Ktorý syr, tvaroh, mlieko a iné mliečne výrobky sú pre mňa najlepšie? Tipy od výživovej poradkyne

Mlieko a mliečne produkty patria v slovenskej kuchyni k základným potravinám. Avšak v poslednom čase sa čoraz viac dostáva do pozornosti téma o vplyve mlieka a mliečnych produktov na výskyt rednutia kostí a vznik osteoporózy. V tomto článku si povieme čosi viac o tom, či to je alebo nie je pravda, ukážeme si, ktoré mliečne výrobky sú na konzumáciu vhodnejšie a prečo. Zaujmeme postoj aj voči jogurtom, tvarohu či syrom. Poď sa dozvedieť viac. ;-)

Naozaj je mlieko a mliečne výrobky zodpovedné za zdravie kostí?

Predtým, než začneme rozoberať, ktoré mliečne produkty a prečo, poď sa so mnou v krátkosti pozrieť na to, aké dôkazy o vplyve mliečnych produktov na zdravie kostí existujú: ¹

Argumenty proti mliečnym produktom	Argumenty spochybňujúce tieto tvrdenia	Čo sa neberie do úvahy, no ovplyvňuje pozorovaný účinok
Spolu so všetkými živočíšnymi zdrojmi potravy spôsobujú okysľovanie organizmu = znižujú pH v tele.	Všetky potraviny obsahujú kyselinotvorné zložky. Akurát v ovocí a zelenine prevažujú zásadotvorné zložky.	pH v tele je prísne regulované viacerými mechanizmami. Zvýšenie kyslosti je nepatrné, krátkodobé a ovplyvnené vekom, pohlavím, funkciou obličiek, konzumáciou kofeínu, alkoholu, fajčením, konzumáciou ovocia a zeleniny, fyzickou aktivitou atď.
Spolu so všetkými živočíšnymi zdrojmi potravy, spôsobujú vyplavovanie vápnika z kostí, aby telo zneutralizovalo kyslé pH.	Ak by vyplavovanie vápnika z kostí bolo hlavným mechanizmom pre neutralizáciu kyselín v tele, pri relatívne malom množstve 12-19 mmol kyselín denne, by človek spotreboval vápnik z kostí za menej než 4 roky.	Síce sa po konzumácii kyselinotvorných potravín objaví vyššie množstvo vápnika v moči, no celková rovnováha vápnika v tele sa nemení.
Kazeín = mliečny proteín vyvoláva aktiváciu imunitného systému a tvorbu protilátok voči kazeínu.	Ako telo reaguje na prítomnosť kazeínu v tele je geneticky podmienené.	Ľudia s genetickou predispozíciou môžu mať problém, nie každý. Novorodenci s takou predispozíciou sú najcitlivejší.
Výsledkom je rednutie kostí, osteoporóza a časté zlomeniny preukázané v niektorých štúdiách.	Žiaden vplyv na rednutie kostí, osteoporózu a výskyt zlomenín preukázaný v mnohých štúdiách.	V oboch prípadoch väčšina štúdií testovala starších ľudí, ktorí majú vekom opotrebované obličky, a tak majú zníženú schopnosť regulovať prekyslenie v tele, alebo ženy v menopauze, ktoré majú zvýšené riziko osteoporózy v dôsledku poklesu estrogénu.

U zdravých ľudí s fungujúcimi obličkami radikálne okysľovanie tela vplyvom mlieka a mliečnych výrobkov nenastáva. ^2-4 Rednutie kostí a vznik osteoporózy nie je podmienené vyplavovaním vápnika iba v dôsledku zníženého pH, ktorý podotýkam výrazne súvisí s vekom ale taktiež faktormi ako:

Zápalové procesy ⁵ - chronický zápal vyvolaný nadmerným tukom v tele u obéznych ľudí alebo spôsobený nadmernou konzumáciou omega 6 mastných kyselín a nízkym príjmom omega 3 mastných kyselín.⁵

Kalorická podvýživa zvyšuje riziko vyplavovania vápnika z kostí. ⁶

Dlhodobý energetický deficit u športovcov súvisiaci s hormonálnou nerovnováhou.⁷

Menopauza a pokles hladiny estrogénu.

Dostatok pohybu, ktorý vytvára mechanický tlak na kosti a umožnuje inkoporáciu vápnika do kostí.

Dostatok vitamínu D, vitamínu K, fosforu a magnézia. ^1-6

Ako možeš vidieť označovať mlieko a mliečne výrobky ako významný faktor spôsobujúci negatívne zmeny v kostiach je trocha radikálny. To že pH s vekom klesá a ovplyvňuje fyziologické procesy v tele sa nedá spochybniť, ale dôležitú úlohu tu zohrávajú ďalšie komplexné faktory a mechanizmy, ktoré ovplyvňuju výsledný efekt.

