Jednoduché a účinné spôsoby pre správne držanie tela!

Správne držanie tela v dnešnej uponáhľanej dobe mnoho ľudí prehliada. A pritom je tak dôležité. Dnes už má každý druhý človek problémy s bolesťami chrbta a krčnej chrbtice. Nie je to sranda, najmä preto, že napchávať sa tabletkami od bolesti určite z dlhodobého hľadiska nepomôže. A povedzme si úprimne, problémy s chrbticou majú čoraz mladší ľudia, ktorí by mali sršať vitalitou, energiou a nie chodiť ubolení a dolámaní. Pozri si našich 6 tipov, ako sa môžeš zbaviť bolesti chrbta tým, že sa naučíš správnemu držaniu tela. ;-)

Správne držanie tela nám prináša:

  1. Cvičenie správneho držania tela je prospešné aj pre naše vnútro, otvára bránicu, čo prispieva k zlepšeniu dýchania a dáva našim orgánom priestor, ktorý pri trávení potrebujú.
  2. Narovnávanie sa a správne držanie tela môže pomáhať aj k zvýšeniu energie, produktivity a dokonca znižuje stres.
  3. Ak budeme ťahať ramená dozadu, hlavu hore a budeme mať rovný chrbát, bude z nás vyžarovať dôvera, prítomnosť a otvorenosť.
  4. Vďaka vzpriamenému držaniu tela vyzeráme mladšie, živšie a atraktívnejšie.

spravne drzanie tela

1. Joga a pilates pozície na uvoľnenie chrbta

Keď navštíviš dobrého fyzioterapeuta, určite ti poradí cviky, ktoré ti pomôžu vykompenzovať ohýbanie chrbtice, ktoré prichádza so sedavým zamestnaním, nevhodným matracom či vankúšom na spanie, športom, ktorému sa možno aktívne venuješ atď. Väčšinou sa ľudia hrbia, vtedy je potrebné robiť pravidelne záklony. Je to nenáročný cvik, ktorý keď si navykneš robiť ráno a večer po 10 opakovaniach, časom zistíš, že bolesti ustupujú, až pomaly zmiznú. Vtedy ale neprestaň cvičiť, práve vtedy si musíš dať záležať na vykonávaní tohto cviku pravidelne, aby sa bolesti nevrátili.

Tento cvik precvičíš tak, že si ľahneš na brucho, ruky máš na úrovni ramien (akoby si chcela urobiť klik) a odtlačíš sa pomaly od zeme LEN s pomocou rúk, všetko ostatné je uvoľnené. Zotrvaj pár sekúnd v tejto polohe a vráť sa naspäť. Táto poloha sa v joge volá kobra.

cviky na bolavy chrbat

Ďalším cvikom, ktorý určite poznáš je tzv.tiger. Daj sa na podložku na všetky 4, s nádychom vystretú pravú nohu ťahaj dozadu a vystretú ľavú ruku súčasne dopredu. S výdychom ich opäť polož do pôvodnej pozície na štyroch. To isté urob s druhou nohou a jej protiľahlou rukou. Zopakuj 7x na každú nohu. Dbaj na to, aby si spodný chrbát neuvoľnila, ale ho spevňovala pomocou brušných svalov.

cvicenie pre zdray chrbat

Toto bola len malá ukážka cvikov. Cvičenie jógy či pilatesu je všeobecne veľmi prospešné pre zdravý chrbát. Naučíš sa pri nich správne dýchať. Joga aj pilates majú tiež vynikajúce účinky aj na tvoju duševnú pohodu, ktorá je veľmi podstatná pre bežné fungovanie každej z nás.

 

 

spravne drzanie tela

2. Otvor svoju náruč dokorán

Keď dlho sedíš, snaž sa myslieť na to, aby si zhruba každú hodinu vykonala nejaký pohyb. Môžeš sa prejsť, postaviť sa, alebo len vykonať tento jednoduchý cvik. Daj ruky za hlavu a ťahaj lakte od seba. Môžeš to vykonávať v sede, ale aj v stoji.

cvik na spravne drzanie tela

 

3. Snehový anjel

Toto cvičenie rob každé ráno a večer. Ľahni si na podlahu a pomaly urob „snehového anjela“, stačí zapojiť len ruky a opakovať to približne 2-3 minútky. Cvik si môžeš aj trochu sťažiť. Zroluj osušku a polož ju na podlahu pod chrbát. Ak máš penový valec, použi namiesto uteráku ten. Ale POZOR! Nesmieš cvičiť cez bolesť.

zdravy chrbat


Ďalšie cvičenia, ktoré ti spevnia a vyformujú chrbát a pomôžu zbaviť bolesti:

4 jednoduché cviky pre zdravý chrbát od trénerky Andrejky Peniakovej

TOP 10 cvikov na zdravý a pevný chrbát od trénerky Janky Jánošíkovej

5 jednoduchých a účinných cvikov na zbavenie sa bolesti chrbta od trénerky Sisy Hládekovej


4. Práca za počítačom

Ak pracuješ za počítačom, je dobré nastaviť si výšku monitora do úrovne očí. Inak povedané, umiestni monitor do takého zorného uhla, aby si naň najlepšie videla, keď sedíš vystretá. Ak ho totiž máš v inej úrovni, dlhodobé sedenie v takej nesprávnej polohe môže vyvolať bolesti krčnej chrbtice, ktoré mnohokrát vystreľujú aj do iných častí tela. Rovnako s postavením monitora môžu súvisieť aj silné bolesti hlavy.

