5x zdravá večera podľa certifikovanej výživovej poradkyne Ivky Eľkovej

Ivana Eľková, certifikovaná výživová poradkyňa, ktorá si kedysi sama prešla kolísaním váhy. Oskúšala na sebe rôzne diéty a štýly stravovania, až nakoniec zistila, že neexistuje nič lepšie ako vyvážená zdravá strava. Začala sa v tejto oblasti vzdelávať, urobila si certifikáty, až nakoniec vypracováva jedálničky na mieru aj svojim klientkám. Okrem toho môžeš Ivku poznať aj zo stravovacích videí z Novoročnej výzvy 2019. My sme zisťovali, ako vyzerá jej obľúbená večera. Tu je 5 receptov, ktoré ťa môžu inšpirovať. ;-)

Poznámka na úvod: Pri niektorých receptoch je dole v poznámke uvedená alternatíva, ako recept pripraviť, aby bol vhodný aj pre detičky. Neplatí to však pre všetky recepty. Ak zvažuješ prípravu receptu pre deti, čítaj prosím pozorne, čo odporúčame. ;-)

Brokolicové vege karbonátky

Doba prípravy: 45 min.

Čo budeme potrebovať na 2 porcie?

  • 30 g sójového granulátu
  • 1 bio zeleninový bujón (prípadne 200 ml zeleninového vývaru)
  • 1 lyžicu olivového oleja (cca 5 g)
  • 1 cibuľu
  • 1 lyžicu sójovej omáčky (napr. Tamari)
  • 2 strúčiky cesnaku
  • 1/2 menšej brokolice
  • 1 vajíčko
  • 3 lyžice ovsených vločiek
  • morskú/himalájsku soľ
  • mleté čierne korenie
  • mletú rascu

Ako budeme postupovať?

1. Granulát uvaríme v 2 dl vody podľa návodu s bio zeleninovým bujónom (cca 5 min). Ak používame vývar, varíme vo vývare.

2. Medzitým opražíme cibuľku nasekanú nadrobno na olivovom oleji.

3. Granulát scedíme, pokvapkáme sójovou omáčkou, pridáme upraženú cibuľu, prelisovaný cesnak, popučenú uvarenú brokolicu, vajíčko a pomleté ovsené vločky.

4. Osolíme, okoreníme a vytvarujeme karbonátky.

5. Uložíme na pekáč vystlaný papierom na pečenie a pečieme ca 20 minút pri 200°C do zlatista.

 

Výživové hodnoty na 1 porciu:

Kalorické hodnoty Tuky Sacharidy Bielkoviny Vláknina
1012 kJ

242 kcal

6,6 g 27,9 g 18 g  7,5 g

fasirky

 

Fit pizza

Doba prípravy: 35 min.

Čo budeme potrebovať na 2 porcie?

  • 1/2 väčšieho karfiolu
  • 1 väčšie vajíčko
  • 1 a 1/4 šálky strúhanej mozzarelly
  • 2 lyžice strúhaného parmezánu
  • morskú/himalájsku soľ
  • mleté čierne korenie
  • 1/4 šálky bio paradajkového pretlaku
  • 1 šálku cherry paradajok
  • 2 strúčiky cesnaku
  • oregano

Ako budeme postupovať?

1. Rúru predhrejeme na 220°C, plech vystelieme papierom na pečenie potretým olejom.

2. Nakrájame karfiol do hrnca, zalejeme vodou a predvaríme.

3. Scedíme, necháme vychladnúť a nadrobíme ho.

4. V miske premiešame vajíčko, nastrúhanú mozzarellu, parmezán, soľ a čierne korenie.

5. Zmes zmiešame s karfiolom, rozotrieme na plech a pečieme 10-15 minút dozlatista.

6. Cesto vyberieme z rúry, potrieme paradajkovým pretlakom, poukladáme cherry paradajky, posypeme nadrobno nakrájaným cesnakom a všetko spolu dáme zapiecť na 10 minút.

7. Okoreníme oreganom.

 

Tip: Ak chceš servírovať pizzu deťom, môžeš od 2 rokov, ale odporúčame ju piecť radšej dlhšie a pri nižšej teplote (max 180°C) a vynechať čierne korenie.

 

Výživové hodnoty na 1 porciu:

Kalorické hodnoty Tuky Sacharidy Bielkoviny Vláknina
1305 kJ

312 kcal

17,7 g 14,5 g 22,8 g  5 g

fit pizza

 

Batatové pizza kopčeky

Doba prípravy: 40 min.

Čo budeme potrebovať na 1 porciu?

  • 1 podlhovastý ks batatu
  • 1 cuketu (cca 250 g)
  • cca 2 veľké šampiňóny
  • cca 2 ks klasických paradajok
  • morskú/himalájsku soľ
  • mleté čierne korenie
  • 2 lyžice parmezánu
  • 125 g mozzarelly
  • oregano

Ako budeme postupovať?

