Urob prvý krok na ceste za zdravším JA! Ukážeme ti ako

Existujú nejaké všeobecné rady, ktoré pomôžu každému, ak chce žiť zdravšie? Veru áno, niečo by sa našlo. Kvalitný spánok, dostatočný pitný režim, pravidelný pohyb, zdravá strava, vyhýbanie sa stresu. Je to komplexný spôsob života, ktorý sa nedá dosiahnuť zo dňa na deň. Je to cesta, po ktorej môžeš kráčať celý život. Cesta za tvojím zdravším JA. Vydáš sa na ňu tiež?

1. Zdravé stravovanie

Prvý krok, ktorý môžeš urobiť, je začať sa stravovať zdravšie. Pýtaš sa, čo to znamená? O tom nemá byť tento článok, tak len tak veľmi zľahka načrtneme, že na začiatok stačí, ak začneš postupne nahrádzať nezdravšie varianty jedál tými zdravými. Namiesto vyprážania začneš jedlá piecť v rúre. Budeš sa snažiť denne zjesť aspoň 5x zeleninu či ovocie. Budeš sa vyhýbať tzv.”junk food”, nebudeš si kupovať potraviny, ktorých zloženiu nerozumieš (napríklad plné E-čok, konzervantov, umelých sladidiel,..). Tých informácií je naozaj neskutočné množstvo, odporúčame preto do tvojej pozornosti napríklad články:

Ako začať so zdravým stravovaním aj ihneď?

Ako sa naučím nahrázdať nezdravé jedlá zdravými?

 

# A: Zisti o potravinách viac

Prečo je dobré jesť kyslú kapustu? Aké skvelé účinky má kurkuma? V čom a ako ti pomôže medvedí cesnak? Čo ti prinesie konzumácie bryndze? Ktorá bezlepková potravina je super pre zdravé cievy? Ktoré koreniny sú dobré na spaľovanie tukov?

Nemusíš čítať hrubé encyklopédie a učiť sa všetko, aby si dosiahla nejaký diplom. Len sa proste viac zaujímaj o to, aké potraviny do seba dávaš. Existuje mnoho surovín, ktoré sú pre tvoje telo prospešné. Stačí si občas prečítať krátky článoček zo zdroja, ktorému dôveruješ. Postupne sa budú informácie nabaľovať a ty možno časom zistíš, že si v tvojej kuchyni našli miesto suroviny, ktoré si donedávna ani nepoznala.

tekvica

 

# B: Nauč sa postupne variť chutné zdravé recepty

Inšpirácií na chutné zdravé recepty je mnoho. Fitness trénerky, výživové poradkyne, ale aj foodblogerky, ktoré sa zaujímajú o zdravú stravu bežne prispievajú svojimi receptami na rôzne blogy, do kníh (ako sú napr. tie naše Z fitka do kuchyne), alebo vydávajú svoje vlastné.


Knihy Z fitka do kuchyne 1, 2, 3 aj špeciál a špeciál II nájdeš na našom Fitshaker eshope


Nemôžeš sa vyhovoriť, že nemáš kde načerpať inšpirácie. Je to len o tom, čo chceš ty a či je to pre teba dôležité.

marhuľový chlebík

 

# C: Vytvor si nákupný košík

Keď už budeš vedieť, ako sa zdravo stravovať, mala by si si vyhotoviť stály nákupný košík. Ten by mal obsahovať len zdravé potraviny, ktoré vieš doma použiť. Keď takýto nákupný košík budeš mať napísaný, vždy keď budeš chcieť ísť na nákup, vyberieš z neho tie potraviny, ktoré ti práve doma chýbajú a nakúpiš len tie. Vyhneš sa tak nakupovaniu zbytočností a nezdravých lákadiel, ktoré na teba striehnu na každom rohu supermarketov.

ako sa naucit spravne nakupovat

 

 

2. Pravidelný pohyb

Nestačí upraviť stravu, je dobré sa aj hýbať. Tvojím dôvodom nemusí byť to, že chceš zhodiť nadbytočné kilá. Stačí napríklad, že sa chceš vo svojom tele cítiť zdravšie a lepšie. Alebo máš sedavé zamestnanie a chceš sa zbaviť bolestí chrbta. Prípadne chceš spevniť paže či si vytvarovať kocky na brušku.

