Veľký špeciál o tukoch! Tieto informácie o používaní tuku, olejov a mastí by si mala poznať!

Jednou z najškodlivejších informácií, ktoré sa odjakživa šíria medzi verejnosťou, je nebezpečenstvo konzumácie tuku. Ibaže, v strave nie je nič čierne alebo biele. Či je tuk pre nás dobrý alebo zlý závisí od množstva faktorov. Od toho, aký tuk, kedy a ako ho používame, ale aj na tom, čo sa stále prehliada, a to je adaptácia tela.

Jedením tuku nepriberieš!

Nemusíš sa obávať prírastku hmotnosti len preto, že budeš jesť tuky. Za kilá naviac nemôžeme obviňovať tuky či sacharidy. Ak je tvoja celková konzumácia tukov a sacharidov (celkový príjem energie) vyšší ako to, čo reálne spotrebuješ, je jasné, že priberieš. Ide o veľmi jednoduchú rovnicu príjmu a výdaja energie. Takto to nefunguje iba v prípade, ak má niekto geneticky podmienený problém s metabolizmom. To je však veľmi zriedkavý stav a netýka sa väčšiny z nás.
Môžeš schudnúť ak budeš jesť stravu s vysokým obsahom tukov alebo aj na strave z vysokým obsahom sacharidov.¹ Jediným problémom pre telo je strava s vysokým obsahom rafinovaných tukov a cukru. To je pre telo energetický stres vedúci k metabolickej nerovnováhe a množstvu zdravotných problémov.

Koľko tuku potrebuješ?

Na túto otázku nie je jednoduchá odpoveď. Môžeš jesť stravu s vysokým obsahom tukov (áno, nepomýlila som sa), ktorá obsahuje viac ako 30% kalórií z tuku. (Takúto stravu tradične konzumovalo mnoho kultúr). Prípadne môžeš jesť stravu s vysokým obsahom sacharidov, tuk predstavujúci 10-20% (tiež tradičný pre mnohé kultúry). Nie je nič zlé ani na jednej z týchto možností, stále môžeš byť zdravá!

Aký tuk používať?

Máš na výber 2 možnosti. Živočíšny tuk alebo rastlinný tuk (olej).
Živočíšny tuk je označovaný ako nezdravý kvôli hladine nasýtených mastných kyselín a cholesterolu. Na druhej strane rastlinné oleje sú prezentované ako zdravšia voľba. Toto zjednodušené označenie je však zavádzajúce a nepresné. Nemali by sme sa pozerať na tuky podľa takéhoto merítka, mali by sme hodnotiť jednotlivé mastné kyseliny, ktoré ten-ktorý tuk/olej obsahuje.

Mastné kyseliny v tukoch

Mastné kyseliny sú ako malé guličky, ktoré vytvárajú nahrdelník – tuk. Čaro spočíva v rovnováhe medzi nimi ako aj ich kombinácii v potravinách. ^2,3,4Naše telo potrebuje nasýtené aj nenasýtené mastné kyseliny a nepotrebuje trans-mastné kyseliny.
Nenasýtené mastné kyseliny majú dve dôležité skupiny:

mononenasýtené mastné kyseliny

polynenasýtené (omega 3 a 6) mastné kyseliny

Výskum ukazuje, že potrebujeme, aby pomer omega 6 ku omega 3 bol približne 4:1, ideálne 1:1. V dnešnej dobe je to však približne 15: 1.⁵ To je problém, pretože konzumácia stravy s vysokým obsahom omega 6 nechráni, ale naopak vedie ku kardiovaskulárnym ochoreniam. ^5,6 Z toho dôvodu nie je správne všeobecné označovanie rastlinných olejov a polynenasýtených mastných kyselín za zdravšie.
Pozitívne účinky polynenasýtených mastných kyselín spočívajú predovšetkým vo vysokej konzumácii omega 3, pretože znižujú zápal.^5,7 A my len začíname chápať, že práve zápal ⁸ a produkcia voľných radikálov ^{9, 10} podmieňuje vznik kardiovaskulárnych ochorení.
Ďalej máme dostatok dôkazov o prospešnosti mononenasýtených mastných kyselín pre zdravie, ^5,11 no nemôžeme povedať to isté o nasýtených tukoch. Vedci stále argumentujú o účinku nasýtených tukov na kardiovaskulárne ochorenia. Zatiaľ čo niektoré štúdie ukazujú vysoké riziko, ^12,13 iné žiaden efekt, ^14,15 alebo malé zlepšenie, keď sa nasýtený tuk nahradí nenasýteným.¹⁶

Poďme sa pozrieť na zloženie mastných kyselín v najpoužívanejších tukoch a olejoch

Klikni na tabuľku, zväčší sa.

