21x recepty z brokolice

Asi to o mne neviete, ale najviac zbožňujem, keď sa na mojom tanieri ocitne niečo zelené. Či už sú to listové šaláty, hrášok, fazuľové lusky, ružičkový kel alebo moja obľúbená brokolica. Verím, že nie som jediná, ktorá tejto zelenej kráske nepovie nie. Poďme si ukázať, čo všetko s ňou môžeme urobiť.

Toto by si o brokolici mala vedieť!

Brokolica sa radí k najzdravším zeleninám vôbec. Je známa pre svoje skvelé protirakovinové účinky. Je bohatá na vitamín K, ktorý chráni naše kosti. Už jedna šálka brokolice ti poskytne 92 mg tohto vitamínu. Takisto je bohatá na vápnik, vitamín C, vitamín A a mnoho iných účinných látok. Zo svojho jedálnička by ju určite nemali vynechávať tehotné ženy, alebo aj tie, ktoré sa o bábätko snažia, nakoľko je bohatá aj na vitamín B9, teda kyselinu listovú, ktorá zohráva dôležitú úlohu pri vývoji nervovej sústavy bábätka.

Brokolica je bohatá na vlákninu, ktorá pomáha udržiavať naše trávenie v poriadku. Jej konzumácia prospieva aj tvojmu srdcu. Je plná antioxidantov

Konzumovať sa dá aj surová, ak si to ešte neskúšala, odporúčam. ;-)

Tip: Nakoľko čerstvá brokolica nevydrží dlhé skladovanie, zvyknem to robievať tak, že ju umyjem, vložím do mixéra, spravím si z nej brokolicovú ryžu a tú vložím do mrazáku max. na 3 mesiace. S takto skladovanou brokolicou potom viem veľmi rýchlo fungovať. Môžem ju použiť napr. do zeleninovej polievky, alebo ráno do vajíčkových raňajok: prisypať do volského oka, dať časť do vajíčkových muffinov, omeletky, praženice, či napríklad spraviť brokolicovú pizzu. Alebo ju môžem zamiešať napr. s ricotou a naplniť touto zmesou palacinky, ktoré navyše môžem dať aj zapiecť. Prípadne, dá sa využiť aj samostatne ako príloha k mäsku či rybe. Alebo ju môžeš zamiešať do zeleninového šalátu.

brokolica

 

# 1: Brokolicová nátierka

Výborná rýchla nátierka, ktorá je dokonca vhodná už aj pre najmenšie detičky od 1 roka. Samozrejme, ak nepridáš do nátierky čierne korenie, ktoré by im mohlo dráždiť bruško. Je to naozaj perfektný spôsob ako učiť deti od mala papať brokolicu. A trúfam si odhadnúť, že v tejto verzii by mohla zachutiť aj dospelákom, ktorí sa s brokolicou zatiaľ nekamarátia.

brokolicová pomazánka

 

# 2: Brokolicová praženica

Skvelý štart do nového rána. Môžeš postupovať ako sa píše v recepte, alebo využi môj tip z úvodu článku a použi brokolicovú ryžu. ;-)

praženica

 

# 3: Zdravý koláč s brokolicou a hráškom

Opäť úžasný spôsob ako dostať aj do detí brokolicu. Tento koláč môžeš ponúkať už tým najmenším od 1.roka. Navyše, 1 kúsok tohto koláča je nízkokalorický, takže si ho môžeš dopriať aj ty, ak si strážiš denný príjem kalórií. ;-)

brokolicový koláč

 

# 4: Krémová batatovo-brokolicová polievka

Skvelá polievka vždy dobre padne. Či už ako teplá večera, alebo napríklad v chladné dni, kedy sa potrebuješ zohriať aj zvnútra. Tento recept je opäť skvelý aj pre detičky od 1 roka, no odporúčame ho aj tebe. ;-)

polievka pre deti od 1 roka

 

# 5: Pikantná krémová brokolicová polievka

Táto polievka už veru pre detičky nie je, ale ak máš rada pikantné jedlá, isto si na nej pochutíš. Zmes korenia kari, kurkumy, zázvoru a čili je proste mňamka,

brokolicová krémová polievka

 

# 6: Brokolicová polievka so syrovo-mrkvovou omáčkou

Lahodná polievka, navyše s nízkym obsahom kalórií. Môžeš ju ešte navrch posypať opečenými semienkami, napr. tekvicovými či slnečnicovými.

brokolicova polievka

 

# 7: Brokolicovo-špenátová polievka

Jednoduchá polievka, ktorú pripravíš naozaj rýchlo a prijmeš tak do tela množstvo vitamínov. Určite vyskúšaj, budeš sa zalizovať. ;-)

špenátová polievka

 

# 8: Krémová cícerová polievka s brokolicou

Zdravá a ľahká polievka plná bielkovín a minerálov, hlavne vápnika a železa. Aj keď tu brokolica nehrá hlavnú úlohu, chceli sme ti ukázať, že aj takto pekne ju vieš využiť. Navyše, pochutia si na nej aj vegáni.

krémová cícerová polievka

 

# 9: Zeleninová polievka hotová do 20 minút

Skvelý spôsob ako do zeleninovej polievky na zahustenie pridať červenú šošovicu, ktorú nemusíš dopredu namáčať.

