Prístup na túto stránku majú len registrovaní návštevníci

Registrácia je zadarmo, odkaz nájdeš nižšie ;-)

Tvoja e-mailová adresa

Tvoje heslo

alebo sa prihlás cez facebook/ twitter

Späť na klasické prihlásenie

Nevieš si spomenúť na svoje heslo? Získaj nové na tejto stránke!

Ešte nie si zaregistrovaná? Registruj sa zdarma TU.

VIANOČNÝ DARČEK!

Máš od nás PREMIUM členstvo zadarmo až do 26.12.2015 do polnoci. Aby si stihla aspoň trošku spáliť tie vianočné koláčiky ;-)

Prajeme príjemné cvičenie :-)

Fitshaker tím

Ukončenie testu

Naozaj chceš predčasne ukončiť test? Nezistíš tak, aké cvičenie je pre teba najlepšie.

Naozaj chceš vynulovať svoje štatistiky?

Kliknutím na Áno zmažeš štatistiky – deň cvičenia, odcvičené hodiny a spálené kalórie.

Chceš si zmeniť program?

Momentálne máš nastavený program . Chceš ho zmeniť na program 6x recepty na celý deň podľa výživovej poradkyne Mirky Luberdovej?

6x recepty na celý deň podľa výživovej poradkyne Mirky Luberdovej

Vytlačiť

Poznáš Mirku Luberdovú? Je to výživová poradkyňa, odborníčka na zdravú životosprávu, obľúbená osobnosť z televíznej obrazovky a mamina. Vo Výzve do plaviek 2018 máš možnosť pravidelne sa s ňou stretávať pri stravovacích videách, kde poskytuje svoje odborné rady ako sa vhodne stravovať, keď chceme žiť zdravo, jesť kvalitne, výživne a nepriberať z toho. Mirka sa s nami podelila o množstvo receptov, ktorými môžeme všetci obohatiť svoje jedálničky. A práve ukážku niektorých týchto receptov ti prinášame aj v tomto článku. Pozri sa, ako by mohlo vyzerať rozloženie jedál počas jedného dňa. :-)

RAŇAJKY: Špargľová omeletka

Túto omeletku máš pripravenú raz dva. Využi sezónu čerstvej špargle a priprav si chutné raňajky spolu s poriadnou dávkou zeleniny.

Doba prípravy: 10 minút

Čo budeme potrebovať na 1 porciu?

  • 2 vajíčka
  • morskú/himalájsku soľ
  • 1 lyžicu ghee masla
  • 4 čerstvé zelené špargle
  • 1 lyžičku chia semienok

Na šalát:

  • poľanu príp. iný zelený šalát
  • 2 ks paradajok
  • pažítku
  • morskú/himalájsku soľ
  • trošku citrónovej šťavy
  • 1 lyžičku olivového oleja

Ako budeme postupovať?

1. V miske rozšľaháme vajíčka so štipkou soli.

2. Na panvici zohrejeme ghee maslo a dáme na neho na drobno pokrájanú špargľu.

3. Zľahúčka ich orestujeme a zalejeme rozšľahanými vajíčkami. Necháme na miernom ohni zhruba 1 minútu.

4. Potom oheň vypneme a prikryjeme pokrievkou. Necháme vajíčkovú omeletu dôjsť.

5. Odkryjeme, posypeme chia semienkami a podávame s veľkou porciou šalátu.

omeleta

 

DESIATA: Chia puding

Príprava pudingu je naozaj mega rýchla. Ak si ho chceš vychutnať na desiatu, priprav si ho pokojne večer predtým.

Doba prípravy: cca 5 minút + 6 hodín odležanie

Čo budeme potrebovať na 1 porciu?

  • 3/4 hrnčeka rastlinného mlieka
  • 1-2 lyžice nami zvoleného sladu (napr. trstinový cukor, kokosový, med, javorový sirup,..)
  • 1 lyžicu bio kakaa (príp. mletej škorice, vanilky)
  • 3-4 malé lyžicky chia semienok

Ako budeme postupovať?

