Aj takto môže vyzerať zdravý vyvážený jedálniček na chudnutie na celý deň

Ahoj. Práve si sa dostala k prvému zo série článkov, v ktorých si ukážeme, ako by mohol vyzerať vzorový jedálniček na 1 deň, ak je tvojím cieľom schudnúť. Ako iste vieš, jedálničky na mieru nerobíme. Našou snahou je, aby sa každá z vás naučila vytvoriť si jedálniček sama, podľa vlastných preferencií či denného režimu. Nakoľko nám však chodia často dotazy na konkrétne jedálničky, rozhodli sme sa, že vám pripravíme zopár ukážkových dní. V týchto príkladoch pre vašu inšpiráciu však nebude zohľadnených viacero faktorov, ktoré by jedálniček individualizovali, ako napríklad režim danej osoby počas dňa, typ zamestnania, dĺžka, kvalita či pravidelnosť spánku a regenerácie, chuťové preferencie, alergie na jedlo, rôzne iné obmedzenia a pod. Toto všetko vie pri zostavovaní jedálničeka zohľadniť iba kvalifikovaný výživový poradca. Ak potrebuješ špecifickejšiu pomoc, obráť sa, prosím, na odborníkov.

Tieto vzorové jedálničky na chudnutie ber, prosím, len ako príklady. Nemusíš sa nimi riadiť, našim zámerom bolo hlavne ťa inšpirovať.

Pri redukcii hmotnosti je dôležité, aby bol tvoj kalorický príjem nižší ako kalorický výdaj, to znamená, že spáliš viac energie než prijmeš počas dňa -> vytvoríš tak kalorický deficit. Aký je potrebný kalorický deficit, pri ktorom budeš chudnúť? To je veľmi individuálne, avšak približné hodnoty si vieš vypočítať podľa návodu, ktorý sme rozpísali v samostatnom článku. 

Ak si chceš vedieť vyskladať vlastný jedálniček, ale nevieš ako na to, pozri si odporúčania od výživovej poradkyne Ivky Maheľovej.

 

RAŇAJKY

Tieto raňajky potešia všetkých, ktorí radi začínajú deň niečím slaným. Ráno môžeš začať s praženicou, k nej si dať 1 krajec celozrnného (alebo napr. kváskového) chlebíka a zeleninovú oblohu, napr. 100 g šalátovej uhorky a 50 g cherry paradajok.

Praženica trošku ináč 

Stačia ti 4 ingrediencie, 10 minút a budeš si môcť pochutnať na tejto fantastickej praženici. Po týchto raňajkách veru len tak rýchlo nevyhladneš, nakoľko vajíčka sú skvelým zdrojom bielkovín, ale aj zdravých tukov. :-)

fitness jedalnicek na chudnutie

 

DESIATA

Na desiatu si v zimnom období môžeš dať napríklad mandarínku (250 g – čiže cca 2-3 ks, záleží od veľkosti). V lete to môže byť napríklad červený melón (cca 350 g).

zdrava strava vzorovy jedalnicek

 

OBED

Bylinkové kuracie prsia s karfiolovou ryžou

Po ovocnej desiate nasleduje výživný obed s mäsom, taktiež ako raňajky bohatý na bielkoviny, ktorých zdrojom sú práve kuracie prsia.

Vyskúšaj si aj ty niekedy namiesto obyčajnej bielej ryže pripraviť túto karfiolovú. Znížiš tým príjem kalórií, zvýšiš príjem vlákniny (za čo ti poďakujú najmä črevá) a po jedle sa budeš cítiť najedená, no nie ospalá a bez energie.

zdravé chudnutie jedálniček

 

OLOVRANT

Fitness perník s pomarančovo-škoricovým krémom

Pozeráš správne. Aj keď chudneš, nemusíš si odopierať sladkosti. Myslíme tie zdravé, z kvalitných surovín a samozrejme v rozumnom množstve.