Ako môžeš vidieť, slnečnicový olej spolu s tekvicovým, kukuričným a sezamovým obsahujú najvyšší podiel omega 6. Tieto oleje by sa mali konzumovať s opatrnosťou, ak nie sú vyvážené s omega 3 mastnými kyselinami.
Ľanový olej je úplným víťazom v obsahu omega 3.
Olivový, repkový olej, ako aj husací tuk majú najvyšší obsah mononenasýtených mastných kyselín.
Vysoký obsah nasýtených tukov má kokosový olej, maslo, ghee a palmový olej.

Aké mastné kyseliny by si mala jesť?

Určite by sme sa mali pokúsiť zvýšiť omega 3 a znížiť príjem omega 6. Je však ťažké obviňovať jeden faktor (mastné kyseliny) za zdravotné problémy, pretože sme súčasne ovplyvňovaný mnohými ďalšími faktormi. V konečnom dôsledku, všetko závisí na metabolickej adaptácii, individuálnej tolerancii mastných kyselín a ďalších faktoroch, ktoré majú vplyv na naše zdravie.
Čo je pravdepodobne dôležitejšie, je kvalita tuku/oleja a spôsob, ako ho používaš.
TIP: Ak chceš zvýšiť príjem omega 3 mastných kyselín, nevynechávaj zo svojho jedálnička potraviny ako orechy (najmä vlašské, ale aj napr. arašidy, či pistácie), vajíčka, ryby (lososa, tuniaka, halibuta) či napríklad také avokádo.

Každý olej/tuk môžeš zmeniť na nezdravý

Zahrievanie tuku/oleja na vysokú teplotu a hydrogenácia (premena oleja na tuhú formu) vedie k tvorbe transmastných kyselín.
Transmastné kyseliny vyvolávajú zápal a môžu prispievať k rôznym ochoreniam, ako sú rakovina, kardiovaskulárne ochorenia a iné. ^17-19 Rozlišujeme 2 typy transmastných kyselín. Takzvané "ruminant" transmastné kyseliny tvoria menej než 5% v mliečnych výrobkoch a v mäse z prežúvavcov. A potom priemyselné transmastné kyseliny, ktoré sú až 60% v margaríne a iných stužených olejoch.¹⁷ Zatiaľ čo ruminant transmastné kyseliny sú považované za zdraviu nezávadné, priemyselné transmastné kyseliny vyvolávajú obavy.

Priemyselné transmastné kyseliny

FDA* a WHO* už uznali riziká priemyselných transmastných kyselín a mnohé krajiny začali znižovať ich úroveň vo výrobkoch ako aj používať značenie na produktoch. Avšak ani tu nie je všetko čierne a biele. Negatívny účinok transmastných kyselín môže byť maskovaný, keď má strava vyvážený pomer omega 6 a omega 3 (1: 1). ^19,20 Tiež existujú nové technológie, ktoré môžu nahradiť tradičný proces hydrogenácie a obmedziť výrobu transmastných kyselín v margaríne. ²¹
* FDA - Food and Drug Administration
* WHO - Svetová zdravotnícka organizácia

Tipy pri nákupe potravín obsahujúcich olej/tuk

Pri nákupe tuku/oleja sa pozri na to, či je nerafinovaný, lisovaný za studena, rafinovaný, alebo hydrogenizovaný tuk/olej. Vo všeobecnosti, tuhý margarín má oveľa vyšší obsah trans-tuku ako roztierateľný margarín.
Tiež si dávaj pozor na potraviny, ktoré používajú rafinované a hydrogenované oleje v produktoch (zemiakové lupienky, sušienky, čokoláda, ...)
A hlavne premýšľaj o tom, ako použiješ tuk/olej, ktorý kúpiš.

Nahraď nezdravé zemiakové lupienky domácimi krekrami

Namiesto čokolády priprav domáce zdravé koláče

Bod pálenia tuku/oleja a prečo je to dôležité?

