Blog

Keď som prvýkrát vošiel do posilňovne, moji skúsenejší kamaráti mi odporúčali kúpiť si proteíny. Na rast a regeneráciu svalov. Nebol to problém, na trhu sú tieto doplnky výživy dostupné nielen pre profesionálnych športovcov. Dajú sa voľne kúpiť v bežných supermarketoch pre všetkých. Boli pre mňa skutočne vhodné? Pre koho sú naozaj potrebné?

Bielkoviny, nazývané aj proteíny, sú základným stavebným kameňom všetkých živých organizmov na svete. Vrátane človeka. V našom tele plnia rôzne funkcie, stavebnú, enzymatickú ako súčasť niektorých enzýmov, ochrannú ako súčasť protilátok a ďalšie.

Z chemického hľadiska sa dá povedať, že sú tvorené zreťazením ich základných stavebných prvkov aminokyselín. Tých bežne poznáme 21, z čoho 8 je pre dospelého človeka esenciálnych. To znamená, že ich musíme prijať v strave a nevieme si ich vyrobiť. [1]

Na základe obsahu aminokyselín v bielkovine sa bielkoviny delia na plnohodnotné a neplnohodnotné. [2]

Plnohodnotné bielkoviny obsahujú všetky aminokyseliny. Neplnohodnotné obsahujú aspoň jednu aminokyselinu v zanedbateľne malom množstve. Niekedy sa, bohužiaľ, nesprávne uvádza, že aspoň jednu aminokyselinu neobsahujú.

Po potrebnom krátkom exkurze do sveta bielkovín sa pozrime na ich dennú potrebu. Ako som písal, sú základným stavebným kameňom nášho organizmu, preto sú aj dôležitým pilierom nášho stravovania.

Odporúčané minimálne a maximálne množstvo bielkovín, ktoré treba prijať, sa postupom času a štúdiami vyvíjalo. Dnes sa ako minimálna denná potreba bielkovín uvádza 0,8 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. [3] To predstavuje príjem aspoň 56 gramov bielkovín za deň pre bežného 70 kg vážiaceho dospelého. Deti, dospievajúca mládež alebo tehotné ženy majú túto potrebu vyššiu.

Bielkoviny tvoria aj základný stavebný prvok svalov a väzív, preto je veľmi známe presvedčenie, že športovci potrebujú prijímať aj viac bielkovín vo svojej strave. Pre športujúcu populáciu sa odporúča zvýšiť denný príjem bielkovín na 1,2 až 1,7 g bielkovín na 1 kg hmotnosti. [4] To by v našom príklade 70 kg vážiaceho dospelého znamenalo zjesť 84 až 119 g bielkovín denne.

Maximálny dlhodobo udržateľný príjem bielkovín by u zdravých ľudí a športovcov nemal prekročiť 2,2 g na 1 kg hmotnosti za deň. Športovci krátkodobo vedia tolerovať aj viac. Zvýšenie denného príjmu bielkovín nad 2,2 g na 1 kg hmotnosti však už pri naturálnom silovom tréningu nezvyšuje rýchlosť rastu svalov a ani sily. [1]

Povedal vám niekto, že vegetariáni nemôžu prijať dosť bielkovín? Bielkoviny sú obsiahnuté v každom jedle, ktoré zjeme, v rastlinnom aj živočíšnom. Iste, že kuracie prsia, čo sú svaly zvieraťa, obsahujú viac bielkovín ako uhorka. No bielkoviny sa nachádzajú vo všetkom.

Uvediem pár príkladov: [5]

Ako vidieť, pri bežnej vyváženej strave sa nedostatku množstva bielkovín báť naozaj netreba.

Prirodzene, že existuje rozdiel v štruktúre bielkovín z jednotlivých zdrojov. Niektoré sú nám bližšie, iné nie. Najviac príbuzné, tie, ktoré majú podobné aminokyselinové spektrum, sú pre nás bielkoviny zo živočíšnych zdrojov. [1] Tie majú najvyššiu stráviteľnosť a vstrebateľnosť. Preto aj športovci preferujú na dopĺňanie bielkovín mäso a mliečne bielkoviny.

