Načo potrebuješ vápnik?
Vápnik si podobne ako vitamín D spájame s kosťami. Je to tak, až 99,9 % vápnika v tele je uložených v kostrovom systéme (približne 1 kg!). 0,1 % koluje v našej krvi a zabezpečuje správne fungovanie buniek, svalov (najmä ich kontrakciu), fungova-nie niektorých enzýmov, ale aj normálnu zrážanlivosť krvi.
Počas tehotenstva a dojčenia veľké množstvo vápnika venujeme svojmu dieťatku, čím dochádza k demineralizácii kostí mamičiek, najmä krčka stehennej kosti. Preto je dobré vedieť, že na plnú regeneráciu potrebujeme vápnik do stravy neustále dopĺňať.
Čo sa stane, ak ho máš nedostatok?
Veľká časť z nás neprijíma dostatok vápnika v strave. Ešte vypuklejší je problém v prípade tých, ktorí trpia laktózovou intoleranciou či alergiou na mliečny proteín. Pri vypustení mlieka a mliečnych produktov prichádzame o cca 300-400 mg vápnika denne.
Keďže vápnik potrebujeme, v prípade, že nie je v strave, naše telo ho začne uvoľňovať z kostí. A to vedie k mäknutiu alebo rednutiu kostí (osteomalácia, osteoporóza) a ich zvýšenej lámavosti. Zvyšuje sa tak riziko pádov a zlomenín, ktoré ešte vekom stúpa.
Odkiaľ získaš vápnik?
Máme množstvo potravín bohatých na vápnik. Zo živočíšnych zdrojov, samozrejme, mlieko a rôzne mliečne produkty, ale aj losos či sardinky.
Z rastlinných sú to najmä orechy a semienka (z nich hlavne mandle a sezam), mak, strukoviny (fazuľa), kapusta, brokolica, kvaka a niektoré výhonky. Rastlinné zdroje sú v niektorých prípadoch ťažšie využiteľné, napríklad ak obsahujú šťaveľany (špenát, rebarbora), fytín (ovos, kukurica) či kyselinu urónovú.
Dlhodobo podávané potraviny len na rastlinnej báze bez potrebných znalostí môžu viesť nakoniec k deficitu vápnika. Veľmi dobrým zdrojom sú minerálne vody, ideálne ak obsahujú vápnik nad 150 mg/L, fosfáty a málo sodíka.
Je potrebné vápnik nejako špeciálne užívať?
Vápnik sa z tráviaceho traktu vstrebáva za pomoci vitamínu D, takže nedostatok déčka nám môže spôsobiť nedostatok vápnika. Pri vstrebávaní súťaží so železom, takže kombinácia syr/mliečne produkty a mäso nie je úplne ideálna. Všímajte si kombinácie aj v multivitamínových doplnkoch. Pri suplementovaní vápnika je lepšie užívať ho večer.
Zaujímavosti na záver
Odvápnenie kostí nemusí byť spôsobené len nedostatkom vápnika a jeho vyplavovaním z kostí, ale aj sedavým spôsobom života. Pri malej fyzickej aktivite sa vápnik z kostí nielenže uvoľňuje, ale sa aj oveľa ťažšie vstrebáva naspäť!
Ako to robím ja?
Chvalabohu, milujem brokolicu, kvaku a kapustu... a ešte k tomu aj jogurty a syry. No a hýbem sa 😊..
Inak, vieš, že aj kúpou členstva (na rok) u nás získavaš knihu so zdravými receptami? Pozri si aj ďalšie benefity, ktoré máme pre našich členov a pridaj sa k nám 🤩:
Výžive sa intenzívne venujem od narodenia prvého dieťaťa - teda 15 rokov. Pôvodne som sa zaoberala genetikou, v tejto oblasti som aj pracovala, čo mi pomohlo k lepšiemu uchopeniu epigenetiky a vplyvom významne ovplyvňujúcich náš život a zdravie. Pred šiestimi rokmi som založila Winštitút, ktorého hlavným posolstvom je vzdelávať o výžive ľudskou rečou avšak na báze odborných znalostí. Vo vlastnej poradenskej praxi sa venujem najmä výžive pre tehotné a dojčiace ženy, a výžive detí.