10 tipov, ako začať so zdravým stravovaním TERAZ

Japonská metóda Kaizen nás učí, že postupnými malými zmenami dokážeme niečo zlepšiť natrvalo. Ak chceš prejsť na zdravý životný štýl, nemôžeš to urobiť zo dňa na deň, nakoľko vystavíš svoje telo veľkému šoku. A je možné, že pri tom dlho nevydržíš. Radšej zvoľ postupnú pomalšiu cestu, kedy bude zmena trvalá. Uvedom si, že tak, ako dieťa potrebuje v bruchu matky postupne rásť, či stavba rodinného domu potrebuje zrieť, aj zásadné zmeny v stravovaní si potrebuješ osvojovať postupne. Poď sa so mnou pozrieť na to, kde všade môžeš tieto zmeny zaviesť.

Možno sa to bude zdať príliš jednoduché, ale na začiatok úplne stačí vylepšiť kvalitu potravín, ktoré konzumujeme.

V tomto článku uvediem viacero príkladov, ale začnem prvým, od ktorého sa budeme môcť odraziť. Povedzme, že sme zvyknutí občas si dať nejaký fast food. Napríklad obloženú bagetu. Vo väčšine prípadov ide o bielu bagetu, v ktorej nájdeme dajme tomu salámu, polotučný, alebo tučný tvrdý syr, zeleninu a tučný dressing.

Prvým krokom bude vylepšenie tejto verzie, čím získame z jedla oveľa viac živín a zároveň bude mať menej kalórií. Tento efekt docielime tým, že vymeníme:

  • Biele pečivo ⇒ za celozrnné alebo špaldové.
  • Tučný dressing z tatárskej omáčky alebo majonézy ⇒ za dressing z jogurtu.
  • Salámu ⇒ za šunku s vysokým podielom mäsa.
  • Polotučný až tučný tvrdý syr ⇒ za nízkotučný do 30 % tuku.

Presne takto to môžeme urobiť aj v nasledovných oblastiach. Snažme sa hlavne o to, aby sme nevykonali všetky zmeny za jeden deň a ani za jeden týždeň. Dajme si za cieľ každý týždeň, alebo každé dva týždne sa sústrediť IBA na jednu zmenu, ktorú zavedieme do nášho života.

ovsená kaša

10 jednoduchých zmien, ktoré môžeš urobiť na začiatku

Každá zmena, ktorú nižšie uvediem, spôsobí to, že automaticky po jej aplikácií do tvojho života znížiš kalorický príjem a budeš chudnúť. Tým, že začneš prijímať viac živín, vitamínov, minerálov, vlákniny a menej priemyselne upravených potravín, menej rafinovaného cukru, menej bielej múky, menej konzervantov, prísad a farbív a pod., tak automaticky začneš zlepšovať aj svoj zdravotný stav.

1. Pitný režim

Zlepši pitný režim a pi denne 2-3 dl na 10 kg telesnej hmotnosti.

Zlepši kvalitu tekutín. Postupne nahraď sladené vody za nesladené. Ak s tým máš problém a nevieš sa toho zbaviť hneď, môžeš ísť na to postupne.
Napríklad: Ak si doposiaľ pila napr. 2 l sladenej vody denne. Skús denne vypiť iba 1 l tohto nápoja a 1 l čistej vody. Časom pomaly prejdi už len na čistú vodu.

2. Pečivo

Vymeň biele pečivo za celozrnné, alebo špaldové.


RECEPT: Špaldové ciabatty s čiernymi olivami

RECEPT: Vianočka na raňajky zo špaldovej múky

RECEPT: Žemličky s kurkumou


pečivo

3. Sladkosti

Vymeň bežné sladkosti za:

  • RAW tyčinky
  • proteínové tyčinky s nízkym obsahom cukru
  • müsli tyčinky bez polevy
  • horkú čokoládu s vysokým obsahom kakaa (70 % a viac)
  • sušené ovocie

Nauč sa pripravovať si doma fitness sladkosti alebo zákusky. Aj na Fitshaker blogu nájdeš každý týždeň novú inšpiráciu na fitness dezerty.