1. Všetky suroviny spolu dôkladne premiešame.

2. Môžeme dochutiť rôznym ovocím alebo strúhaným kokosom.

3. Necháme odstáť v chlade cca 6 hodín, najlepšie v uzavretom pohári.

chia puding

 

OBED POLIEVKA: Hrstková polievka na červeno

Túto chutnú strukovinovú polievočku nebude problém pripraviť, aj keď máš s varením málo skúseností. Dôležité je, aby si si nezabudla namočiť strukoviny deň dopredu, predtým, ako ju budeš chcieť variť. Vyhneš sa tak nadúvaniu.

Nakoľko je polievka hustá a plná bielkovín, určite si ju môžeš dopriať aj ako hlavné jedlo na obed.

Doba prípravy: 2 hodiny + 12 hodín namáčania

Čo budeme potrebovať na cca 6-8 porcií?

  • 1 hrnček zmesi rôznych strukovín (šošovica, biela fazuľka, hrach, cícer)
  • 2 lyžice kvalitného masla (príp. ghee)
  • 1 pór
  • 1-2 mrkvy
  • zeleninový vývar alebo voda (množstvo podľa toho, akú hustú polievku chceme mať)
  • 1 bobkový list
  • 1 paradajkový pretlak
  • morskú/himalájsku soľ

Ako budeme postupovať?

1. Zmes strukovín prepláchneme v sitku čistou vodou a namočíme na 12 hodín do vody.

2. Uskladníme na tmavom a chladnom mieste, aby strukoviny neskysli.

3. Po 12-tich hodinách zlejeme a opät niekoľkokrát prepláchneme v sitku, vďaka čomu znížime možnosť nadúvania.

4. Na masle osmahneme nadrobno pokrájaný pór.

5. Pridáme postrúhanú mrkvu a spolu s pórom ešte zľahka restujeme.

6. Následne pridáme prepláchnuté strukoviny a zalejeme zeleninovým vývarom a vodou. Môžeme dať viacej vody, pretože sa jej počas varenia dosť vyparí.

7. Strukoviny potrebujú viac času, ak ich nepripravujeme v tlakovom hrnci.

8. Polievku privedieme do varu, pridáme bobkový list, stíšime oheň a prikryjeme polievku pokrievkou.

9. Varíme zhruba 90 minút. Čím viac polievku ,,rozvaríme”, tým ľahšie bude stráviteľná.

10. Keď sú strukoviny mäkké, pridáme paradajkový pretlak, osolíme a necháme opäť zovrieť. Soľ pridávame až na koniec, aby sme jej nespotrebovali tak veľa a nestratila sa počas dlhého varenia.

 

TIP: Hotovú polievočku môžeme posypať opraženou sušenou cibuľlkou, prípadne ozdobiť petržlenovou vňaťou.

polievky

 

OBED HLAVNÉ JEDLO: Čistiace rizoto

V tomto chutnom rizote si zohrajú dôležitú úlohu brokolica a červená repa. Brokolicu by sme mohli označiť za jednu z najzdravších zelenín vôbec. Obsahuje veľa vitamínu C, betakarotén, ktorý je silným antioxidantom (znižuje riziko cievnych ochorení, mŕtvice, šedého zákalu, či dokonca rakoviny). Ďalej je bohatá na obsah železa a kyseliny listovej. Ale samozrejme nájdeme v nej ešte omnoho viac.

Na druhej strane cvikla dokáže zbaviť naše telo od nečistôt, odvodní nás a dokonca pomáha aj pri chudnutí. Podporuje našu obranyschopnosť, posilňuje srdce a cievy, znižuje vysoký cholesterol, podporuje tvorbu krvi, chráni naše telo pred voľnými radikálmi, dokonca zmierňuje menštruačné bolesti.

Dať si takéto rizoto je naozaj dobrá voľba. :-)

Doba prípravy: cca 50-60 minút

Čo budeme potrebovať na cca 5-6 porcií?

