O kalóriách, bielkovinách, cukroch a tukoch sa hovorí skoro stále. Samozrejme, vedieť sa orientovať v makroživinách sa hodí, najmä keď chceme zdravo žiť, chudnúť alebo silnieť.
Načo nám je železo?
Železo je minerál a pre naše telo je životne dôležitý. Najdôležitejšia z úloh, ktorú plní, je to, že je súčasťou hemoglobínu – farbiva červených krviniek, vďaka ktorému dokážu prenášať kyslík.
A ako to funguje? Každá zdravá červená krvinka obsahuje hemoglobín, ktorý by nevznikol bez prítomnosti železa. Takéto krvinky „cestujú“ naším obehovým systémom, v pľúcach na seba hemoglobín naviaže kyslík a odovzdá ho všetkým tkanivám od mozgu cez srdce až po svaly.
Bez kyslíka by naše tkanivá odumreli a my by sme nemohli žiť a aj preto je pre nás železo také dôležité. Byť súčasťou hemoglobínu však nie je jedinou funkciou, ktorú má železo. Tento minerál sa nachádza aj vo svaloch v podobe myoglobínu, ale je dôležitý aj pre tvorbu niektorých hormónov.
Ide o pomerne komplexnú záležitosť a železo je naozaj nevyhnutné vo všetkých možných aspektoch!
Hemové a nehémové
Železo existuje v dvoch formách. Poznáme železo hémové a nehémové.
Hémové železo je inak známe aj ako organické alebo prírodné. Nachádza sa v našom tele, ale aj v tele ostatných živočíchov. Hémové železo teda nájdeme v mäse, červenom aj v hydine, ale i v rybách a morských živočíchoch.
Hémové železo sa môže pýšiť vysokou biologickou dostupnosťou, a preto živočíšne zdroje pre naše telo predstavujú optimálny zdroj tohto vzácneho minerálu.
Nehémové alebo anorganické železo sa nachádza v orieškoch, špenáte, strukovinách alebo niektorých druhoch ovocia. Takýto zdroj železa je v strave väčšiny z nás dominantný, v čreve sa však relatívne zle vstrebáva a jeho biologická dostupnosť tak klesá. Vstrebateľnosťou jednotlivých typov železa sa vysvetľuje aj fakt, že naše telo dokáže získať viac železa vo forme toho hémového.
Anémia a výživové doplnky
Keďže železo sa priamo zúčastňuje na stavbe hemoglobínu, jeho nedostatok sa prejaví celkovým nedostatkom hemoglobínu, ktorý možno poznáš pod názvom anémia alebo málokrvnosť.
Aby sme nezavádzali, anémia môže vznikať z rôznych príčin a pri rôznych ochoreniach, anémia z nedostatku železa však patrí k tým najčastejším.
Niektorí ľudia sú na vznik anémie náchylnejší ako druhí, pričom „ohrozenými“ skupinami môžu byť napríklad adolescenti v období rastu, ženy so silným alebo dlho trvajúcim menštruačným krvácaním alebo ľudia liečiaci sa na chronické ochorenia.
Ako teda železo doplniť?
Samozrejme, najlepším zdrojom je železo získané z potravy. Ak sa ti však nedarí získať ho dostatok alebo, naopak, patríš k chronicky málokrvným ženám, môžeš siahnuť aj po výživovom doplnku.
Ideálnymi voľnopredajnými doplnkami železa sú tie, ktoré obsahujú kombináciu železa a vitamínu C, takže môže ísť napríklad o multivitamínový a multiminerálový mix.
Typickým príkladom je špenát. Ten obsahuje nehémové železo, ktoré sa ťažšie vstrebáva, okrem toho však obsahuje aj vitamín C a tak z neho predsa len nejaké to železo získať dokážeme!
Ako (ne)kombinovať železo
Ako sme si už povedali, vitamín C v kombinácii so železom zlepšuje jeho vstrebávanie. Existujú však aj látky, ktoré jeho vstrebávanie a využívanie, naopak, inhibujú, teda brzdia.
Aké to sú? Ide najmä o kyselinu fytovú. Tá sa nachádza vo vyšších množstvách napríklad v orieškoch, strukovinách, semienkach alebo celozrnných obilninách, ktoré nájdeme napríklad v ovsených vločkách, ale aj v niektorých druhoch pečiva. Netreba sa však báť. Tieto vymenované potraviny okrem kyseliny fytovej obsahujú aj veľa prospešných látok, ktoré naše telo potrebuje, je lepšie sa im však vyhnúť konkrétne v kombinácii s tabletkou železa.
Kyselina fytová má potenciál inhibovať aj vstrebávanie ostatných minerálov, napríklad horčíka a zinku, pri ktorých je na tento fakt tiež dobré myslieť. Obsah kyseliny fytovej sa pri niektorých potravinách dá znížiť, konkrétne pri strukovinách tak, že ich na noc namočíme do vody.
V takomto prípade vieme kombinovať „očistené“ strukoviny aj so železom. Najlepšou kombináciou nie je ani železo s polyfenolmi, ktoré nájdeme napríklad v káve či silnom čaji, takže tejto kombinácii by sme sa mali radšej tiež vyhýbať.
V štúdiách sa ukázalo, že železo by sa nemalo kombinovať ani s vápnikom, ktorý má tiež potenciál zhoršovať jeho vstrebávanie. Vápnik nájdeme najmä v mlieku a mliečnych výrobkoch a v strave ho tiež potrebujeme, takže sa snažme nevynechávať ho, ale rozdeliť príjem vápnika a železa aspoň o 1-2 hodiny.
Výnimkou sú fermentované mliečne výrobky, napríklad také acidko. Aj keď ide o mliečny výrobok a obsahuje vápnik, obsahuje aj kyselinu mliečnu, ktorá vstrebávanie železa zvyšuje. Takže kombinácia pohára mlieka so železom nie, ale pohár acidka a železa pokojne áno!
Naopak, vhodnou kombináciou je okrem vitamínu C aj vitamín A a betakarotén, ktoré získame z mrkvy, zo sladkých zemiakov, z tekvice, papriky či marhúľ a broskýň.
Potreba železa sa v našom tele vekom, ale aj zdravotným stavom a situáciami mení. Tehotné ženy, dievčatá v puberte alebo adolescencii, prípadne s rôznymi zdravotnými diagnózami môžu potrebovať viac železa.
Mnoho inšpirácie na zdravé recepty, bohaté na vitamíny a minerály, nájdeš nielen na našom blogu, ale aj v našich knihách. Poď navštíviť náš e-shop a vyber si zo širokej ponuky 👇😊.
ZDROJE:
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/iron/
https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/iron/
https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-phytic-acid
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21462112/
https://www.healthline.com/nutrition/increase-iron-absorption
https://www.ferosomcanada.com/blogs/news/foods-that-deplete-your-iron-and-can-affect-iron-absorption
https://www.activeiron.com/blog/iron-and-calcium-essential-minerals-for-health-and-wellbeing/
Som študentkou medicíny. Páči sa mi, ako sa dá prostredníctvom "ľudskej reči" vysvetliť, čo sa v našom tele deje a dať tak možnosť všetkým, ktorí sa zaujímajú porozumieť ľudskému telu. Okrem toho som fanúšikom cestovania, spoznávania a dobrého jedla a tieto moje vášne sa snažím preniesť aj do mojich článkov. Ak ťa zaujíma, čo sa v našom tele deje pri športe, jedle, ako si zachovať fyzické aj psychické zdravie, či všetky možné aj nemožné témy z oblasti zdravia podložené štúdiami a faktami tu si na správnom mieste.