Ako si zostaviť zdravý vyvážený jedálniček na celý deň?

Zostavenie vlastného jedálnička, ktorý nám vyhovuje, chutí, cítime sa pri ňom dobre a sme plné energie, je taká malá veda :-). Aj preto sa čoraz viac žien obracia na pomoc výživového poradcu. V tomto článku sa budem snažiť zostavenie jedálnička priblížiť tak, aby si si ho vedela vyskladať čo najlepšie aj sama.

Predtým, ako si začneš zostavovať vlastný jedálniček

Na začiatok je dôležité preštudovať si, z čoho sa skladá tvoja strava (bielkoviny, sacharidy, tuky, vláknina, no aj vitamíny a minerály) a ktoré potraviny obsahujú tieto jednotlivé zložky.

Následne je dôležité určiť si cieľ – teda či chceš chudnúť (vtedy musíš byť v kalorickom deficite), alebo udržiavať váhu a naberať svaly (musíš byť v udržiavacom režime alebo miernom kalorickom nadbytku). Zisti si tiež hodnotu svojho bazálneho metabolizmu a potrebné množstvo energie pre teba. Odporúčam brať tento údaj ako približný, nie úplne záväzný. Bazálny metabolizmus sa ti totiž môže meniť aj behom pár dní.

Ak sa strácaš v týchto pojmoch, odporúčame prečítať si: Ako vypočítať optimálny denný kalorický príjem?. Tam sa dozvieš, ako sa počíta bazálny metabolizmus, ako si vyrátať svoj kalorický príjem, alebo aj aký by mal byť optimálny príjem makroživín pri chudnutí.

Strava pri chudnuti

 

Ako zostaviť jedálniček?

Ak už vieš, ktoré jedlo obsahuje bielkoviny, sacharidy, tuky a vlákninu a poznáš svoj približný denný potrebný príjem, môžeš začať zostavovať vhodný jedálniček pre teba. V ňom samozrejme odporúčam zohľadniť tvoje chute, preferencie, intolerancie (ak máš viacero intolerancií/alergií, odporúčam aspoň na začiatok výživového poradcu, aby ti nechýbali v strave žiadne živiny).

Tvoj jedálny lístok sa môže skladať z troch, zo štyroch, ale pokojne aj z piatich či zo šiestich jedál denne. To všetko záleží na tvojom dennom režime a preferenciách či hlade.

Počet jedál denne nemá s chudnutím nič spoločné, dôležité je to, čo zješ počas celého dňa.

Mnoho z nás rieši hlavne na začiatku svojej cesty za chudnutím zatiaľ nepodstatné veci – napríklad, kedy presne jesť pred a po cvičení, čo presne zjesť po cvičení, aké doplnky brať na podporu spaľovania tukov a regeneráciu svalov.

Najdôležitejšie pri chudnutí sú tvoj denný príjem a výdaj (nielen cvičenie, ale napríklad štýl práce, upratovanie, dojčenie), bielkoviny a vláknina.

Napríklad – ak dve rovnako vážiace ženy majú nastavený rovnaký jedálniček, pričom jedna pracuje v sklade a druhá napríklad v banke, žena pracujúca na nohách vydá vždy väčšie množstvo energie.

vyvazeny jedalnicek

 

Koľko bielkovín mám denne prijať?

Odporúčam, aby si dodržala:

  • MINIMÁLNE 0,8 g bielkovín na kg tvojej váhy, najlepšie však 1,2 − 1,5 g.

To znamená, že ak máš 60 kilogramov, máš prijať cca 90 gramov bielkovín denne. Ak cvičíš intenzívne silové tréningy, pokojne dočasne navýš množstvo na 1,8 – max. 2 g na kg hmotnosti. Ak sa niekedy stane, že nenaplníš svoj denný príjem bielkovín presne – nič sa nedeje. Snaž sa aspoň približne. Päť gramov hore-dole neurobí žiadny rozdiel v dosahovaní tvojho cieľa.

Ak chceš naplniť bielkoviny počas dňa, odporúčam, aby ich obsahovali aspoň 3 jedlá denne.

Ak ješ teda len 3 jedlá denne a 2 z toho sú ovsená kaša a cestoviny, bielkoviny už s najväčšou pravdepodobnosťou nenaplníš, preto si to stráž už od rána a premýšľaj nad tým, čo ješ.

zdravý jedálniček na chudnutie

 

Koľko sacharidov mám denne prijať?

Časté otázky pri redukcii hmotnosti smerujú práve k sacharidom. Ich množstvo záleží na tvojich preferenciách. Sacharidy môžeš pokojne zaradiť aj na večeru, ak sa vojdú do tvojho denného príjmu.

Vždy je najdôležitejšie, aby si dodržala kalorický deficit, prijala aspoň 0,8 g (lepšie viac) bielkovín na kilogram tvojej hmotnosti a doplnila vlákninu. Následné množstvo sacharidov môžeš prispôsobiť tomu, čo ti vyhovuje viac. Príjem sacharidov nemusí byť každý deň konštantný.

Ak máš pri chudnutí prijať napríklad 1 600 kcal, z toho prijmeš  360 kcal v bielkovinách, zvyšok ti ostane na sacharidy a tuky. Ak ti vyhovuje prijať 320 kalórií z tukov, čo je 36 gramov tukov, a celý zvyšok energie prijať zo sacharidov, je to v poriadku. Odporúčam to napríklad v deň, keď máš zaradený HIIT tréning. Nasledujúci deň však môžeš pokojne prijať viac tuku a menej sacharidov. Hlavné je neupínať sa na to až príliš a nepociťovať kvôli presným číslam stres. Chudnutie a zmena životného štýlu ti má prinášať radosť (ja som schudla 18 kilogramov bez počítania).

