Nedrž diétu, najedz sa do sýta! Jedálniček na chudnutie na celý deň TU

Poznáš pravidlo, že ak chceš chudnúť, musí byť tvoj kalorický výdaj vyšší ako príjem? Čo sa stravy týka, znamená to, aby príjem kalórií zo stravy za celý deň bol nižší ako to, koľko kalórií denne spáliš (napr. pri tréningu, ale rovnako aj pri činnostiach ako tlkot srdca, dýchanie a pod., ktoré označujeme pojmom bazálny metabolizmus). Kvôli tejto jednoduchej rovnici fungujú krátkodobo aj všetky diéty, problém je však v tom, že pri diétach sa nestravuješ vyvážene, potraviny nenahrádzaš ale vyraďuješ, a tvojmu telu častokrát niečo chýba. Či už sú to minerály, vitamíny, alebo niektoré makroživiny (sacharidy, bielkoviny či tuky). Keď človek skončí s nejakou diétou, veľmi rýchlo nabehne opäť na pôvodný spôsob stravovania a všetky zhodené kilogramy naberie naspäť.

Diéty u nás vo Fitshakeri uznávame len vtedy, ak sa jedná o lekárom odporučenú formu stravovania, ktorá rieši konkrétny zdravotný problém. V ostatných prípadoch nie sme zástancami diét, snažíme sa naše Fitshakeráčky naučiť, že strava by mala byť pestrá, vyvážená a nutrične bohatá. A áno, aj s takou stravou môžeš krásne zdravo schudnúť. Poďme si ukázať názorný vzorový jedálniček, čo všetko môžeš v 1 deň skonzumovať a zároveň chudnúť.

Skôr ako si prejdeme recepty od raňajok po večeru, pripomenieme pre všetkých, že toto je už náš tretí vzorový jedálniček. V prvom sme v úvode písali, že sa jedná len o vzorový jedálniček, v ktorom nie sú zahrnuté individuálne faktory, ktoré sú veľmi dôležité a u každého jedinca odlišné. Jedálničky na mieru nerobievame a ani nebudeme robiť, ak by si s tým potrebovala pomôcť, obráť sa, prosím, na odborných špecialistov, ktorí sa ich individuálnemu vytváraniu venujú profesionálne.

RAŇAJKY

Ak si rada ráno pochutíš na slaných raňajkách, tento návrh ťa určite poteší. Tvoje raňajky totiž môžu vyzerať tak, že ku 1 ks kváskového pečiva (napr. krajec chlebíka alebo žemľa) si dáš 1 porciu zdravej tresky bez tresky a k tomu to doplníš o 100 g bielej reďkovky a 100 g mrkvy.

Tip: Ak máš doma toastovač alebo kontaktný gril, odporúčame pečivo na chvíľu zapiecť, bude krásne chrumkavé.

Zdravá treska bez tresky

Vyskúšaj recept, ani nezbadáš, že je vlastne bez ryby. Sú to naozaj dokonalé raňajky všetkých fitnes nadšencov. ;-)

vzorovy jedalnicek na chudnutie pre zeny

 

DESIATA

Po takto výdatných raňajkách plných bielkovín vôbec nebude vadiť, ak si na desiatu dáš len banán (cca 90 g) ako zdroj sacharidov a hrsť vlašských orieškov (cca 20 g), ktoré predstavujú zdroj zdravých tukov. Bielkoviny doplníme opäť na obed.

Inak, vedela si, že banán je špecifickým najmä pre svoj obsah draslíka? V 100 g sa nachádza až 358 mg. Ďalej banán obsahuje vitamín A, C, horčík, fosfor, vápnik, selén a iné cenné mikroživiny.

vzorový jedálniček

 

OBED

Ako obed si môžeš dať 1 porciu grilovaných kuracích pŕs s kuskus šalátom. Výborne chutí aj za studena, takže ak nemáš možnosť pripraviť si jedlo tesne pred obedom, priprav si ho pokojne do krabičky a vezmi so sebou.

