Asi to o mne neviete, ale najviac zbožňujem, keď sa na mojom tanieri ocitne niečo zelené. Či už sú to listové šaláty, hrášok, fazuľové lusky, ružičkový kel alebo moja obľúbená brokolica. Verím, že nie som jediná, ktorá tejto zelenej kráske nepovie nie. Poďme si ukázať, čo všetko s ňou môžeme urobiť.
Toto by si o brokolici mala vedieť!
Brokolica sa radí k najzdravším zeleninám vôbec. Je známa pre svoje skvelé protirakovinové účinky. Je bohatá na vitamín K, ktorý chráni naše kosti. Už jedna šálka brokolice ti poskytne 92 mg tohto vitamínu. Takisto je bohatá na vápnik, vitamín C, vitamín A a mnoho iných účinných látok. Zo svojho jedálnička by ju určite nemali vynechávať tehotné ženy, alebo aj tie, ktoré sa o bábätko snažia, nakoľko je bohatá aj na vitamín B9, teda kyselinu listovú, ktorá zohráva dôležitú úlohu pri vývoji nervovej sústavy bábätka.
Brokolica je bohatá na vlákninu, ktorá pomáha udržiavať naše trávenie v poriadku. Jej konzumácia prospieva aj tvojmu srdcu. Je plná antioxidantov
Konzumovať sa dá aj surová, ak si to ešte neskúšala, odporúčam. ;-)
Tip: Nakoľko čerstvá brokolica nevydrží dlhé skladovanie, zvyknem to robievať tak, že ju umyjem, vložím do mixéra, spravím si z nej brokolicovú ryžu a tú vložím do mrazáku max. na 3 mesiace. S takto skladovanou brokolicou potom viem veľmi rýchlo fungovať. Môžem ju použiť napr. do zeleninovej polievky, alebo ráno do vajíčkových raňajok: prisypať do volského oka, dať časť do vajíčkových muffinov, omeletky, praženice, či napríklad spraviť brokolicovú pizzu. Alebo ju môžem zamiešať napr. s ricotou a naplniť touto zmesou palacinky, ktoré navyše môžem dať aj zapiecť. Prípadne, dá sa využiť aj samostatne ako príloha k mäsku či rybe. Alebo ju môžeš zamiešať do zeleninového šalátu.
Brokolica je bohatá na vlákninu, ktorá pomáha udržiavať naše trávenie v poriadku. Jej konzumácia prospieva aj tvojmu srdcu. Je plná antioxidantov
Konzumovať sa dá aj surová, ak si to ešte neskúšala, odporúčam. ;-)
Tip: Nakoľko čerstvá brokolica nevydrží dlhé skladovanie, zvyknem to robievať tak, že ju umyjem, vložím do mixéra, spravím si z nej brokolicovú ryžu a tú vložím do mrazáku max. na 3 mesiace. S takto skladovanou brokolicou potom viem veľmi rýchlo fungovať. Môžem ju použiť napr. do zeleninovej polievky, alebo ráno do vajíčkových raňajok: prisypať do volského oka, dať časť do vajíčkových muffinov, omeletky, praženice, či napríklad spraviť brokolicovú pizzu. Alebo ju môžem zamiešať napr. s ricotou a naplniť touto zmesou palacinky, ktoré navyše môžem dať aj zapiecť. Prípadne, dá sa využiť aj samostatne ako príloha k mäsku či rybe. Alebo ju môžeš zamiešať do zeleninového šalátu.
a href="https://fitshaker.sk/recept-na-zdrave-ranajky-aj-pre-deti-brokolicova-natierka/" target="_blank" rel="noopener noreferrer"# 1: Brokolicová nátierka/a
Výborná rýchla nátierka, ktorá je dokonca vhodná už aj pre najmenšie detičky od 1 roka. Samozrejme, ak nepridáš do nátierky čierne korenie, ktoré by im mohlo dráždiť bruško. Je to naozaj perfektný spôsob ako učiť deti od mala papať brokolicu. A trúfam si odhadnúť, že v tejto verzii by mohla zachutiť aj dospelákom, ktorí sa s brokolicou zatiaľ nekamarátia.
