Poznáš Mirku Luberdovú? Je to výživová poradkyňa, odborníčka na zdravú životosprávu, obľúbená osobnosť z televíznej obrazovky a mamina. Vo Výzve do plaviek 2018 máš možnosť pravidelne sa s ňou stretávať pri stravovacích videách, kde poskytuje svoje odborné rady ako sa vhodne stravovať, keď chceme žiť zdravo, jesť kvalitne, výživne a nepriberať z toho. Mirka sa s nami podelila o množstvo receptov, ktorými môžeme všetci obohatiť svoje jedálničky. A práve ukážku niektorých týchto receptov ti prinášame aj v tomto článku. Pozri sa, ako by mohlo vyzerať rozloženie jedál počas jedného dňa. :-)Celý článok sa nachádzať aj v kategórii receptov pre deti, ALE daj si pozor, lebo nie každý recept je vhodný. Či je recept pre deti a od koľko rokov nájdeš dole v tipe pod receptom.

Túto omeletku máš pripravenú raz dva. Využi sezónu čerstvej špargle a priprav si chutné raňajky spolu s poriadnou dávkou zeleniny.

Doba prípravy: 10 minút

• 2 vajíčka
• morskú/himalájsku soľ
• 1 lyžicu ghee masla
• 4 čerstvé zelené špargle
• 1 lyžičku chia semienok

Na šalát:

• poľanu príp. iný zelený šalát
• 2 ks paradajok
• pažítku
• morskú/himalájsku soľ
• trošku citrónovej šťavy
• 1 lyžičku olivového oleja

Príprava pudingu je naozaj mega rýchla. Ak si ho chceš vychutnať na desiatu, priprav si ho pokojne večer predtým.

Doba prípravy: cca 5 minút + 6 hodín odležanie

• 3/4 hrnčeka rastlinného mlieka
• 1-2 lyžice nami zvoleného sladu (napr. trstinový cukor, kokosový, med, javorový sirup,..)
• 1 lyžicu bio kakaa (príp. mletej škorice, vanilky)
• 3-4 malé lyžicky chia semienok

Túto chutnú strukovinovú polievočku nebude problém pripraviť, aj keď máš s varením málo skúseností. Dôležité je, aby si si nezabudla namočiť strukoviny deň dopredu, predtým, ako ju budeš chcieť variť. Vyhneš sa tak nadúvaniu.

Nakoľko je polievka hustá a plná bielkovín, určite si ju môžeš dopriať aj ako hlavné jedlo na obed.

Doba prípravy: 2 hodiny + 12 hodín namáčania

• 1 hrnček zmesi rôznych strukovín (šošovica, biela fazuľka, hrach, cícer)
• 2 lyžice kvalitného masla (príp. ghee)
• 1 pór
• 1-2 mrkvy
• zeleninový vývar alebo voda (množstvo podľa toho, akú hustú polievku chceme mať)
• 1 bobkový list
• 1 paradajkový pretlak
• morskú/himalájsku soľ

Tip č.1: Polievočku môžeš servírovať aj deťom od 1,5 roka.

Tip č.2: Hotovú polievočku môžeme posypať opraženou sušenou cibuľlkou, prípadne ozdobiť petržlenovou vňaťou.

V tomto chutnom rizote si zohrajú dôležitú úlohu brokolica a červená repa. Brokolicu by sme mohli označiť za jednu z najzdravších zelenín vôbec. Obsahuje veľa vitamínu C, betakarotén, ktorý je silným antioxidantom (znižuje riziko cievnych ochorení, mŕtvice, šedého zákalu, či dokonca rakoviny). Ďalej je bohatá na obsah železa a kyseliny listovej. Ale samozrejme nájdeme v nej ešte omnoho viac.

Na druhej strane cvikla dokáže zbaviť naše telo od nečistôt, odvodní nás a dokonca pomáha aj pri chudnutí. Podporuje našu obranyschopnosť, posilňuje srdce a cievy, znižuje vysoký cholesterol, podporuje tvorbu krvi, chráni naše telo pred voľnými radikálmi, dokonca zmierňuje menštruačné bolesti.

