Špenát by sme mohli pokojne priradiť k superpotravinám, lebo je bohatý na živiny a má pritom málo kalórií. Je prospešný pre našu pleť, vlasy či zdravie kostí. Môžeme ho jesť tepelne upravený, ale rovnako aj čerstvý. Špenát je dobrým zdrojom bielkovín (v 100 g surového špenátu je 2,9 g bielkovín), ale aj vápnika, železa, horčíka, draslíka, vitamínov A, B1, B6, B9, E a K, vlákniny či fosforu. Navyše, v 100 g špenátu sa nachádza až 28,1 g vitamínu C, čo predstavuje 34% dennej odporúčanej dávky. Nakoľko nám teraz rastie na záhradkách a dostať ho čerstvá na trhoviskách, poďme si pozrieť, kde všade ho vieme využiť.
Smoothie recepty
Skúšala i už pridať špenát do smoothie? Že ešte nie? Tak to skús napraviť. Pozri, aké všelijaké kombinácie môžeš vyskúšať:
#1: Smoothie na rozžiarenie pleti
Okrem čučoriedok, či iného drobného ovocia, ovsených vločiek a kokosového mlieka, pridaj aj za hrsť čerstvého špenátu. Nemusíš sa báť, dominantná bude práve chuť čučoriedok, no vďaka špenátu prijmeš do tela aj dávku chlorofylu. Mňam!
2: Trojfarebné smoothie
Ak sa chceš trošku pohrať s farbami a dopriať nielen pastvu očiam, ale aj chuťovým pohárikom, poď vyskúšať túto trojkombináciu.
3, 4, 5: Zelené smoothie 3x inak
Či už je to kombinácia jablka, manga a škorice s listovou zeleninou (teda aj špenátom), alebo banánovo-kokosová kombinácia, prípadne jemne pikantná slivkovo-mangová kombinácia, vo všetkých 3 prípadoch nechýba špenát.
Daj šancu zelenému smoothie. ;-)
Daj šancu zelenému smoothie. ;-)
6: Jahodovo-špenátové smoothie
Okrem špenátovej sezóny beží aj tá jahodová. Skombinuj preto práve tieto 2 suroviny do jedného smoothie nápoja.
7: Kivovo-špenátové smoothie
Ku špenátu a kivi pridaj vodu, avokádo, ochuť vanilkou a popíjaj.
8: Kivi-banánovo-kokosovo-špenátové smoothie
Už z názvu je jasné, čo do smoothie treba pridať. Hotový elixír zdravia.
9: Mangovo-špenátové smoothie
ďalšie zo série zelených smoothie, ktoré je úžasne sladké. A to nielen vďaka mangu, ale aj banánu. Veď skús sama a uvidíš.
Raňajky
Samozrejme, aj smoothie môžeš piť na raňajky. To je na tebe, ako ti to vyhovuje. Teraz si pozrieme ďalšie raňajkové inšpirácie, prevažne s vajíčkami. Začneme však nátierkou. ;-) Nenechaj sa však nami limitovať. To, že tieto recepty navrhujeme k raňajkám ešte neznamená, že si ich ty nemôžeš dať na večeru. Zariaď sa podľa svojich preferencií.
10: Špenátová nátierka
OK, tak nie len špenátová. Do nátierky ide aj uvarený cícer a hrášok. Ochuť korením podľa svojich preferencií a máš výbornú nátierku napr. na domáci kváskový chlebík, ktorú si môžeš dať na raňajky. Alebo ňou natri desiatu deťom do školy, nakrájaj si k nej čerstvú zeleninu (napr. takú mrkvu), ktorú budeš do nátierky namáčať a zjedz na večeru. Budeš sa olizovať a zaručene si výbore pochutíš.
11: Praženica so špenátom a cottage cheese
Väčšinou asi aj ty robievaš praženičku na cibuľovom základe. Tu najprv na panvicu pridáme cottage cheese a špenát, necháme chvíľu roztopiť syr a potom pridáme vajíčka a dokončme praženicu. Raňajky, ktoré zasýtia na dlhšiu dobu. ;-)
12: Vajíčková frittata so zeleninou
Ak nemáš čs pripravovať ráno takéto raňajky, nevadí. Frittatu si daj na večeru a vybavené. Super je, že ju zakaždým môžeš urobiť inú, závisí od toho, akú zeleninu má práve doma.
13: Vajíčkové mafiny
Ak máš doma silikónové košíčky na mafiny alebo prípadne len formu, daj tomuto receptu šancu. Je totiž naozaj veľmi jednoduchý. Stačí na spodok košíčkov poukladať čerstvú zeleninu, vyliať na ňu celé vajíčko a upiecť.