  • 1 lyžicu olivového oleja
  • 300 g cereálnej ryže
  • 1 strúčik cesnaku
  • 500 ml zeleninového vývaru
  • riasa kombu
  • 200 g brokolice
  • 1 červenú repu
  • 2 mrkvy
  • 1 lyžicu drvených ľanových semien
  • gomashio
  • 1/2 malej lyžičky kurkumy
  • štipka sušeného zázvoru
  • morskú/himalájsku soľ
  • biele tofu (voliteľné)

Ako budeme postupovať?

1. Cereálnu ryžu zľahka opražíme na 1 lyžici olivového oleja na varenie a pridáme pretlačený cesnak.

2. Potom zalejeme zeleninovým vývarom,  do ktorého prihodíme ešte vopred namočenú riasu kombu, ktorá dodá pokrmu množstvo minerálov.

3. Uvaríme do mäkka.

4. Brokolicu, ktorá ma skvelé protirakovinové a detoxikačné účinky spolu s čerstvou červenou repou a mrkvou udusíme na pare.

5. Potom všetko spolu zmiešame a pridáme 1 lyžicu drvených ľanových semien, gomashio (zmes praženého ľanu, sezamu a rias, slúži ako slané dochucovadlo), kurkumu, zázvor, soľ a kto má rád tak môže pridať biele tofu.

rizoto

 

OLOVRANT: Cícerové placky

V tomto recepte hrá dôležitú úlohu cícerová múka. Ak sa u teba doma ešte neobjavila, nebude problém to napraviť. Nie je cenovo nedostupná a ak nemáš nikde po ruke kamenný bio obchodík, nájdeš ju určite v mnohých eshopoch s kvalitnými bio produktami. Je jemná žltej farby. Nakoľko je bezlepková, môžu ju aj celiatici, no je vhodná aj pre deti, tehotné ženy a diabetikov. Múka je navyše bohatá na proteíny, obsahuje ďalej vitamíny B2 a B6, foláty či veľké množstvo železa. Pomáha pri problémoch s cholesterolom, pri artérioskleróze, zápche či poruchách nervovej sústavy.

Toto jedlo môžeš podávať tiež ako desiatu.

Doba prípravy: cca 15 minút

Čo budeme potrebovať na cca 10 menších placiek?

  • 1 hrnček cícerovej múky  (cca 125 g)
  • 1 – 1,5 hrnčeka vody
  • 2 lyžice mletých ľanových semienok
  • strúhaný tvrdý syr – množstvo podľa chuti
  • morskú/himalájsku soľ
  • pár lístkov čerstvej bazalky (príp. sušená)

Ako budeme postupovať?

1. V miske zmiešame múku s vodou. Vodu pridávame postupne dovtedy, kým nie je cesto príliš mazľavé.

2. Potom pridáme zvyšné ingrediencie, čiže ľanové semienka, asi za hrsť strúhaného tvrdého syra, nakrájané lístky bazalky a soľ.

3. Hotové cesto opekáme na panvici podobne ako palacinky, resp. lievance.

4. Podávame napr. s obľúbeným dipom (napr. guacamole, či jogurtový dip) alebo so šalátom z čerstvej zeleninky.

placky

 

VEČERA: CUKETOVÉ TAGLIATELLE

Prečo je v recepte použité prepeličie vajíčko? Pre jeho úžasnú výživovú hodnotu. Napriek veľkosti obsahuje 2,5-krát viac vitamínov ako slepačie. 5-krát viac fosforu, draslíka a železa. Fosfor prospieva duševnému vývoju, preto je výborné dávať ich deťom hlavne v školskom veku. Pre dospelých je určite zaujímavou informáciou, že príjem aspoň 4 prepeličích vajíčok denne výrazne podporuje mužskú potenciu. Sú bohaté na omega 3 a 6 mastné kyseliny, ktoré liečivo ovplyvňujú kardiovaskulárny systém. Vo vymenuvávaní liečivých účinkov prepeličieho vajíčka by sa dalo ešte dlho pokračovať. Tento pokrm je vhodný na obed i večeru.