Dať si takéto rizoto je naozaj dobrá voľba. :-)

Doba prípravy: cca 50-60 minút

• 1 lyžicu olivového oleja
• 300 g cereálnej ryže
• 1 strúčik cesnaku
• 500 ml zeleninového vývaru
• riasa kombu
• 200 g brokolice
• 1 červenú repu
• 2 mrkvy
• 1 lyžicu drvených ľanových semien
• gomashio
• 1/2 malej lyžičky kurkumy
• štipka sušeného zázvoru
• morskú/himalájsku soľ
• biele tofu (voliteľné)

V tomto recepte hrá dôležitú úlohu cícerová múka. Ak sa u teba doma ešte neobjavila, nebude problém to napraviť. Nie je cenovo nedostupná a ak nemáš nikde po ruke kamenný bio obchodík, nájdeš ju určite v mnohých eshopoch s kvalitnými bio produktami. Je jemná žltej farby. Nakoľko je bezlepková, môžu ju aj celiatici, no je vhodná aj pre deti, tehotné ženy a diabetikov. Múka je navyše bohatá na proteíny, obsahuje ďalej vitamíny B2 a B6, foláty či veľké množstvo železa. Pomáha pri problémoch s cholesterolom, pri artérioskleróze, zápche či poruchách nervovej sústavy.

Toto jedlo môžeš podávať tiež ako desiatu.

Doba prípravy: cca 15 minút

• 1 hrnček cícerovej múky  (cca 125 g)
• 1 - 1,5 hrnčeka vody
• 2 lyžice mletých ľanových semienok
• cca 80 g strúhaného tvrdého syra
• morskú/himalájsku soľ
• pár lístkov čerstvej bazalky (príp. sušená)

Tip: Jedlo je vhodné pre detičky od 1,5 roka.

Prečo je v recepte použité prepeličie vajíčko? Pre jeho úžasnú výživovú hodnotu. Napriek veľkosti obsahuje 2,5-krát viac vitamínov ako slepačie. 5-krát viac fosforu, draslíka a železa. Fosfor prospieva duševnému vývoju, preto je výborné dávať ich deťom hlavne v školskom veku. Pre dospelých je určite zaujímavou informáciou, že príjem aspoň 4 prepeličích vajíčok denne výrazne podporuje mužskú potenciu. Sú bohaté na omega 3 a 6 mastné kyseliny, ktoré liečivo ovplyvňujú kardiovaskulárny systém. Vo vymenovávaní liečivých účinkov prepeličieho vajíčka by sa dalo ešte dlho pokračovať. Tento pokrm je vhodný na obed i večeru.

Doba prípravy: cca 30 minút

• 2 veľké cukety
• 2 lyžice olivového oleja na varenie
• 5 cherry paradajok
• 1 malý strúčik cesnaku
• morskú/himalájsku soľ
• 3 stonky zelenej špargle
• kurkumu
• 3 lístky čerstvej bazalky
• 1/2 avokáda
• horčičné semienka
• 1 lyžicu píniových orieškov
• 1 prepeličie vajíčko

TIP č.1: Jedlo je vhodné pre deti od 1,5 roka.

TIP č.2: Toto jedlo je možné pripraviť aj v RAW forme, pokiaľ vynecháme vo všetkých krokoch tepelnú úpravu.

Dúfame, že sme ťa inšpirovali, ako pestro, chutne a hlavne výživne môže vyzerať aj tvoj jedálny lístok. Určite sa potešíme, ak ho obohatíš o niektorý (možno všetky?) navrhnuté recepty. Nemusíš to konzumovať všetko v jeden deň, len sme ti chceli ukázať, ako by také rozloženie stravy v jeden deň mohlo vyzerať.

Dobrú chuť! :-)

A aby sme nezabudli, na podobný princíp je vytvorená aj naša kniha Z fitka do kuchyne 2, tiež tam nájdeš kopec inšpirácií na raňajky, obedy aj večere od popredných inštruktoriek a fitnessiek zo SR a ČR: