Blog

Mám pocit, že v stravovaní máme skupiny. Delíme sa na tých, čo cestoviny zatracujú – lebo sacharid, tých, čo cestoviny obľubujú a neriešia, aká je to živina, a tých, čo vedia o vplyve potravy na zdravie aj postavu a hlavne potraviny rozlišujú a striedajú.

Ku ktorej skupine patríš, si odpovedz sama 😊.

Ďalej v článku nájdeš informácie, ktoré si možno potom poskladáš ako chýbajúce puzzle do jedného celku. Ak ti pomôžu, budem sa tešiť, lebo o to ide. Nechcem ťa odhovárať či presviedčať. Touto rubrikou „zdravý nákup“ iba ukazujeme možnú cestu spoznávania a vyberania lepšieho variantu potraviny. Či touto cestou pôjdeš, je na tebe 😊.

A možno ani nepotrebuješ skladať, lebo rozlišuješ. Vtedy sa možno dozvieš aspoň malú „infošku“ , ktorá bude tebe alebo kamoške prospešná.

Opäť, ako v predchádzajúcich častiach tejto série zdravý nákup, si najprv rozoberieme základné informácie, potom porovnáme potraviny a v závere zhrnieme.

Tak poďme na to.

Sú to potraviny vyrábané tvarovaním nekysnutého a chemicky nekypreného cesta pripraveného z mlynských výrobkov, najmä z múk pšenice letnej alebo pšenice tvrdej či ich zmesi, z vody a s možným prídavkom iných zložiek, ktoré ovplyvňujú ich chuť, vzhľad, konzistenciu alebo zvyšujú výživovú hodnotu.

• lisovaním (pretláčaním) pripraveného cesta cez tvarovaciu matricu, odrezaním na požadovanú dĺžku a sušením
• valcovaním, vypichovaním alebo rezaním cesta a sušením

• podľa obsahu vajec na vaječné a bezvaječné
• podľa použitej suroviny na pšeničné, semolinové, celozrnné, grahamové, ryžové, bezlepkové, strukovinové...

• s rôznymi prísadami (zelenina, strukoviny, korenie),
• s náplňou (mäso, údeniny, marmeláda a podobne, niekedy aj farbivá),
• so zvýšeným podielom vlákniny,
• obohatené vitamínmi a inými živinami.

Cestoviny majú široké uplatnenie, používajú sa ako samostatné jedlo alebo ako príloha či závarka do polievok.

Pred použitím sa uvaria. Ich príprava je rýchla, sú ľahko stráviteľné a sú dobrým zdrojom energie. Majú rôzny glykemický index závislý od spracovania (v závere si GI rozoberieme).

• celozrnné cestoviny obsahujú aj vlákninu
• ryžové obsahujú viac sacharidov
• semolinové obsahujú viac bielkovín
• strukovinové obsahujú vlákninu aj bielkoviny

Pozrime sa na porovnanie a v závere článku nájdeš informácie o glykemickom indexe potravín.

Porovnávame uvarené cestoviny. Rozdiely kalorických hodnôt medzi kukuričnými, ryžovými, špaldovými, pohánkovými či strukovinovými sú minimálne. Rozdiel je v obsahu vlákniny a bielkovín, ktoré tiež znižujú glykemický index cestovín.

GI je ukazovateľ dôležitý hlavne pre dietetické stravovanie (vyhýbanie sa príjmu nadmerného množstva energie a cukrov). Každé jedlo má svoj glykemický index, ktorý sa vypočíta na základe zvýšenia glykémie po danom jedle v porovnaní s podaním čistej glukózy.

Konzumácia potravín s vysokou glykemickou záťažou (jednoduché sacharidy) rýchlo zvyšuje hladinu cukru v krvi a zároveň aj intenzitu sekrécie inzulínu s cieľom absorbovať skonzumovaný cukor. Takéto vysoké množstvo krvného cukru môže po niekoľkých hodinách vyvolať opak – čiže prudký pokles – hypoglykemický stav.

Nedostatok glukózy v krvi potom stimuluje centrum pre kontrolu apetítu s následným pocitom hladu. A to nechceš, však?

Takéto opakované a časté stavy vyčerpávajú pankreas a podporujú obezitu a, samozrejme, vznik diabetu II. typu.

Naopak, konzumácia zložených sacharidov (škrob, glykogén) znamená nižšiu glykemickú záťaž, ich trávenie je pomalšie a má vyššiu hodnotu pre náš organizmus.

Keďže sa bavíme o cestovinách a tie sú zo sacharidov, rozoberieme si glykemický index sacharidov.

Obsah sacharidov v obilninách sa odráža na glykemickom indexe (GI). Jednotlivé obilniny majú rozdielnu hodnotu GI, ktorá sa mení podľa opracovania jednotlivých zŕn.

Príklad: Ak je odstránený obal z obilniny, ktorý obsahuje vlákninu, GI je vyšší. Preto ak máš rada extrudované výrobky, vždy pozri zloženie, aká obilnina bola použitá pri spracovaní, či celozrnná, alebo lúpaná. Tento údaj veľmi ovplyvňuje glykemický index a zároveň prospešnosť potraviny.

Príklad: Ak cestoviny uvaríš „al dente“, GI je nižší, naopak, ak ich rozvaríš, majú GI vyšší.

Samozrejme, vyšší obsah bielkovín či vlákniny znižuje výšku GI, čiže ak používaš strukovinové cestoviny alebo zeleninové, GI je nižší. Zároveň aj pri hotovom jedle vieš správnou kombináciou znížiť glykemický index. Čiže k rozvareným cestovinám si nedaj smotanovú omáčku, ale zeleninovú alebo strukovinovú či mäsovú, prípadne pridaj semienka či oleje.

• Nízka hodnota GI je < 55 (kyslomliečne výrobky, avokádo, grep, brokolica, zeler, oleje).
• Stredná hodnota GI je 55 až 69 ( niektoré ovocie a zelenina, med, cestoviny al dente, celozrnné obilniny, ovsené vločky, niektoré mliečne výrobky, aj tie ochutené).
• Vysoká hodnota GI je > 70 (sladkosti, sladké nápoje, všetko, čo má vysoký obsah cukru, alkohol, slané keksy).

Aby to nebolo jednoduché, treba ešte zohľadniť glykemickú nálož potravín (GN), čo znamená, že glykemický index vynásobím množstvom sacharidov v potrave.

Laicky povedané, ak konzumuješ potravinu s nízkym GI vo veľkom množstve naraz s dobrým pocitom, nie je to celkom správne, lebo veľkým množstvom prijatým naraz sa nízky GI zmenil na vysokú GN.

V závere sa na zľahčenie rozlúčim povzbudením, aby si naozaj našla zlatú strednú cestu v stravovaní, nehľadala skratky, ale išla priamou, dlhšou, ale dlhodobo udržateľnou cestou vhodnou aj pre zdravie, aj pre vzhľad. Striedala a kombinovala, nepodľahla reklamám a módnym trendom v stravovaní.

Inšpirácie na fit cestoviny nájdeš jednak na našom blogu, ale aj v samostatnej kapitole v knihe Z fitka do kuchyne špeciál III:

Zdroje:

J. Kopčeková, M. Gažarová_Náuka o potravinách_SPU Nitra 2020

P. Chlebo, J. Keresteš et al._Zdravie a výživa ľudí 1, 2, 3_SPU Nitra 2020

J. Suli et al_ Zloženie potravín a potravinových surovín_Osveta 2019