Nielen monitor, ale aj stolička zohráva dôležitú úlohu, ak pracuješ za stolom. Uprav stoličku tak, aby si mala ohnuté, nie vystreté ruky. Lakte by mali byť ohnuté približne v 75 – 90 stupňovom uhle. Ak sú príliš vystreté, si príliš ďaleko a ak sú príliš ohnuté, sedíš príliš blízko. Keď sedíš, dodržiavaj buď 90-stupňový alebo 135-stupňový uhol.

ako spravne sediet


Neprehliadni ajJednoduché cviky na uvoľnenie chrbta od trénerky pilatesu Mgr. Zuzky Bubeníkovej


Okrem toho je dobré sa počas práce aspoň po každej jednej hodine trochu ponaťahovať. Samozrejme rozumiem, že človek sa do práce ponorí, zabudne sa povystierať a následne si po pár hodinách uvedomí, aký je dolámaný.

Nuž, našťastie technika je niekedy veľkým pomocníkom a existujú programy, ktoré sa dajú nastaviť tak, aby ti napr. každú hodinu na 5 minút vypli obrazovku alebo uspali PC bez toho, že by si stratila nejaké údaje alebo rozpracované dokumenty. Donúti ťa to prejsť sa a ponaťahovať sa. Aj tak sa naplno súvisle niekoľko hodín nedokážeš sústrediť, a preto je fajn, že na chvíľu vypneš a môžeš pracovať sústredene ďalej.

Prípadne, vyskúšaj našu aplikáciu Fitodoro. Počas pauzy si môžeš zapnúť napríklad náš program Workoutholic, kde nájdeš krátke videá určené presne pre ľudí so sedavým zamestnaním.

 

spravne drzanie tela

Tipy na záver:

  • Nikdy nepracuj s notebookom na nohách.
  • Keď kráčaš, vždy sa snaž predstaviť si, že máš na hlave knihu. Udrží ťa to vystretú.
  • Nevyhýbaj sa slniečku, pretože vďaka nemu prijímaš vitamín D, ktorý prospieva tvojim kostiam.
  • Prijímaj vápnik, aby si mala zdravé kosti. Nájdeš ho v mlieku, pohánke, hrášku, brokolici, špenáte, keli, tekvici, citrónoch, maku, sardinkách, losose, vaječnom žĺtku, sóji, mandliach, kapuste, orechoch, strukovinách, sezamových a slnečnicových semienkach či ovsených vločkách.
  • Dopraj si kvalitný spánok, odstráň zo spálne všetky elektronické zariadenia, maj v izbe tmu a čo je najdôležitejšie, nešetri na kvalitnom matraci.
  • Zvoľ si farbu. Vždy, keď na ňu budeš myslieť, alebo uvidíš predmet danej farby, spomeň si, že sa máš vystrieť.
  • Striedaj plecia, na ktorých nosíš kabelku, prípadne ju vymeň za ruksak.

Prajem ti veľa zdaru na ceste za tvojim vystretým JA! ;-)

 

Mohlo by ťa ešte zaujímať:

Ako uvoľniť bolesť v krku a ramenách?

Prečo je dôležité mať pevný CORE TELA + cviky

5 cvikov na silný core tela

Simona Kollárová

Redaktorka vo Fitshaker
Mojou životnou filozofiou je žiť v harmónii mysle, tela a duše. Som absolútnym milovníkom jedla, ktoré by malo byť z môjho pohľadu vždy vyvážené, nutrične bohaté a z tých najkvalitnejších surovín. Vysoká kvalita neznamená vždy aj vysokú cenu, rovnako ako vysoká cena nezaručuje kvalitu.
Pohyb je mojím prostriedkom ako vypnúť. Fascinuje ma, čo telo všetko dokáže, koľko sily v sebe skrýva. Čo dáte, to sa vám vráti, a u vášho tela to platí dvojnásobne. Verím, že moje články vám budú pomáhať pri hľadaní svojich vlastných odpovedí a moje recepty obohatia vašu kuchyňu.
Ak máš radšej instagram, môžeš ma sledovať ako @foodistheroot
Simona Kollárová

Článok bol pridaný dňa 28/08/2017 a zaradený do kategórie: CvičenieZdravie   |   Autor: Simona Kollárová

Komentáre