Konkrétne, 1 porcia tohto koláčika je na olovrant výbornou alternatívou. Navyše, na to, že ide o dezert, má skvelý obsah bielkovín (v 1 porcii je až 9 g). Čo je pri koláčiku vždy veľké plus. ;-)

zdravý jedálniček na chudnutie

 

VEČERA

Posledným jedlom dňa by mohol byť zeleninový koláč (1 porcia), ktorý zasýti a k nemu chutný bleskový mrkvovo-zelerový šalát.

Zeleninový koláč

Fantastický recept, na ktorom si pochutia aj všetci vegetariáni, bezlepkáči, dokonca je vhodný aj pre deti od 2 rokov. Nájdeš v ňom zemiaky, tekvicu hokkaido, cuketu, ktoré dopĺňa chutná syrová krusta.

jedálniček pri chudnutí

 

Bleskový mrkvovo-zelerový šalát

Zeleninový koláč sa bezpochyby hodí doplniť 1 porciou tohto bleskového šalátu.

Doba prípravy: 15 min.

Čo budeme potrebovať na 4 porcie?

  • 1/2 zeleru (asi 300 g)
  • 2 mrkvy (asi 250 g)
  • 1 uhorku (asi 250 g)
  • 1 biely jogurt
  • morskú/himalájsku soľ
  • mleté čierne korenie
  • bylinky podľa chuti

Ako budeme postupovať?

1. Mrkvu a zeler očistíme a najemno nastrúhame.

2. Uhorku ošúpeme a nastrúhame na hrubom strúhadle.

3. Zeleninu spoločne zmiešame, pridáme biely jogurt a dochutíme soľou, korením a vybranými bylinkami.

 

Výživové hodnoty na 1 porciu:

Kalorická hodnota Tuky Sacharidy Bielkoviny
108 kcal 4 g 15 g 3 g

jedalnicek na chudnutie zadarmo

Príklad jedného dňa v redukcii by sme mali za sebou. Napíš nám do komentára, ako sa ti inšpirácia od nás páčila, či ti to pomohlo a tešíš sa na ďalšie podobné vzorové dni? Aby sme nezabudli, pripájame ešte zhrnutie kalórií a makroživín, ako to pri dodržaní takéhoto jedálnička vyzerá.

(Približné hodnoty príjmu sú vypočítané pre 70 kg vážiacu a 165 cm vysokú ženu vo veku 33 rokov s priemerným denným výdajom cca 2 000 kcal.)

Výživové hodnoty spolu za celý deň:

Kalorická hodnota Tuky Sacharidy Bielkoviny Vláknina
1 622 kcal 54 g 153 g 120 g 28 g

 

Všetky recepty, ktoré sú v tomto článku, sme vyberali z knihy Z fitka do kuchyne špeciál I, kde ich nájdeš rozdelené pekne podľa jednotlivých záložiek (raňajky, polievky, s mäsom, bez mäsa,…). Rovnakým štýlom sú robené aj knihy Z fitka do kuchyne špeciál II a III:

strava pri cviceni a chudnuti

 

Vedela si o tom, že účastníčky našich výziev vždy na začiatku od nás dostanú aj vzorový jedálniček s tipmi na recepty? Ak si PREMIUM členka, môžeš si ich stiahnuť:

Pod videom z Výzvy do plaviek 2019 nájdeš ebook: Zdravé recepty na celý týždeň (od raňajok až po večeru) 

Pod videom z Novoročnej výzvy 2019 v popise nájdeš na stiahnutie: Vzorový 5-dňový jedálniček od Ivky Maheľovej

Pod videom z Výzvy do plaviek 2018 nájdeš v popise na stiahnutie: Vzorový 5-dňový jedálniček od Mirky Luberdovej

Katka a Simča

Článok bol pridaný dňa 10/02/2020 a zaradený do kategórie: ChudnutieFitness dezertyJedlá z mäsaRaňajkyReceptyŠalátyStravovanieVajíčka na raňajkyVegetariánske   |   Autor: Katka a Simča

Komentáre