Je to vitamín, ktorý netreba predstavovať, je nám dobre známy a siahame po ňom často vo forme doplnkov výživy a možno niekedy, žiaľ, trošku zabúdame, že sa nachádza aj v prirodzených potravinách v dostatočnom množstve a pre naše telo v najprirodzenejšej forme. V zimnom období je v našom pásme trošku komplikovanejšie doplniť vitamín C vo forme čerstvej stravy, ale nie je to nemožné. Ako hlavný zdroj v našom pásme treba spomenúť zemiaky a kyslú fermentovanú kapustu, ktorá je zároveň prospešná pre náš mikrobióm (bakteriálne osídlenie nielen čriev).
Zdroje vitamínu C
Je pravda, že výskyt vitamínu C je v ovocí častý a ovocie je zo všetkých druhov našej potravy najbohatším zdrojom tohto vitamínu. Preto ak nezaraďujete do jedálnička ovocie, lebo ste niekde čítali, že sa z neho priberá a hnije v črevách (z odborného hľadiska to nie je pravda, ale mýtus), skúste sa na ovocie so mnou pozrieť ako na zdroj uvedeného prospešného vitamínu a ďalších zdraviu prospešných látok a ako na zdroj niečoho prospešného pre každú bunku v našom tele.
Ďalším dobrým zdrojom je aj zelenina, menej orechy a predstavte si, že aj v bravčovej a hovädzej pečeni nájdete malé množstvá vitamínu C.
Obsah všetkých vitamínov v ovocí a zelenine závisí od druhu a odrody, zrelosti, od spôsobu a podmienok pestovania, od celoročného počasia a od ročného obdobia.
# 1: Zdroje vitamínu C v ovocí
Okrem zdrojov uvedených na obrázku, čiže: ríbezľa čierna, kivi, jahody, citrón aj pomaranč, ríbezľa červená, mango, melón cukrový, grapefruit, čučoriedky, mandarínka, maliny a avokádo ho nájdeme aj v:
- acerola (barbadoská čerešňa − karibské ovocie) (1 600 mg),
- višňa (10 mg),
- banán (9 mg),
- broskyňa aj marhuľa (7 mg),
- čerešňa (7 mg),
- jablko aj hruška (5 mg),
- hrozno (3 mg).
Tu by som vás rada upozornila, že aj skladovanie ovociu a zelenine uberá množstvo vitamínu, ako príklad uvedieme zemiaky:
- skoré majú obsah vitamínu C na 100 g plodu cca 25 mg,
- neskoré už len 15 mg
- a dlhšie skladované obsahovo klesajú.
# 2: Zdroje vitamínu C v zelenine
Okrem zdrojov, ktoré sme uviedli aj na obrázku, čiže: petržlenová vňať, brokolica, paprika podľa druhu, ružičkový kel, fenikel, žerucha záhradná, kapusta biela aj červená, špenát, karfiol, kaleráb, paradajka a špargľa, nájdeme vitamín C aj v:
- čínska kapusta (35 mg),
- väčšia časť zeleniny je okolo 20-30 mg,
- cesnak (16 mg),
- uhorka (6 – 11 mg),
- mrkva (5 – 10 mg),
- cvikla (6,5 mg),
- rebarbora (8 mg).
Z orechov (samozrejme, nepražených a nesolených) majú najvyšší obsah vitamínu C:
- pistácie a vlašské orechy v hodnote cca 6 mg,
- dobiehajú ich mandle a lieskové oriešky s hodnotou cca 4,5 mg,
- oveľa nižšiu hodnotu cca 1,9 mg majú para, pekanové a píniové oriešky,
- naopak, kešu nemajú žiadny obsah kyseliny askorbovej.
Pri strukovinách je najvyšší podiel v surovom stave hrachu siateho, nižší obsah majú sója fazuľová a šošovica jedlá.
Aj keď uvedené ovocie a zelenina sú dobrými zdrojmi vitamínu C, majte, prosím, na pamäti, že tepelným spracovaním (varením, zaváraním, pečením), ale aj mechanickým narušením (vysvetlené nižšie) sa obsah vitamínu C veľmi znižuje (je citlivý na teploty). Straty môžu byť od 30 do 90 % v závislosti od spracovania a kombináciou vplyvu prostredia a enzýmov v danom druhu ovocia alebo zeleniny.Preto by sme mali dbať na konzumovanie v čerstvom stave.
Kyselina askorbová sa nachádza najmä v neporušenom ovocí a zelenine
Obe kyseliny majú rovnaké vitamínové účinky, ale inak reagujú pri ohrievaní a varení.
