Ako by mal vyzerať zdravý nákup? Tento zoznam potravín ti pomôže!

Najčastejšou otázkou, ktorú od ľudí dostávam ohľadom stravy je: „Čo mám jesť?“.  Ešte pred jedením ale prichádza na rad aktivita, vďaka ktorej si zabezpečíme konkrétne potraviny, a tou je nakupovanie. Práve po nakupovaní nasleduje uskladnenie potravín v domácnosti, ktoré formuje prostredie, v ktorom sa nachádzame. Prostredie má na naše každodenné rozhodnutia výrazný vplyv. Veď je ti určite jasné, že to, čo nemáš doma, nezješ :-D. Resp. zvyšuješ tak svoje šance na úspech. Aj keď ťa chytí chuť na niečo, čo by si si dala večer pri pozeraní telky, ak to nebudeš mať doma, nedáš si to a predpokladám, že sa ti teraz nebude kvôli tomu chcieť utekať do obchodu a určite by si nechcela ani zmeškať konkrétny film.


A ktoré sú tie “zázračné” potraviny, ktoré ti na ceste chudnutia a budovania zdravého životného štýlu pomôžu?

# 1: Strukoviny

Napríklad fazuľa, hrach, šošovica, cícer… Samozrejme, nemám na mysli tie z konzervy a už vôbec nie s nejakou hotovou omáčkou. Mám na mysli strukoviny v surovom stave, ktoré si vieme uvariť a dochutiť podľa seba. Strukoviny majú v sebe relatívne dosť bielkovín, taktiež vlákninu a to nám pomáha cítiť sa sýto.

Okrem toho, vďaka vysokému obsahu bielkovín sú schopné aj znižovať cholesterol.

strukoviny

 

# 2: Pečivo alebo alternatívy

Áno, aj pečivo má svoje miesto v zdravej strave. Nie je to však to kupované biele z bežných obchodov. Najlepšie je nájsť si malú lokálnu pekárničku, ktorá pečie aj kváskové pečivo. Prípadne, ak nemáš možnosť zohnať kváskové, dobrou voľbou sú určite celozrnné či špaldové. Max. 2x do týždňa je v pohode aj keď vymeníš pečivo za alternatívu akou je napr. knäckebrot, ktorý zníži kalorický príjem.


Ako sa orientovať pri nákupe pečiva? Čo si všímať na etiketách?


pečivo

 

# 3: Vajíčka

Vajíčka sú skvelým zdrojom bielkovín a vďaka žĺtku navyše aj prospešných omega-3 mastných kyselín (čiže tukov). V minulosti sa dosť nahovorilo o tom, že konzumácia vajíčok zvyšuje cholesterol preto, lebo obsahujú cholesterol, ale zistilo sa, že pri konzumácií v množstve cca 6 vajíčok týždenne, to nemá vplyv na zvýšenie cholesterolu.

Aj vajíčka pomáhajú k pocitu nasýtenia. Ideálne je nakupovať ich od lokálnych farmárov, ak nemáme tú možnosť, siahať vždy po tých najkvalitnejších, ideálne po bio vajíčkach z voľného výbehu.

vajíčka

 

# 4: Orechy a semienka

V našom jedálničku by nemali chýbať ani rôzne druhy orechov (samozrejme, ak na ne nie sme alergickí) a semienka (slnečnicové, tekvicové, výborné sú ľanové a pod.). Tieto potraviny sú vynikajúcim zdrojom zdravých tukov, ktoré sú prospešné pre náš hormonálny systém.

Pri orieškoch sa oplatí investovať do bio kvality, nakoľko je tam väčšia šanca, že neobsahujú plesne a pod. A takisto ich odporúčame pred konzumáciou namáčať.

Čo sa semienok týka, napríklad tie ľanové je dobré pred konzumáciou pomlieť, aby si z nich telo dokázalo vziať potrebné živiny a neprešli našim tráviacim traktom len tak.

Napriek tomu, že aj oriešky aj semienka sú zdravé, ani s ich konzumáciou to netreba preháňať. Odporúčané množstvo je max. cca 1 hrsť denne.

