Blog

V dnešnej téme sa ti budem snažiť ukázať aj iný pohľad na výživu. Pravidlo, že vo výžive nemáme hľadať cestu len vpravo alebo vľavo, ale ísť uprostred, platí pri počítaní kalórií niekoľkonásobne viac.

Určite vieš, že ak chceš schudnúť, musíš telo dostať do kalorického deficitu, čo doslovne znamená: celkový energetický denný príjem musí byť nižší ako celkový výdaj energie.

Toto odporučenie však môže byť účinné len na chvíľu.

Z dlhodobého hľadiska je totiž ideálne, ak je energetická bilancia vyvážená, nemusí byť však úplne rovnaká, keďže každý deň nemáme rovnakú činnosť. Pri vyváženosti docielime, že naša hmotnosť nebude kolísať ako listy vo vetre.

Mysli aj na to, že energetický výdaj nie je len pohyb a športovanie. Patria sem v prvom rade pokojový metabolizmus a termoregulácia, čo znamená, že energiu minieš aj pri premýšľaní, dýchaní, prijímaní potravy (sem patrí termický efekt potravín), čiže aj keď sa ti zdá, že si v pokoji na pohovke 😊.

Práve energiu naše telo potrebuje na všetky telesné funkcie, vrátane práce, udržiavania telesnej teploty a nepretržitého pôsobenia srdca a pľúc, na opravu tkanív, rozklad a regeneráciu. U detí na rast a vývin.

Počas pokoja sa energia využíva na základné životné činnosti človeka (BMR – bazálny metabolický výdaj).

Vysvetlíme si, ako a čo kalória znamená, ako to funguje v našom tele z hľadiska fyziologických procesov, pretože nie sme len stroj, ktorý spracuje potravinu a vyhodnocuje ju ako čísla.

Ak by takto fungoval náš metabolizmus, nebola by narastajúca obezita ani civilizačné ochorenia. Fungovalo by to tak, že by sme napríklad pred vložením sladkosti do úst dali nášmu organizmu príkaz, aby sladkosť nebral ako jednoduchý sacharid alebo ako číslo v kcal alebo kJ. Mohol by ju využiť a premeniť na tú živinu, ktorú práve potrebuje a ktorej mal za posledné obdobie deficit. Nebolo by to úžasné?

Práve z tohto dôvodu si treba uvedomiť, že existujú aj „prázdne kalórie“ a k nim patria sladkosti, alkohol a mnohé vysoko priemyselne spracované potraviny plné dochucovadiel.

Uvedom si, prosím, aj fakt, že potraviny nemôžeme jednoznačne označovať ako „dobré a zlé“. Každá potravina môže byť vhodná (ak má primeranú kvalitu) ak ju prijímame v primeranom množstve a s ohľadom na vyváženie k ostatným potravinám, zároveň s prihliadnutím na výživovú hodnotu.

Počítaním kalórií zisťujeme energetický (kalorický) príjem všetkého skonzumovaného jedla v danom dni. Kalória má označenie cal a je fyzikálnou mernou jednotkou používanou na vyjadrenie energetickej hodnoty potraviny. My na počítanie používame hodnotu 1 000-krát vyššiu, a tou je kilokalória (kcal), alebo jej náhradu kilojoul (kJ).

Kilokalória sa definuje ako teplo potrebné na zvýšenie teploty 1 litra vody zo 14,5 ˚C na 15,5 ˚C. Kilokalória je jednotkou tepla, kilojoul je jednotkou práce a energie.

Ospravedlňujem sa za túto odbornú a možno nudnú časť z fyzikálneho hľadiska, ale bola nutná na pochopenie ďalších súvislostí. Možno ti priniesla aj odpovede, prečo niekomu počítanie kalórií vyhovuje a niekoho, naopak, pomýli.

Kalorické hodnoty potravín sú dané orientačne a závisia napríklad od odrody, obsahu živín, podnebia, zrelosti aj konečného spracovania potraviny.

S najväčšími odchýlkami a nepresnými hodnotami sa stretneme pri priemyselne spracovaných potravinách, ktorých hodnoty sa vždy počítajú a uvádzajú na obale iba v priemere.

K ďalšiemu problému nepresností dochádza počas metabolizovania potravín v tele.

Náš metabolizmus (ktorý zahrňuje mnohé dôležité procesy v organizme nadväzujúce na seba) sám rozhodne o tom, ako spracuje a využije danú potravinu. Musíme brať do úvahy fakt, že niektoré potraviny prejdú naším tráviacim traktom bez ďalšieho využitia či absorbovania. Stačí, ak máme narušené trávenie, nesprávne zloženie črevného osídlenia (mikrobióm).

Samozrejme, nezabudnime ani na iné okolnosti (hormóny podieľajúce sa na metabolických procesoch) – ak konzumuješ potravinu v strese, o ktorom si ani netušila. Navyše každá mikroživina sa inak vstrebáva a absorbuje.