 

# A: Zaznamenaj si údaje, s akými začínaš a sleduj progres

Nájdi si cvičenie, ktoré ťa bude baviť a venuj sa mu. Aby si mala prehľad o tom, kedy a koľko si cvičila, najlepšie bude, ak si to niekde poznačíš. Zaznamenaj si údaje hneď na začiatku a postupne si znač svoj progres.

Takéto sledovanie bude tvojou sebareflexiou. Budeš na papieri vidieť, aký progres robíš, aké ciele sa ti darí dosahovať.

plánovač cvičenia

 

# B: Nastav si tréningový plán

Pre lepšie udržanie tvojho sledovania progresu ti môže pomôcť aj týždenné plánovanie cvičení. Plán si uprav podľa seba, svojich kritérií a nastavených cieľov, ktoré chceš dosiahnuť. Nezabúdaj, že je vhodné striedať náročnejšie cvičenia, niečím na odľahčenie a relaxáciu. Môžeš napríklad jeden deň cvičiť HIIT a ten druhý si dať pilates či jogu.


10 joga pozícii vhodných na každý deň


A úplne v poriadku je aj to, ak budeš mať v týždni aspoň jeden deň voľna, kedy si dáš napríklad len prechádzku.

rozvrh tréningov

 

3. Nastav si ciele

Aby malo tvoje zdravé stravovanie a pravidelné cvičenie nejaký zmysel, bude super, ak si nastavíš ciele. Koľko chceš schudnúť za mesiac/rok? Koľko nových receptov sa chceš naučiť? Tvojím cieľom však pokojne môže byť aj to, že do 6 mesiacov sa chceš obliecť do svojich obľúbených šiat, ktoré ti boli dobré napríklad pred tehotenstvom, či pred pár rokmi. Alebo, ak sa bude tvoje dieťa vydávať/ženiť a chceš sa na jej/jeho svadbe cítiť komfortne sama so sebou, schudneš xy kíl.

Cieľ však môže byť aj z oblasti práce, rodiny, snov. Si nespokojná so svojou súčasnou prácou? Chceš lepší plat? Ak je tvojím cieľom dosiahnuť lepšie kariérne postavenie, možno musíš zapracovať najprv na svojich schopnostiach, aby si mohla súčasnému šéfovi dokázať, že si zaslúžiš viac. Alebo, aby si mala väčšiu šancu získať novú lepšiu pozíciu, o ktorej snívaš.

Chceš navštíviť vysnívanú krajinu? Potrebuješ na ne peniaze? Tvojou úlohou bude každý mesiac odložiť si povedzme 20-100 €, kým sa ti nepodarí nazbierať toľko, koľko výdavkov budeš potrebovať.

Svoje ciele si rozdeľ napríklad takto:

plán na nový rok

 

No a aby si na svoje ciele, ktoré si zadáš na začiatku roka nezabudla, každý mesiac na začiatku si zadaj úlohu, ktorú ak splníš, budeš o krok bližšie k splneniu cieľa. Na konci mesiaca si zhodnoť, ako sa ti darilo v plnení úlohy.

ciele na mesiac

 

4. Vizualizuj ciele

Áno, mať spísané ciele na papieri a postupne ich škrtať, či vidieť ich progres je super. Ešte lepšie ale je, ak tieto ciele doplníš o nástenku, kde si tie ciele vizualizuješ.

Môže to pokojne vyzerať nejako takto:

vision board

 

 

5. Prekonávaj výzvy

Mnoho ľudí má rado stávky. Zvyčajne sú o peniaze, keď niekto niečo, potom dostane xy € od toho druhého. Ty si však môžeš dať úplne iný druh stávky. Stávky samej so sebou, že zdoláš nejakú výzvu. Môžeš si povedať, že napríklad vydržíš 30 dní každý deň robiť plank, pričom budeš postupne predlžovať dobu, v ktorej musíš zotrvať. Alebo sa stavíš, že budeš chodiť celý mesiac spávať najneskôr o 22:00 večer. Prípadne opačne, že začneš vstávať o hodinu skôr, aby si mala ráno viac času.

