Vitamíny patria medzi mikronutrienty, ktoré naše telo potrebuje síce len v malých množstvách (oproti makroživinám), na normálne fungovanie nášho organizmu však majú kľúčový význam.
To, že vitamíny sú pre naše telo dôležité, určite vieš. Ovocie a zelenina sú zdravé, lebo sú v nich vitamíny – podobné frázy vštepujeme už malým deťom. Nie každý však už vie, ako vitamíny prijímať tak, aby boli využité na maximum, a čo s ich obsahom v ovocí a zelenine urobí napríklad skladovanie, varenie či zaváranie.
Stručne o vitamínoch
Vitamíny sú organické zlúčeniny, ktoré sú obsiahnuté v strave, v niektorej viac ako v inej.
Aj keď ich naše telo potrebuje len v malom množstve, ich nedostatok sa vie prejaviť závažnými stavmi. Tie, ktoré potrebujeme, sú vitamíny (alebo skupiny vitamínov) A, B, C, D, E, H a K.
Jednoducho ich delíme na tie, ktoré sú rozpustné v tukoch (D, E, K, A) a rozpustné vo vode – všetky ostatné.
Vitamíny sa podieľajú na priebehu biochemických procesov, slúžia ako antioxidanty, podporujú normálne fungovanie imunitného systému a, samozrejme, každý z nich má aj špecifické účinky na konkrétny proces či orgán.
Ako užívať vitamíny?
Vitamíny vieme získať z pestrej stravy v potrebnom množstve, ak ich však predsa len chceme suplementovať, hlavne pri tých v tukoch rozpustných treba dodržiavať isté špecifiká.
Vitamíny rozpustné v tukoch naše telo skladuje hlavne v tukovom tkanive, a ak chceme nášmu telu pomôcť a maximalizovať ich využiteľnosť a vstrebávanie, je vhodné ich kombinovať so stravou s obsahom tukov. Napríklad vitamín D je jedným z najdôležitejších, avšak vzniká v koži pôsobením slnečného žiarenia, a tak je jeho suplementácia potrebná hlavne v obdobiach jesene a zimy, keď nemáme dostatok slnka.
A keďže vitamín D je v tukoch rozpustný, je vhodné zvoliť formu, ktorá obsahuje aj tuky (napríklad oleje), vtedy sa lepšie vstrebe, a touto formou sú napríklad kvapky.
Skladovanie vitamínov
Keď sa bavíme o vitamínoch v „prirodzenej“ forme – o ovocí a zelenine, je na mieste otázka, ako sa ich obsah alebo kvalita mení pri rôznom skladovaní a spracovaní. Mali by sme ovocie a zeleninu skladovať v chladničke či mrazničke? A čo sa stane, keď ovocie uvaríme alebo zavaríme?
Chladenie a mrazenie
Štúdia z roku 2015 porovnávala obsah vitamínov A, C a E vo vybranej zelenine a ovocí, konkrétne ich obsah v čerstvom stave a po zmrazení.
Vitamín C nevykazoval výrazný rozdiel, v niektorých vzorkách bolo jeho množstvo málinko vyššie v zmrazenom stave.
Obsah vitamínov A a E sa nezmenil, jediná zložka, ktorej množstvo po zmrazení kleslo, bol betakarotén. Mrazenie čerstvého ovocia a zeleniny podľa tejto štúdie teda množstvo vitamínov (okrem betakaroténu) neznižuje.
Čo sa týka uchovávania v chladničke, množstvo väčšiny vitamínov v ovocí a zelenine celkovo klesá skladovaním, pričom pri uchovávaní v teplote 4-6 stupňov sa tento pokles síce spomaľuje, ale nie výrazne.
Varenie
Iná štúdia z roku 2018 sa pozrela na obsah vitamínov v ovocí a zelenine po tepelnej úprave.
Ukázalo sa, že varenie, parenie, blanšírovanie či ohrievanie znižuje obsah vitamínov, najviac vitamínu C.
Platí však, že čím kratší čas a s čím nižšou teplotou sa so surovinami pracuje, tým menej radikálne je zníženie obsahu vitamínov. Zaujímavý je však napríklad vitamín B12, ktorý pri varení nedegraduje.
Zaváranie
O zaváraných potravinách sa často hovorí ako o tých, v ktorých už vitamíny nie sú.
Výskum však ukazuje, že nie vždy to musí byť pravda. Pri zaváraní zvyknú degradovať skôr vitamíny rozpustné vo vode, hlavne C a B, zatiaľ čo vitamíny rozpustné v tukoch si svoju hodnotu zachovávajú pomerne dobre.
Na našom blogu a v kuchárskych knihách nájdeš hromadu skvelých receptov, ktoré prihliadajú na správne zachovanie vitamínov v strave! Inšpiruj sa ❤️.
Navyše teraz kúpou členstva na rok u nás získavaš jednu z našich kuchárskych kníh ako darček. Pozri si aj ďalšie benefity, ktoré máme pre našich členov a pridaj sa k nám:
ZDROJE:
https://www.medicalnewstoday.com/articles/195878#soluble-in-fat-vs-water
https://pubs.acs.org/doi/10.1021/jf5058793#
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5618087/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6049644/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22968977/
https://www.healthline.com/nutrition/canned-food-good-or-bad#TOC_TITLE_HDR_1
Som študentkou medicíny. Páči sa mi, ako sa dá prostredníctvom "ľudskej reči" vysvetliť, čo sa v našom tele deje a dať tak možnosť všetkým, ktorí sa zaujímajú porozumieť ľudskému telu. Okrem toho som fanúšikom cestovania, spoznávania a dobrého jedla a tieto moje vášne sa snažím preniesť aj do mojich článkov. Ak ťa zaujíma, čo sa v našom tele deje pri športe, jedle, ako si zachovať fyzické aj psychické zdravie, či všetky možné aj nemožné témy z oblasti zdravia podložené štúdiami a faktami tu si na správnom mieste.