Ako si zostaviť jedálniček

 

Koľko tuku mám denne prijať?

Čo sa týka tuku, mala by si prijať ASPOŇ 30 g tuku denne, spolu z rastlinných aj zo živočíšnych zdrojov (lepší zdroj tuku je avokádo ako špekáčik).

NIKDY nevynechávaj zo svojej stravy tuky úplne.

Čo je pri chudnutí a celkovom zdraví dôležité a čo sa podceňuje, je vláknina. Tvoja strava by mala obsahovať cca 30 g vlákniny každý deň (ak je to niekedy menej a niekedy viac, je to v poriadku, nesnaž sa byť dokonalá a trafiť do desatinnej čiarky všetky potrebné hodnoty). Vláknina sa stará o pocit nasýtenia a pomáha chrániť naše črevá. Obsahuje ju len rastlinná strava, preto sa ubezpeč, že v každom jedle dňa máš buď zeleninu, ovocie, strukoviny, alebo obilniny.

Zdravy jedalnicek

 

Nezabudni, že ideálny jedálniček pre každého neexistuje

Je potrebné prispôsobiť ho svojim chutiam, dennému režimu či prípadným intoleranciám.

Ak raňajkuješ sacharidy vo forme vločiek, nezabudni na desiatu alebo obed zaradiť bielkoviny, dopraj si mäso alebo rybu či strukoviny. Ak máš na raňajky bielkoviny napríklad vo forme vajíčok či cottage syra, pokojne môžeš obedovať rizoto alebo cestoviny. Potom však nezabudni doplniť bielkoviny znova na olovrant či večeru. Vždy je dôležité, aby energia z jedla, ktoré zješ, ladila s tvojím cieľom.

Dôležité je uvedomiť si, že ani pri chudnutí nemusíš navždy vylúčiť zo stravy jedlá, ktoré máš rada. Áno, môžeš si občas dopriať aj niečo menej nutrične hodnotné a kalorickejšie, no daj si pozor, aby to sadlo do tvojho príjmu a aby to nebolo viac ako 20% z jedál počas tvojho dňa. Dbaj na to, aby si každý deň jedla 80% zdravej, nespracovanej a nutrične hodnotnej stravy, pričom naplníš bielkoviny aspoň na 0,8 g na kg tvojej váhy a minimálne 20 − 25 g vlákniny.

Nie je dôležitý len celkový kalorický príjem a príjem jednotlivých makroživín, ale aj zdroje, z akých potraviny prijmeme. Preto čítaj zloženie a snaž sa zaraďovať do jedálnička čo najprirodzenejšie potraviny bez zbytočných prídavných látok.

Daj si tiež pozor na to, aby si nebola v kalorickom deficite pridlho. Pamätaj, že ak aktívne cvičíš a si aktívna, tvoj bazálny metabolizmus môže byť vyšší (výdaj energie, keď si úplne pasívna), preto nároky tvojho tela na energetický príjem môžu byť vyššie. Tiež môže u teba časom nastať metabolická adaptácia (tvoje telo sa pri dlhodobom nízkom príjme na tento príjem adaptuje a ty budeš mať pocit, že pri každom navýšení príjmu priberáš).

Ako schudnut jedalnicek

Nezabudni, že tvoje stravovanie by malo byť trvalo udržateľné, malo by ťa baviť a posúvať vpred. Je veľmi dôležité, aby ťa bavila cesta, po ktorej ideš a celý proces – nielen tvoj cieľ. Častokrát som sa stretla s tým, že ak ťa cvičenie nebaví, tvoje jedlo ti nechutí, no napriek tomu sa prekonáš a dosiahneš cieľ, tento cieľ nikdy nebude trvalo udržateľný. Preto sa zaujímaj, študuj, čítaj a hlavne poznaj samú seba a to, čo ti vyhovuje :-).

 

Vedela si, že z dielne Fitshaker vyšla kniha Z fitka do kuchyne III, kde sú recepty zoradené podľa kategórií (raňajky, snacky,. polievky,…), pri každom sú uvedené kalorické hodnoty a navyše ako bonus sú k tejto knihe 2 elektronické jedálničky, každý na 5 dní, pripravené priamo z receptov z knihy Ivkou Maheľovou (Eľkovou)?

zdrave stravovanie jedalnicek

 

Pozri si ďalšie inšpiratívne výživné recepty:

Famózne makové lievance pre dokonalé raňajky

Bezlepkové žemle z cottage cheese: domáce pečivo bez droždia hotové do 30 minút

Tekvicová nátierka s Lučinou: parádna večera s domácim pečivom

Vynikajúci zdravý obed nielen v zime: zemiakové guľky s kyslou kapustou

Fantastické cícerové kari s kokosovým mliekom a koriandrom

Horúci nápoj s tymianom na posilnenie imunity

Ivana Maheľová (Eľková)

Najnovšie články od Ivana Maheľová (Eľková) (zobraziť všetky)

Článok bol pridaný dňa 06/02/2020 a zaradený do kategórie: Stravovanie   |   Autor: Ivana Maheľová (Eľková)

Komentáre