Keď prekonáš prvú výzvu, tá druhá ti pôjde už o čosi ľahšie, tretia ešte o niečo ľahšie a tak ďalej. Prekonaním výzvy potvrdíš sama sebe, že si vytrvalá, že dokážeš plniť to, čo si zaumieniš a budeš na seba hrdá. A to veru stojí za to. ;-)

výzva

 

6. Motivuj sa ostatnými

Ve dvou se to lépe táhne. Určite tento výrok poznáš. ;-) Vždy sa niečo človeku robí ľahšie, keď dostáva motiváciu od ostatných. Môže to byť manžel, partner, deti, priatelia, ale aj neznáme podporné skupiny napríklad na Facebooku, či dokonca výroky rôznych osobností. Keď chceš dosahovať ciele v oblasti zdravia, najlepšie vedia motivovať ľudia, ktorí si tým istým aj sami prešli.

Mnoho fitness tréneriek či výživových poradkýň si prešli nejakú cestu, kým sa dopracovali tam, kde sú dnes. A preto sú ich rady, tipy, motivačné povzbudenia na nezaplatenie. Nájdi si napríklad svoju obľúbenú osobnosť a vždy, keď budeš potrebovať nakopnúť, pozri si od nej/neho článok/video/status na facebooku. Hocičo, čo ťa naštartuje zotrvať na svojej ceste.

výroky fitness osobností

 

7. Zapisuj si obľúbené výroky

Tak, ako sme ti spomínali vision board, teda nástenku, kde si môžeš vizualizovať všetko, čo chceš dosiahnuť, rovnako pomáha aj značenie si svojich obľúbených citátov na jedno miesto. Možností, kde si tieto citáty dať, máš naozaj veľa:

  • pripni si ich na chladničku
  • vytvori si svoju vlastnú nástenku – korkovú či magnetickú nástenku dnes nie je problém kúpiť. Už jej len nájdi vhodné miesto a máš to. ;-)
  • zaveď si vlastný zošit
  • nos svoj obľúbený citát v peňaženke/dokladovke
  • nalep/napíš si ich do diára

inšpiratívne myšlienky

 

8. Afirmácie

Ide vlastne o krátke vetičky – tvrdenia, ktoré hovoria o tom, aká chceš byť, čo chceš dosiahnuť, čo ti robí radosť a pod. Cieľom týchto tvrdení je, aby si sa naučila preprogramovať myseľ pozitívnejším smerom. Afirmácie nerobia zázraky, ale môžu ti dopomôcť k vyššiemu sebavedomiu. Vďaka nim môže dôjsť k zmene myslenia a naplneniu cieľov.

Táto vetička nesmie obsahovať nič negatívne. Mala by byť:

  • krátka
  • výstižná
  • ladená pozitívne
  • v prítomnom čase

Čiže napríklad, ak sa začne chrípkové obdobie a okolo teba začnú všetci kýchať, sopliť a kašľať, nemysli na výrok: “Nechcem byť chorá!”, ale naopak, opakuj si nahlas alebo v hlave: “Som zdravá ako rybička.”. No a samozrejme doplň to o všetky preventívne opatrenia, aby si neochorela. Uvidíš, že sa ti bude dariť vyhýbať chorobe lepšie, ako tvojim kolegom a známym.

Inšpirácií na afirmácie nájdeš pri troške hľadania neúrekom. No nemusia to byť len tvrdenia, ktoré niekto povedal. Môžeš si vymyslieť svoje vlastné.

afirmácia

 

9. Nauč sa zvládať stres

Fuuu, no dobre. Tak toto je kapitola sama o sebe a je ťažké pár vetami povedať ti, ako to máš zvládať. Sú ľudia, ktorí sa to učia celý život. Môžeš sa naučiť meditovať, alebo cvičiť jogu, ktorá ti tiež pomáha upokojiť sa. Obklop sa samými príjemnými vecami. Keď ťa niečo nahnevá a vystresuje, skús využiť niektorú z týchto rád. Nepodceňuj kvalitu spánku, dopraj si ho vždy dostatok.