a href="https://fitshaker.sk/bomba-ranajky-broko-vajicka-na-pestrej-zelenine/" target="_blank" rel="noopener noreferrer"# 2: Brokolicová praženica/a
Skvelý štart do nového rána. Môžeš postupovať ako sa píše v recepte, alebo využi môj tip z úvodu článku a použi brokolicovú ryžu. ;-)
a href="https://fitshaker.sk/perfektny-zdravy-kolac-s-brokolicou-a-hraskom-idealna-desiata-detom-do-skoly/" target="_blank" rel="noopener noreferrer"# 3: Zdravý koláč s brokolicou a hráškom/a
Opäť úžasný spôsob ako dostať aj do detí brokolicu. Tento koláč môžeš ponúkať už tým najmenším od 1.roka. Navyše, 1 kúsok tohto koláča je nízkokalorický, takže si ho môžeš dopriať aj ty, ak si strážiš denný príjem kalórií. ;-)
a href="https://fitshaker.sk/batatovo-brokolicova-kremova-polievka-vhodna-aj-pre-deti/" target="_blank" rel="noopener noreferrer"# 4: Krémová batatovo-brokolicová polievka/a
Skvelá polievka vždy dobre padne. Či už ako teplá večera, alebo napríklad v chladné dni, kedy sa potrebuješ zohriať aj zvnútra. Tento recept je opäť skvelý aj pre detičky od 1 roka, no odporúčame ho aj tebe. ;-)
a href="https://fitshaker.sk/pikantna-kremova-brokolicova-polievka-tip-na-zdravu-veceru/" target="_blank" rel="noopener noreferrer"# 5: Pikantná krémová brokolicová polievka/a
Táto polievka už veru pre detičky nie je, ale ak máš rada pikantné jedlá, isto si na nej pochutíš. Zmes korenia kari, kurkumy, zázvoru a čili je proste mňamka,
a href="https://fitshaker.sk/senzacna-brokolicova-polievka-so-syrovo-mrkvovou-omackou/" target="_blank" rel="noopener noreferrer"# 6: Brokolicová polievka so syrovo-mrkvovou omáčkou/a
Lahodná polievka, navyše s nízkym obsahom kalórií. Môžeš ju ešte navrch posypať opečenými semienkami, napr. tekvicovými či slnečnicovými.
a href="https://fitshaker.sk/brokolicovo-spenatova-polievocka/" target="_blank" rel="noopener noreferrer"# 7: Brokolicovo-špenátová polievka/a
Jednoduchá polievka, ktorú pripravíš naozaj rýchlo a prijmeš tak do tela množstvo vitamínov. Určite vyskúšaj, budeš sa zalizovať. ;-)
a href="https://fitshaker.sk/vyzivna-cicerova-polievka-ktora-zahreje-tele-i-dusi/" target="_blank" rel="noopener noreferrer"# 8: Krémová cícerová polievka s brokolicou/a
Zdravá a ľahká polievka plná bielkovín a minerálov, hlavne vápnika a železa. Aj keď tu brokolica nehrá hlavnú úlohu, chceli sme ti ukázať, že aj takto pekne ju vieš využiť. Navyše, pochutia si na nej aj vegáni.
a href="https://fitshaker.sk/zeleninova-polievka-plna-bielkovin-20-minut-hotovo/" target="_blank" rel="noopener noreferrer"# 9: Zeleninová polievka hotová do 20 minút/a
Skvelý spôsob ako do zeleninovej polievky na zahustenie pridať červenú šošovicu, ktorú nemusíš dopredu namáčať.
a href="https://fitshaker.sk/fazulovo-brokolicove-fasirky-tip-na-zdravy-obed-nielen-pre-vegetarianov-navyse-do-30-minut/" target="_blank" rel="noopener noreferrer"# 10: Fazuľovo-brokolicové fašírky/a
Jednoduché jedlo vhodné na obed či na večeru, ktorého príprava ti nezaberie viac ako 30 minút. Navyše, ak máš prepripravenú brokolicovú ryžu, máš o trošku mixovania menej. ;-)
a href="https://fitshaker.sk/vyprazany-syr-zdravo-ano-brokolicovy-syr-zelerovymi-hranolkami/" target="_blank" rel="noopener noreferrer"# 11: Brokolicový syr/a
Úžasné, ako môžeš pripraviť obľúbené nezdravé jedlo lepšie. Zmiešaj k syru brokolicu a urob z toho placky, ktoré namiesto vyprážania upeč v rúre - čo je každému jasné, je oveľa šetrnejší spôsob prípravy. Ver nám, pochutíš si. ;-)
a href="https://fitshaker.sk/5x-zdrava-vecera-podla-certifikovanej-vyzivovej-poradkyne-ivky-elkovej/" target="_blank" rel="noopener noreferrer"# 12: Brokolicové vege karbonátky/a
Už sme si tu spomínali recept na brokolicovo-fazuľové fašírky, potom tu bola zmes brokolice a syra a teraz je to zmes brokolice a sójového granulátu. Je len na tebe, ktorej kombinácii dáš prednosť. ;-)
a href="https://fitshaker.sk/zdrava-pizza-z-brokolicoveho-cesta-bez-lepku-kysnutia/" target="_blank" rel="noopener noreferrer"# 13: Brokolicová pizza/a
Skvelý tip napríklad na večeru pre dvoch. Príprava je veľmi jednoduchá a takto nemusíte mať doma večer výčitky, že jete pizzu, nakoľko nezaťaží toľko vaše trávenie. ;-)
a href="https://fitshaker.sk/brokolicovo-pohankove-bezlepkove-palacinky-2/" target="_blank" rel="noopener noreferrer"# 14: Brokolicovo-pohánkové palacinky/a
Skvelý recept len zo 4 ingrediencií. Môžeš postupovať tak, ako sa píše v recepte, alebo opäť využi pripravenú mrazenú brokolicovú ryžu. Vidíš, prečo sa mi oplatí mať ju takto skladovanú? :-)
Tieto palacinky môžeš naplniť nejakou dobrou zmeskou, alebo ich využi ako prílohu napr. k jedlám ako je kuracie soté a pod.
