Človek by si myslel, že naplniť dennú odporúčanú dávku bielkovín bude pre vegetariána obtiažne, ak nechce každý deň jesť len tofu či strukoviny. Prípadne si pod bezmäsitými jedlami možno mnoho ľudí predstaví vyprážaný karfiol či syr. Nič z toho v tomto jedálničku nečakaj. Vyprážané jedlá totiž do zdravej kuchyne nepatria. Existuje oveľa šetrnejší spôsob prípravy, čím je napr. pečenie v rúre.
V tomto jedálničku ti ukážeme, že aj strava vegetariána môže byť pestrá, chuťovo veľmi zaujímavá a nutrične vyvážená. Navyše je takéto rozloženie jedál vhodné aj v procese chudnutia.
V tomto jedálničku ti ukážeme, že aj strava vegetariána môže byť pestrá, chuťovo veľmi zaujímavá a nutrične vyvážená. Navyše je takéto rozloženie jedál vhodné aj v procese chudnutia.
RAŇAJKY
Tieto raňajky si pokojne priprav večer pred spaním. Ráno stačí nakrájať a zjesť. K tomu šálka teplého čaju a deň sa môže začať. Dopriať si môžeš dokonca až 2 porcie.
Zdravý koláč s brokolicou a hráškom
Z jedného koláča nakrájaš 8 porcií. Koláč je hotový do 30 minút, 1 kúsok má málo kalórií, no až 12 g bielkovín a 4 g vlákniny. A to je presne to, čo zdravé telo potrebuje.
DESIATA
Na desiatu odporúčame len veľmi jednoduchý recept. Zmiešaj 125 g jemného nízkotučného tvarohu so 100 g jablka (cca 1 jablko) a dochuť to napr. škoricou.
Tip: Jablko môžeme nastrúhať, prípadne ho môžeme podusiť s troškou vody a posypať škoricou.
Tip: Jablko môžeme nastrúhať, prípadne ho môžeme podusiť s troškou vody a posypať škoricou.
OBED
Na obed odporúčame 1 porciu zeleninového koláča a k nemu 180 g cottage syra.
Zeleninový koláč
Toto je úplne skvelé jedlo, nakoľko do neho ide naozaj veľa zeleniny, vďaka čomu je bohaté na vlákninu. Ak niektorú zeleninu doma nemáš, nevadí, nahraď ju nejakou inou. Karfiol za brokolicu, môžeš použiť aj mrkvu, bataty, tekvicu a pod. Zužitkuj to, čo máš doma. ;-)
OLOVRANT
Na olovrant si môžeš dopriať až 2 kúsky nadýchanej dvojfarebnej bábovky.
Nadýchaná dvojfarebná bábovka
Vynikajúca bábovka ľahučká ako pierko, navyše s nízkym obsahom kalórií. Hodí sa takto na olovrant k teplému čaju a ak zvýši, na druhý deň ju môžeš mať na raňajky napr. s jogurtom. ;-)
VEČERA
Aj večera bude veľmi jednoduchá. Upeč si vajíčkové mafiny (pre 1 osobu 2 ks) a k nim si priprav chrumkavý karfiolový šalát.
Vajíčkové mafiny
Ak máš doma formu na mafiny, túto verziu si obľúbiš. Stačí poukladať na dno formy zeleninu, na ňu syr a rozbiť do toho vajíčko. Aj tu môžeš recept prispôsobiť tomu, čo máš práve doma a čo ti chutí.
Tip: V tomto období sa do nich úžasne hodí aj medvedí cesnak.
Tip: V tomto období sa do nich úžasne hodí aj medvedí cesnak.
Chrumkavý karfiolový šalát
Karfiol, mrkvička, kukurica, cibuľka, vajíčka a jogurt. Recept pripravíš raz dva. Ak ti zachutí, môžeš ho nabudúce pripraviť aj ako prílohu k hlavnému jedlu. ;-)
Sme na konci dňa. Ako sa ti páčil takýto bezmäsitý variant jedálnička na chudnutie? Inšpirovali sme ťa? :-)
Nech sa páči, pripájame ešte kalorické hodnoty za celý deň pri dodržaní odporúčaného množstva a presných receptov bez obmien.
(Približné hodnoty príjmu sú vypočítané pre 70 kg vážiacu a 165 cm vysokú ženu vo veku 33 rokov s priemerným denným výdajom cca 2 000 kcal.)
Výživové hodnoty spolu za celý deň:
Nech sa páči, pripájame ešte kalorické hodnoty za celý deň pri dodržaní odporúčaného množstva a presných receptov bez obmien.
(Približné hodnoty príjmu sú vypočítané pre 70 kg vážiacu a 165 cm vysokú ženu vo veku 33 rokov s priemerným denným výdajom cca 2 000 kcal.)
Výživové hodnoty spolu za celý deň:
| Kalorické hodnoty | Tuky | Sacharidy | Bielkoviny | Vláknina |
| 1 671 kcal | 59 g | 157 g | 117 g | 31 g |
Takto ľahko si môžeš vyskladať jedálniček aj ty. Recepty v knihách Z fitka do kuchyne špeciál I, II a III sú zoradené do jednotlivých kategórií (raňajky, polievky, jedlá bez mäsa a pod.), každý recept má pri sebe uvedené prerátané kalórie, dokonca je označený, či je bez lepku, laktózy a pod. Dokonca, ku knihe Z fitka do kuchyne špeciál III (z ktorej sme inak zostavili aj tento článok) je ako bonus vzorový jedálniček na 10 dní vyskladaný výživovou poradkyňou Ivkou Maheľovou.
Ak sa ti tento ukážkový deň páčil, tu sú ďalšie vzorové jedálničky na chudnutie:
Jedálniček na chudnutie vyskladaný z receptov z knihy Z fitka do kuchyne špeciál I
Vegetariánsky jedálniček na chudnutie podľa knihy Z fitka do kuchyne špeciál I
Celodenný vzorový jedálniček na chudnutie (nielen) počas sviatočných dní
Vzorový jedálniček na chudnutie podľa receptov z knihy Z fitka do kuchyne špeciál II
Celodenný vzorový vege jedálniček na chudnutie podľa receptov z knihy Z fitka do kuchyne špeciál II
Vzorový jedálniček na chudnutie na 1 deň podľa receptov z knihy Z fitka do kuchyne špeciál III
Katka a Simča
Redaktor vo Fitshaker
V našich článkoch ti budeme prinášať spojenie toho, čo každá z nás vie najlepšie. Katka sa ako šéfredaktorka snaží počúvať, čo si pýtate a podľa toho vytvárať relevantný obsah, ktorý by mal byť čo najviac nápomocný. Simča ako trénerka sa aj vo svojej praxi snaží venovať strave do hĺbky. V našich článkoch ti prinesieme odpovede na otázky, ako by mohol vyzerať zdravý jedálniček, prečo je lepšie pripravovať si jedlo zdravším spôsobom, ukážeme si nejaké porovnania a pod. Veríme, že to bude prínosné a dozvieš sa v našich článkoch množstvo nových informácií. Príjemné čítanie!
Páči sa ti náš článok? Zdieľaj ho na sociálnych sieťach.