Vitamíny sú organické látky, ich štruktúru a vlastnosti rozrušujú fyzikálne činitele a chemické činidlá. Z výživového hľadiska sú nenahraditeľné na udržanie normálnych životných dejov a udržanie dobrého zdravotného stavu. Väčšiu časť vitamínov organizmus dostáva cez potravu. Mnohé vitamíny navzájom spolupracujú, čo ešte viac umocňuje ich pozitívny účinok. Nedostatok vitamínov spôsobuje charakteristické ochorenie rôznej intenzity. Dnešný článok ti predstaví vitamíny, aby si ich spoznala o čosi viac.
Stav vitamínov v organizme môže byť nasledovný:
- Avitaminóza je úplný nedostatok vitamínov
- Hypovitaminóza je čiastočný nedostatok
- Hypervitaminóza je, naopak, nadbytok vitamínov
Nevýhoda vlastností niektorých vitamínov v prirodzených zdrojoch je ich citlivosť na vplyvy vonkajšieho prostredia (vlhkosť, teplo, svetlo, pH).
Napríklad vitamín C je citlivý na teplo, preto by sa koreniny, bylinky a listová zelenina bohatá na vitamín C mala pridávať do jedla až po uvarení. A takisto je potrebné zeleninu konzumovať aj v surovom stave.
Naozaj zelenina po uvarení neobsahuje žiadne vitamíny?
K veľmi známemu mýtu, že po uvarení zelenina neobsahuje žiadne vitamíny, by som rada dala nasledovný pohľad. Obsah vitamínov, hlavne rozpustných vo vode, sa môže vplyvom tepla mierne zmenšiť, ale ostatné živiny v nej zostávajú.
Napríklad špenát – pri tepelnej úprave vplyvom tepla stráca časť vitamínov. Zároveň však obsahuje farbivo luteín – patriace medzi karotenoidy − a táto látka je rozpustná v tukoch, takže ak chceme vyťažiť z listov špenátu čo najviac živín, konzumujme ho čerstvý v šaláte s pridaným syrom, olejom alebo jogurtom.
Napríklad špenát – pri tepelnej úprave vplyvom tepla stráca časť vitamínov. Zároveň však obsahuje farbivo luteín – patriace medzi karotenoidy − a táto látka je rozpustná v tukoch, takže ak chceme vyťažiť z listov špenátu čo najviac živín, konzumujme ho čerstvý v šaláte s pridaným syrom, olejom alebo jogurtom.
Ako rozdeľujeme vitamíny?
Vitamíny rozdeľujeme rôznymi spôsobmi:
- z odborného hľadiska je to rozdelenie vitamínov podľa chemického zloženia, napr. vitamín C − derivát cukrov, vitamín K − derivát fenolov...
- z hľadiska funkčných vlastností rozoznávame hormovitamíny, enzýmovitamíny...
- z hľadiska rozpustnosti
- rozpustné v tukoch: A, D, E, K
- rozpustné vo vode: B, C, biotín, cholín...
Význam vitamínov rozpustných v tukoch:
Vitamín A
Získavame ho z retinolu v živočíšnej potrave a z betakaroténu v rastlinnej potrave.
Zdroje:
Vitamín A je nevyhnutný pre rast a bunkový rozvoj, zrak a imunitné funkcie. Pomáha pri udržiavaní zdravej kože, sliznice dýchacích, tráviacich a močových ciest.
Karotén môže organizmu poslúžiť ako dôležitý antioxidant.
Nedostatok môže spôsobiť šeroslepotu, zvýšené riziká infekcie, poškodenie zraku.
Nadbytok môže spôsobiť otupenosť, padanie vlasov, vracanie, poškodenie kostí aj pečene, žlté zafarbenie pokožky a niekedy aj zvýšiť riziko potratu a poškodenia plodu.
Zdroje:
- retinolu – pečeň, olejnaté ryby, vaječný žĺtok, syr, maslo
- betakaroténu – mrkva, tekvica, marhule, cukrový melón, zelená listová zelenina, šalát, špenát
Vitamín A je nevyhnutný pre rast a bunkový rozvoj, zrak a imunitné funkcie. Pomáha pri udržiavaní zdravej kože, sliznice dýchacích, tráviacich a močových ciest.
