7 rád od trénerky ako si vypracovať kocky na bruchu

Aj ty túžiš po krásne vyrysovanom brušku? Dosiahnuť six pack nie je len tak! Mnoho ľudí robí stovky brušákov každý deň alebo hladuje, pretože veria, že toto je spôsob, ako uspieť. Bohužiaľ, to nie je cesta. A čo je ešte horšie, takto si vieš spôsobiť aj dlhodobé zdravotné problémy. Prinášam ti, ale niekoľko tipov, ako dosiahnuť kocky na bruchu zdravým spôsobom a ako sa vyhnúť 3 najčastejším chybám, ktoré ľudia robia. Hurá, za dokonalým bruškom s vytúženými tehličkami :-).

Výživa a tehličky na bruchu

1. Ak chceš vytvarované bruško, výživa je jedna z najdôležitejších vecí. Ak za deň zješ viac jedla než dokážeš spáliť, to extra jedlo sa ti v tele uloží ako tuk, a tým zakryje tvoje vysnívané kocky. Teda, dobrá správa – aj ty ich máš, len ich musíš nájsť pod nánosmi tuku! Takže prvá vec, ktorú musíme urobiť je, že budeme prijímať menej kalórií, ako dokážeme spáliť, a tým umožníme nášmu telu používať tukové zásoby uložené v tele ako energiu.

2. Ale pozor! Neobmedzuj jedálniček až príliš, a to tak, že budeš hladovať, aby si dosiahla výsledky rýchlejšie. Tým dosiahneš pravý opak. Nebudeš sa cítiť dobre a budeš mať veľmi málo energie. A čo je ešte dôležité, že keď sa po hladovke vrátiš znova k bežnej strave, dostaví sa ten neslávny jojo efekt. O možných zdravotných rizikách ani nehovoriac!

3. Uisti sa, aby si mala zdravý a udržateľný stravovací režim. To znamená, že budeš jesť 70 – 80 % tvojej dennej potreby kalórií a bude ju tvoriť zmes sacharidov, bielkovín a tukov. Snaž sa jesť veľa čerstvých, nespracovaných potravín s dostatkom zeleniny a bielkovín.

4827564609_c5d6158507_z

Dobre, takže teraz vieme, ako správne jesť, ale ako môžeme proces “kockatenia na brušku” urýchliť? Môžeme to robiť tak, že prostredníctvom cvičenia zvýšime množstvo energie, ktoré naše telo potrebuje.

Ako nastaviť cvičenie?

4. Teda ďalšia vec, ktorú musíme urobiť, aby sme stratili telesný tuk, je pravidelne cvičiť. Práve pri cvičení robia ľudia množstvo chýb, pretože cvičia väčšinou neefektívne a zameriavajú sa len na konkrétnu partiu tela, pričom je dôležité cvičiť celé telo. Áno, aj pri formovaní bruška.

5. Tráviť hodiny na bežiacom páse nie je účinný spôsob, ako dosiahnuť kocky na bruchu. A to z mnohých dôvodov. Keď používame cvičenie na odbúravanie tukov, kľúčové je, aby sme cvičili s vysokou intenzitou. To znamená, že spálime viac kalórií za kratšiu dobu. Keď cvičíš hodinu na rotopede alebo bežeckom páse, necvičíš pri vysokej intenzite, čo znamená, že nespaľuješ veľa kalórií. Môžeš dosiahnuť výsledky, ale bude to trvať dlho a bude ťažké udržať ich.

6. Najlepšie cvičenie, ktoré môžeš robiť, sú vysoko intenzívne intervalové tréningy (HIIT). Skvelá vec je, že HIIT môžeš robiť s vlastnou váhou, silovými tréningami, šprintami, plávaním, kruhovými tréningami… možností je veľa. Kľúčom k úspechu je, že keď cvičíš, ideš na 100 %.

7. Ďalšou veľkou chybou je, keď sa snažíme vypracovať si brušné svaly robením stoviek brušákov každý deň. Bežné brušáky (skracovačky) pomôžu posilniť brušné svaly, ale ak ich robíme príliš veľa, môže to viesť k bolesti spodnej časti chrbta a k ďalším zraneniam. Takisto, samotné brušáky nie sú veľmi účinným cvičením, pretože nespaľujú veľmi veľa kalórií. Namiesto toho sa snaž cvičiť drepy, výpady alebo cviky, ktoré posilňujú veľké množstvo svalov, a tým spália viac kalórií (áno, pri drepoch si buduješ brušné svaly). Môžeš stále robiť svoju rutinu na brušné svaly, ale uisti sa, že takisto cvičíš aj cviky na iné partie tela. Osobne, môj obľúbený cvik na brušné svaly je plank, pretože precvičuje celé telo a nezaťažuje spodnú časť chrbtice.

12373179_1650876801827242_5417396993183700617_n

Poďme si to zhrnúť. Aký je teda najrýchlejší spôsob, ako získať kocky na bruchu?

Takže po tom všetkom sú tu 3 pravidlá, ktoré by sme mali dodržiavať a chyby, ktorých by sme sa mali vyvarovať, aby sme si vytvarovali krásne bruško.

3 pravidlá, ktoré treba dodržať:

1. Jedz zdravú, vyváženú a udržateľnú stravu (70 – 80 % dennej potreby kalórií), kde gro jedla pochádza z nespracovaných potravín.

2. Cvič vysoko intenzívne intervalové tréningy.

3. Sústreď sa na to, aby si vykonávala cviky, ktoré posilňujú veľké množstvo svalov (ako drepy).

3 chyby, ktorých sa treba vyvarovať:

1. Nehladuj.

2. Netráv hodiny na bežiacom páse.

3. Necvič výlučne iba 100 brušákov denne.

11737910_1608742232707366_5026812579369984694_n

Veľa zdaru na tvojej ceste za vymakaným bruškom :-).

 

Ďalšie články, ktoré sa ti budú páčiť:

Ako cvičiť málo, a pritom schudnúť?

Videotréning: Cviky na sexi brucho TU

Ako na bleskové spaľovanie tukov? Skús TABATU!

Jana Earl

Článok bol pridaný dňa 21/02/2016 a zaradený do kategórie: Cvičenie   |   Autor: Jana Earl

Komentáre