Ako schudnúť pri behu? Pozri naše 3 návody

Najdôležitejšou vecou pri úspešnom chudnutí je dosiahnutie mínusových hodnôt z príjmu energie. Po lopate povedané – treba spáliť viac kalórií, než si zjedla, až potom stratíš na váhe. Preto je ideálne, ak sa tvoje cvičenie skladá z takých tréningov, ktoré rýchlo a efektívne zabezpečia chudnutie hlavne bez toho, aby ťa stáli more času. Pomalé behy v pohodlnom tempíčku sú dobré na zrýchlenie metabolizmu, ale nie sú veľmi účinné pri spaľovaní tuku. Intenzívne tréningy, ktoré produkujú vysoký tréningový stimul, sú pri spaľovaní kalórií omnoho účinnejšie. Okrem toho si svaly vyžadujú aj veľa energie po cvičení potrebnej na regeneráciu. Prostredníctvom tohto efektu tvoje telo pokračuje v spálení kalórií aj po tréningu. Čo je dobrá správa pre tie, ktorí rady sedia, nič nerobia a zároveň prichádzajú o zbytočné kilá. Sen každej ženy, ktorá sleduje svoju váhu. Ako to docieliť?

3 spôsoby, ako chudnúť pri behu

# 1: Aeróbne intervaly

Pri tomto type intervalového tréningu je pomer medzi makačkou a zotavovaním 1:2. Intenzívna fáza by mala trvať nanajvýš 30 sekúnd. Výkonná fáza pozostáva z maximálneho šprintu a fázy obnovy, pomalého prechodu do oddychu.

Ako na to?

  • Výkonná fáza trvá 20 sekúnd. Mala by si bežať v takmer maximálnom šprinte (asi 85-90 % tvojho maximálneho výkonu). Rýchlo, ale nie na plný plyn.
  • Nasleduje fáza obnovy pozostávajúca zo 40 sekúnd pomalej chôdze.

Tento cyklus opakuj 20 minút, inými slovami, celkovo 20 intervalov. Dôležité je, aby si počas prvých intervaloch trochu spomalila. Ľahko zistíš, že si zvolila to správne tempo, keď môžeš odpáliť posledný šprint tak rýchlo ako ten prvý.

 

# 2: Intervaly na 5 km behu

V týchto intervaloch sú fázy aktívneho výkonu a zotavenia rovnaké. Mala by si bežať priemerným tempom svojho najlepšieho 5 kilometrového behu. Ak ho nevieš, môžeš si nastaviť intenzitu podľa tepovej frekvencie. Nie je to nič zložité. Vypočítaj si maximálnu srdcovú frekvenciu pre svoju vekovú kategóriu (220 mínus tvoj vek) a zober si 90-95% tejto hodnoty.

Poznámka pod čiarou: Výkonnostné intervaly založené na maximálnej tepovej frekvencii nie sú veľmi presné. Na začiatku pracovnej, výkonnej fázy bude tvoja srdcová frekvencia naďalej stúpať a nevyrovná sa až do 1 ½ – 2 minút. Respektíve trvá 1 ½ – 2 minúty, kým dosiahneš vypočítanú srdcovú frekvenciu. Preto nie je úplne smerodajné riadiť sa vypočítanými hodnotami z tepu.

Ako na to?

Fáza výkonu trvá 4 minúty. Bežíš priemerným tempom tvojho najlepšieho 5 kilometrového behu. Potom nasleduje fáza obnovy, pozostávajúca zo 4 minút pomalého joggingu, taký pomalý výklus. Tento cyklus zopakuješ štyrikrát.

 

# 3: Plynulý rýchly beh

Nestriedaš rýchle a pomalé fázy. Len bežíš. Tréning trvá 30 minút. Bežíš priemerným tempom svojho najlepšieho 10 kilometrového behu.

Poznámka: Uisti sa, že tvoje telo má dostatok času na zotavenie. Počkaj aspoň 48 hodín, kým si nedáš ďalší intenzívny tréning.

Ako na to?

Nezabudni sa pred bežeckým tréningom dobre zahriať miernym tempom po dobu 10-15 minút. Striedaj to s 2-3 krátkymi zrýchleniami. Postupne zvyšuj tempo na krátkej vzdialenosti asi 100 metrov, až kým sa nedostaneš takmer na maximálny šprint, aby si pripravila svaly na intenzívny tréning. Po trénigu si daj asi 10 minútový ľahký výklus.

Tak už poznáš 3 spôsobov, ako môžeš vďaka behu zhadzovať váhu.  Nech si vyberieš ktorýkoľvek, nezabudni sa vždy pred behom rozcvičiť a po behu si dopriať strečing. A pamätaj, keď to budeš robiť s radosťou, bude to prinášať aj lepšie výsledky.

 

Svoje bežecké pokroky si od nového roka môžeš zapisovať napríklad aj do Fitness diára® 2020:

fitness diár

 

Pozri si aj:

Dynamický strečing pred behom

Ako začať behať?

6 týždňový plán ako natrénovať na polmaratón

Adela Jasenovcová

Mama dvoch dcér, ktorá sa nechce zmieriť s tým, že na bruchu nemá tehličky. Milujúca svoje deti, no stále s potrebou realizovať sa. Neúnavný bojovník a nekompromisný optimista. Keď ľudia vravia “čo si pipi?!”, práve začínam. Vyvraciam mýtus, že dojčiace ženy po pôrode by nemali športovať. Po šestonedelí som sa v oboch prípadoch vrátila k behu. Predtým som precvičovala zumbu, viedla vlastné fit štúdio, mám certifikát Ministerstva školstva inštruktorky aerobiku a certifikát z učiteľského tréningu aštánga jogy od Jara Páveka. Vypínam pri joge, po piatom kilometri na cyklistickom trenažéri, ale aj v lese so psom a rodinou. Venujem sa literárnej tvorbe, veľa čítam, živím dušu hudbou a dobrými filmami. V januári 2018 mi vychádza knižný debut pod názvom Denník aktívnej matky.
Adela Jasenovcová

Článok bol pridaný dňa 03/11/2017 a zaradený do kategórie: ChudnutieCvičenie   |   Autor: Adela Jasenovcová

Komentáre