Nie všetko je o vápniku

Zatiaľ, čo nutnosť vápnika pre zdravé kosti nemôže byť spochybňovaná, v súčasnosti sa diskutuje, že stanovené denné dávky pre zdravie sú vyššie ako je potrebné. Pre porovnanie v Amerike a Európe je denná odporučená dávka okolo 700 - 1000 mg, zatiaľ čo v ázijských krajinách príjem nepresahuje 300 mg denne a výskyt zlomenín je napriek tomu v týchto krajinách nízky.⁸
Taktiež, dlhodobé štúdie ukazujú, že vyššia konzumácia vápnika nechráni pred rizikom osteoporózy.⁸
Naopak, konzumácia horčíka zohráva hlavnú rolu v budovaní silných kostí.^9,10

Zdroje vápnika

Mlieko a mliečne výrobky sú pre nás jeden z najdostupnejších zdrojov vápnika, aj keď nie jediným. Zelenina, hlavne listová, strukoviny dokonca aj figy a pomaranče sú tiež bohaté na vápnik.

S pohárom mlieka (300 mg), 30 g tvrdého syra (200 mg) je príjem vápnika už 500 mg a ak si dáš ešte hrnček brokolice (180 mg), vareného špenátu (240 mg) a 1 pomaranč (52 mg) už si dosiahla dennú dávku.

Takže, jedna až dve porcie mlieka alebo iného mliečneho výrobku je dostačujúca na pokrytie dennej dávky vápnika ak konzumuješ dostatok strukovín, ovocia a zeleniny.

Čo okrem vápnika ponúka mlieko a mliečne produkty?

Sú zdrojom proteínov a tukov ako aj ďalších dôležitých minerálov ako je horčík, zinok, draslík a fosfát. Zároveň, fermentované mliečne produkty zabezpečujú potravu aj pre črevné baktérie.

Ako si vybrať najlepšie mliečne produkty?

# 1: Plnotučné, polotučné, nízkotučné

Hlavný rozdiel medzi mliekom a mliečnymi produktami je v prítomnosti tuku. Pretože najväčšie zastúpenie tu majú saturované tuky označované za nezdravé, začali sa vyrábať ,,zdravšie atlernatívy” ako polotučné a nízkotučné. Tieto odtučnené produkty si zvyčajne vyberajú ľudia pri chudnutí. Lenže zhodiť kilá sa dá aj bez nízkotučných produktov na strave bohatej na tuky.¹¹
Taktiež nie je úplne jasné, či sú saturované tuky naozaj také škodlivé ako sa pôvodne predpokladalo.

Podrobnejšie informácie o tukoch nájdeš v článku, ktorý je na ne komplexne zameraný

Preto poctivé plnotučné mlieko a mliečne produkty by nemali byť považované za horšie ako odtučnené vezie. Nemusíš sa báť ich konzumácie. Okrem toho, ak nie si profesionálna fitnesska, a predsa si musíš počítať kalórie v strave a báť sa, či zješ trocha viac tuku, niečo definitívne nie je v poriadku.

# 2: Jogurty a tvarohy

V bielych nízkotučných a plnotučných jogurtoch je hlavne rozdiel v pomere tuku a sacharidov. Ak si zvolíš nízkotunčný jogurt, tak budeš mať samozrejme nižší obsah tukov a zvyčajne vyšší podiel cukru ako v plnotučnom jogurte. Pomer proteínov v oboch typoch jogurtov je podobný. Medzi tvarohom a jogurtom sú len nepatrné rozdiely v pomere tuku a sacharidov. Hlavný rozdiel je v zastúpení proteínov, kde tvaroh obsahuje až 5-násobok proteínov ako v jogurte.

Produkt [100 g]	Tuky [g]	Sacharidy [g]	Proteíny [g]
Biely nízkotučný	0,1-1,5	4-8	3-6
Biely plnotučný	10	1-2	3-6
Tvaroh nízkotučný	1,5	3-4	15-17
Tvaroh plnotučný	10	2,5	15-17
Sladený jogurt	3-19	9-16	2,8 - 3,8