Karotén môže organizmu poslúžiť ako dôležitý antioxidant.
Nedostatok môže spôsobiť šeroslepotu, zvýšené riziká infekcie, poškodenie zraku.
Nadbytok môže spôsobiť otupenosť, padanie vlasov, vracanie, poškodenie kostí aj pečene, žlté zafarbenie pokožky a niekedy aj zvýšiť riziko potratu a poškodenia plodu.
Vitamín D
Dôležitým zdrojom sú rybí tuk a vnútornosti, vajcia, tuniak, losos, sardinky, slnko.
Je nenahraditeľný pri vstrebávaní vápnika a fosforu, pri tvorbe kostí a zubov, ovplyvňuje metabolizmus kyseliny citrónovej, má vplyv na kvalitu vlasov a nechtov, imunitný systém.
Nedostatok − svalová slabosť aj napätie, mäknutie kostí vplyvom nedostatku vápnika, jeho vysoké hodnoty v krvi vedúce k ukladaniu Ca a poškodeniu mäkkých tkanív (srdce, pľúca, obličky).
Je nenahraditeľný pri vstrebávaní vápnika a fosforu, pri tvorbe kostí a zubov, ovplyvňuje metabolizmus kyseliny citrónovej, má vplyv na kvalitu vlasov a nechtov, imunitný systém.
Nedostatok − svalová slabosť aj napätie, mäknutie kostí vplyvom nedostatku vápnika, jeho vysoké hodnoty v krvi vedúce k ukladaniu Ca a poškodeniu mäkkých tkanív (srdce, pľúca, obličky).
Vitamín E
Dôležitým zdrojom sú rastlinné oleje, pšeničné klíčky, orechy, špenát, celozrnné múky.
Pomáha zabraňovať oxidácii polynenasýtených mastných kyselín voľnými radikálmi v bunkových membránach a tkanivách.
Pôsobí na vývoj pohlavných žliaz, vylučovanie hormónov pre nervstvo a priečne pruhované svalstvo aj na prípravu gravidity.
Nedostatok sa prejavuje ako neschopnosť organizmu vstrebávať tuk. Príznakmi sú nervové poškodenie, málokrvnosť, sterilita, úmrtnosť embryí, nekróza pečene.
Pomáha zabraňovať oxidácii polynenasýtených mastných kyselín voľnými radikálmi v bunkových membránach a tkanivách.
Pôsobí na vývoj pohlavných žliaz, vylučovanie hormónov pre nervstvo a priečne pruhované svalstvo aj na prípravu gravidity.
Nedostatok sa prejavuje ako neschopnosť organizmu vstrebávať tuk. Príznakmi sú nervové poškodenie, málokrvnosť, sterilita, úmrtnosť embryí, nekróza pečene.
Vitamín K
Dôležitými zdrojmi sú listová zelenina, najmä biela kapusta, brokolica, ružičkový kel aj rybia múčka, špenát. Je dôležitý pri tvorbe niektorých bielkovín, ktoré viažu vápnik.
Mikroflóra žalúdka a čriev ho vie syntetizovať. Jeho deficit sa prejaví práve pri narušení črevnej mikroflóry.
V podobe vitamínu K1 je prítomný v rastlinách, podoba vitamínu K2 je produktom zdravej mikroflóry. Tú si vieme správne ovplyvniť fermentovanými mliečnymi produktmi a fermentovanou zeleninou.
Nedostatok sa v extrémnych prípadoch prejaví poruchou zrážania krvi, niekedy anémiou aj rozsiahlymi krvnými podliatinami.
Vysoké dávky môžu byť toxické.
Mikroflóra žalúdka a čriev ho vie syntetizovať. Jeho deficit sa prejaví práve pri narušení črevnej mikroflóry.
V podobe vitamínu K1 je prítomný v rastlinách, podoba vitamínu K2 je produktom zdravej mikroflóry. Tú si vieme správne ovplyvniť fermentovanými mliečnymi produktmi a fermentovanou zeleninou.