Tieto procesy riadi náš metabolizmus sám a my nemáme žiadny vplyv ho usmerniť.

Ako príklad by som uviedla, že ak máš dostatok vlákniny v strave, absorbuješ kalórií viac, ako keď máš jej nedostatok. Z rastlinných zdrojov bielkovín je zase využiteľnosť o niečo nižšia ako zo živočíšnych.

Takisto úprava jedla má vplyv na výslednú kalorickú hodnotu. Tepelná úprava môže zvýšiť energetickú hodnotu potravín. V praxi to znamená, že z varenej alebo inak tepelne upravenej potraviny absorbuješ viac kalórií ako zo surovej.

Samostatná kapitola sú tekuté kalórie. Vstrebávajú sa totiž viac a rýchlejšie ako kalórie v pevnej forme, pri rýchlosti, akou prejdú tráviacim traktom, nás nezasýtia (metabolizmus nestihne zareagovať), preto skonzumujeme niekoľkonásobne väčšie množstvo ako v pevnom stave. Príkladom sú smoothie, v ktorých často skonzumujeme veľké množstvá zeleniny a ovocia, ktoré by sme naraz nezjedli.

Často býva tiež nepresné. Každý z nás má iný odhad na množstvo, veľkosť lyžice či naberačky. Áno, zdajú sa nám ako malé odchýlky, ale ak ich za celý deň narátame, je to dosť veľký rozdiel. A ak prirátame aj ostatné aspekty, výsledok je viac ako iba mierne skreslený.

Nehovoriac o zabudnutej zapísanej lyžičke cukru v káve, cukríku, čo náhodou zostal v kabelke, kúsočku čokoládky alebo sirupe v nápoji, oleji v šaláte...

Ďalším faktom, na ktorý by si mala myslieť, je, že rôzne druhy potravín majú rôzny sýtiaci efekt, pričom najvyšší je pri bielkovinách. Pozor však na prehnaný príjem bielkovín, pretože ich nadbytok škodí vzhľadom na ich zložitý metabolický rozklad.

Najhorší sýtiaci efekt majú potraviny, ktoré sú vysoko priemyselne spracované (tie, ktoré by sme mali v našej strave znížiť na úplné minimum, pokiaľ je to možné). Tieto potraviny sú na živiny veľmi chudobné a nedokážu zasýtiť tak ako základné potraviny. Zároveň ak ich konzumuješ často a vo veľkom množstve, vďaka niektorým prídavným látkam v nich vzniká závislosť od ich príjmu, ktorého výsledkom je prejedanie a priberanie.

V závere si ešte zhrnieme, čo sa stane, ak nebudeš zapisovať správne svoj kalorický príjem, a ako nesprávnymi údajmi spôsobíš ešte horší stav, než by si čakala.

Vrátim sa k nášmu metabolizmu. O tom, že rozhoduje, ako a koľko spracuje a využije, už vieš. Teraz je dôležité uvedomiť si aj fakt, že ak zapisuješ nesprávne a myslíš si, že máš ideálny kalorický príjem, ale opak je pravdou, výsledok je nasledovný.

Metabolizmus sa adaptuje na množstvo jedla, ktoré konzumuješ, či už je veľké, alebo malé. Ak budeš jesť málo a budeš dlhší čas v kalorickom deficite, donútiš metabolizmus, aby sa adaptoval. Adaptovanie znamená, že sa spomalí alebo sa v opačnej situácii zrýchli.

Nevýhodou je, že každý z nás reaguje na adaptovanie inak. Niekto môže výrazne priberať a niekto, naopak, chudnúť.

Poslednou čerešničkou na torte je, ak si držala diéty a tým metabolizmus a jeho procesy potrápila. V tomto prípade bude musieť byť tvoj kalorický deficit náročným obdobím a skúškou pre teba aj tvoj metabolizmus. O to viac si musíš všímať, ako reaguješ na zmeny, a v priebehu chudnutia aj množstvo skonzumovaných potravín mierne znižovať, ale sledovať sa.

Poslednými, ale veľmi dôležitými bodmi, ktoré patria tiež do procesu počítania a zohľadnenia príjmu kalórií a následného chudnutia, sú vhodný pohyb a dobrý spánok.

Počítaj kalórie, ak to robíš správne a pomáha ti to na ceste k cieľu zdravšieho životného štýlu. Naopak, nepočítaj, ak nevidíš výsledky, pretože vytváraš nechtiac extrém, ktorý ti tvoj metabolizmus môže neskôr vrátiť v nechcenej podobe.

O kalóriách, zdravom stravovaní, či vyskúšaní nových receptov bude aj naša Výzva do plaviek 2023. Okrem toho ťa čaká pestrý program cvičenia, motivácie a dobrej nálady:

Zdroje:

Jaroslav Jedlička_Zdravý životný štýl I_SPU Nitra 2018

P. Chlebo, J. Keresteš et al._Zdravie a výživa ľudí 1_SPU Nitra 2020