Tip: Namiesto celého vajíčka môžeme do košíčka vyliať aj rozmiešané vajíčka. Závisí, či preferuješ, aby bolo bielko a žĺtko zvlášť, alebo máš radšej zmes oboch.
Tip: Namiesto celého vajíčka môžeme do košíčka vyliať aj rozmiešané vajíčka. Závisí, či preferuješ, aby bolo bielko a žĺtko zvlášť, alebo máš radšej zmes oboch.
14: Volské oko v rúre
Ďalší spôsob ako si vychutnať vajíčko na raňajky a primiešať do ňho čerstvý špenát. Mňam!
15: Omeleta so šampiňónovo-špenátovou plnkou
V tomto prípade nie je špenát zamiešaný priamo do vajíčka, ale je použitý v náplni. Perfektné jedlo aj na večeru.
Polievky
Pridať špenát do zeleninovej polievky (či už čisto brokolicovej, batatovej, alebo takej, kde ide mix) je podľa mňa vždy dobrý nápad. Ty to vidíš ako? :-)
16: Brokolicovo- špenátová polievka
Veľmi jednoduchá polievka, kde ti toho veľa netreba a pritom ťa zasýti a je plná vitamínov.
17: Cuketovo-špenátová polievka
Výborná polievočka ochutená kari, kurkumou a zjemnená kokosovým mliekom. Pochutia si na nej už deti od 1,5 roka.
18: Krémová karfiolovo-špenátová polievka
Opäť veľmi jednocuchá polievka, na ktorú ti stčí zopár surovín. Na záver ju môžeš obohatiť o lyžicu jogurtu, mozarellu alebo napr. vajíčko.
19: Protizápalová polievka
Vynikajúca polievka bohatá na množstvo surovín, kde sa môžeš navyše vyšantiť s použitím korením. Varí sa dlhšie a na miernom ohni, no určite to stojí za to.
Hlavné jedlá
Teraz nás čaká dlhšia sekcia jedál, kde pridávame špenát. Či je to do placiek, do cestovín, do palaciniek a pod. No veď pozri sama, koľko možností máme.
20: Špenátový prívarok
Skvelé jedlo pripravené len z tých základných surovín. Vhodné už aj pre najmenšie detičky od 1 roka. :-)
21: Lososové fašírky s rukolou a špenátom
Veľmi zaujímavá kombinácia chutí a zároveň spôsob, ako si pripraviť lososa. A nemusíš sa báť, nezaberie to celé viac ako pol hodinu.
22: Pohánkové fašírky
Opäť skvelý spôsob ako pridať špenát do fašíriek, tentokrát však v inej kombinácii ako v predchádzajúcom recepte.
PS: Toto je jeden z mojich najobľúbenejších receptov. Naozaj odporúčam. A skúste do cesta pridať aj sušené paradajky. Mňam. :-)
PS: Toto je jeden z mojich najobľúbenejších receptov. Naozaj odporúčam. A skúste do cesta pridať aj sušené paradajky. Mňam. :-)
23: Šošovicové placky
Ďalšie skvelé placky, ale úplne iný recept. Keď nie je práve sezóna medvedieho cesnaku, pokojne ho vynechaj, alebo nahraď inými bylinkami.
24: Jarný superkoláčik
Aj keď má v názve koláčik, je to jedlo vhodné na obed či na večeru. Ak chceš, môžeš ho pripraviť a pre návštevy či na nejakú oslavu. Skvelé na ňom je, že okrem špenátu do ňho môžeš pridať aj bylinky ako žihľavu či medvedí cesnak.
25: Quiche so špenátom a kurkumou
Koláčik pripravíš za asi 10 minút, dáš do rúry, o cca 30 minú vytiahneš a máš super obed na stole. A opäť sa ti otvára priestor na experimentovanie, nakoľko do plnky môžeš pridať aj paradajky, papriku, cibuľku, proste načo má chuť.
26: Palacinková torta s ricottou a špenátom
Ak máš trošku viac času a chceš pripraviť na obed niečo výživné, čo zároveň poteší aj na pohľad, pusti sa do tejto torty z palaciniek.
27: Pohánkové palacinky so špenátovou plnkou
Skvelý tip napr. na večeru, ktorý pripravíš o 20 minút. Palacinky totiž nemusia byť plnené len lekvárom či iným sladkým krémom. Ale veď to t predsa dávno vieš, nie? :-)
28: Špaldové palacinky so špenátovo-syrovou plnkou
Podobne vyzerajúci recept, ale úplne iný postup aj ingrediencie. Môžeš si vybrať, na ktorých palacinkách si pochutíš viac. Alebo vyskúšaj oboje. ;-)
29: Zapekané plnené palacinky
Už len samotné cesto na palacinky je vďaka koreninám zaujímavé. Naplň ich ricottovo-špenátovou plnkou, zalej pripravenou paradajkovou omáčkou a daj zapiecť. Síce celý recept potrvá trošku dlhšie, ale 100% stojí za to. Ja som ich už totiž skúšala a sú fantastické.
