Tento vzorový jedálniček na 1 deň pripravila Ivka do Fitness diára 2022 ako ukážku toho, aj v redukcii hmotnosti môžeme jesť výdatne, pestro a veľmi chutne. Je potrebné brať na vedomie individualitu každého z nás a prispôsobiť tento vzor svojim potrebám. Ak športuješ alebo vykonávaš fyzicky náročnú prácu, odporúčam príjem trošku navýšiť.
Nech ti tento jedálniček slúži len ako akýsi vzor, resp. pomôcka, podľa ktorej sa môžeš odraziť pri zostavovaní svojho jedálnička.
RAŇAJKY: Volské oko s dusenými paradajkami a bazalkou
+ celozrnný alebo kváskový chlebík 50 g
Rýchle raňajky hotové do 10 minút. Vylepši obyčajné volské oko, pridaj paradajky a bazalku a priprav si chuť Talianska hneď zrána na tanier.
Výživové hodnoty na 1 porciu (+ 50g ražného kváskového chlebíka):
360 kcal
1506 kJ
T:
20 g
B:
18 g
S:
24 g
V:
4 g
DESIATA: Chia puding s malinami a mandľami
(dezertná porcia)
Chutná desiata, ktorú môžeš pripraviť aj vo vegan verzii, stačí ak nepoužiješ med, ale nahradíš iným sladidlom. A ak nemáš maliny, pokojne nahraď iným ovocím.
Výživové hodnoty na 1 porciu:
203 kcal
855 kJ
T:
11 g
B:
8 g
S:
14 g
V:
8 g
OBED: Kuracie prsia s jablkovo-brusnicovou omáčkou
+ jazmínová ryža 55 g (váha v suchom stave)
Rýchly obed hotový do 25 minút. Jabĺčka nemusia oživiť len koláče, v kombinácii s mäsom ti vznikne výborná dobrota.
Výživové hodnoty na 1 porciu:
634 kcal
2653 kJ
T:
19 g
B:
44 g
S:
67 g
V:
4 g
OLOVRANT: Hráškovo-hubové mafiny (2 ks)
Výborné slané syrové mafiny s hráškom a šampiňónmi. Na olovrant ti stačia 2 ks.
Výživové hodnoty na 1 porciu (hodnoty zodpovedajú 2 ks):
222 kcal
934 kJ
T:
10 g
B:
18 g
S:
14 g
V:
4 g
VEČERA: Chrumkavý zapekaný baklažán
Nemáš rada baklažán? Daj mu šancu v podobe tohto receptu. Je veľmi jednoduchý, najprv necháš z baklažánu vysať horkosť a potom ho oblaíš v kvalitnej strúhanke a pridáš syr. Mňamka
Výživové hodnoty na 1 porciu:
339 kcal
1427 kJ
T:
20 g
B:
16 g
S:
21 g
V:
7 g
Výživové hodnoty na celý deň spolu:
Približné hodnoty príjmu sú vypočítané pre 70 kg vážiacu a 165 cm vysokú ženu vo veku 33 rokov s priemerným denným výdajom cca 2 000 kcal.
Výživové hodnoty na 1 porciu (na celý deň spolu):
1758 kcal
7375 kJ
T:
80 g
B:
104 g
S:
140 g
V:
27 g
Veríme, že ťa táto ukážka inšpirovala a ukázala ti, že aj pri redukcii hmotnosti môžeš jesť pestro, vyvážene a navyše aj veľmi chutné jedlá. Pre ďalšiu inšpiráciu pozri aj na záver článku na priložené odkazy na iné 1-dňové ukážkové jedálničky.
Tento vzorový jedálniček vypracovala Ivka do Fitness diára 2022, kde nájdeš mnoho ďalšej fit inšpirácie:
Výživa a pomoc ľuďom s nadváhou je mojou profesiou už 8 rokov, no v prvom rade je práca s ľuďmi, ktorí chcú zmeniť svoj životný štýl mojou veľkou vášňou. Svoju prácu milujem tak, že som sa jej neprestala venovať ani po narodení môjho úžasného syna, práve naopak - je mojou ďalšou motiváciou. Vďaka nemu som začala pretvárať mnoho tradičných receptov na zdravšie verzie, preto si moje jedlá obľúbilo už mnoho slovenských rodín, ktorým záleží na tom, čo konzumujú. Som naozaj temperamentný a priamy človek, ktorý robí všetko naplno a s vášňou. Som naozaj vďačná za to, že sa môžem venovať práci, ktorá ma baví, napĺňa a pomáha meniť ľuďom (v niektorých prípadoch doslova) životy. Snažím sa byť svojim klientkam nielen najlepšou výživovou poradkyňou, akou viem - snažím sa ich aj pochopiť, podporiť a byť im oporou, ak to potrebujú. Mojou prioritou je odborné vypracovávanie individuálnych stravovacích plánov výlučne z dostupných potravín, individuálny prístup ku každej klientke a neobmedzená podpora. Každý jedálniček píšem ručne a zohľadňujem každý detail, aby som sa ženám, ktoré sa mi zverili do rúk, prispôsobila najviac ako viem. Je to moje poslanie a životná cesta. Som hrdá na každú premenu, každú ženu, ktorá sa rozhodne zmeniť svoj životný štýl. Milujem svoju prácu a robím všetko pre to, aby som pomohla zmeniť pohľad na stravovanie čo najväčšiemu počtu ľudí. Zatiaľ mám za sebou vyše 1 600 úspešných redukcií hmotnosti rôznych typov klientov. Som autorkou kníh To najlepšie pre tvoje supertelo a Moja štíhla príručka, ktoré nájdete na www.jedalnicky-obchod.sk Nájdete ma na facebooku ako jedalnicky.sk - Ivana Maheľová, na instagrame @jedalnicky.sk alebo na mojom webe www.jedalnicky.sk