ľanové semienka

 

# 5: Ryby

Ryby by v zdravom jedálničku nemali chýbať. Sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny (napr. sardinky, losos, makrela a pod.) aj na jód (napr. taká treska). Je odporúčané konzumovať ich 2x týždenne. Určite sa však nebavíme o vyprážaných rybích prstoch či takej treske v majonéze s rohlíkom.

Pri výbere rýb platí pravidlo podobné ako pri ovocí a zelenine. Je lepšie konzumovať tie ryby, ktoré žijú aj na našom území, čiže tie sladkovodné. Môže to byť napr. sumček africký, pstruh dúhový alebo zubáč. Samozrejme, môžeme si dopriať aj morské ryby či plody, no tie odporúčame jesť v menšom množstve. Konzervám je vhodnejšie sa vyhýbať, resp. jedávať ich ojedinele.

Úplne najdôležitejšie je sledovať si zdroj – a to, či sú ryby lovené alebo chované. Ak vieme o danom mori, že je veľmi znečistené, nepomôže, že je ryba lovená. Nemáme istotu, čo konzumovala.

Pri chovaných rybách zasa platí pravidlo, že ak poznáme danú chovnú stanicu, vieme, že ryby tam nežijú nahusto a sú kvalitne kŕmené, nemusíme mať obavy pochutiť si na takejto rybke.


Viac o rybách, ako spoznať čerstvú rybu, aký je rozdiel medzi sladkovodnou a morskou, ako je to s chovom rýb a pod. si pozri v 1 .časti rozhovoru.

Ako je to s obsahom olova v rybách, konzumáciou surových rýb, konzumáciou rybích konzerv a iné si pozri v 2. pokračovaní rozhovoru.


pstruh dúhový

 

# 6: Sójové výrobky

K nim neradíme len sóju, ale aj také tofu, tempeh či miso. Tieto potraviny sú bohaté na bielkoviny, takže ich odporúčame zaradiť do svojho jedálnička. Nakoľko je však sója veľmi diskutovanou potravinou, dávame si záležať na kvalite týchto výrobkov a nemusíme to s ich konzumáciou preháňať.

sója

 

# 7: Maslá

Opäť ďalšia potravina, ktorú radíme k zdravým tukom. Z masiel odporúčame to klasické kravské maslo s obsahom tuku 82%, prípadne ghee maslo. Priemyselne spracované margaríny, palmaríny a pod. necháme v obchodoch na poličke.

Okrem týchto masiel poznáme ešte orechové maslá (mandľové, arašidové, kešu a pod.). Tu platí to isté, čo pri orieškoch. Snažíme sa vyberať kvalitné orechové maslá, ideálne v bio kvalite. Radšej si ich kupujme menej často a za vyššiu cenu, ale teda aj vo vysokej kvalite, ako siahnuť po veľmi lacnom orieškovom masle, ktoré nám môže viac uškodiť ako pomôcť. Orieškové maslá sú super napr. aj pre zdravie našej kože, nechtov, vlasov. Odporúčam kupovať orechové maslá z nepražených a nesolených orechov.

maslo

 

# 8: Oleje

Oleje používame na varenie a pečenie, každý z nich má rôzne vlastnosti. Ako najlepší sa javí práve olivový olej, ktorý má vysokú odolnosť pri vyšších teplotách a pre vysokú hladinu mononenasýtených mastných kyselín. Za zmienku však stojí aj ľanový olej, ktorý je úplným víťazom v obsahu omega 3.

Pri kúpe oleja si všímame takisto aj pomer omega 3 a omega 6 mastných kyselín, ale napríklad aj to, ako je balený. Vyberáme si olej balený v tmavom skle. Na plastové fľaše treba zabudnúť.

V neposlednom rade spomeniem aj to, že nejde len o to, aký olej doma máme, ale aj o to, ako ho používame. Vyprážanie ako spôsob prípravy môže aj zo zdravého oleja spraviť nezdravý. Dávajme si pozor aj na to.


