Slovensko patrí k 3 krajinám s najvyšším výskytom rakoviny hrubého čreva a konečníka. Ako to môžeme zmeniť?

Najnovší globálny prieskum zastúpenia jednotlivých typov rakoviny odhalil, že Slovensko spolu s Maďarskom a Južnou Kóreou patria do prvej trojky krajín s najvyšším výskytom rakoviny hrubého čreva a konečníka (kolo-rektálne nádory).  Ak sa pozrieme na výsledky podľa pohlavia, slovenskí muži skončili na druhom mieste a ženy sú na tom o niečo lepšie, na siedmom mieste (1).

Je alarmujúce, že počet diagnostikovaných ľudí je stále vysoký, aj napriek tomu, že už veľmi dobre vieme ako životný štýl a v prvom rade spôsob stravovania vedie k vzniku kolo-rektálnych nádorov a vedecké dôkazy o tom narastajú neuveriteľným tempom.

Štatistiky v Anglicku ukazujú, že vyše polovici prípadov kolo-rektálnych nádorov sa dá predchádzať (2). Priemerný vek, keď je tento typ rakoviny diagnostikovaný je po 50-tke, pretože, vývoj týchto nádorov je dlhodobý proces akumulácie negatívnych faktorov prostredia. Negatívne faktory dlhodobo pôsobia na naše bunky, až nakoniec ten tlak niektoré nevydržia a doslova zblbnú – zmenia sa na nádorové bunky. Avšak, medzi prvými zmenami v prvej bunke a vyvinutým nádorom je dlhá cesta. Pre nás to znamená čas, kedy môžeme negatívne zmeny zvrátiť!

rakovina hrubého čreva

Čo by sme teda mali robiť?

World Cancer Research Fund a American Institute for Cancer Research vydali zhrnutie štúdií, ktoré dokazujú súvis medzi rakovinou a životným štýlom. Zároveň, vypracovali návod nielen ako predchádzať rakovine vo všeobecnosti (3), ale aj špecificky pre jednotlivé typy rakoviny. Poďme sa teda pozrieť, čo nám odporúčajú proti rakovine hrubého čreva a konečníka (4).

 

# 1: Zvýš konzumáciu vlákniny

Vláknina nás chráni pred vznikom kolorektálnych nádorov, čo pravdepodobne súvisí s ochranou bakteriálnej flóry (podrobnosti ako si udržiavať bakteriálnu flóru nájdeš v mojom článku o prebiotikách a probiotikách).

Vláknina pochádza iba z rastlinných zdrojov, konkrétne ju dostaneme v rôznom množstve z ovocia, zeleniny a celozrnných produktov.

Denne by sme mali skonzumovať 30 g vlákniny.

vláknina

 

# 2: Zvýš konzumáciu ovocia a zeleniny

Ovocie a zelenina nás chráni pred vznikom kolo-rektálnych nádorov nielen vďaka prítomnosti vlákniny, ale aj bohatému obsahu vitamínov a minerálov. Denne by sme mali skonzumovať minimálne 5 porcií ovocia a zeleniny.

Ochranný účinok proti kolo-rektálnym nádorom dosiahneš, ak budeš konzumovať denne minimálne 400 g rastlinnej stravy.

zelenina

 

# 3: Obmedz konzumáciu fast-foodu, hotových a predpripravených produktov s vysokým obsahom tukov, škrobu a cukru

Tento západný spôsob stravovania je zodpovedný nielen za zvýšené riziko kolo-rektálnych nádorov, ale aj za všetky chronické populačné ochorenia vrátane obezity, metabolického syndrómu, cukrovky druhého typu, či vysokého krvného tlaku. Tieto produkty sú napchaté kalóriami (majú veľmi vysokú energetickú hodnotu) a majú veľmi chudobné nutričné zloženie. Zvyčajne málo vlákniny, vitamínov a minerálov. Naopak obsahujú veľa cukru, soli, konzervantov a modifikovaných tukov.

