Blog

Sacharidy a večné debaty či dohady okolo nich.

Na jednej strane sú veľmi démonizované, na druhej strane veľmi uprednostňované. Ak však sacharidy spoznáš a začneš ich rozlišovať, môžeš využívať ich prínos a benefity pre svoje zdravie.

Veľmi často počúvam názory o nevhodnosti sacharidov v strave. Tento mýtus by som chcela objasniť, keďže je veľmi zavádzajúci. Celkové označenie sacharidy znamená aj cukry, ale, pozor, „cukry“ je zároveň výraz pre jednoduché cukry. Ďalej vysvetlím, prečo a ako to vlastne celé je. Začnem trošku odbornou časťou, pretože je potrebná na pochopenie, ale ak ťa neosloví, preskoč a v závere článku nájdeš „odľahčené“ zhrnutie.

Poďme pekne po poriadku.

Na správne pochopenie sacharidov si ich trošku rozoberieme, skúsim veľmi stručne, aby si neprestala čítať a dozvedela sa o nich čo najviac 😊.

Sacharidy sú organické zlúčeniny uhlíka, kyslíka a vodíka.

Sú stálou zložkou všetkých buniek (a buniek je dosť). Nachádzajú sa vo všetkých organizmoch, v prírode vznikajú v zelených rastlinách (aj riasach a niektorých baktériách) vďaka fotosyntéze z oxidu uhličitého a vody.

Sacharidy majú pre živý organizmus rôzne funkcie:

• sú zdrojom energie
• majú zásobnú funkciu (škrob, glykogén)
• sú základnými stavebnými jednotkami mnohých buniek
• chránia bunky pred pôsobením vonkajších vplyvov
• sú súčasťou hormónov, enzýmov a nukleových kyselín

Delenie sacharidov, ktoré je zároveň základom na ich rozlišovanie:

1. jednoduché sacharidy
2. zložené sacharidy

K jednoduchým sacharidom patria monosacharidy (glukóza, fruktóza, galaktóza).

Výskyt v potravinách je pomerne častý. Vo väčšom množstve ich nájdeš v ovocí, ich obsah v ňom sa zvyšuje počas zrenia, je však rôzny vzhľadom na druh ovocia, na podmienky skladovania a závisí aj od stupňa zrelosti ovocia.

Monosacharidy a disacharidy majú charakteristickú sladkú chuť a označujeme ich aj ako cukry.

Tu dám do pozornosti, že ak sa chceme správne orientovať vo výžive, mali by sme mať na pamäti, že použiť výraz cukry je nutné a vhodné iba pri tejto skupine. Ak ti niekto povie, že napr. v strukovinách sú cukry, neznie to odborne a nie je to správne (to len ako zaujímavosť na vysvetlenie).

Na skupinu jednoduchých sacharidov sa vrhá tieň „zlé sacharidy“, ale pamätaj si, prosím, že vo výžive nie je nič úplne jednoznačné. Treba rozlišovať a nehľadať cestu vpravo či vľavo, ale držať sa niekde uprostred...

K zloženým sacharidom patria:

• oligosacharidy, disacharidy (sacharóza, laktóza, maltóza), trisacharidy...
• polysacharidy (škrob, glykogén, inulín, celulóza...)

Medzi najčastejšie sa vyskytujúce patrí maltóza, ktorá je vo väčšine potravín. V chlebovom ceste vzniká hydrolýzou škrobu, pôsobením kvasiniek a enzýmov prítomných v múke – maltóza. Na začiatku fermentácie jej obsah rastie, potom však obsah klesá, lebo je fermentovaná kvasinkami. Maltóza je prítomná aj v klíčiacich semenách, nájdeme ju v jačmeni aj v slade. V pomerne veľkom množstve sa vyskytuje v mede.

Zdroje oligosacharidov: artičoky, špargľa, jačmeň, strukoviny, cesnak, pór, cibuľa.

Ďalším významným sacharidom v potravinách je sacharóza, ktorú poznáme pod názvom repkový aj trstinový cukor. Vo väčšom množstve sa sacharóza vyskytuje aj v listoch a stonkách rastlín (cukrová trstina, cukrová kukurica).

Laktóza je významný disacharid, vyskytuje sa v mlieku cicavcov, preto sa nazýva mliečny cukor.

Delia sa podľa pôvodu. Najväčší význam majú polysacharidy rastlín aj živočíchov. U živočíchov je zásobným polysacharidom glykogén.

V rastlinách zásobné polysacharidy tvoria škroby, neškrobové sacharidy.

Polysacharidy sú škrob a vláknina. Ich zdrojom sú: obilné zrná a výrobky z nich ako chlieb, cestoviny; fazuľa, ryža, zemiaky, kukurica, hrášok, bezlepkové obilniny: pšeno, pohánka, amarant, quinoa.

Z nutričného hľadiska rozoznávame polysacharidy využiteľné a nevyužiteľné.

Práve medzi nevyužiteľné patrí vláknina (vláknina potravy), čo však nie je úplne presne definovateľný pojem – je to komplikovaná téma a jej rozdelenie je trošku zložitejšie.

Môžeme ju označiť ako nestráviteľné rastlinné polysacharidy a lignín.