RECEPT: Fit kinder mliečny rez

RECEPT: Maková torta s citrónovou polevou

RECEPT: Čokoládové muffiny s cuketou


4. Ovocie a zelenina

Snaž sa jesť denne aspoň 3 porcie zeleniny a 2 porcie ovocia.

maliny

5. Reštaurácie

V reštauráciách vyberaj jedlá na prírodno. Napr. mäso a ryby pripravené na prírodno so zeleninou, alebo zeleninové šaláty bez dressingov.

6. Cestovanie

Buď pripravená na cestovanie. Maj dopredu pripravené zdravé jedlá, nakúp jedlá na cestu a nič ťa neprekvapí.


RECEPT: Alternatíva k obloženému chlebu na cesty

RECEPT: Talianska focaccia so sušenými paradajkami


7. Dressing

Nauč sa namiesto klasických dressingov, ktoré sa dajú kúpiť, vyrobiť si zdravšie alternatívy s použitím jogurtov.


RECEPT: Domáce tzatziky

RECEPT: Bylinkovo-cesnakový dip

RECEPT: Guacamole


8. Tradičné slovenské jedlá

Aj tradičné slovenské jedlá môžu byť pripravené v menej kalorickej verzii.


RECEPT: Mega dobré halušky, ktoré môžeš jesť aj po tréningu

RECEPT: Domáce zdravé pirohy


9. Porcie jedál

Nauč sa merať porcie jedál pomocou svojich rúk. Viac o tejto metóde a mnoho ďalšieho nájdeš v e-booku, ktorý si môžeš stiahnuť zadarmo.

10. Časovanie jedál

Niekedy sa propagovala metóda pravidelného jedenia. Každé 2-3 hodiny by mal človek jesť. Ja uvediem dva silné dôvody, kvôli ktorým je táto metóda užitočná.

  1. Menší objem žalúdka a menej vypuklé brucho.
  2. Slabé až žiadne stavy hladu a tým pádom sa človek vyhne prejedaniu a hlavne jedeniu sladkostí a kalorických bômb.

Ako máš možnosť vidieť, nemusíš ísť cestou drastických zmien a svoj jedálniček nemusíš obrátiť naruby zo dňa na deň. A v žiadnom prípade nemusíš mať presne daný kalorický príjem a prerátané všetky živiny, veď predsa nejdeš na súťaž. Sme bežní ľudia a máme bežné problémy a život, v ktorom sú aj iné starosti, ako len sústrediť sa na svoj jedálniček. Urob to jednoducho. Choď na to krok za krokom a POSTUPNE si vybuduj zdravý a udržateľný životný štýl, vďaka ktorému sa ti bude dariť chudnúť, budeš zdravá a hlavne šťastná.

Viac o týchto postupných zmenách sa dočítaš aj v mojej knihe o chudnutí. ;-)

 

Ak si sa dočítala až na koniec, určite ťa táto téma zaujíma. Preto ti odporúčame aj tieto články:

6 tipov, ako sa nevrátiť k zlým stravovacím návykom

Ako si vyskladať funkčný jedálniček

Recepty vhodné pred tréningom

Matúš Špirko

Redaktor vo Fitshaker
Volám sa Matúš Špirko a verím, že mojím životným poslaním je pomáhať ľuďom trpiacim nadváhou a obezitou. Ľudí trénujem už viac ako 10 rokov a v tomto povolaní som sa našiel. Napĺňa ma, keď vidím, že dokážem ľudí pozitívne ovplyvniť. Chudnutie vnímam na úrovni troch oblastí a nimi sú pohyb, strava a myslenie. Chudnutie je komplexný proces, a preto chcem zmeniť vnímanie tohto procesu medzi širokou verejnosťou a uľahčiť tak ľuďom cestu k dosiahnutiu svojich cieľov.
Matúš Špirko

Článok bol pridaný dňa 03/09/2017 a zaradený do kategórie: StravovanieZdravie   |   Autor: Matúš Špirko

Komentáre