Dostaň sa do formy! 7 TOP cvikov na zdravý chrbát a pevné paže

Chceš cvičiť, ale kardio či intervalové cvičenie nie je tvoja šálka kávy? Alebo ti tvoj zdravotný stav (či už úraz, dlhá rekonvalescencia či tehotenstvo) nedovoľujú zúčastniť sa skupinových foriem cvičenia, a pritom by si sa chcela hýbať? Mám pre teba tréningový plán, ktorý ti nezaberie veľa času a precvičíš s ním svalové partie chrbta, paží aj bruška. Ideš do toho :-)?

 

1. cvik: KMIT V ĽAHU

Základná pozícia: ľahneš si na chrbát, nohy pokrčíš, chodidlá sú na šírku bokov, ruky sú natiahnuté za hlavou. Bruško je vtiahnuté, panva mierne podsadená a kríže, chrbát i hlava sú v kontakte s podložkou. Začneš kmitať s rukami 60 sekúnd v tempe a pritom bruško neustále vťahuješ, čo najviac dovnútra. Po uplynutí času 10 sekúnd si oddýchni a opäť pokračuj.

Opakuj 3 série po 60 sekúnd v kmitaní.

12_Cviky_s_Jankou_Janosikovou_05

 

2. cvik: SED S PREKRÍŽENÝMI NOHAMI

Základná pozícia: posadíš sa do tureckého sedu. Lopatky stiahneš k sebe, ramená smerujú mierne vzad. Hlava je v predĺžení chrbtice. Bruško pri cviku vťahuješ. Paže natiahneš pred seba do výšky ramien, dlane sú vytočené smerom nahor. S nádychom sa snažíš vytiahnuť paže, čo najviac do výšky ponad hlavu a s výdychom ich opäť vrátiš pred seba. Počas cvičenia je nutné mať neustále vystretý chrbát a povolené napätie v trapézoch.

Pomôcka: opri sa hlavou i celou plochou chrbta o stenu a cvič tak, prípadne si môžeš zobrať do rúk závažie.

Opakuj 3 série po 60 krát.

14_Cviky_s_Jankou_Janosikovou_05

 

3. cvik: SED S VYTÁČANÍM RÚK DO STRÁN

Základná pozícia: pohodlne sa posadíš do sedu s prekríženými nohami. Ruky sú natiahnuté nad hlavou. Chrbát je vystretý a bruško stiahnuté. S výdychom sa vytáčaš do strán smerom vzad, pričom ruky striedavo spúšťaš do výšky lopatiek a opäť ich s nádychom vrátiš nad hlavu. Pozor, aby si pri cvičení nepovoľovala brušné svaly a nehrbila sa.

Opakuj striedavo 3 série po 60 opakovaní s vytáčaním.

16_Cviky_s_Jankou_Janosikovou_05

 

4. cvik: POZÍCIA „M“

Základná pozícia: posadíš sa do sedu, kolená sú v pravom uhle, chodidlá na šírku bokov, dlane vytočené smerom k pätám. Chrbát je vystretý, bruško zatiahnuté dovnútra. Začneš tak, že predlaktie položíš na zem a vytlačíš sa z dlaní opäť do sedu. Čím viac sú dlane ďalej od bokov, tým viac zaberajú svaly na tricepsoch. Naopak čím bližšie smerujú dlane k bokom, o to viac zaberá pri cvičení bruško.

Opakuj 3 série po 30 opakovaní.

08_Cviky_s_Jankou_Janosikovou_05

 

5. cvik: OBERAČKA

Základná pozícia: je rovnaká ako pri predchádzajúcom cviku. Snažíš sa čo najviac vytiahnuť s rukou smerom dohora a dlaň položíš naspäť. Zadok počas cvičenia na zem nepokladáš, ale držíš neustále nad podložkou. Lakte by sa mali krčiť pre lepší efekt na triceps do pravého uhla. Pri cvičení robia hlavnú prácu hlavne horné končatiny. Pozor, aby si nepracovala s panvou či nohami.

Opakuj 3 série po 30 vytláčaní.

10_Cviky_s_Jankou_Janosikovou_05

 

6. cvik: SED S PRIŤAHOVANÍM LAKŤOV

Základná pozícia: pohodlne sa usadíš v sede s pokrčenými kolenami. Chrbtica je vzpriamená, bruško vtiahnuté. Začneš s rukami nad hlavou sťahovať lakte smerom k drieku tak, aby ramená smerovali dolu od uší mierne vzad a lopatky sa pritiahli čo najviac k sebe. Môžeš použiť aj závažie a cvičiť s váhou. Tento cvik môžeš cvičiť aj so zapretým chrbtom o stenu.

Opakuj 3 série po 60 opakovaní.

17_Cviky_s_Jankou_Janosikovou_05

 

7. cvik: Strečing na záver

Nezabudni pouvoľňovať precvičené svalové partie. Ponaťahuj chrbticu v mačke či ľahu na zemi. Nevynechaj triceps, či ramená. V kobre pouvoľnuješ aj bruško i chrbát. Všetky strečingové pozície vykonávaj pomaly a staticky s predýchaním.

 

FIT TIP: Páčil sa ti tento tréning s Jankou? Zacvič si s ňou alebo inými trénerkami aj v našom online fitku! Stačí sa zaregistrovať, vybrať si niektorý z programov a môžeš cvičiť prostredníctvom videí v pohodlí svojej obývačky. Tešíme sa na teba :-).

 

Pozri ďalšie cvičenia, ktoré ti pekne spevnia a posilnia aj chrbát:

Pilates cviky pre zdravý chrbát

Ďalšie cvičenia na chrbát od Janky Jánošíkovej (tentokrát aj s pomôckami)

Joga cviky na unavený chrbát nielen pre mamičky

Janka Jánošíková

Charakteristickou črtou, ktorá ma najlepšie vystihuje je pohyb a šport. Už odmalička som bola riadny živel a prešla si rôznymi druhmi športu ako karate, balet, gymnastika, stolný tenis, či tanec. Pohybová aktivita je dodnes moja najlepšia kamarátka a zo svojho koníčka som si urobila krásnu a zmysluplnú prácu snov. Pred 6 rokmi som začala ako inštruktora skupinových cvičení a som ňou dodnes. Ako kondičná trénerka vediem rôzne druhy skupinových lekcií (fit-step, zdravý chrbát, fitball, kettlebell, intervalové, či outdoorové tréningy v prírode, atď) alebo sa zameriavam na individuálny prístup ku klientovi na svojich súkromných hodinách. Pravidelne organizujem aj rôzne športové podujatia, či fitness víkendové pobyty. Viac info o mojich lekciách a aktivitách nájdete na fcb v skupine fitcvičenie alebo na www.fitcvicenie.sk.
Janka Jánošíková

Článok bol pridaný dňa 16/08/2016 a zaradený do kategórie: Cvičenie   |   Autor: Janka Jánošíková

Komentáre