Najnižšiu využiteľnosť majú rastlinné zdroje bielkovín. Tieto bielkoviny sú navyše neplnohodnotné, teda niektoré esenciálne aminokyseliny sú obsiahnuté vo veľmi malom množstve. Okrem sóje a quinoy. [2] Preto sa odporúča množstvo prijatých bielkovín z rastlinných zdrojov rátať ako polovičné [1], teda po prijatí 100 gramov mandlí budem rátať, že som prijal nie 28, ale 14 gramov bielkovín.

Dôležité je kombinovať viacero rastlinných zdrojov bielkovín. Napríklad strukoviny majú limitný obsah metionínu, obilniny majú limitnú aminokyselinu lyzín. Ich kombinácia však dodá telu všetky potrebné aminokyseliny v dostatočnom množstve. Netreba sa ani báť, že by bolo nutné kombinovať všetky rastlinné zdroje bielkovín v jednom jedle. Telo je dostatočne inteligentné, evolučne prispôsobené na nepravidelnú stravu, preto stačí prijať dostatok bielkovín z rôznych zdrojov v rámci jedného dňa.

Keďže sa verí, že kvalitné bielkoviny v dostatočnom množstve sa nedajú prijímať z bežnej stravy, športovci siahajú po proteínových výživových doplnkoch.

Základné delenie proteínových doplnkov výživy je podľa pôvodu bielkoviny v ňom, a teda poznáme živočíšne a rastlinné proteínové doplnky.

Medzi najznámejšie živočíšne proteínové doplnky radíme mliečne bielkoviny (srvátku alebo kazeín), hovädzí či vaječný proteín.

Srvátkové proteíny vynikajú vstrebateľnosťou, sú vhodné pri tvorbe a obnove svalov. Sú bežne dostupné v 3 formách: srvátkovom koncentráte, izoláte a hydrolyzáte.

Na srvátkové koncentráty by si mali dať pozor ľudia trpiaci laktózovou intoleranciou. [1]

Kazeín do organizmu uvoľňuje aminokyseliny postupne, počas 6 až 8 hodín. Je preto vhodný pred spaním na podporu rastu svalov. Pri kúpe odporúčam vyhnúť sa kazeinátu vápenatému, ktorý má zlú využiteľnosť. [1]

Najlepšie nutričné hodnoty majú izoláty a hydrolyzáty. Odporúčam vyhnúť sa hovädziemu proteínu, ktorý je vyrobený čisto z kolagénu. Má zlú stráviteľnosť, čo môže viesť k plynatosti, a využiteľnosť len cca 25 %. [1]

Majú vysokú biologickú hodnotu, neobsahujú tuk a môžu obsahovať aj vitamíny A, D, E. Sú pomalšie stráviteľné ako srvátkové proteíny. Využiteľnosť však klesá s prijatým množstvom, preto ich netreba užívať v zbytočne veľkých množstvách. [1]

Tie rastlinné tvoria väčšinou zmes hrachového, ryžového a sójového proteínu.

Sója patrí medzi kontroverzné potraviny. No neukazuje sa, že by pre športovcov mal tento sójový proteín negatívny vplyv. Obsahuje aj ďalšie nutričné látky ako draslík, železo, zinok, vitamín E. Dá sa kúpiť ako koncentrát alebo izolát. Rozdiely sú minimálne, sójové izoláty obsahujú viac bielkovín v zakúpenom produkte. [1]

Vznikajú kombináciou viacerých zdrojov proteínu. Majú vyvážený profil aminokyselín. Môžu byť náhradou za už menované jednozložkové proteíny. Pri kúpe je vhodné zamerať sa na prevažujúci zdroj bielkoviny a podľa toho si vybrať. [1]