Podľa rozpustnosti vlákninu delíme na:

• rozpustná je čiastočne štiepená tráviacimi enzýmami už v hornej časti tráviaceho traktu. Viaže vodu a zväčšuje svoj objem, čím pomáha žalúdku premiešavať potravu.
• nerozpustná zväčšuje objem potravy, skracuje čas jej prechodu zažívacím traktom a zlepšuje črevnú peristaltiku. Odoláva pôsobeniu enzýmov v tenkom čreve a spolu s rozpustnou vlákninou je metabolizovaná mikroorganizmami hrubého a slepého čreva.

Jej zdroje sú:

• strukoviny – hrach, sójové bôby, fazuľa;
• obilniny – ovos, jačmeň;
• niektoré druhy ovocia – banány, bobuľové ovocie;
• zelenina – brokolica, mrkva, koreňová zelenina, zemiaky...

Jej zdroje sú:

• celozrnné potraviny a obilniny, otruby,
• orechy a semená;
• zelenina – zelená fazuľka, karfiol, cuketa;
• šupy niektorých druhov ovocia a zeleniny.

Strava s vysokým obsahom vlákniny u človeka podporuje zadržiavanie vody pri prechode potravy črevom, čo vedie k vytváraniu vláčnych výkalov. Ak máme v strave dostatok vlákniny, predchádzame rôznym civilizačným ochoreniam (kardiovaskulárnym chorobám, nádorom čriev), u diabetikov reguluje vzostup a pokles glukózy v krvi.

Žiaľ, vláknina v našej strave často chýba. Verím a dúfam, že týmto článkom ti trošku pomôžem nezabúdať na jej zaradenie do každodenného jedálnička. Ak sa stravuješ s dostatočným príjmom vlákniny, možno článok bude iba potvrdením, ako dobre zvládaš zdravé stravovanie.

Na záver si to zhrnieme trochu ľahšie 😊.

Už vieme, že sacharidy sú zdrojom energie, živín, vlákniny a takisto prispievajú k pocitu sýtosti a zaručujú nám pôžitok z jedla. Ich energetická hodnota je 17 kJ/gram.

V porovnaní s tukmi svoju energiu premieňajú oveľa rýchlejšie.

V zmiešanej strave by sa podiel sacharidov mal pohybovať v rozmedzí 45 – 60 % celkového denného príjmu. Je však dôležité, aké sacharidy, podiel škrobových by mal byť navýšený v porovnaní s jednoduchými cukrami.

Neexistuje odporučenie, ktorý sacharid je ideálny a z ktorého sa nepriberá.

Najväčší problém však robí kombinácia nezdravý tuk a veľa cukru. Na to nezabúdaj 😊.

Jednoznačná odpoveď pre všetkých neexistuje, sacharidy treba rozlišovať aj počas ich spracovania a konzumácie. Nesnaž sa hľadať univerzálne riešenie, neexistuje pre všetkých rovnaké.

Maj na pamäti, že sacharidy vôbec nie sú náš nepriateľ, len je potrebné ich spoznať.

Príklad: Niekto môže jesť pečivo z bielej múky a nebude priberať, lebo ho konzumuje s dostatkom vlákniny v podobe dostatočného množstva zeleniny. Naopak, niekto konzumuje len celozrnné pečivo bez ohľadu na jeho zloženie a spracovanie, čiže sa môže stať, že dostáva do tela výrobok vysoko priemyselne spracovaný s množstvom zbytočných prídavných látok, ktoré sú síce v danom výrobku v minimálnom množstve, ale celkové množstvo vo všetkých nami skonzumovaných výrobkoch nikto nesleduje (nie vždy celozrnné je ozaj celozrnné, ale často iba zafarbené – preto je potrebné čítať zloženie potravín).

V prípade, ak si k pečivu nedáš dostatok vlákniny (v podobe zeleniny), lebo si myslíš, že veď celozrnné (a ono nie je), obsah vlákniny v takom prípade chýba alebo je ho minimálne množstvo v porovnaní s naozaj celozrnným variantom alebo aj príjmom zeleniny v danom jedle.

Vláknina je skvelá a v našej strave je potrebná v podobe (ideálne v kombinácii oboch):

• rozpustná (strukoviny, obilniny, ovocie – bobuľové, slivky, zrelé banány, jablká, hrušky, brokolica, mrkva, cibuľa, hľuzová zelenina, psyllium [indický skorocel], semiačka a orechy)
• nerozpustná (celozrnné obilné zrná, pšeničné otruby, strukoviny, hrach a fazuľa, orechy a semiačka, šupa zo zemiakov, zelené fazuľové struky, karfiol, zeler, cukina, avokádo a nezrelé banány, šupky ovocia a plodovej zeleniny)

Ideálny zdroj sacharidov sú aj zemiaky a bataty, prípadne ryža. Preto nezavrhuj sacharidy, len si uvedom celkový denný príjem. Samozrejme, konzumovať celý deň len sacharidy nie je správne, ale zase je potrebné zohľadniť celkový denný príjem a z akého zdroja sú.

A nezabúdaj, že vždy rozhoduje aj skonzumované množstvo danej potraviny.

Rozlúčim sa starým dobrým a pre naše zdravie najúčinnejším odporúčaním: „Striedajme, kombinujme a rozlišujme potraviny.“

2.5. sme odštartovali tohtoročnú Výzvu do plaviek, ktorá bude okrem cvičenia plná užitočných rád o stravovaní a výžive.

Pridaj sa k nám a poď si plniť sen o zdravom a spokojnom JA: