10 najlepších cvikov na zdravý a pevný chrbát

Túžiš po krásnom, pevnom chrbátiku bez bolestí? Svaly chrbta majú pri spevňovaní telesného jadra kľúčovú úlohu. Ovplyvňujú nielen pekné držanie tela, ale podieľajú sa aj na rovnováhe, koordinácii a pohyblivosti. Ak chceš upútať ladnou chôdzou, krásnou šijou a pevným chrbátikom, nájdi si chvíľu času pre seba a zacvič si túto zostavičku. Alebo si z nej vyber zopár cvikov, ktoré budeš pravidelne cvičiť. Výsledky zaručené!

1. ŠÍPKA

Tento aktivačný cvik zvyšuje správne držanie tela a patrí medzi najúčinnejšie cviky na podporu stability hĺbkových svalov jadra. Posilníš ním nielen hornú časť chrbta, ale aj skupinu sedacích svalov.

Základná pozícia: si v ľahu na bruchu tvárou k podložke a s dlaňami po stranách bokov. Pohľad smeruješ kolmo do zeme (hlava v predĺžení trupu). Ramená ťaháš od uší dolu a lopatky priťahuješ mierne k sebe.

ĽAHŠÍ VARIANT – čelo je opreté o podložku, s nádychom spevníš bruško a zdvihneš hlavu nahor (viď. obrázok), vydržíš 5 sekúnd a s výdychom sa vrátiš naspäť. Opäť čelo oprieš o zem.

ŤAŽŠÍ VARIANT – začínaš v pozícii tak ako je na prvom obrázku. Telo máš neustále spevnené, môžeš zvierať 1 kg činky v dlaniach (prípadne fľašu s vodou). Začneš s nádychom priťahovať dlane k prsiam tak, aby lakte smerovali nahor. Vydržíš pár sekúnd a pri výdychu sa pomaly a plynule vrátiš do vychádzajúcej pozície.

Pozor, hlavu a paže nepodkladaj o zem.  Svaly sú tak stále v napätí a krásne zaberajú chrbát, lopatky aj zadok. Opakuj 30 x s 3 sek. výdržami.

fitshaker-blog-cvicenie-chrbat-sipka1

fitshaker-blog-cvicenie-chrbat-sipka2

 

2. LUK

Cvik, ktorým sa aktivuje a spevňuje spodná časť chrbta, zadok aj paže.

Základná pozícia: ľahneš si na brucho, nohy sú mierne od seba, špičky sa opierajú o zem. Paže sú natiahnuté vpredu tak, že malíčková hrana dlane je opretá s predlaktím o podložku. S nádychom naťahuješ striedavo paže dopredu smerom nahor. Vydržíš niekoľko sekúnd v napätí a ruky prestriedaj.

Pozor na preťažovanie krčnej chrbtice a vyvaruj sa dvíhaniu hlavy príliš dopredu. Opakuj striedavo 30 x s výdržou 5 sek. a potom 30 x kmity striedavo v tempe.

fitshaker-blog-cvicenie-chrbat-luk1

fitshaker-blog-cvicenie-chrbat-luk2

 

3. SUPERMAN

Cvik na hĺbkové stabilizátory a naťahovače chrbtice buduje silu a stabilitu zadku, dolnej časti chrbta a pliec.

Základná pozícia: kľakneš si na kolená tak, aby bedrá boli kolmo nad kolenami, rovnako si skontroluj paže a dlane, ktoré sú v jednej línii pod sebou. Pohľad smeruje na dlane, bruško je vtiahnuté, chrbát sa neprehýba, je vystretý.

ĽAHŠÍ VARIANT – pri cviku dvíhaš striedavo len paže, pričom nohy do pohybu nezapájaš, slúžia len ako oporné body. Pažu držíš do výšky hlavy 10 sekúnd a ruky prestriedaš. Potom si to vyskúšaj striedavo s dvíhaním nôh, pričom dlane sú neustále zapreté do podložky. Vydrž 10 sekúnd a nohy vymeň. Stačí, ak dvíhaš nohy len do výšky bedra, aby sa veľmi neprehýbal driek.

ŤAŽŠÍ VARIANT- spojenie zdvihnutej ľavej nohy a pravej ruky si vyžaduje ešte väčšiu silu a stabilitu. Stiahni bruško a súčasne dvíhaj ľavú nohu do výšky bedra a pravú ruku do výšky pliec. Zostaň zafixovaná v pozícii 10 sekúnd, vráť sa do východiskovej pozície a končatiny prestriedaj.

Opakuj 30 x striedavo len zdvíhanie paží po 10 sekúnd a potom v tempe, 30 x striedavo dvíhanie nôh s 10 sek. výdržou a potom v tempe a 30 x striedavo súčasne nohu s rukou do kríža.

fitshaker-blog-cvicenie-chrbat-superman

 

4. SED S VYSTRETÝM CHRBTOM

Pozícia, pri ktorej sa posilňujú svaly chrbta, bruška a strečujú sa zadné svaly stehien.