Nielen svaly a šľachy sa musia na cvičenie adaptovať, ale aj náš tráviaci trakt. [1] Preto ak navyšovať príjem bielkovín pomocou zmeny jedálnička a konzumáciou proteínových doplnkov, tak postupne. Ak to preženiete nárazovo, môžete cítiť bolesti brucha, zvýši sa plynatosť a frekvencia stolice. Dlhodobé zvýšenie príjmu bielkovín nad odporúčané limity môže viesť k prehnane vysokej tvorbe inzulínu, nevoľnostiam, únave, bolestiam hlavy, vyššiemu riziku kardiovaskulárnych ochorení, zlyhaniu obličiek. [3]

Proteínové doplnky bežne poznáme ako prášky, ktoré si rozmiešame vo vode či mlieku, aby sme vyrobili chutný nápoj. No bežne sa dajú bielkoviny doplniť aj vo forme proteínových tyčiniek, krekerov, pudingov. Pri proteínových tyčinkách, krekeroch, pudingoch a podobných formách doplnkov bielkovín je nutné poriadne si prečítať pred kúpou zloženie.

Zároveň sa nájdu aj také, ktoré obsahujú málo využiteľné formy bielkovín, teda si priplatíme za tyčinku, ktorá vlastne nemá efekt.

Proteíny sú nasycujúce [3], preto môžu tvoriť dôležitú rolu pri chudnutí. No pozor na to, že nadbytočný príjem bielkovín, ktoré naše telo nevie aktuálne použiť, nezahodí. Uloží sa pekne do tuku. Sám som videl fitnes nadšencov, ktorí si kúpili permanentku do fitnescentra v nádeji, že schudnú. Dobre že nie ešte pred prvým tréningom si kúpili všetky možné proteínové nápoje a doplnky na podporu rastu svalov. Jediné, čo im však narástlo, bol obvod pása.

Ja osobne odporúčam prijímať bielkoviny stravou v prirodzenej forme. Vyvážená a pestrá strava počas celého dňa doplní dostatok bielkovín aj pre rekreačne športujúcu populáciu. Predtým, než si zakúpite proteínový doplnok stravy, prerátajte si množstvo bielkovín, ktoré bežne konzumujete v strave. Či ten extra proteín naozaj potrebujete, alebo vám stačí dať si na večeru radšej jogurt.

Vzhľadom na to, že bielkoviny sú nasycujúce, proteínové doplnky môžu byť vhodná alternatíva namiesto normálneho jedla počas dlhej cesty autom či lietadlom. Prípadne zdravšia alternatíva k fast foodu na diaľničnom odpočívadle. Proteínové doplnky výživy sú len doplnky, preto ich treba užívať s mierou.

Tak čo, je už problematika bielkovín a proteínových nápojov o čosi jasnejšia? :-)

2.5. sme odštartovali tohtoročnú Výzvu do plaviek, ktorá bude okrem cvičenia plná užitočných rád o stravovaní a výžive.

Pridaj sa k nám a poď si plniť sen o zdravom a spokojnom JA:

Zdroje:

[1] L. Roubík, Moderní výživa ve fitness a silových sportech, Erasport, 2018.

[2] T. N. Foundation, „What Does Getting “Complete Proteins” Mean for Vegetarians?,“ Október 2013. [Online]. Available: https://www.rchsd.org/health-articles/what-does-getting-complete-proteins-mean-for-vegetarians/.

[3] G. Wu, „Departments of Animal Science and Medical Physiology and Faculty of Nutrition,“ Január 2016. [Online]. Available: https://pubs.rsc.org/en/content/articlehtml/2016/fo/c5fo01530h.

[4] A. C. o. S. Medicine, 2015. [Online]. Available: https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/protein-intake-for-optimal-muscle-maintenance.pdf.

[5] „PROTEIN CHART: PROTEIN CONTENT OF FOOD,“ BioTech USA, 2020. [Online]. Available: https://en.biotechusa.com/news/protein-chart:-protein-content-of-food/.