Grilované kuracie prsia s kuskus šalátom

Ak nemáš rada kuskus, alebo ho momentálne nemáš doma, nemusíš hneď bežať do obchodu. Vymeň ho napr. za pšeno či chutnú quinou. Skvelé na tomto jedle je aj to, že je mimoriadne bohaté na bielkoviny, na 1 porciu je to až 58 g. A ďalšou výhodou je tiež jeho rýchla príprava – hotové ho máš do 35 minút. ;-)

strava pri cviceni a chudnuti

 

OLOVRANT

Šťavnatý bezlepkový koláč z jabĺk a cukety

Keďže na obed doplníme množstvo bielkovín, môžeme si na olovrant napríklad ku káve dopriať aj takýto super koláčik. Samozrejme 1 porciu. POZOR, reč je o káve bez cukru a mlieka. Ak by si si totiž dopriala nejaké latte, capuccino a pod., navýšiš si tým celkový denný príjem kalórií. Ak kávu nepiješ, pokojne si daj čaj, no opäť, ideálne bez cukru. Ak taký nevieš vypiť, tak max. 1 malú lyžičku medu.

fitness jedalnicek na chudnutie

 

VEČERA

Posledným jedlom takéhoto vzorového dňa by mohla byť napr. zapekaná cuketa a k nej 90 g cottage syra.

Zapekaná cuketa

V originál recepte pridávame huby, no tie by sme odporúčali vymeniť, nakoľko sú na večer ťažšie na trávenie. Namiesto nich môžeme využiť vydlabané vnútro z cukety, ktoré spolu s cibuľkou jemne opečieme na 1 lyžičke olivového oleja a pridáme k nemu cherry paradajky. A ak chceme ušetriť nejaké kalórie, môžeme použiť mozzarellu v light verzii. :-)

recepty pri chudnutí

Ďalší deň by sme mali za sebou. Všetky jedlá v ňom sú rýchlo hotové, plné živín, zdravé a chuťovo fantastické. No čo, inšpirovali sme ťa? :-)

 

A samozrejme, aby sme nezabudli, prinášame aj kalorické hodnoty na celý deň.

(Približné hodnoty príjmu sú vypočítané pre 70 kg vážiacu a 165 cm vysokú ženu vo veku 33 rokov s priemerným denným výdajom cca 2 000 kcal.)

Výživové hodnoty spolu za celý deň:

Kalorická hodnota Tuky Sacharidy Bielkoviny Vláknina
 1 689 kcal  65 g  154 g  122 g  26 g

 

Vieš, že v našich knihách Z fitka do kuchyne špeciál I, II a III nájdeš recepty zoradené do kategórií od raňajok, polievok, jedál s mäsom, bez mäsa až po príležitostné dobroty? Vďaka tomu si môžeš ľahko zostavovať podobné jedálničky aj ty. Veď napríklad všetky recepty v tomto článku sme vybrali z knihy Z fitka do kuchyne špeciál II. ;-)

zdrava strava vzorovy jedalnicek

 

Ak chceš nabrať ešte viac inšpirácie, pozri si aj tieto jednodňové jedálničky:

Vzorový jedálniček na chudnutie na 1 deň z receptov z knihy Z fitka do kuchyne špeciál I obsahujúci aj jedlá s mäsom

Celodenný vzorový jedálniček na chudnutie z receptov z knihy Z fitka do kuchyne špeciál I vhodný pre vegetariánov

Vzorový redukčný jedálniček na 1 deň nielen počas sviatočných dní

Katka a Simča

Článok bol pridaný dňa 24/02/2020 a zaradený do kategórie: BezlepkovéChudnutieDesiataFitness dezertyJedlá z mäsaNátierkyPotréningovéRaňajkyReceptyStravovanieVegetariánske   |   Autor: Katka a Simča

Komentáre