Základná pozícia: posadíš sa do sedu, chrbát a nohy sú vystreté. Paže zvierajú napr. palicu (napnutý uterák, či násadu od metly) a sú kolmo nad hlavou. Bruško je vtiahnuté, lopatky mierne pritiahneš k sebe. Pokiaľ máš skrátené hamstringy a nedajú sa ti vystrieť nohy, daj si pod zadok vankúš či deku, budeš mať lepší komfort pri cvičení. S nádychom začneš v základnej pozícii a s výdychom sa snažíš dostať palicu (uterák), čo najviac vzad k lopatkám. Vydrž 10 sekúnd a povoľ napätie v lopatkách.

Pozor, pri pohybe s palicou vzad za lopatky, sa hlava nepredsúva dopredu a nepovoľuje sa vtiahnuté bruško ani sa nehrbí chrbát.

ĽAHŠÍ VARIANT – palicu alebo napnutý uterák sťahuješ vzad do výšky krku.

ŤAŽŠÍ VARIANT – palicu sťahuješ za lopatky, tak ako je na obrázku.

Opakuj 30 x vo výdrži 10 sekúnd za lopatkami a 30 x krátke kmity od hlavy po lopatky.

fitshaker-blog-cvicenie-chrbat-sed-vystretí-chrbat1

fitshaker-blog-cvicenie-chrbat-sed-vystrety-chrbat2

 

5. STOLIČKA V PREDKLONE

Vynikajúci cvik, ktorý precvičuje stabilizačné svaly chrbtice a zároveň posilňuje pevný zadok a štíhle stehná.

Základná pozícia: postav sa do stoja rozkročného na šírku bokov. Kolená sú mierne pokrčené a nepredbiehajú špičky. Predkloň sa do 45 stupňového uhla, vtiahni bruško a ramená ťahaj dolu a dozadu, neprehýbaj sa v krížoch. Opri si palicu o stehná a s výdychom pritiahni palicu vzad k lopatkám. S nádychom sa vraciaš späť do základnej pozície. Posilníš tak nielen vzpriamovače chrbta, rombické svaly, lopatky, ale aj zadok a stehná.

Opakuj 30 x plynule so sťahovaním palice za lopatky.

fitshaker-blog-cvicenie-chrbat-stolicka-predklon1

fitshaker-blog-cvicenie-chrbat-stolicka-predklon2

 

6. PREDKLON S PAŽOU

Základná pozícia: je rovnaká ako v predchádzajúcom cviku č. 5. Rozdiel je len v postavení paží. Jedna ruka smeruje s palicou (činkou) pred seba do výšky čela. S výdychom sťahuješ druhú ruku smerom vzad tak, aby si chrbát dlane zľahka oprela nad kríže, lakeť zadnej ruky sa čo najviac krčí. Chvíľku v polohe zotrváš a ruku vrátiš naspäť dopredu k palici. Opakuješ sériu s jednou rukou a potom prestriedaš.

Opakuj 30 x sťahovanie paže vzad a potom si daj ešte 10 sekundové výdrže ruky za chrbtom po 30-krát.

fitshaker-blog-cvicenie-chrbat-predklon-s-pazou

 

7. UPAŽOVANIE S ČINKAMI

Cvik, pri ktorom sa zapájajú do pohybu nielen lopatky, ale aj horná časť tela ako paže.

Základná pozícia: posadíš sa do tureckého sedu, bruško zatiahneš, ramená mierne zaťahuješ vzad a od uší smerom nadol. Chrbát je vystretý. Môžeš, ale aj nemusíš, cvičiť s činkami (príp. použi fľaše s vodou). Ruky upažíš do strán. Dlane so závažím sú vo výške ramien, nie však viac. Cvičíš krátke kmity v rozpažení mierne vpred a vzad (cvik na lopatky). Druhý variant sú kmity smerom nahor a opäť dolu, kde zaberú (aj deltové svaly či trapézy). A tretia séria je, ak začnem v upažení (viď. obrázok) a prechádzaš do predpaženia (ruky idú pred seba do výšky pŕs) a opäť naspäť rozpažíš.

Opakuj 30 x kmity nahor a dolu, 30 x kmihy vzad a vpred a nakoniec 30 x upažuj a predpažuj striedavo.

fitshaker-blog-cvicenie-chrbat-upazovanie-s-cinkami

 

8. „L-KO“ V SEDE

Základná pozícia: je rovnaká ako v predchádzajúcom cviku. Sedíš pohodlne v tureckom sede, dbáš na rovný chrbát, vtiahnuté bruško a hlavu v predĺžení chrbtice. Opäť môžeš pri cviku využiť aj závažie. Začneš ľavou rukou, ktorá je na strane v upažení. Dlaň so závažím je vytočená smerom nahor, lakeť je mierne pokrčený. Pravá ruka je kolmo nad hlavou (tak ako, keby ťa niekto za hornou rukou vyťahoval). Kontrola správnosti je, ak máš pažu stále v blízkosti ucha. Priťahuješ len ľavú ruku k pravej ruke nad hlavou. Druhá série bude opačná, kedy hornú pravú ruku odťahuješ na pravú stranu do upaženia. Tretia séria je taká, že prenášaš paže z jednej strany na druhú, teda robíš l-ko raz na pravú stranu, raz na ľavú stranu tak ako je na obrázku.