 

Čo by sme ešte doplnili my a sú to naozaj maličkosti:

# A: Poznač si to, čo si naplánuješ

Vďaka tomu budeš mať vždy prehľad o tom, čo ťa čaká a neminie. Budeš si vedieť naplánovať aj voľné dni a lepšie zorganizovať svoj čas. Odbremeníš svoju myseľ od toho, aby si pamätala kopec vecí. Pokojne si plánuj aj čiastkové úlohy, ktoré ťa v daný deň čakajú. Potrebuješ nakúpiť, oprať, zaplatiť účty, ísť do kina?

Vyber si spôsob značenia, aký vyhovuje tebe najviac. Môže to byť kalendár, diár, alebo aj mobilná aplikácia.

kalendár

 

# B: Maj prehľad o školských prázdninách a štátnych sviatkoch

Aby sa ti lepšie plánovali dovolenky, či predĺžené víkendy, je super vedieť, kedy budeš mať voľno. A aj keď nemáš deti, ale chodíš napríklad do práce mestskou dopravou, vždy budeš vedieť, kedy chodia spoje podľa harmonogramu prázdnin a kedy normálne. Nič ťa už neprekvapí. ;-)

školské prázdniny

 

# C: Urob si prehľad tvojich dôležitých dní

Ak si počula o cyklickej žene, istotne vieš, že nie každý deň nášho cyklu sme nastavené rovnako. Preto, ak chceš lepšie zvládať každodenné situácie, pokiaľ je to možné, plánuj si ich v súlade s tvojimi dňami. Na to, aby si vedela, v ktorej fáze sa nachádzaš je dobré značiť si svoje dni do kalendárika.

Nielen ženský cyklus si zaslúži tvoju pozornosť. Farbíš si vlasy každé 3 mesiace? Chodíš pravidelne na pedikúru? Chceš mať prehľad o návštevách zubára, gynekológa, alebo potrebuješ mať prehľad o tom, kedy naposledy si robila doma veľké poriadky? Aj na toto všetko ti poslúži jednoduchá tabuľka, aby ti už nič neuniklo.

dámske okienko

 

# D: Vyfarbuj

Vyventilovať sa zo stresu a zrazu prísť na iné myšlienky môžeš veľa spôsobmi. Nie je nič lepšie, ak ten spôsob ventilácie rozvíja tvoje fyzické či psychické JA. Môžeš ísť športovať, alebo si napríklad sadnúť doma, vziať farbičky a maľovať, či vyfarbovať. Keď uvidíš, ako sa prázdny biely papier zapĺňa veselými farbami, razom sa tvoja duša naplní príjemným pocitom a opadnú z teba všetky stresy.

antistresová omaľovanka

 

10. Nájdi si parťáka

Na tvojej ceste za zdravším JA nemusíš kráčať vôbec sama. Nájdi si parťáka. Môže to byť niekto, kto sa k tebe pripojí a budete spolu pravidelne cvičiť. Alebo niekto, kto ťa bude podporovať v lepšom stravovaní. Napríklad aj v práci medzi kolegami sa môžete dohodnúť, že si budete navzájom variť a každý deň prinesie obed do práce jeden z vás pre všetkých.


Alebo vieš čo? Nehľadaj! Veď si ho našla. Fitness diár® 2018 ti bude skvelým parťákom aj pomocníkom v jednom. A čo je na ňom najviac super? Že všetko, o čom sme doteraz básnili, sa vmestilo do jednej malej knižôčky, ktorá sa zmestí do každej kabelky.

diár pre fitness ženy

A zďaleka sme ti nepredstavili všetky jeho výhody. Okrem spomínaného sa môžeš tešiť aj na:

* Lunárny kalendár

Navštevuješ rada saunu, dávaš si masku na vlasy, alebo by si rada vedela, kedy je lepšie nepiť kávu? Možno si to už odpozorovala sama na sebe, že keď je spln, horšie spávaš, alebo ti niekedy farba na vlasy chytí lepšie a inokedy menej. Mesiac ovplyvňuje veľa vecí, a preto sme ti infošky z lunárneho kalendára posunuli aj do nášho Fitness diára® 2018. Veď predsa jedno s druhým sa nevylučuje. ;-)

lunárny kalendár

 