30: Cestoviny so šampiňónovo-tekvicovým kari a špenátom
čo takto vyskúšať niečo nové? Bazalkové pesto či paradajkovú omáčku si môžeš dať nabudúce. ;-)
31: Cuketové špagety s mrkvou a špenátom
Parádne zeleninové špagety, ktoré môžu poslúžiť ako rýchla ľahká večera. Hotoví jedlo budeš mať raz dva. ;-)
32: Krémové rizoto so špenátom a šampiňónmi
Veru áno, aj v dobrom talianskom krémovom rizote bude chuti špenát famózne.
33: Bulgur s baklažánom, paradajkami a špenátom
A ak nemáš bulgur, použi kuskus, quinou alebo ryžu. Baklažán pokojne vymeň za cuketu. Hlavne, nech ti chutí.
34: Pšenový nákyp so sušenými paradajkami a špenátom
K nákypu nejaký chutný zeleninový šalát, alebo nakrájaná čerstvá zeleninka a môžeš sa pustiť do výživného obeda.
35: Francúzske zemiaky aj pre vegetariánov
Vymeň klasiku s klobásou za túto verziu so šampiňónmi, tvrdým syrom a špenátom. Mne sa už teraz zbiehajú slinky.
36: Šošovicový šalát s cícerom, batatmi a špenátom
Tak týmto jedlom určite vo svojom jedálničku nič nepokazíš. ;-)
37: Paradajky plnené tvarohom so špenátom
Skvelý tip napr. na večeru. K tomu môžeš podávať krajec domáceho (ideálne kváskového) chlebíka a parádne si pochutíš.
38: Pizza z ovsených vločiek
Špenát veľmi dobre poslúži aj na obloženie fit pizze, ktorú si môžeš pripraviť na obed alebo na večeru.
Prílohy
Teraz si ukážeme zopár receptov na celé jedlá, ale budeme sa sústrediť na prílohy. Tie si totiž môžeš pripraviť aj k niečomu inému, pokiaľ ti naša predloha nebude vyhovovať.
39: Špenátová omáčka
Vložíme špenát a smotanu do mixéra, rozmixujeme na kašu, pridáme do hrnca spolu so soľou a korením a varíme cca 10 minút. Môžeme podávať napr. s pečenou rybou alebo mäskom.
40: Špenátové pyré
Možno namiesto omáčky preferuješ tuhšiu konzistenciu. Vyskúšaj pyré. Aj to sa hodí k rybe, mäsu alebo napr. grilovanému tofu.
41: Opekané zemiaky so špenátom
Ďalšia skvelá príloha, ktorú budeš zbožňovať.
42: Zemiakové placky s hráškom, syrom, tvarohom a špenátom
Prípadne, namiesto špenátu môžeme dať medvedí cesnak. Toto jedlo môžem použiť ako prílohu, ale nakoľko je samo o sebe vďaka tvarohu dosť sýte, hodí sa aj ako hlavné jedlo. Netreba však zabudnúť na porciu zeleniny k nim.
43: Špenát so zelenou fazuľkou a quinoou
Super kombinácia napr. k takému lososovi. Ale vyskúšať môžeš aj inú rybu, napr. zubáča či halibuta.
Snacky
Čaká nás ďalšia zostavička receptov, ktoré sú vhodné napríklad ako desiata, môžeš si ch vziať so sebou napr. na cesty, alebo nimi pohosti návštevy.
44: Špenátové cookies
Keď sa povie slovo cookies, asi si mnoho ľudí predstaví tie na sladko s kúskami čokolády vo vnútri. No aj cookies sa dajú pripraviť na slano, napríklad podľa tohto receptu.
45: Plnené ciabatty
Môžeme si ich pripraviť vo verzii bez lepku, ale pokiaľ nedržíme bezlepkovú diétu, pokojne môžeme použi špaldovú múku. Naplniť ich odporúčame zmesou balkánskeho syra a špenátu.
46: Obložená focaccia s cuketou, cviklou, špenátom a kozím syrom
V ciabttke sme "obloženie" skryli do vnútra, na focaccie hneď vidíš, čo sa na nej nachádza.
47: Plnené mäsové placky so špenátom a feta syrom
Toto jedlo sa hodí skôr na oslavu, no nakoľko je sýte, môžeš si ho prípadne pripraviť aj na dlhšiu cestu.