30 x pritiahni ľavú ruku k pravej (potom prestriedaj), 30 x odtiahni hornú ruku do strany (prestriedaj na obe strany), 30 x cvič striedavo L-ko. 

fitshaker-blog-cvicenie-chrbat-lko-v-sede

 

9. PRÍŤAHY V ĽAHU

Základná pozícia: ľahneš si na brucho, špičky sa dotýkajú zeme, kolená sú mierne od seba. V dlaniach zvieraš palicu (alebo napnutý uterák). Pohľad smeruje mierne vpred a dolu. Začneš s nádychom priťahovať palicu k prsiam (hrudníku). Lakte sa krčia, zovrú trup a ťaháš ich smerom nahor, čo najbližšie k lopatkám. S výdychom povolíš napätie a paže odtiahneš dopredu (postup pri cviku 2. a 3.).

Prvú sériu cvič len kmity s palicou pred sebou, viď. prvý obrázok. Druhú sériu priťahuj palicu (uterák) k hrudníku a lakte sťahuj smerom nahor k lopatkám (viď. druhý obrázok). Poslednú sériu sťahuješ palicu nad lopatky (viď. tretí obrázok).

Cvič 1. sériu 30 x kmity s natiahnutými rukami vpred, 2. sériu sťahuj palicu pred hrudník 30 x a 3. sériu sťahuj palicu nad lopatky za chrbtom po 30 x.

fitshaker-blog-cvicenie-chrbat-pritahy-v-lahu1

fitshaker-blog-cvicenie-chrbat-pritahy-v-lahu2

fitshaker-blog-cvicenie-chrbat-pritahy-v-lahu3

 

10. STREČING CHRBTA

Relaxačné a strečingové cviky pomáhajú uvoľňovať napätie vo svaloch a taktiež zvyšujú pohyblivosť kĺbov a svalov. Vždy si nájdi čas aj na uvoľnenie a relax.

Základná pozícia 1: posaď sa pohodlne na fitloptu alebo stoličku. Prsty sú prepletené, paže sú vo výške ramien. Bradu pritiahni, čo najbližšie k hrudníku, zatiahni bruško a snaž sa, čo najviac vyhrbiť v strednej časti chrbtice. Chvíľku predýchaj a vráť sa do sedu s rovným chrbtom.

Základná pozícia 2: posadíš sa pohodlne na fitloptu alebo stoličku. Jedno predlaktie si oprieš o loptu/stoličku a s druhou rukou sa vyťahuješ smerom nahor. Bradu vytáčaš k hornému ramenu. Strečuješ svaly okolo drieku, pasu a vzpriamovače trupu. Predýchaš a zopakuješ to isté aj na opačnú stranu.

fitshaker-blog-cvicenie-chrbat-strecing2

fitshaker-blog-cvicenie-chrbat-strecing1

Hotovo! Ak si zvládla celý tréning, si naozaj jednička! :-)

 

TIP: Cvičenia na zdravý chrbát budú určite aj v pripravovanej Výzve do plaviek 2019:

výzva

 

Tento obrázok si môžeš uložiť na svoju Pinterest nástenku:

 

Ďalšie cvičenia na chrbát, ktoré si môžeš zacvičiť:

Cvičenie s gumovým expanderom – cviky na chrbát, ramená a stred tela

Pekný chrbát vďaka drepom – a nielen chrbát, ale aj zadok a stehná

7 cvikov na zdravý chrbát – a posilníme aj paže

Janka Jánošíková

Charakteristickou črtou, ktorá ma najlepšie vystihuje je pohyb a šport. Už odmalička som bola riadny živel a prešla si rôznymi druhmi športu ako karate, balet, gymnastika, stolný tenis, či tanec. Pohybová aktivita je dodnes moja najlepšia kamarátka a zo svojho koníčka som si urobila krásnu a zmysluplnú prácu snov. Pred 6 rokmi som začala ako inštruktora skupinových cvičení a som ňou dodnes. Ako kondičná trénerka vediem rôzne druhy skupinových lekcií (fit-step, zdravý chrbát, fitball, kettlebell, intervalové, či outdoorové tréningy v prírode, atď) alebo sa zameriavam na individuálny prístup ku klientovi na svojich súkromných hodinách. Pravidelne organizujem aj rôzne športové podujatia, či fitness víkendové pobyty. Viac info o mojich lekciách a aktivitách nájdete na fcb v skupine fitcvičenie alebo na www.fitcvicenie.sk.
Janka Jánošíková

Článok bol pridaný dňa 18/05/2016 a zaradený do kategórie: Cvičenie   |   Autor: Janka Jánošíková

Komentáre