Blog

Poď sa presvedčiť, že chudnúť sa dá aj bez toho, aby si hladovala. Môžeš jesť 5x denne, v tvojej strave nemusí vôbec chýbať žiadna z makroživín a predsa môžeš v kombinácii s pravidelným pohybom dosahovať svoje ciele. Vyskladať si jedálniček nemusí byť vôbec náročné. Snaž sa o to, aby bola tvoja strava pestrá, vyhýbaj sa presladeným a vyprážaným jedlám, mysli na to, aby si jedla dostatok zeleniny, a dbaj na to, aby v aspoň 3 jedlách boli obsiahnuté bielkoviny.

Ak si chceš pozrieť detailnejšie informácie, ako si zostaviť vyvážený jedálniček, prečítaj si článok od výživovej poradkyne Ivky Maheľovej (za slobodna Eľkovej). Takisto by sme radi na úvod dodali, že toto je už piaty vzorový jedálniček na 1 deň, ktorý však nezohľadňuje množstvo individuálnych faktorov a má slúžiť len ako príklad celodennej stravy aj v procese chudnutia. Jedálničky na mieru my ako Fitshaker nerobievame, ani neplánujeme robiť, nakoľko to nie je v našich časových kapacitách. Ak by samotný návod a tieto vzorové dni nestačili a potrebuješ si nechať zostaviť jedálniček aspoň na prvý mesiac či dva na mieru, odporúčame obrátiť sa na odborníkov, ktorí sa tým živia profesionálne.
Prvé 4 vzorové jedálničky pripojíme na záver tohto článku. ;-)

Priprav si cesto na lievance večer vopred a ráno ich už len opeč a môže sa jesť. Raňajky pre jedného by mali vyzerať takto: 4 ks lievancov (čo predstavuje 1 porciu), k nim 70 g nízkotučného tvarohu a 140 g mrazenej lesnej zmesi. Samozrejme, ovocie odporúčame zohriať na panvici/v malom hrnci s 1-2 lyžicami vody.

Ak by si aj nestihla pripraviť cesto večer vopred, pokiaľ máš ráno 20 minút čas na prípravu raňajok, pusti sa do nich. Recept je veľmi jednoduchý, zároveň bezlepkový a vhodný aj pre deti od 1,5 roka.

 

Niekto zvykne mávať polievku na obed, no zvyčajne nedesiatuje, alebo ak áno, má potom príliš veľkú porciu na obed. Odporúčame preto vyskúšať desiatovať polievku. ;-)

Ak si namočíš fazuľu vopred na cca 12 hodín, potom ti už samotná polievka zaberie len 30 minút. Samozrejme, závisí aj od fazule, v tomto recepte je použitá malá biela.

 

Na obed by si si mohla dať kurací šalát s pečenou tekvicou a k tomu 70 g bieleho gréckeho jogurtu s 0% tuku (napr. zn. Milko).

Ide o veľmi jednoduchý recept, ktorý ti nezaberie viac ako pol hodinu. Je bohatý na bielkoviny a ak vynecháš čierne korenie, môžeš ho servírovať aj deťom od 1 roka.

 

Tu ti ponúkame na výber z 2 receptov, jeden lepší ako druhý. Ten prvý je 1 kúsok čokoládového koláča, ktorý si môžeš pripraviť celoročne. No a ten druhý variant je jahodový nanuk, ktorý odporúčame v lete, kedy je všade kopec čerstvých jahôd. Taký nanuk v horúce dni príjemne osvieži.

Jednoduchý čokoládový koláč, na ktorého prípravu nepotrebuješ veľa času. Vďaka pohánkovej múke je bezlepkový, navyše, ak ho budeš servírovať len taký čistý s ovocím, je aj bezlaktózový. Keďže sa v recepte používajú iba bielka, žĺtka si môžeš nechať na ďalší deň a primiešať ich do praženice. ;-)

 

Toto je naozaj veľmi jednoduchý recept. Ak nemáš akurát jahody, môžeš ich vymeniť za akékoľvek iné bobuľové ovocie. Aj čučoriedková, černicová či malinová verzia bude chutiť famózne.

 

Aj na večeru nás v tomto jedálničku čaká vynikajúci recept. Je to slaná palacinková torta s ricottou a špenátom. Tentokrát odporúčame až 2 porcie. ;-)

Palacinky nemusia byť vždy sladké. Aj na tejto slanej si dozaista pochutíš. Okrem toho, že týmto jedlom doplníš večer potrebné množstvo makronutrientov, zároveň doplníš aj železo, ktoré je obsiahnuté v špenáte.

A sme na konci dňa. Prekvapená, koľko jedla môžeš zjesť v režime chudnutia? A nielen z množstva, ale že ti tu radíme jesť aj sladké raňajky, koláče či nanuky? Nezabudni však, že na to, aby bolo tvoje telo nielen chudé, ale aj pevné, musíš k vyváženému jedálničku pridať aj pravidelný pohyb. ;-)
 
A aby sme nezabudli, toto je kalorický príjem za celý deň.
(Približné hodnoty príjmu sú vypočítané pre 70 kg vážiacu a 165 cm vysokú ženu vo veku 33 rokov s priemerným denným výdajom cca 2 000 kcal.)
Výživové hodnoty spolu za celý deň:

 
Vyskladať si takto jedálniček dokážeš aj ty pomocou našich kníh Z fitka do kuchyne špeciál I, II a III. Dokonca k poslednej tretej verzii (z ktorej sme inak zostavili aj tento článok) je ako bonus vzorový jedálniček na 10 dní vyskladaný výživovou poradkyňou Ivkou Maheľovou. 

 
Nech sa páči, sľúbené celodenné jedálničky na chudnutie:
Aj takto môže vyzerať zdravý vyvážený jedálniček na chudnutie na celý deň
Ak chceš schudnúť, inšpiruj sa! Toto je vzorový jedálniček na chudnutie pre ženy vegetariánky na 1 deň
Nedrž diétu, najedz sa do sýta! Jedálniček na chudnutie na celý deň TU
Čo jesť pri chudnutí? Toto je vzorový vegetariánsky jedálniček na chudnutie na 1 deň