1. Bataty, cuketu, šampiňóny, paradajku pokrájame na kolieska.

2. Bataty poukladáme na plech vystlaný papierom na pečenie, osolíme a postupne navrstvíme aj ostatné suroviny.

3. Priebežne solíme, koreníme podľa chuti.

4. Vrchnú vrstvu bohato posypeme parmezánom a pridáme na plátky pokrájanú mozzarellu.

5. Pečieme pri cca 200°C, kým batat nezmäkne a syr nie je do zlatista pripečený.

 

Tip: Pokiaľ by si z receptu vynechala hríby, vynechala čierne korenie a použila menej soli, môžeš tento recept pripraviť aj deťom od 1,5 roka. ;-)

 

Výživové hodnoty na 1 porciu:

Kalorické hodnoty Tuky Sacharidy Bielkoviny Vláknina
2778 kJ

664 kcal

31,3 g 56,7 g 39,9 g 11,2  g

batáty recept

 

Hokkaido/batatové podkovičky s krémovým tuniakom

Doba prípravy: 30 min

Čo budeme potrebovať na 2 porcie?

  • 1 menší kus tekvice hokkaido (príp. nahradíme batatmi, cca 350g)
  • morskú/himalájsku soľ
  • mleté čierne korenie
  • 1 lyžičku olivového oleja
  • 140 g konzervy tuniaka vo vlastnej šťave
  • 140 g kyslej 10% smotany
  • 1 lyžicu domáceho kečupu
  • 20 g syru Grana Padano (príp. iný tvrdý syr)
  • cesnak

Ako budeme postupovať?

1. Tekvicu pokrájame na podkovičky a pečieme na plechu vystlanom papierom na pečenie v predhriatej rúre na 200°C, kým nebude tekvica hotová (cca 15-20 minút).

2. Tekvicu na konci osolíme, okorením a polejeme olivovým olejom.

3. Medzitým vymiešame všetky ostatné zložky spolu s prelisovaným cesnakom a servírujeme.

 

 

Výživové hodnoty na 1 porciu:

Kalorické hodnoty Tuky Sacharidy Bielkoviny Vláknina
1364 kJ

326 kcal

15,4 g 26,3 g 22,3 g  3 g

hokkaido recepty

 

Farebné tofu s jasmínovou ryžou

Doba prípravy: 20 min

Čo budeme potrebovať na 1 porciu?

  • 40 g póru
  • 1 lyžičku rastlinného oleja na smaženie (napr. repkový Flaviol)
  • morskú/himalájsku soľ
  • 40 g kukurice
  • 50 g uvareného cíceru (príp. z konzervy)
  • 120 g bio čili tofu
  • mleté čierne korenie
  • 1 lyžicu domáceho kečupu
  • 60 g jasmínovej ryže

Ako budeme postupovať?

1. Pór pokrájame na kolieska a orestujeme na panvici na rozpálenom oleji.

2. Osolíme, pridáme kukuricu, cícer, pokrájané tofu na kocky, čierne korenie a podľa chuti dosolíme.

3. Spolu orestujeme, pridáme kečup a premiešame.

4. Podávame s uvarenou jasmínovou ryžou a ľubovoľnými zelenými listami.

 

Tip: Ak by sme použili obyčajné biele tofu a vynechali čierne korenie, tak môžeme recept pripraviť aj detičkám od 1,5 roka. :-)

 

Výživové hodnoty na 1 porciu:

Kalorické hodnoty Tuky Sacharidy Bielkoviny Vláknina
2389 kJ

571 kcal

20,5 g 69,2 g 24 g  9,3 g

tofu recept

Hádam sa ti niečo z ponúkaných možností zapáčilo a vyskúšaš. Daj mi potom vedieť v komentáru pod článkom, ako ti chutilo. ;-)

 

Ďalšie skvelé nápady na zdravé večere nájdeš aj v knihe Z fitka do kuchyne 2:

zdrave recepty

 

Aj tieto jedlá sú super na večeru:

Opečené kuracie prsia s cviklovým šalátom: pripravené do 30 minút

Karfiolové rizoto s morčacím mäsom: tradičné jedlo, ktoré poznáme zo šk. jedálne pripravené viac light

Vaječná frittata so zeleninou: super aj na raňajky

Katarína Vrbičanová

Šéfredaktorka vo Fitshaker
Moje telo je to jediné, s kým musím prežiť celý život. Nie je to len klišé fráza, ale niečo, podľa čoho sa snažím žiť. Rada objavujem nové zdravé recepty, obklopujem sa pozitívnymi vecami a zbožňujem pohyb. Táto trojkombinácia je pre mňa dôvod, prečo som aj ja súčasťou Fitshakera :-)
Katarína Vrbičanová

Najnovšie články od Katarína Vrbičanová (zobraziť všetky)

Článok bol pridaný dňa 24/02/2019 a zaradený do kategórie: PotréningovéReceptyRecepty pre detiRecepty pre deti od 1,5 rokaRecepty pre deti od 2 rokovVegetariánske   |   Autor: Katarína Vrbičanová

Komentáre