Prečítaj si aj vysvetlenie, prečo je pomer omega 3 a omega 6 dôležitý, ale aj veľké množstvo informácií o rôznych druhoch olejoch a tukoch (husací, bravčová masť a pod).


olivový olej

 

# 9: Ovocie a Zelenina

Ovocie a zeleninu by sme mohli zaradiť na prvú priečku v zdravej strave. Obsahujú totiž množstvo vitamínov a minerálov, ktoré v našom tele ovplyvňujú množstvo procesov. Ak máme niečoho nedostatok, môže to spôsobiť zhoršenie zdravotného stavu a iné komplikácie. Práve pestrá konzumácia ovocia a najmä zeleniny nám zabezpečí dostatok všetkých vitamínov a minerálov.

Ako sme už spomínali, snažíme sa konzumovať vo väčšom množstve práve tú zeleninu a ovocie, ktoré rastú na našom území. Nehovoríme, že nemáme jesť banány, avokáda a pod., ale viac siahajme po jablkách, mrkve, zemiakoch, karfiole, brokolici či napríklad kapuste (v zime tej kyslej). Proste ak sa to dá u nás vypestovať a poznali to aj naše babičky, je to určite lepšia voľba a mali by sme to jesť častejšie ako to, čo sa k nám dováža z ďalekej cudziny.

Zdravé potraviny zoznam

 

# 10: Mäsové výrobky

Pri kúpe mäsa dbáme na kvalitu asi najviac zo všetkých potravín. Najlepšie je nájsť si nejakého lokálneho farmára, kde presne vieme, čím je dané zvieratko kŕmené, aký výbeh má a pod. Ak osobne takého farmára nepoznáme, nezúfame. Existuje veľa predajcov kvalitných mäsových výrobkov, stačí sa len porozhliadnuť.

Takisto odporúčam zmierniť konzumáciu mäsa (najmä toho červeného). Nielenže to prospieva planéte, ale navyše aj tvojmu zdraviu.

 

Tip: Vynikajúcim jedlom z “mäsa” je práve kvalitný niekoľkohodinový vývar z kostí. Nemusíš ho konzumovať každý víkend, ale ak si nájde u vás miesto povedzme raz mesačne, urobíš tým veľkú službu svojim kĺbom.


Prečo je lepšie investovať do kvalitného organického mäsa a živočíšnych produktov viac ako do ovocia a zeleniny?

Prečo by sme mali znížiť spotrebu červeného mäsa na max. 3x do týždňa?


nákup potravín

 

# 11: Ryža

Ryža je pre nás zdroj sacharidov, ktorý nám dáva energiu. Máme na výber z množstva druhov, niekto preferuje viac bielu ryžu, basmati, jazmínovú, čiernu, červenú, ja osobne sa dokážem viac zasýtiť ryžou naturálnou, ktorá je tvrdšia a trochu tmavšia.

nákupný košík

 

# 12: Cestoviny

Zabudni na klasické pšeničné biele. Existuje mnoho rôznych druhov, vyskúšaj napr. grahamové, celozrnné, špaldové, prípadne kukuričné, ryžové či cestoviny zo strukovín (hrachové, šošovicové a pod.).

Pozri si aj fantastické recepty na cestoviny.

cestoviny

 

# 13: Zemiaky

Zemiaky určite patria do tvojho nákupného košíka. Veď už aj naši predkovia konzumovali zemiaky. ;-)

Ak to nie je nevyhnutné, pri spracovaní z nich nemusíš dávať preč šupku. Tá obsahuje takisto vlákninu a ďalšie vitamíny a minerály. Existuje mnoho spôsobov, ako zdravo si zemiaky pripraviť. Na vysmážané hranolky zabudni. Zemiaky môžeš uvariť v šupke (prípadne na pare v parnom hrnci) a potom nakrájať a opiecť na chvíľu na panvici s troškou masielka, korenín a čerstvými bylinkami. Alebo ich nakrájať na plech, pokvapkať troškou oleja a dať upiecť. Prípadne vyskúšaj niečo z tohto:

Recept na “štouchané brambory” s cottage cheese.