Bod pálenia je vyšší u živočíšnych tukov ako u rastlinný olejov, rovnako ako u rafinovaný olejov v porovnaní s olejmi lisovanými za studena (panenské). Dôvodom je rozdiel v štruktúre mastných kyselín.

Vieme, že zahrievanie tuku/oleja na vysokú teplotu mení štruktúru mastných kyselín a vytvára rôzne škodlivé látky, ako sú transmastné kyseliny, aldehydy, akrylamidy, voľné radikály.

Najhoršie je opätovné ohrievanie a opätovné použitie takého oleja. 22

Ako znížiť produkciu trans-tukov a iných škodlivých chemikálií?

Varenie a ľahké vyprážanie

Nerafinovaný tuk, za studena lisovaný a extra panenský olej je najlepší na prípravu šalátov a omáčok. Na jemné varenie, rýchle vyprážanie (do 10 minút) sa môže použiť hocijaký tuk alebo olej. Teplota pálenia tuku a panenského oleja zvyčajne nepresahuje 175 °C. U masla je to okolo 177 ° C, rovnako ako u kokosového a repkového oleja.

Vyprážanie a pečenie

Keď sa rozhodneš vyprážať a piecť, odporúča sa použiť tuk s vysokým obsahom mononenasýtených mastných kyselín ako napríklad olivový olej alebo repkový olej. 23 Môžeš použiť aj tuk z bravčového mäsa, ghee maslo, husací tuk, no kvôli prítomnosti nasýtených tukov a cholesterolu by sme ich radšej nahradili za ten olivový a repkový.

Bravčová masť má bod pálenia 182°C a ghee 252°C.

Akýkoľvek vysoko rafinovaný olej "rastlinný" olej (zmes rôznych olejov ako sójový, kukuričný a slnečnicový), rafinovaný slnečnicový olej, alebo kukuričný olej majú vysoký bod pálenia, pretože majú zmenenú štruktúru mastných kyselín. No práve preto tieto oleje obsahujú už veľa trans-mastných kyselín a k tomu všetkému majú aj vysokú hladinu omega 6.

S ich používaním buď veľmi opatrná. Ak ich vylúčiš úplne, určite tým nič zlé pre seba neurobíš. ;-)

Poďme to zhrnúť

Môžeš mať stravu bohatú na tuky alebo sacharidy. Problémom je strava s vysokým obsahom rafinovaných tukov aj cukrov.

Sleduj hladinu omega 6 v oleji, ktorý používaš denne a uisti sa, že konzumuješ aspoň 0,65 g na deň omega 3 mastných kyselín na vyváženie pomeru ku omega 6. 5

Olivový olej je najlepšou voľbou pre vysokú hladinu mononenasýtených mastných kyselín a ľanový olej je najlepšou voľbou pre vysokú hladinu omega 3 mastných kyselín.

Neexistujú žiadne jednoznačné dôkazy pre a proti nasýteným tukom. Mierna konzumácia panenského kokosového oleja, ghee a masla z kráv krmených trávou nepoškodí tvoje zdravie.

Priemyselné transmastné kyseliny môžu byť škodlivé pre naše zdravie, a preto je potrebné sa im vyhnúť. Pokús sa obmedziť pálenie tuku/oleja na vysokú teplotu, vyprážanie a používanie vysoko rafinovaných tukov a hydrogenizovaných olejov ako aj ich produktov.

Na studenú kuchyňu a rýchle vyprážanie je vhodný akýkoľvek olej.

Pri vyprážaní a pečení sú oleje s vysokým obsahom mononenasýtených tukov, ako je olivový a repkový olej alebo nasýtený tuk (živočíšny tuk alebo kokosový olej) lepší ako kukuričný alebo slnečnicový olej.

Ako vidíš, nič nie je len čierne alebo biele. Veríme však, že je ti problematika tukov a olejov už o čosi jasnejšia a budeš si vedieť v obchode správne vybrať. Nech ťa kreovanie v kuchyni baví. ;-)

K správnemu stravovaniu patrí bezpochyby aj pravidelný pohyb, aby si si dokázala vyformovať, či udržať dokonalú postavu. S cvičeniami na Fitshakeri sa môžeš hýbať aj v pohodlí domova, či kdekoľvek ti napadne. Vyber si ten svoj obľúbený program a začni pokojne aj dnes. Napríklad v našej Novoročnej výzve 2023, ktorú štartujeme už v pondelok 9.1. Poď sa hýbať spolu s nami:

Zdroje:

Gardner CD et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion. 2018;319(7):667-679.
Khaw KT et al. Randomised trial of coconut oil, olive oil or butter on blood lipids and other cardiovascular risk factors in healthy men and women. BMJ Open 2018; 8:e020167.
Nettleton JA et al. Saturated Fat Consumption and Risk of Coronary Heart Disease and Ischemic Stroke: A Science Update. Ann Nutr Metab. 2017;70(1):26-33.
Mensink R. P. Effects of products made from a high-palmitic acid, trans-free semiliquid fat or a high-oleic acid, low-trans semiliquid fat on the serum lipoprotein profile and on C-reactive protein concentrations in humans. European Journal of Clinical Nutrition. 2008;62(5):617–624. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602756.
Simopoulus AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother 56, 2002;365–379
Ramsden CE et al. Use of dietary linoleic acid for secondary prevention of coronary heart disease and death: evaluation of recovered data from the Sydney Diet Heart Study and updated meta-analysis. BMJ. 2013; 346:e8707.
Calder PC. n-3 polyunsaturated fatty acids, inflammation, and inflammatory diseases. Am J Clin Nutr. 2006; 83:1505S–19S.
Libby P. Inflammation and cardiovascular disease mechanisms. Am J Clin Nutr 2006; 83(suppl):456S– 60S.
Lankin VZ et al. Oxidative stress in atherosclerosis and diabetes. Bull Exp Biol Med. 2005; 140:41–3.
Mylonas C, Kouretas D. Lipid peroxidation and tissue damage. In Vivo. 1999 May-Jun;13(3):295-309.
Pérez-Jiménez F. Protective effect of dietary monounsaturated fat on arteriosclerosis: beyond cholesterol. Atherosclerosis. 2002 Aug;163(2):385-98.
Hu FB et al. Dietary saturated fats and their food sources in relation to the risk of coronary heart disease in women. The American journal of clinical nutrition. 1999; 70:1001–1008.
Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. The American journal of clinical nutrition. 2010; 91:535–546.
de Souza RJ et al. Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. BMJ. 2015;351:h3978.
Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 2010; 91:535–546.
Hooper L, Martin N, Abdelhamid A, Davey Smith G. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015, Issue 6. Art. No.: CD011737.
Wilczek MM. Trans -Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Urgent Need for Legislation. Cardiology 2017;138:254–258.
Ginter E, Simko V. New data on harmful effects of trans-fatty acids. Bratisl Med J 2016; 117 (5): 251 – 253.
Takeuchi H, Sugano M. Industrial Trans Fatty Acid and Serum Cholesterol: The Allowable Dietary Level. J Lipids. 2017;2017:9751756.
Mensink RP. Effects of products made from a high-palmitic acid, trans-free semiliquid fat or a high-oleic acid, low trans semiliquid fat on the serum lipoprotein profile and on C-reactive protein concentrations in humans. European Journal of Clinical Nutrition (2008) 62, 617–624.
Dijkstra AJ (2006). Revisiting the formation of trans isomers during partial hydrogenation of triacylglycerol oils. Eur J Lipid Sci Technol 108, 249–264.
Ng C. Heated vegetable oils and cardiovascular disease risk factors. Vascular Pharmacology 61 (2014) 1–9.
Peng CY et al. Effects of cooking method, cooking oil, and food type on aldehyde emissions in cooking oil fumes. Journal of Hazardous Materials 324 (2017) 160–167.
Gargouri B. Effect of containers on the quality of Chemlali olive oil during storage. J Food Sci Technol, 2015, 52(4):1948–1959.

Jana Sremaňáková

Redaktor vo Fitshaker

Som šialená kombinácia biologických vied, výživy a športu. Fascinuje ma fakt, ako taká nevinná vec ako jedlo, dokáže ovplyvniť naše zdravie! Výživa sa stala mojou ,,ever lasting“ vášňou aj vysnívaným povolaním. Pomerne veľa času som strávila štúdiom biologických vied, výživy aj cvičenia a konečne prišiel čas, aby som sa o svoje vedomosti a skúsenosti podelila s vami! Chcela by som vám ukázať zdravý pohľad na výživu z perspektívy vedca aj terapeuta, poskytla overené a aktuálne informácie, a tak uviedla na pravú mieru neuveriteľné množstvo konfliktných a zavádzajúcich informácií.