zeleninova polievka

 

# 10: Fazuľovo-brokolicové fašírky

Jednoduché jedlo vhodné na obed či na večeru, ktorého príprava ti nezaberie viac ako 30 minút. Navyše, ak máš prepripravenú brokolicovú ryžu, máš o trošku mixovania menej. ;-)

brokolicové placky

 

# 11: Brokolicový syr

Úžasné, ako môžeš pripraviť obľúbené nezdravé jedlo lepšie. Zmiešaj k syru brokolicu a urob z toho placky, ktoré namiesto vyprážania upeč v rúre – čo je každému jasné, je oveľa šetrnejší spôsob prípravy. Ver nám, pochutíš si. ;-)

brokolicové placky

 

# 12: Brokolicové vege karbonátky

Už sme si tu spomínali recept na brokolicovo-fazuľové fašírky, potom tu bola zmes brokolice a syra a teraz je to zmes brokolice a sójového granulátu. Je len na tebe, ktorej kombinácii dáš prednosť. ;-)

zdravý obed

 

# 13: Brokolicová pizza

Skvelý tip napríklad na večeru pre dvoch. Príprava je veľmi jednoduchá a takto nemusíte mať doma večer výčitky, že jete pizzu, nakoľko nezaťaží toľko vaše trávenie. ;-)

brokolicova pizza

 

# 14: Brokolicovo-pohánkové palacinky

Skvelý recept len zo 4 ingrediencií. Môžeš postupovať tak, ako sa píše v recepte, alebo opäť využi pripravenú mrazenú brokolicovú ryžu. Vidíš, prečo sa mi oplatí mať ju takto skladovanú? :-)

Tieto palacinky môžeš naplniť nejakou dobrou zmeskou, alebo ich využi ako prílohu napr. k jedlám ako je kuracie soté a pod.

brokolicové palacinky

 

# 15: Čistiace rizoto s cviklou a brokolicou

Výborný hlavný chod, ktorý je bohatý na vitamíny. Ak ti takáto zeleninová verzia nestačí, môžeš do jedla pridať napríklad aj biele bio tofu.

rizoto s brokolicou

 

# 16: Pohánkové rizoto

Chutné a mega výživné jedlo, ktoré si pokojne dopraj aj v pôstnom období.

pohánkové rizoto

 

# 17: Quinoa miska

Skvelý tip na rýchly a ľahký obed či večeru. A ak máš predpripravenú quinou, o to rýchlejšie môžeš jesť.

quinoa recept

 

 

# 18: Zapekaná brokolica s kuracím mäskom

Fantastické jedlo bohaté na bielkoviny. Odporúčame kúpiť si organické kuracie mäso – čiže ideálne od lokálneho farmára, prípadne v obchode hľadaj označenie z voľného chovu.

kuracie mäso s brokolicou

 

# 19: Kuracie soté so zeleninou

Brokolicu môžeš použiť aj v tejto verzii s mäskom a inou zeleninou. Je to skvelé jedlo plné bielkovín na obed či na večeru.

 

# 20: Kurací špíz so zeleninou

Jednoduché jedlo, ku ktorému už netreba prílohu, všetko máš na špajli. Prípadne si k tomu priprav zeleninovú šalát. ;-)

špízy

 

# 21:Bleskový šalát s kyslou kapustou a brokolicou

Skvelý šalát, ktorý bojuje proti nachladnutiu či chrípke. Obohatený o cesnak a zázvor, takže naozaj riadne kombo na posilnenie tvojej imunity.

Verím, že niektorý z receptov ťa oslovil (alebo mi napíšeš do komentára, že ho už dávno robievaš a je tvoj obľúbený) a vyskúšaš. Prajem ti dobrú chuť! :-)

 

Množstvo ďalších fantastických receptov na všetky príležitosti nájdeš aj v našej knihe Z fitka do kuchyne špeciál 2:

zdravé recepty

 

O ďalších užitočných vlastnostiach brokolice sa dočítaš aj v týchto článkoch:

Čo má brokolica spoločné so správnym držaním tela?

Čo okrem brokolice je ešte cenným zdrojom vápnika?

Ako ti pomôže brokolica v boji proti únave?

Vieš, že brokolica pomáha v boji proti horúčavám? Ako?

 

Zdroje: 

MedicalNewsToday

Top 14 Health Benefits of Broccoli

I Quit Sugar: Simplicious

Katarína Vrbičanová

Katarína Vrbičanová

Šéfredaktorka at Fitshaker
Moje telo je to jediné, s kým musím prežiť celý život. Nie je to len klišé fráza, ale niečo, podľa čoho sa snažím žiť. Rada objavujem nové zdravé recepty, obklopujem sa pozitívnymi vecami a zbožňujem pohyb. Táto trojkombinácia je pre mňa dôvod, prečo som aj ja súčasťou Fitshakera :-)
Katarína Vrbičanová

Článok bol pridaný dňa 06/03/2019 a zaradený do kategórie: DesiataJedlá z mäsaNízkokalorickéPolievkyPotréningovéRaňajkyReceptyVegetariánske   |   Autor: Katarína Vrbičanová

Komentáre