Doba prípravy: cca 30 minút

Čo budeme potrebovať na 1 veľkú, príp. 2 malé porcie?

  • 2 veľké cukety
  • olivový olej na varenie
  • 5 cherry paradajok
  • 1 malý strúčik cesnaku
  • morskú/himalájsku soľ
  • 3 stonky zelenej špargle
  • kurkumu
  • 3 lístky čerstvej bazalky
  • 1/2 avokáda
  • horčičné semienka
  • píniové oriešky
  • 1 prepeličie vajíčko

Ako budeme postupovať?

1. Cukety očistíme od šupky a následne pokračujeme v ,,šúpaní ” cukety pomocou škrabky na čistenie zeleniny po dĺžke, čím vyrobíme cuketové tagliatelle.

2. Nešúpeme už jadierkovú časť. Tú môžeme nakrájať na kocky do zeleninovej omáčky na ,,tagliatelle”.

3. Takto upravenú cuketu sparíme v parnom hrnci. Stačí pár minút. Takto upravená je ľahšie stráviteľná.

4. Omáčku pripravíme následovne. Olivový olej na varenie necháme zohriať na panvici a pridáme na polovicu rozkrojené cherry paradajky. Orestujeme ich, kým z nich nezačne schádzať šupka.

5. Potom pridáme pretlačený cesnak, soľ a ešte chvíľu necháme restovať.

6. Pridáme špargľu a zvyšok cukety.

7. Dochutíme kurkumou a bazalkou. Zľahka premiešame s cuketovými tagliatelle.

8. V mixéry rozmixujeme avokádo s horčičnými semienkami a píniovými orieškami.

9. Avokádovou zmesou dozdobíme hotové jedlo a pridáme volské oko z prepeličieho vajíčka.

 

TIP: Toto jedlo je možné pripraviť aj v RAW forme, pokiaľ vynecháme vo všetkých krokoch tepelnú úpravu.

vecera

Dúfame, že sme ťa inšpirovali, ako pestro, chutne a hlavne výživne môže vyzerať aj tvoj jedálny lístok. Určite sa potešíme, ak ho obohatíš o niektorý (možno všetky?) navrhnuté recepty. Nemusíš to konzumovať všetko v jeden deň, len sme ti chceli ukázať, ako by také rozloženie stravy v jeden deň mohlo vyzerať.

Dobrú chuť! :-)

 

A aby sme nezabudli, na podobný princíp je vytvorená aj naša kniha Z fitka do kuchyne 2, tiež tam nájdeš kopec inšpirácií na raňajky, obedy aj večere od popredných inštruktoriek a fitnessiek zo SR a ČR:

recepty

 

Obohať svoj jedálny lístok aj o obľúbené recepty iných tréneriek či výživových poradkýň:

Raňajky, obed aj večera v podaní Janky Earl

Obľúbené raňajkové kaše Denisky Lipovskej

Čo zvyknú večerať fitness trénerky? Pozri si ich obľúbené fit večere

Katarína Vrbičanová

Katarína Vrbičanová

Šéfredaktorka na Fitshaker
Moje telo je to jediné, s kým musím prežiť celý život. Nie je to len klišé fráza, ale niečo, podľa čoho sa snažím žiť. Rada objavujem nové zdravé recepty, obklopujem sa pozitívnymi vecami a zbožňujem pohyb. Táto trojkombinácia je pre mňa dôvod, prečo som aj ja súčasťou Fitshakera :-)
Katarína Vrbičanová

Článok bol pridaný dňa 13/05/2018 a zaradený do kategórie: DesiataFitness dezertyPolievkyRaňajkyReceptyVegetariánske   |   Autor: Katarína Vrbičanová

Komentáre

Vyhľadávanie

Nové cvičebné videá!

Nové cvičebné videá!
×

Sleduj priame prenosy zdarma!

Cvič podľa videí, alebo sa inšpiruj našimi video diskusiami o zdraví a chudnutí. Registrácia je zdarma.