V sladených jogurtoch nájdeme výrazné rozdiely v zastúpení tuku od 3 do 19 g na 100 gramov produktu. Sacharidy predstavujú 9 až 16 g a z toho cukor tvorí 9 až 14 g. Bavíme sa o dávke v malom kelímku, kde je pridaných v prepočte 2,2 až 3,5 čajových lyžíc cukru.
Sladké jogurty obsahujú relatívne málo proteínov, okolo 2,8 až 3,8 g/100 g, výnimkou sú len niektoré jogurty, kde proteíny predstavujú až 7 g/100 g alebo u sladených tvarohov 14 g /100 g.
Zatiaľ čo medzi bielym nízkotučným a plnotučným jogurtom či tvarohom je rozdiel len v zastúpení tuku, sacharidov a proteínov, v sladených jogurtoch to máme oveľa pestrejšie. V slovenských potravinách nájdete jogurty sladené cukrom aj/alebo glukózovo-fruktózovým sirupom, dokonca aj sladidlom aspartám. Zahusťovadlá ako xantánova guma, modifikovaný škrob, pektíny, farbivá, regulátory kyslosti, stabilizátory, arómy sú štandardnou súčasťou v týchto jogurtoch.
Vždy ma zaujímalo, prečo čistý biely jogurt má v zložení mlieko, niekedy pridané mliečne proteíny, alebo také horšie jogurty sú vyrábané zo sušeného mlieka, no žiadne ďalšie zaujímavé zložky tam nenájdeme. Je teda prekvapujúce, že sladené jogurty obsahujú peknú škálu prísad, ktoré tam vôbec nemusia byť.

Ideálny jogurt, tvaroh

Z toho mi teda vyplýva, že ak chceš úplne najzdravší sladký jogurt alebo tvaroh, bez farbív, regulátorov, zahusťovadiel a aróm, je najlepšie si kúpiť čistý jogurt a pridať si tam svoje ovocie, prípadne aktivované orechy, strúhaný kokos, kakao či škoricu. Vždy to bude zdravšia alternatíva a sama máš pod kontrolou koľko cukru si pridáš.

# 3: Syry: Ako si vybrať ten najlepší?

Kvalita syra priamo súvisí s pomerom tuku v syre. Aby bol syr kvalitný, musí obsahovať minimálne 30% tuku, inak sa ani nemôže nazývať syrom.
Vo všeobecnosti platí, že tvrdé syry (cheddar, gouda, eidam alebo parmezán) majú viac tuku ako mäkké syry (cottage, niva, encián, ricotta alebo mozzarella). Výnimkou sú akurát light vezie týchto tvrdých syrov.
Kvalitný syr by nemal obsahovať žiadne rastlinné tuky a zároveň obsahovať len minimálne množstvo stabilizátorov, konzervantov, aróm a zvýrazňovačov chuti. Keď je syr zrejúci, jeho výrazná chuť zavisí na dobe zretia. Najkvalitnejšie syry zrejú aj niekoľko rokov.

Čo nájdeme v syre?

Väčšina syrov sa vyrába tak, že sa do mlieka pridáva syridlo, ktoré zráža mlieko a vytvorí sa z neho hustejšia hmota. Častokrát nie je uvedené aké syridlo sa používa. Buď je to priamo enzým izolovaný z tráviacich štiav kráv alebo produkovaný modifikovanými baktériami, či nahradený pre vegánov rôznymi rastlinnými variantami.
Ďalej sa často používa chlorid vápenatý (E 509), ktorý je štandardom v mliekárenskom priemysle. Pridáva sa do mnohých mliečnych produktov ako náhrada vápnika, ktorý sa čiastočne stráca pasterizáciou.
Taktiež, syr je často farbený farbivom annato, ktoré je prirodzene odvodené z rastliny. Mnohé firmy však neuvádzajú aké farbivo používajú, a tak si môžeš len domýšľať, či je prirodzené alebo umelé.
Pultové tvrdé syry zvyčajne obsahujú viac stabilizátorov, konzervačných látok, farbív a zvýrazňovačov chutí ako syry balené. Aby si sa k zloženiu dopátrala, častokrát musíš navštíviť internetovú stránku predajne, pretože priamo na mieste by si to márne hľadala (prípadne si to ani nevšimneš, že tam také niečo je).
Taktiež tavené a termizované syry sú horšej kvality. Obsahujú taviace soli (E 452, E 450, E 339 a iné) tzv. fosfáty, ktoré viažu vápnik a tak ho zneprístupňujú pre telo. Okrem toho sa do nich pridávajú mnohé stabilizátory, arómy, regulátory kyslosti a zahusťovadlá.
Podobne ako je to s bielymi a sladenými jogurtmi, aj tu spravidla čistý syr bez príchute obsahuje menej umelých prísad, cukru a podobne.
Obsah soli v niekotrých syroch je pomerne vysoký. Najmenej soli obsahuje ricotta = 0,5 g/100 g. Naopak najslanšie syry sú balkánsky syr a niva s obsahom až 5 g soli na 100 gramov produktu. Väčšina syrov však obsahuje približne 1,3 až 3 g soli/100 g. Denná davka soli by nemala presahovať 6 g, preto by sme syry mali konzumovať s mierou.