Tieto palacinky môžeš naplniť nejakou dobrou zmeskou, alebo ich využi ako prílohu napr. k jedlám ako je kuracie soté a pod.
a href="https://fitshaker.sk/6x-recepty-na-cely-den-podla-vyzivovej-poradkyne-mirky-luberdovej/" target="_blank" rel="noopener noreferrer"# 15: Čistiace rizoto s cviklou a brokolicou/a
Výborný hlavný chod, ktorý je bohatý na vitamíny. Ak ti takáto zeleninová verzia nestačí, môžeš do jedla pridať napríklad aj biele bio tofu.
a href="https://fitshaker.sk/overene-postne-jedlo-pohankove-rizoto-so-zeleninou/" target="_blank" rel="noopener noreferrer"# 16: Pohánkové rizoto/a
Chutné a mega výživné jedlo, ktoré si pokojne dopraj aj v pôstnom období.
a href="https://fitshaker.sk/quinoa-zeleninou-olivami-zdravy-obed-alebo-vecera-30-minut-hotovo/" target="_blank" rel="noopener noreferrer"# 17: Quinoa miska/a
Skvelý tip na rýchly a ľahký obed či večeru. A ak máš predpripravenú quinou, o to rýchlejšie môžeš jesť.
a href="https://fitshaker.sk/famozna-fit-vecera-zapekana-brokolica-s-kuracim-masom/" target="_blank" rel="noopener noreferrer"# 18: Zapekaná brokolica s kuracím mäskom/a
Fantastické jedlo bohaté na bielkoviny. Odporúčame kúpiť si organické kuracie mäso - čiže ideálne od lokálneho farmára, prípadne v obchode hľadaj označenie z voľného chovu.
a href="https://fitshaker.sk/rychla-a-skvela-vecera-po-cviceni/" target="_blank" rel="noopener noreferrer"# 19: Kuracie soté so zeleninou/a
Brokolicu môžeš použiť aj v tejto verzii s mäskom a inou zeleninou. Je to skvelé jedlo plné bielkovín na obed či na večeru.
a href="https://fitshaker.sk/nevies-co-na-obed-veceru-poradim-ti-vyskusaj-spiz/" target="_blank" rel="noopener noreferrer"# 20: Kurací špíz so zeleninou/a
Jednoduché jedlo, ku ktorému už netreba prílohu, všetko máš na špajli. Prípadne si k tomu priprav zeleninovú šalát. ;-)
a href="https://fitshaker.sk/bojovnik-proti-prechladnutiu-a-chripke-tento-bleskovy-salat/" target="_blank" rel="noopener noreferrer"# 21:Bleskový šalát s kyslou kapustou a brokolicou/a
Skvelý šalát, ktorý bojuje proti nachladnutiu či chrípke. Obohatený o cesnak a zázvor, takže naozaj riadne kombo na posilnenie tvojej imunity.
Verím, že niektorý z receptov ťa oslovil (alebo mi napíšeš do komentára, že ho už dávno robievaš a je tvoj obľúbený) a vyskúšaš. Prajem ti dobrú chuť! :-)
Množstvo ďalších fantastických receptov na všetky príležitosti nájdeš aj v našej knihe Z fitka do kuchyne špeciál 2:
Množstvo ďalších fantastických receptov na všetky príležitosti nájdeš aj v našej knihe Z fitka do kuchyne špeciál 2:
O ďalších užitočných vlastnostiach brokolice sa dočítaš aj v týchto článkoch:
Čo má brokolica spoločné so správnym držaním tela?
Čo okrem brokolice je ešte cenným zdrojom vápnika?
Ako ti pomôže brokolica v boji proti únave?
Vieš, že brokolica pomáha v boji proti horúčavám? Ako?
Zdroje:
Top 14 Health Benefits of Broccoli
I Quit Sugar: Simplicious
Nika Klasko
Šéfredaktorka vo Fitshaker
Som Nika, šéfredaktorka Fitshaker blogu. Milujem turistiku, dobré jedlo, prechádzky a západy slnka pri mori. Najväčšou láskou je však pre mňa moja rodina. Ak práve nebehám za svojou dcérkou, pravdepodobne plánujem ďalší výlet do prírody s batohom plným dobrôt!
Páči sa ti náš článok? Zdieľaj ho na sociálnych sieťach.