Preto konzumácia týchto potravín by mala byť minimálna.

fast food

 

# 4: Obmedz konzumáciu červeného mäsa a údenín

Súvis medzi vznikom kolo-rektálnych nádorov a konzumáciou červeného mäsa bol potvrdení veľkým množstvom štúdií,  no o presnej príčine sa stále diskutuje. Jedným z faktorov je pravdepodobne obsah karcinogénnych heterocyklických zlúčenín, ktoré vznikajú pri pečení mäsa pri vysokej teplote.

Taktiež vysoký obsah železa, v telu prístupnej forme v červenom mäse pravdepodobne prispieva k procesu tvorby nádorov (pre porovnanie, rastliny obsahujú železo v predpripravenom stave a telo si musí také železo najprv upraviť).

Ďalším problémom, môže byť dĺžka trávenia mäsa (aj dni, kedy ostáva v črevách) a jeho vplyv na bakteriálnu flóru. U údenín a spracovaných mäsových produktov, prítomnosť konzervantov, hlavne nitrátov môže mať negatívny dopad na náš tráviaci trakt z dlhodobého hľadiska.

Konzumuj nie viac ako 3 porcie červeného mäsa týždenne, čiže menej než 350 – 400 g. Obmedz konzumáciu údenín a spracovaných mäsových výrobkov na minimum.

červené mäso

 

# 5: Obmedz konzumáciu sladkých a sladených nápojov

Vieme veľmi dobre, že vysoká konzumácia cukru je zodpovedná za mnohé zdravotné problémy. Sladkosti sú okrajovo spomenuté v príručke pod kapitolou o fast-foode, a táto časť sa veľmi diplomaticky vyhýba vysvetleniu, prečo nekonzumovať cukor a odporúča len nekonzumovať sladené drinky a naopak piť čistú vodu.

Nekonzumuj sladené nápoje a ja si dovolím drzo tvrdiť ani džúsy (výnimkou je jedine čerstvo odšťavená šťava). Minimálne konzumuj sladkosti, produkty s pridaním cukrom, glukózovo-fruktozovými sirupmi a sladidlami (podrobnejšie o sladidlách nájdeš v tomto článku).

cukor

 

# 6: Redukcia konzumácie alkoholu

Dôkazy o tom, že alkohol prispieva k vzniku kolo-rektálnych karcinómov sú neúprosné. Už jeden pohár denne zvyšuje riziko rakoviny.

Pre prevenciu rakoviny je najlepšie nepiť alkohol vôbec.

whiskey

 

# 7: Hýb sa každý deň

Dôkazy o tom, že fyzická aktivita výrazne znižuje riziko vzniku rakoviny vo všeobecnosti, nielen kolo-rektálnych nádorov sú veľmi presvedčivé. Súvisí to s udržiavaním váhy, pozitívnym vplyvom na metabolizmus a okysličovanie organizmu!

Obmedz sedavé aktivity. Na efektívnu prevenciu rakoviny je potrebná aktivita strednej intenzity (sub-maximálnej záťaže) 45 – 60 min denne. 

cvicenie

 

# 8: Udrž si stabilnú váhu, BMI a obvod pásu v zdravom rozhraní

Obezita predstavuje výrazné riziko vzniku kolo-rektálnych nádorov, čo pravdepodobne súvisí s metabolickými zmenami a vysokým pomerom viscerálneho tuku v tele (tuk uložený medzi orgánmi v brušnej dutine), ktorý funguje ako endokrinný orgán (vylučuje hormóny) a ovplyvňuje signály v okolitých orgánoch.

Udržuj si BMI pod hodnotu 25 kg/m2 ( výnimka – profesionálni športovci, hodnoty BMI tu neplatia, pretože vysoký pomer svalovej hmoty skresľuje celkovú váhu).  Preto obvod pásu je lepším indikátorom metabolického zdravia než váha a BMI. U žien obvod pásu by nemal presahovať hodnotu 80 cm a u mužov 94 cm.

obvod pása

Aj keď sa môže zdať, že toto nie sú žiadne revolučné rady, faktom je, že aj keď sú také jednoduché, máme ich problém dodržiavať. Roky sa strava a životný štýl podceňovali ako dôvody, ktoré stoja za vznikom rakoviny, dnes však už máme vedecké dôkazy o tom, aký je ich účinok dôležitý. Keď sa pozrieme na to, ako vyzerá dnešná slovenská kuchyňa a aké máme zvyky, nečudo, že výskyt kolo-rektálnych karcinómov je u nás taký vysoký.

Poďme teda začať s malou zemnou. Čo tak pozrieť sa ako často varíme a nahraďme kupované hotové jedlá čerstvou varenou stravou. Pozrime sa ako často konzumujeme mäso a nahraďme ho tradičnými slovenskými prívarkami s rôznych strukovín. Nepoužívajme zeleninu ako ozdobu na tanieri, ale nech predstavuje najväčšiu časť na tanieri. Nekupujme sladkosti každý deň, časté chúťky na sladké sú signálom nevyváženej stravy. Prinúťme hlavne naše mamy, otcov, babky a dedkov pozrieť sa, aký je ich obvod pásu a pomôžme im postupne zmeniť stravovacie návyky a pohybovú aktivitu.

 

S pravidelným denným pohybom ti pomôžeme aj u nás na Fitshakeri. Nemusíš nikam chodiť, vyberieš si program, ktorý sa ti páči a cvičíš:

cvicenie na doma

 

Ak sa chceš začať riadiť spomínanými radami, mohli by sa ti zapáčiť tieto recepty, plné zeleniny a strukovín:

Rýchly šošovicový prívarok, ktorý môžeš ponúknuť aj veganom (ak ho nebudeš podávať s volským okom)

Fazuľovo-cviklové čili: tip na chutný výživný obed

Cviklovo-cícerový falafel s hummusom: obed bohatý na vlákninu

 

Zdroje

1.Arnold M, Sierra MS, Laversanne M, Soerjomataram I, Jemal A, Bray F. Global patterns and trends in colorectal cancer incidence and mortality. Gut. 2017;66(4):683-91.

2.Cancer Resarch UK. Bowel cancer statistics  [cited February 2019]. Available from: https://www.cancerresearchuk.org/health-professional/cancer-statistics/statistics-by-cancer-type/bowel-cancer#heading-Zero.

3.World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research. Diet, Nutrition Physical Activity and Cancer: a Global Perpective.  https://wcrf.org/dietandcancer2018 [cited February 2019  ].

4.World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research. Continuous update Project expert Report 2018. Diet, nutrition, physical activity and colorectal cancer 2018 [cited February 2019  ]. Available from: https://www.wcrf.org/sites/default/files/Colorectal-cancer-report.pdf.

Jana Sremaňáková

Jana Sremaňáková

Som šialená kombinácia biologických vied, výživy a športu. Fascinuje ma fakt, ako taká nevinná vec ako jedlo, dokáže ovplyvniť naše zdravie! Výživa sa stala mojou ,,ever lasting“ vášňou aj vysnívaným povolaním. Pomerne veľa času som strávila štúdiom biologických vied, výživy aj cvičenia a konečne prišiel čas, aby som sa o svoje vedomosti a skúsenosti podelila s vami! Chcela by som vám ukázať zdravý pohľad na výživu z perspektívy vedca aj terapeuta, poskytla overené a aktuálne informácie, a tak uviedla na pravú mieru neuveriteľné množstvo konfliktných a zavádzajúcich informácií.
Jana Sremaňáková

Článok bol pridaný dňa 11/02/2019 a zaradený do kategórie: Zdravie   |   Autor: Jana Sremaňáková

Komentáre