* Nové vedomosti

Vo Fitness diári® 2018 nájdeš informácie o tom, ako si vybrať tú správnu soľ, čo robiť pre správne držanie tela, naučíme sa, ktoré sacharidy sú zlé a ktoré dobré. Okrem toho sa naučíš aj to, ako sa zbaviť tuku na tvári, ako kombinovať ovocie a zeleninu do smoothie, či ako docieliš to, aby si vstala na prvé zvonenie budíka.

Vždy, keď nebudeš vedieť, ako si skrátiť čas, siahni do kabelky, vytiahni diár a prečítaj si niečo nové a zaujímavé.

vzdelávanie

 

* Ako podať prvú pomoc?

Dúfame, že nikdy nebudeš musieť prvú pomoc podávať. Ale keby predsalen to bolo potrebné, s diárom v kabelke si zachránená. Nalistuj stranu, kde sa o nej píše a možno zachrániš nejaký ľudský život. Takéhoto pomocníka je veru fajn mať vždy po ruke. Dokonca aj vtedy, keď zlyhá technika a teba nepripojí na internet, aby si to rýchlo vyhľadala.

prvá pomoc

 

* 2 šnúrky

Doteraz bolo v knihách zvykom dávať len jednu šnúrku, aby si nezabudla, kde si prestala čítať. My prichádzame s dvomi šnúrkami. Pokojne si jednu nechaj napríklad na spomínanej prvej pomoci, alebo na celoročnom prehľade o tvojom progrese a tú druhú posúvaj podľa potreby. Ako ich využiješ, je len a len na tebe. ;-)

2 lacetky

 

* Nálepky

Nálepky sú už neodmysliteľnou súčasťou nášho Fitness diára® 2018. Poznačiť si napríklad narodeniny niekoho blízkeho nebolo nikdy krajšie.

nálepky v diári

 

* Vrecko na vizitky

Na poslednej strane diára nájdeš okrem nálepiek aj vrecko na vizitky či iné kartičky. Potrebuješ so sebou stále nosiť napríklad svoju vizitku, kartičku do tvojho obľúbeného fitka, alebo povedzme nákupný zoznam, či inú pripomienku? Zasuň ich do vrecka, nech nevypadnú a budeš ich mať stále so sebou. :-)

vrecko na poznámky

 

* Bonus: Fitness ťahák

Pripravili sme si pre teba jeden špeci bonus. Je ním Fitness ťahák, ktorý si môžeš jednoducho vytlačiť a pripnúť na chladničku, nástenku, či kdekoľvek uznáš za vhodné. Prípadne ho môžeš používať aj v elektronickej podobe. Zaznamenávaj si v ňom najdôležitejšie aktivity súvisiace so stravou, cvičením, oddychom a iné. Získaj tak lepší prehľad o tom, ako pokračuješ na svojej ceste za zdravším, spokojnejším a šťastnejším JA.

 

Keď sa rozhodneš vydať na cestu za svojím zdravším JA, bude to ten najkrajší a najlepší darček, aký môžeš dať sama sebe. Fitness diár® 2018 sme navrhli tak, aby ti tú cestu spríjemnil a bol čo najužitočnejším pomocníkom. Ostatné je na tebe. Držíme palce, nech sa ti po tej ceste kráča príjemne. ;-)

 

Ak chceš mať Fitness diár® 2018 aj ty, neváhaj a objednávaj:

fitshaker_diar

 

Na tvojej ceste ti môžu pomôcť aj tieto informácie:

Chceš chudnúť vďaka behu? Pozri 3 návody, ako to docieliš

Chceš zdolať ďalšiu výzvu? Trúfni si na Cestu hrdinov SNP

Ako pri chudnutí merať svoj progres?

Katarína Vrbičanová

Článok bol pridaný dňa 14/11/2017 a zaradený do kategórie: ChudnutieVšeobecné   |   Autor: Katarína Vrbičanová

Komentáre