Nedostatok sa v extrémnych prípadoch prejaví poruchou zrážania krvi, niekedy anémiou aj rozsiahlymi krvnými podliatinami.
Vysoké dávky môžu byť toxické.
Význam vitamínov rozpustných vo vode:
Vitamín B1 (tiamín)
Dôležitými zdrojmi sú mäso, pečeň, srdce, obličky, obohatené obilniny, zemiaky, orechy, strukoviny, kvasnice, otruby.
Vďaka tomuto vitamínu organizmus získava energiu zo sacharidov, z tukov a alkoholu. Je dôležitý pri premene sacharidov na tuky. Zabraňuje tvorbe toxických látok v organizme, ktoré môžu poškodzovať srdce a nervový systém.
Nedostatok má za následok stratu chuti do jedla, zmätenosť, opuchy končatín, stratu vnímania, nervové poruchy, svalovú slabosť. Tieto prejavy sa najviac vyskytujú u alkoholikov.
Predávkovanie alebo nadbytok nie sú známe, keďže sa vylučuje obličkami.
Vďaka tomuto vitamínu organizmus získava energiu zo sacharidov, z tukov a alkoholu. Je dôležitý pri premene sacharidov na tuky. Zabraňuje tvorbe toxických látok v organizme, ktoré môžu poškodzovať srdce a nervový systém.
Nedostatok má za následok stratu chuti do jedla, zmätenosť, opuchy končatín, stratu vnímania, nervové poruchy, svalovú slabosť. Tieto prejavy sa najviac vyskytujú u alkoholikov.
Predávkovanie alebo nadbytok nie sú známe, keďže sa vylučuje obličkami.
Vitamín B2 (riboflavín)
Jeho zdrojmi sú mlieko, jogurt, vajcia, mäso, hydina, ryby, obilniny a kvasnice.
Pomáha uvoľňovať energiu z potravy a je dôležitý pre funkciu B1 a B6. Zasahuje do metabolizmu bielkovín.
Nedostatok sa prejavuje vo forme suchých a popraskaných pier, krvou podliatymi očami, dermatitídou, poruchou rastu, hnačkami, zhoršeným využitím potravy.
Toxicita a predávkovanie je ako pri B1.
Pomáha uvoľňovať energiu z potravy a je dôležitý pre funkciu B1 a B6. Zasahuje do metabolizmu bielkovín.
Nedostatok sa prejavuje vo forme suchých a popraskaných pier, krvou podliatymi očami, dermatitídou, poruchou rastu, hnačkami, zhoršeným využitím potravy.
Toxicita a predávkovanie je ako pri B1.
Vitamín B3 − niacín (kyselina nikotínová, nikotínamid)
Je obsiahnutý v každej zelenine a mäse, najmä v pečeni, v sušenom ovocí a orechových jadrách. Vyskytuje sa tiež v mlieku, kvasniciach, klíčkoch.
Je nevyhnutný pre tvorbu energie v bunkách a pre tvorbu neurotransmiterov v mozgu. Pomáha udržiavať zdravú kožu a dobré fungovanie tráviaceho ústrojenstva.
Nedostatok spôsobuje únavu, depresie, pigmentovanú kožnú vyrážku (hlavne po slnení), dermatitídu.
Vysoké dávky môžu spôsobiť začervenanie kože a poškodenie pečene.
Je nevyhnutný pre tvorbu energie v bunkách a pre tvorbu neurotransmiterov v mozgu. Pomáha udržiavať zdravú kožu a dobré fungovanie tráviaceho ústrojenstva.
Nedostatok spôsobuje únavu, depresie, pigmentovanú kožnú vyrážku (hlavne po slnení), dermatitídu.
Vysoké dávky môžu spôsobiť začervenanie kože a poškodenie pečene.
Vitamín B5 – (kyselina pantoténová )
Nachádza sa v každej zelenine a mäse, hlavne v pečeni, sušenom ovocí a orechoch, kvasniciach, mlieku, pšeničných otrubách, obilných klíčkoch.