48: Špenátové tortilly
Vieš, čo je úžasné na tomto recepte? Že je veľmi všestranný. Totiž, naplniť si tortilly môžeš čím len chceš. Podľa toho, aké sýte budú, môžeš ich zjesť na desiatu (ak si mala napr. ľahšie raňajky dajme tomu len v podobe smoothie), alebo si zabaľ tortillu na cestu, alebo ju zjedz doma na obed (napr. ak bude naplnená pečeným kuracím mäsom). Možností je fakt veľmi veľa.
49: Karfiolová roláda
Ak robíš oslavu alebo čakáš hostí len tak na príjemné posedenie, skús im pripraviť túto roládu. Určite ich ohúriš niečím takýmto netradičným.
Recepty s čerstvým špenátom
Na záver sme si nechali recepty, kde sa špenát tepelne nespracováva,ale používa sa čerstvý. Samozrejme, budú to šaláty, ale nielen tie. ;-)
50: Nadýchaný wrap s miešanými vajíčkami, špenátom a fazuľou
V predchádzajúcich receptoch na plnené palacinky/tortilly/wrapy sa špenát tepelne upravoval. Tu sa použil v surovom stave, samozrejme umytý. Ak by si však chcela, aj tu ho môžeš najprv podusiť na panvičke napr. s rozpučeným cesnakom a až tak pridať do wrapu.
51: Domáce špaldové tortilly so šalátom
Špenát môže nahradiť inú zelenú listovú zeleninu v šaláte, ktorý môžeš zjesť len tak samotný, alebo ním naplniť napr. špaldovú tortillu.
52: Špenát s omeletou na domácom chlebíku
Aj takto jednoducho môžeš zjesť dávku špenátu už hneď ráno. Skvelé raňajky,ktoré máš raz dva pripravené.
53: Zeleninový šalát s jogurtovým dresingom
Použi do šalátu všetku sezónnu zeleninku, ktorá sa ti teraz ponúka ochuť ho jednoduchým jogurtovým dresingom. Daj si takýto šalát napr. na večeru alebo ho použi ako prílohu k inému jedlu.
54: Zeleninový šalát s vajíčkom
Veľmi podobný typ šalátu ako v predchádzajúcom bode. Akurát naviac pridáme vajíčko a namiesto jogurtového dresingu použijeme jednoduchú zálievku z olivového oleja a ume octu. Tento šalát je úplne ideálny ako príloha.
55: Cviklový šalát so zemiakmi, špenátom a balkánskym syrom
Ako vidíš, šalát nemusí byť len zo surovej zeleniny. Časť môže byť aj upečená (veď predsa nebudeš jesť surové zemiaky, však?).
56: Špenátový šalát s mangom a kuracím mäsom
Priam až exotická kombinácia, pričom recept je veľmi jednoduchý a rýchly na prípravu.
57: Bowl miska s quinoou, cícerom, špenátom, avokádom a paradajkami
Jednoduché jedlo vyskladané zo základných surovín ochutené tahini pastou a ozdobené čiernym sezamom. Vhodné napr. aj do krabičky ako obed do práce.
Taaak a sme na konci. Ukázali sme si naozaj veľmi veľa receptov, tak verím, že už nebudeš mať problém, čo so špenátom. ;-)
Niektoré zo spomínaných receptov a samozrejme mnoho ďalších nájdeš aj v našej najnovšej knihe Z fitka do kuchyne špeciál 3. Už čoskoro v predaji, rezervuj si už dnes:
Niektoré zo spomínaných receptov a samozrejme mnoho ďalších nájdeš aj v našej najnovšej knihe Z fitka do kuchyne špeciál 3. Už čoskoro v predaji, rezervuj si už dnes:
V týchto receptoch nie je priamo špenát, ale nič nepokazíš, ak ho tam skúsiš dať:
Šošovicová boloňská omáčka na špagety aj pre vegetariánov
Mrkvovo-syrová roláda s Lučinou a napr. špenátom
Krémové talianske rizoto so sušenými paradajkami
Zdroje:
Health benefits and nutritional value of spinach
Plant power: The 10 veggies with the most protein
Is Spinach Really a Rich Source of Protein?
Spinach 101: Nutrition Facts and Health Benefits
Katarína Vrbičanová
Head of Content
Moje telo je to jediné, s kým musím prežiť celý život. Nie je to len klišé fráza, ale niečo, podľa čoho sa snažím žiť. Rada objavujem nové zdravé recepty, obklopujem sa pozitívnymi vecami a zbožňujem pohyb. Táto trojkombinácia je pre mňa dôvod, prečo som aj ja súčasťou Fitshakera :-)
Páči sa ti náš článok? Zdieľaj ho na sociálnych sieťach.