Recept na francúzske zemiaky bez mäsa.

Recept na pečenú zemiakovú špirálu.

Recept na zemiakovú roládu.

Recept na grilované zemiaky.

Recept na opekané zemiaky so špenátom.

zemiaky

 

# 14: Obilniny a produkty z nich

Obilniny radíme do kategórie sacharidov, ktoré sú pre nás zdrojom energie. Preto by mali mať v našej strave bohaté zastúpenie. K obilninám okrem múk (napr. špaldová, celozrnná, pohánková a pod.) patria aj krúpy, rôzne druhy vločiek (ovsené, pšenové, pohánkové,…), pohánka, pšeno, bulgur, quinoa, celozrnný kuskus a pod.

Pripomínam však, že to, že sa nejaká potravina radí k zdravým ešte neznamená, že ju musia konzumovať všetci. Ak niekomu niečo nerobí dobre, máme na to alergiu, intoleranciu a pod., nemusíme to jesť nasilu. To platí nielen pri tomto bode, ale všeobecne pre všetky potraviny.

ovsené vločky

 

# 15: Mliečne výrobky

K mliečnym výrobkom, ktoré patria do nášho nákupného košíka radíme tvrdé syry do 30% tuku, kvalitné biele jogurty (napr. grécke či farmárske), kvalitné mlieko (skvelou voľbou je mlieko v skle), neochutený tvaroh, neochutené acidofilné či kefírové mlieko, ale napríklad aj bryndza či výrobky z ovčieho alebo kozieho mlieka.


Ako sa zorientovať pri nákupe mliečnych výrobkov? Ako je to s mliekom?


mliečne výrobky

 

# 16: Koreniny a sladidlá

Na záver sa dostávame k poslednému bodu a ním sú tzv. “dochucovadlá”. Radíme sem tie, ktoré zvýraznia slané pokrmy, vrátane soli, rôznych korenín či byliniek. Kto má možnosť, odporúčam pestovať si bylinky doma. Mnohým sa darí na kuchynskej parapete. Soliť jedlá sa netreba báť, no netreba to so soľou samozrejme preháňať.

Do tejto kategórie však môžeme priradiť aj tie suroviny, ktoré dodávajú pokrmom sladkosť. Najlepšou voľbou je poctivý domáci med od včelára. Treba si však pamätať, že stále ide o cukor, aj napriek tomu, že obsahuje aj iné látky. Ani s medom to netreba preháňať. Sladiť sa dá aj ovocím – čerstvým či sušeným. Úžasnú chuť sladkému jedlu dodajú aj mletá škorica či bio kakao.


Ktorou soľou soliť?


koreniny

O čo sa teda snažiť pri najbližšom nákupe? Jednoznačne o kvalitu a pestrosť. Byť zásobený tým, čo sme si popísali. Lebo ako sa hovorí: „Vyhráva ten, kto je najlepšie pripravený!“.

Preto sa maximálne zameraj na prípravu, ktorou je v tomto prípade správne nakupovanie. ;-)

 

Keď už budeš mať doma toľko zdravých potravín, nauč sa variť z nich chutné zdravé jedlá. Pomôcť ti môžu aj naše kuchárske knihy plné výživných receptov od raňajok až po večeru:

zdravé recepty

 

Variť môžeš aj podľa receptov z nášho blogu, tu je zopár inšpirácií:

Bezlepkové žemle z cottage cheese: domáce pečivo bez droždia hotové do 30 minút

Recept na kuracie rezne v cestíčku z orechov a smotany, pečené v rúre

Fantastické cícerové kari s kokosovým mliekom a koriandrom

Rýchla zdravá večera pre dvoch: špenátová omeleta so šalátom z bielej reďkovky

Matúš Špirko

Článok bol pridaný dňa 30/01/2020 a zaradený do kategórie: Stravovanie   |   Autor: Matúš Špirko

Komentáre