Pomáha uvoľňovať energiu z potravy, pre syntézu cholesterolu, tuku a červených krviniek je nevyhnutná.
Nedostatok je extrémne vzácny a môže viesť k zníženiu citlivosti a páleniu prstov na nohách.
Predávkovanie nie je známe.
Pomáha uvoľňovať energiu z potravy, pre syntézu cholesterolu, tuku a červených krviniek je nevyhnutná.
Nedostatok je extrémne vzácny a môže viesť k zníženiu citlivosti a páleniu prstov na nohách.
Predávkovanie nie je známe.
Vitamín B6 (pyridoxín)
Jeho zdrojmi sú chudé mäso, hydina, ryby, vajcia, celozrnný chlieb, obilniny, orechy, banány, sója, kvasnice.
Pomáha uvoľňovať energiu z bielkovín, ovplyvňuje imunitný systém, nervový systém a tvorbu červených krviniek, má vplyv na metabolizmus tukov a sacharidov.
Nedostatok nebýva častý, ale môže nastať po užívaní protiplesňových a protituberkulóznych liekov. Prejaví sa formou málokrvnosti, depresie a zmätenosti.
Predávkovanie spôsobuje nervové poškodenie.
Pomáha uvoľňovať energiu z bielkovín, ovplyvňuje imunitný systém, nervový systém a tvorbu červených krviniek, má vplyv na metabolizmus tukov a sacharidov.
Nedostatok nebýva častý, ale môže nastať po užívaní protiplesňových a protituberkulóznych liekov. Prejaví sa formou málokrvnosti, depresie a zmätenosti.
Predávkovanie spôsobuje nervové poškodenie.
Vitamín B9 (kyselina listová − folát)
Zdrojmi sú pečeň, zelená listová zelenina, ružičkový kel, brokolica, strukoviny, pšeničné klíčky, kvasnice.
Kyselina listová je vitamín kostnej drene, podieľa sa na tvorbe červených krviniek spolu s vitamínmi B12 a C. Je dôležitá pri bunkovom delení a tvorbe DNA, RNA a telesných bielkovín. Je dôležitá pred počatím a počas gravidity.
Nedostatok sa prejavuje málokrvnosťou, poškodením čriev, ktoré vedie k poruche vstrebávania živín.
Nadbytok nie je toxický, ale môže maskovať nedostatok vitamínu B12 .
Kyselina listová je vitamín kostnej drene, podieľa sa na tvorbe červených krviniek spolu s vitamínmi B12 a C. Je dôležitá pri bunkovom delení a tvorbe DNA, RNA a telesných bielkovín. Je dôležitá pred počatím a počas gravidity.
Nedostatok sa prejavuje málokrvnosťou, poškodením čriev, ktoré vedie k poruche vstrebávania živín.
Nadbytok nie je toxický, ale môže maskovať nedostatok vitamínu B12 .
Vitamín B12 (kyanokobalamín)
Jeho dôležitými zdrojmi sú potraviny živočíšneho pôvodu – mäso, hydina, ryby, vajcia, mliečne výrobky a niektoré druhy obohatených obilnín.
Pri tvorbe DNA, RNA a myelínu je životne dôležitý, takisto aj pri bunkovom delení a transporte kyseliny listovej a jej derivátov do buniek. Podporuje detoxikačnú funkciu pečene, premenu bielkovín – tvorbu AMK, aj tvorbu krvi.
Nedostatok sa prejavuje únavou, málokrvnosťou, „mravčením“ v končatinách, poruchou čuchu, degeneratívnymi zmenami nervového systému, poruchami rastu.
Predávkovanie nie je známe.
Pri tvorbe DNA, RNA a myelínu je životne dôležitý, takisto aj pri bunkovom delení a transporte kyseliny listovej a jej derivátov do buniek. Podporuje detoxikačnú funkciu pečene, premenu bielkovín – tvorbu AMK, aj tvorbu krvi.
Nedostatok sa prejavuje únavou, málokrvnosťou, „mravčením“ v končatinách, poruchou čuchu, degeneratívnymi zmenami nervového systému, poruchami rastu.
Predávkovanie nie je známe.