Ak ste sa stratili v týchto informáciách, záverom je, že kyselina askorbová v neporušenom stave v rastlinných bunkách ovocia a zeleniny je stálejšia aj pri varení a ohrievaní.
Zjednodušené vysvetlenie − keby sme mohli dostať šťavu z citróna bez prekrojenia, bolo by to ideálne na zachovanie najväčšieho obsahu vitamínu C :-).
Čo si z toho zapamätať?
Ak už zeleninu alebo ovocie nakrájate, pokvapkajte ho citrónovou šťavou či jablčným octom, straty vitamínu budú nižšie, lebo v kyslom prostredí sa uchováva najväčší obsah účinnej látky. Styk s kovmi oxidáciu ešte urýchľuje. Preto nastrúhanú mrkvu pokvapkajte citrónom a hneď skonzumujte, vyhnete sa vplyvu oxidácie a strate až 40 % vitamínu do 15 minút. Ak pridáte olej, ešte viac zabrzdíte oxidáciu a využijete úplne aj vitamín A (rozpustný v tukoch) z mrkvy v podobe betakaroténu.
Dávka 30 mg už dokáže chrániť pred hypovitaminózou (nedostatok vitamínov, ktorej opakom je hypervitaminóza – nadbytok ).
V takýchto prípadoch treba dávať pozor na rozloženie dávky, naše telo totiž metabolicky spracuje len dávku približne do 400 mg, ostatné vylúči vylučovacou sústavou z tela von.
Zaujímavosti na záver
- Vedeli ste, že pri záporných emóciách (hnev, plač) trvajúcich aj niekoľko minút náš organizmus spotrebuje až 2 000, niekedy aj 3 000 mg vitamínu C? Tak asi nám tieto emócie nestoja za tú dávku :-).
- Ďalšou zaujímavosťou je, že nedávne anglické štúdie dokázali lepšie študijné výsledky u detí so zdravým stravovaním a zároveň dostatočným množstvom vitamínu C v porovnaní so študentmi s bežnou stravou s nízkym príjmom vitamínu C.
- A posledná zaujímavosť – vitamín C je potrebný pre ľudí, nie pre zvieratá.
Nezabúdaj, že v prvom rade by si mala prijímať vitamíny z pestrej vyváženej stravy a až potom riešiť doplnky výživy. Ak ti chýba inšpirácia na fit recepty, pozri aj našu kuchársku knihu Z fitka do kuchyne 2, kde nájdeš recepty, ktoré si pripravujú popredné slovenské a české fitnes trénerky a inštruktorky. Vďaka takýmto chutným inšpiráciám môže byť aj tvoj jedálniček fit:
Mohlo by ťa zaujímať aj:Ako posilniť imunitu? E-BOOK na stiahnutie zadarmo15+ recepty z kyslej kapusty. Výživné jedlá plné vitamínov na posilnenie imunityAko joga pôsobí na hormonálny systém?Zdroje:Judit Suli et al._Zloženie potravín a potravinových surovín_2019P. Chlebo, J. Keresteš et al._Zdravie a výživa ľudí_ SPU Nitra_2020Habán, Habánová_Úprava potravín a spracovanie_SPU Nitra_2016
V prvom rade som mama a manželka. Môj záujem o vplyv stravy na zdravie začal pred niekoľkými rokmi po diagnostikovaní celiakie a ochorení mladšieho syna. Vzdelanie vo výžive si po certifikovanom kurze dopĺňam na SPU Nitra - Výživa ľudí ako nutričný špecialista a zároveň získavam prax v gastroenterologickej ambulancii u p. doc. Kuželu, PhD.. Snažím sa pomáhať s úpravou stravy pri rôznych diagnózach, tráviacich problémoch, intoleranciách a alergiách Založením firmy a stránky www.vyzivajk.sk by som chcela pomáhať ľuďom zorientovať sa v dezinformáciách o výžive a správnou stravou a životným štýlom predchádzať civilizačným ochoreniam a narastajúcej obezite. Ponúkam konzultácie, analýzy stravovania s vysvetlením chýb, vypracovanie stravovacieho plánu, prednášky s diskusiou a tipy na recepty. Nie som predajca žiadnych doplnkov výživy, učím ľudí prijímať všetky potrebné živiny stravou. Mám rada pocit, keď vidím ako moje rady pomôžu... to je môj hnací motor na ďalšie štúdium a poznanie súvislostí v stravovaní a zdraví...