Chceš otehotnieť? Pozri si, ako by si sa mala stravovať

Strava a životný štýl vplýva na kvalitu našich pohlavných buniek a vo výsledku sa podpisuje nielen pod správny vývin dieťaťa, ale aj zdravie a predispozíciu na rôzne ochorenia v budúcnosti. Poď sa s nami pozrieť, ako by si sa mala ty a tvoj partner začať stravovať pred tým, ako otehotnieš.

Kedy začať zlepšovať?

Ideálne by bolo, ak by si žila maximálne zdravo v každom momente. Z praktického hľadiska je ťažko tento stav udržiavať stále na 100%. Ak plánuješ bábätko, mali by ste so svojím partnerom zhruba 2-3 mesiace pred samotným skúšaním zhodnotiť svoju stravu a životný štýl. Čo sa dá, to zlepšiť, aby bolo v čase oplodnenia tvoje telo v ukážkovom stave. Potom už len nechať čas a priestor, nech sa všetko spojí, tak ako sa má.

priprava na dieta

7 základných stravovacích návykov

Vo všeobecnosti by si mala dodržiavať niekoľko stravovacích návykov, ktoré zaručia, že tvoje telo dostáva to najlepšie. Nejde o žiadne radikálne zmeny, ale zdravý rozum.

  1. Zvýšiť príjem ovocia a zeleniny.
  2. Eliminovať polotovary a pred-pripravené jedla. Čím menej zabalených potravín, ktoré sú plné konzervantov použitých pri skladovaní a udržiavaní potravín v ‘‘čerstvom stave‘‘, tým lepšie.
  3. Varenie by sa malo stať tvojou láskou.
  4. Pestrá strava a kombinovanie rôznych potravín pre zvýšenie absorpcie nutričných zložiek. Monotónna strava je návod ako vytvoriť v tele deficit!
  5. Eliminácia konzumácie cukru a nahradenie sladkostí ovocím.
  6. Vyhýbanie sa alkoholu a kofeínu. Podrobnejšie o tejto téme ti poviem v ďalšom článku.
  7. Vitamín B9 ako doplnok stravy.

Ako doplnok je dôležitá iba kyselina listová (B9), ostatné zložky vieme prijať z pestrej stravy. Výnimkou sú iba extrémne prípady, ako je uvedené ďalej v texte, kedy okrem B9 je dôležité doplniť aj ďalšie živiny.

ultrazvuk

Ktoré doplnky výživy mám užívať pred otehotnením?

Vitamín B9 (kyselina listová)

Odporúčaná denná dávka sa pohybuje okolo 500-600 µg/deň. Všeobecne sa odporúča doplniť 4-5 mg (4000-5000 µg) denne pre ženy s históriou spinálnych defektov v rodine alebo počas predchádzajúceho tehotenstva, alebo aj pre ženy s cukrovkou. Doplnková dávka 0,4 -0,5 mg (400 -500 µg) denne sa odporúča pre vcelku zdravé ženy, ktoré plánujú bábätko1.

Zároveň je potreba posilniť v jedálničku potraviny ako fazuľa, hrášok, pomaranče, listová zelenina, špargľabrokolica, ktoré sú bohatým zdrojom B9. Podrobnosťami o B9 už pred tehotenstvom som sa zaoberala aj v predchádzajúcom článku: Prečo je vitamín B9 dôležitý už pred otehotnením.

zeleny hrasok

Vitamín C

Keď prijímaš dostatok ovocia a zeleniny, tak žiaden doplnok vitamínu C nepotrebuješ. Ideálne je, ak si zvykneš, že zelenina a ovocie sú dobrou desiatou a olovrantom, a mala by zaberať skoro polovicu taniera pri hlavných jedlách ako raňajky, obed a večera.

Vitamín C ako doplnok sa odporúča pre ženy, ktoré sú fajčiarky, aby sa u dieťaťa znížilo riziko vzniku astmy a problémov s pľúcami 2. Odporúčané je doplniť bohatú stravu ešte o 500 mg vitamínu C denne.

ovocie

Jód

V prvej polovici tehotenstva sa bábätko spolieha na tvoje zásoby jódu potrebné pre produkciu hormónov štítnej žľazy. Odporúčaná denná dávka sa pohybuje okolo 150-250 µg. Hlavným zdrojom je jodidovaná soľ, mlieko a mliečne produkty, ryby, morské plody a riasy. Upozorniť chcem na sóju, ktorá blokuje absorpciu jódu, a preto by sa s týmito potravinami nemala kombinovať 3.

Morské riasy pre nás veľmi typické nie sú, ale narastá ich popularita. Vzhľadom na ich extrémne vysoký obsah jódu, by si ich nemala konzumovať vo veľkom množstve. Každopádne, ak si dáš 1-2 kúsky sushi raz za čas, nič sa ti nestane.

Dôležité je zmieniť zvýšenú hladinu ťažkých kovov v rybách, a tomu sa je bohužiaľ ťažko vyhnúť. Netreba ísť však do extrému, ich hodnota je prísne regulovaná. Zároveň, toto je jeden z dôvodov, prečo máš konzumovať listovú zeleninu a vlákninu, ktorá pomáha eliminovať ťažké kovy z tráviaceho traktu. Dobrý tip je príloha k rybe vo forme poriadneho šalátu z čerstvého koriandru alebo petržlenovej vňati, nie ozdoby na skrášlenie taniera. Odporúčajú sa 3 porcie rýb týždenne, a ak máš denne aspoň jednu porciu jogurtu a mlieka, tak by tvoja hladina jódu mala byť dostatočná.

Doplnok je vhodný v prípade problémov so štítnou žľazou, alebo ak plánuješ bábätko v neskoršom veku okolo 35-ťky.

mlieko

Vitamín D

Denná dávka sa odporúča okolo 15 µg (600 IU international units), no najnovšie štúdie ukazujú, že ak má niekto nedostatok, dávka vitamínu by mala byť 1000-2000 IU a viac, podľa individuálnej potreby 4.

Dôležité je si uvedomiť, že najväčšie percento príjmu vitamínu D nemáme zo stravy, ale vďaka vlastnej výrobe pri interakcii medzi UVB a pigmentom v našej koži. Ak je denne telo vystavené 10-15 minút slnku s čo najväčším percentom odkrytej kože alebo aj v ľahkom oblečení, vytvorí si dostatočnú dennú zásobu. Podporiť vitamín zo stravy je možné príjmom olejnatých rýb ako je losos, vaječný žĺtok, jogurt, mäso alebo dokonca aj pomarančová šťava.

Doplnok vitamínu D je odporúčaný iba v zime, keď je nedostatok slnka, u populácie s tmavou pokožkou (mimo európske etnické skupiny) a u obézných žien (BMI viac ako 30). Doplnok by mal obsahovať minimálne 400 IU/deň.

slnko

Vápnik

V prípade vápnika žiadna suplementácia nie je potrebná. Mala by si konzumovať potraviny, ktoré obsahujú vápnik. Napríklad mliečne výrobky, ale prekvapujúco aj pomaranče sú bohatým zdrojom, alebo listová zelenina či tofu. Približne 2-3 porcie denne by ti mali zaručiť dostatočný príjem.

pomarancovy dzus

Železo

Ak netrpíš anémiou, nie si profesionálna športovkyňa, alebo neskúsená vegetariánka či vegánka, suplementácia nie je nutná. Okrem toho, telo nevie odbúrať nadbytok železa, a tak je ľahké sa ním predávkovať. Tvoja strava by mala obsahovať strukoviny, listovú zeleninu, mäso, ryby alebo aj sušené marhule, slivky a hrozienka. Ak sú tieto potraviny kombinované s vitamínom C, zvyšuje sa absorpcia a tvoja hladina železa by mala byť adekvátna.

železo

Záverom by som chcela povedať, že ak plánuješ bábätko, jeden krvný test, ktorý ti ukáže, akú máš hladinu vitamínov a minerálov v krvi, je malá obeť. Nič tým nestratíš, môžeš len získať. Tak budeš presne vedieť, či je u teba všetko v poriadku, na čo by si si konkrétne ty mala dať pozor, a svoju stravu nastavila tak, že pripravíš to najlepšie prostredie pre svoje budúce bábätko.

ako otehotniet

Prajem ti, aby obdobie, kedy sa budeš pripravovať na bábätko, bolo pre teba príjemné. Držím ti palce, nech sa všetko podarí, ako si želáš. ;-)

 

Jedlá, ktoré môžeš jesť, keď sa snažíš o dieťatko:

Jahodové smoothie

Karfiolový šalát

Špenátový prívarok

 

 

Zdroje:

1. Pietro Cavalli. Prevention of Neural Tube Defects and proper folate periconceptional supplementation. Medicine. 2008, 2(4): 40–41.

2. McEvoy CT, Schilling D, Clay N, et al. Vitamin C supplementation for pregnant smoking women and pulmonary function in their newborn infants: a randomized clinical trial. JAMA. 2014, 311:2074–

3. Messina M, Redmond G. Effects of soy protein and soybean isoflavones on thyroid function in healthy adults and hypothyroid patients: a review of the relevant literature. 2006, Thyroid, 16:249–

4. US Department of Agriculture, US Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans. 8th ed. 2015, Published on health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines.

Jana Sremaňáková

Som šialená kombinácia biologických vied, výživy a športu. Fascinuje ma fakt, ako taká nevinná vec ako jedlo, dokáže ovplyvniť naše zdravie! Výživa sa stala mojou ,,ever lasting“ vášňou aj vysnívaným povolaním. Pomerne veľa času som strávila štúdiom biologických vied, výživy aj cvičenia a konečne prišiel čas, aby som sa o svoje vedomosti a skúsenosti podelila s vami! Chcela by som vám ukázať zdravý pohľad na výživu z perspektívy vedca aj terapeuta, poskytla overené a aktuálne informácie, a tak uviedla na pravú mieru neuveriteľné množstvo konfliktných a zavádzajúcich informácií.
Jana Sremaňáková

Článok bol pridaný dňa 03/07/2017 a zaradený do kategórie: StravovanieTehotenstvo   |   Autor: Jana Sremaňáková

Komentáre