Vitamín C (kyselina askorbová)
Dôležitými zdrojmi sú ovocie a zelenina, najmä citrusové plody, jahody, kivi, paprika, čierne ríbezle, zemiaky a zelené časti rastlín.
Medzi lokálne zdroje patria šípky a rakytník.
Vitamín C je potrebný na tvorbu kolagénu. Je dôležitý antioxidant v organizme. Pomáha pri absorpcii železa z potravy, zvyšuje odolnosť proti infekciám, pôsobí pri zrážaní krvi.
Nedostatok spôsobuje únavu, stratu chuti do jedla, bolesti kĺbov, zápaly sliznice, šupinatosť kože, pomalé hojenie rán, zvyšuje riziko infekcie.
Nadbytok sa bezpečne vylúči močom. Vysoké dávky môžu spôsobiť u citlivejších ľudí tvorbu obličkových kameňov, bolesti hlavy, poruchy spánku. Vysoké dávky by sa nemali podávať počas gravidity.
Medzi lokálne zdroje patria šípky a rakytník.
Vitamín C je potrebný na tvorbu kolagénu. Je dôležitý antioxidant v organizme. Pomáha pri absorpcii železa z potravy, zvyšuje odolnosť proti infekciám, pôsobí pri zrážaní krvi.
Nedostatok spôsobuje únavu, stratu chuti do jedla, bolesti kĺbov, zápaly sliznice, šupinatosť kože, pomalé hojenie rán, zvyšuje riziko infekcie.
Nadbytok sa bezpečne vylúči močom. Vysoké dávky môžu spôsobiť u citlivejších ľudí tvorbu obličkových kameňov, bolesti hlavy, poruchy spánku. Vysoké dávky by sa nemali podávať počas gravidity.
Vitamín H − biotín (kvasničná rastová látka)
Zdrojom je skoro každá potravina, nachádza sa najmä v pečeni, arašidovom masle, vo vaječnom žĺtku, v kvasniciach, rybách.
Je potrebný na uvoľňovanie energie z potravy, dôležitý pre syntézu tuku a cholesterolu. Pomocou neho enzýmy sprostredkúvajú prenos CO2.
Nedostatok sa pri normálnej strave nevyskytuje, ale môže byť vyvolaný pravidelným nadmerným užívaním surového vajíčka u kulturistov. K príznakom patrí dermatitída, vypadávanie vlasov, zápal kože.
Predávkovanie nie je známe.
Je potrebný na uvoľňovanie energie z potravy, dôležitý pre syntézu tuku a cholesterolu. Pomocou neho enzýmy sprostredkúvajú prenos CO2.
Nedostatok sa pri normálnej strave nevyskytuje, ale môže byť vyvolaný pravidelným nadmerným užívaním surového vajíčka u kulturistov. K príznakom patrí dermatitída, vypadávanie vlasov, zápal kože.
Predávkovanie nie je známe.
Cholín
Nachádza sa skoro vo všetkých krmivách, v rybacej múčke, kvasniciach, extrahovaných šrotoch.
Je nevyhnutný pri hormonálnej regulácii, ktorá riadi odbúranie tukov, takisto slúži ako zdroj pre metylové skupiny a ako ochranná látka pečene, reguluje fungovanie žlčníka.
Nedostatok sa môže prejaviť zhrubnutím artérií, vznikom žlčníkových kameňov, zmenami v pečeni. Jeho nedostatok môže vplývať aj na činnosť mozgu.
Je nevyhnutný pri hormonálnej regulácii, ktorá riadi odbúranie tukov, takisto slúži ako zdroj pre metylové skupiny a ako ochranná látka pečene, reguluje fungovanie žlčníka.
Nedostatok sa môže prejaviť zhrubnutím artérií, vznikom žlčníkových kameňov, zmenami v pečeni. Jeho nedostatok môže vplývať aj na činnosť mozgu.
Vitamíny majú antioxidačné účinky, ktorými chránia bunky organizmu pred poškodením vplyvom voľných radikálov. Voľné radikály sú vysoko reaktívne molekuly obsahujúce jeden alebo viac nepárnych elektrónov, môžu byť nezávislé. Vznikajú počas rôznych reakcií prebiehajúcich v našom tele pri štiepení molekúl.