Prečítaj si o soli viac v článku, kde si vysvetlíme, čo si v zložení soli všímať a že nie každá soľ je nad zlato

V závere, kedže syry môžu výrazne prekvapiť v zložení, odporúčala by som preskúmať, čo všetko syr obsahuje ešte predtým, ako ho vložíš do košíka. Nie je potrebné, aby si konzumovala veľa syru, preto si radšej dopraj menej často a kvalitne. ;-)

Zhrnutie

Označovať mlieko a mliečne výrobky ako významný faktor spôsobujúci negatívne zmeny v kostiach je radikálny, pretože tu zohrávajú úlohu ďalšie komplexné faktory a mechanizmy.

S pohárom mlieka (300 mg), 30 g tvrdého syra (200 mg) je príjem vápnika už 500 mg a ak si dáš ešte hrnček brokolice (180 mg), vareného špenátu (240 mg) a jeden pomaranč (52 mg) už si dosiahla dennú dávku. Jedna až dve porcie mlieka alebo iného mliečneho výrobku, je dostačujúca na pokrytie dennej dávky vápnika, ak konzumuješ dostatok strukovín, ovocia a zeleniny.

Najzdravší sladký jogurt alebo tvaroh bez farbív, regulátorov, zahusťovadiel, aróm a nadbytočného cukru je čistý biely jogurt, do ktorého si pridáš svoje ovocie, oriešky podľa vlastnej chuti.

Kvalitný syr by nemal obsahovať žiadne rastlinné tuky a zároveň obsahovať len minimálne množstvo stabilizátorov, konzervantov, aróm a zvýrazňovačov chuti.

Obsah soli v syroch je pomerne vysoký, preto ich treba konzumovať s mierou.

Hádam som ti objasnila niektoré zložky v zložená mliečnych výrobkov a budeš si už o čosi prehľadnejšie vedieť vybrať ten správny jogurt, tvaroh či syr. Čím menej cudzích pojmov v zložení, tým lepšie. ;-)

Nauč sa prijímať vápnik aj v iných potravinách ako tých mliečnych. Inšpiruj sa množstvom receptov na ne, ktoré nájdeš aj v našich knihách Z fitka do kuchyne:

Ďalšie recepty, ktoré si vieš pripraviť aj hneď teraz:
Nátierka zo špenátu, cíceru a mladého hrášku - skvelá na raňajky aj pre deti
Špenátovo-cuketová polievka - budú sa zalizovať malí aj veľkí
Krémová brokolicová polievka, ktorá ťa trošku vyštípe
Brokolicová pizza - lebo všetko sa dá pripraviť aj zdravo

Zdroje:

Frassetto L. Acid Balance, Dietary Acid Load, and Bone Effects—A Controversial Subject. Nutrients 2018, 10, 517.

Bonjour JP. Nutritional disturbance in acid–base balance and osteoporosis: a hypothesis that disregards the essential homeostatic role of the kidney. British Journal of Nutrition 2013; 110, 1168–1177.

Bonjour JP et al. Dairy in Adulthood: From Foods to Nutrient Interactions on Bone and Skeletal Muscle Health. Journal of the American College of Nutrition,2013; 32 (4): 251–263.

van den Heuvel EGHM& Steijns JMJM. Dairy products and bone health: how strong is the scientific evidence? Nutrition Research Reviews, 2018; 1-15.

Ilich JZ et al. Low-grade chronic inflammation perpetuated by modern diet as a promoter of obesity and osteoporosis. Arh Hig Rada Toksikol 2014;65:139-148.

Cao JJ & Nielsen FH. Acid diet (high-meat protein) effects on calcium metabolism and bone health. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 2010, 13:698–702.

De Souza MJ et al. Current Status of the Female Athlete Triad: Update and Future Directions. Curr Osteoporos Rep. 2017 Dec;15(6):577-587.

Harward TH Chan. Calcium: What’s Best for Your Bones and Health? Acessed in May 2018: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/calcium-and-milk/calcium-full-story/

Abrams SA etal. Magnesium metabolism in 4-year-old to 8-year-old children. J Bone Miner Res 2014; 29(1): 118-22.

Huncharek M, Muscat J, Kupelnick B. Impact of dairy products and dietary calcium on bone-mineral content in children: results of a meta-analysis. Bone 2008; 43(2): 312-21.

Gardner CD et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion. 2018;319(7):667-679.

Jana Sremaňáková

Redaktor vo Fitshaker

Som šialená kombinácia biologických vied, výživy a športu. Fascinuje ma fakt, ako taká nevinná vec ako jedlo, dokáže ovplyvniť naše zdravie! Výživa sa stala mojou ,,ever lasting“ vášňou aj vysnívaným povolaním. Pomerne veľa času som strávila štúdiom biologických vied, výživy aj cvičenia a konečne prišiel čas, aby som sa o svoje vedomosti a skúsenosti podelila s vami! Chcela by som vám ukázať zdravý pohľad na výživu z perspektívy vedca aj terapeuta, poskytla overené a aktuálne informácie, a tak uviedla na pravú mieru neuveriteľné množstvo konfliktných a zavádzajúcich informácií.