Zachovanie bunkovej neporušenosti vyžaduje obranné mechanizmy, ktoré zabezpečuje antioxidačný systém. V tomto systéme je skupina vitamínov a enzýmov obsahujúcich stopové prvky.
Medzi hlavné antioxidanty patria vitamín E, karotenoidy, vitamín A a vitamín C.
Základný a najzdravší prísun vitamínov pre náš organizmus je prirodzenou formou z potravy. Výskum vitamínov a ich vplyv na zdravie stále prebieha, farmaceutické firmy nám ponúkajú rôzne doplnky výživy . Nie je však dobré pristupovať k dopĺňaniu vitamínov formou tabletiek. Pred siahnutím po vitamínových preparátoch je potrebné poradiť sa s lekárom, ktorý na základe krvného rozboru zistí chýbajúce vitamíny.
Na záver dodáme, že pokiaľ sa budeš snažiť jesť pestro, postaráš sa o bohatý prísun vitamínov. Pre inšpiráciu, čo pripravovať, skús pozrieť aj naše kuchárske knihy so zdravými receptami:
Zachovanie bunkovej neporušenosti vyžaduje obranné mechanizmy, ktoré zabezpečuje antioxidačný systém. V tomto systéme je skupina vitamínov a enzýmov obsahujúcich stopové prvky.
Medzi hlavné antioxidanty patria vitamín E, karotenoidy, vitamín A a vitamín C.
Základný a najzdravší prísun vitamínov pre náš organizmus je prirodzenou formou z potravy. Výskum vitamínov a ich vplyv na zdravie stále prebieha, farmaceutické firmy nám ponúkajú rôzne doplnky výživy . Nie je však dobré pristupovať k dopĺňaniu vitamínov formou tabletiek. Pred siahnutím po vitamínových preparátoch je potrebné poradiť sa s lekárom, ktorý na základe krvného rozboru zistí chýbajúce vitamíny.
Na záver dodáme, že pokiaľ sa budeš snažiť jesť pestro, postaráš sa o bohatý prísun vitamínov. Pre inšpiráciu, čo pripravovať, skús pozrieť aj naše kuchárske knihy so zdravými receptami:
Prečítaj si aj:
Ktoré vitamíny a minerály je potrebné užívať v tehotenstve?
Prečo je vitamín B9 (kyselina listová) dôležitý už pred otehotnením?
Prečo je nevyhnutné dopĺňať vitamín D?
Zdroje:
SPU Nitra, FAZP - Kniha Základy výživy
SPU Nitra, FAZP – Prednášky
Jana Kondrcová
Redaktor vo Fitshaker
V prvom rade som mama a manželka. Môj záujem o vplyv stravy na zdravie začal pred niekoľkými rokmi po diagnostikovaní celiakie a ochorení mladšieho syna. Vzdelanie vo výžive si po certifikovanom kurze dopĺňam na SPU Nitra - Výživa ľudí ako nutričný špecialista a zároveň získavam prax v gastroenterologickej ambulancii u p. doc. Kuželu, PhD.. Snažím sa pomáhať s úpravou stravy pri rôznych diagnózach, tráviacich problémoch, intoleranciách a alergiách Založením firmy a stránky www.vyzivajk.sk by som chcela pomáhať ľuďom zorientovať sa v dezinformáciách o výžive a správnou stravou a životným štýlom predchádzať civilizačným ochoreniam a narastajúcej obezite. Ponúkam konzultácie, analýzy stravovania s vysvetlením chýb, vypracovanie stravovacieho plánu, prednášky s diskusiou a tipy na recepty. Nie som predajca žiadnych doplnkov výživy, učím ľudí prijímať všetky potrebné živiny stravou. Mám rada pocit, keď vidím ako moje rady pomôžu... to je môj hnací motor na ďalšie štúdium a poznanie súvislostí v stravovaní a zdraví...
Kategórie
Páči sa ti náš článok? Zdieľaj ho na sociálnych sieťach.