Blog

Keď si v zime pri pohľade na snehuliaka uvedomíme, že ešte aj on má lepšiu postavu, núti nás to premýšľať.

Výhodou je, že do leta máme ešte dosť času niečo zmeniť, schudnúť a vyformovať postavu. Najmä ak čím skôr „dojazdíme na bielom koníkovi“ (čiže prestaneme jesť sladkosti).

Jednou z prvých otázok, ktoré si vtedy potrebujeme položiť, je:

Vieme, že určite nie zvyšok tých trubičiek, z ktorých (akousi náhodou) ubudne zakaždým, keď nás deti naštvú.

Ale čo teda?

Napadne nám, že asi niečo zdravé… a zelené… a menej…

A tu môže nastať prvý problém: Chýba nám jasný plán.

Väčšina mojich čitateliek veľmi dobre vie, že by mali jesť zdravo. Ale čo presne to znamená?

Napríklad:

• Čo si môžeme dať na raňajky, keď o chvíľu vezieme deti do školy?
• Čo si môžeme nakrabičkovať ako obed do práce?
• Čo si môžeme navariť na večeru, keď prídeme domov unavení a hladní?
• A čo máme jesť ďalších 30 dní v mesiaci?

V tomto potrebujeme mať jasno. Potrebujeme plán. Inak hrozí, že sa budeme pri jedení riadiť aktuálnou náladou, a na tú sa nedá dlhodobo spoliehať.

Ak ťa predstava vytvárania stravovacieho plánu láka asi ako mňa rozmotávanie vianočných svetiel – nie si sama. Skoro nikomu sa to nechce.

Radšej by sme už sledovali v zrkadle, ako super vyzerá ten zadok v legínach vo veľkosti S. Ale len vďaka plánu sa k tomu môžeme raz dostať.

A preto ti teraz ukážem jednoduchý 4-krokový postup, ako si ho vytvoriť.

Každá z mojich klientok preferovala v stravovaní niečo iné, ale tieto 4 kroky sú univerzálne, či už preferuješ na obedy medvedí cesnak, alebo medveďa s cesnakom.

Predtým, ako si naplánuješ, čo by si mohla mávať v stredu na raňajky, hodilo by sa vedieť, z čoho si môžeš vyberať.

A preto prvým krokom bude len to, že si na jedno miesto spíšeš zoznam možností vhodných jedál na raňajky a potom to isté s hlavnými jedlami.

Čo znamená „vhodných“?

To sú tie, ktoré ty sama považuješ za zdravé alebo aspoň zdravšie než tie, čo si jedávala doteraz. (Ak si nie si istá, inšpiruj sa buď receptami z Fitshakeru, alebo fit kuchárskymi knihami.)

Všimni si, že ak prídeš do reštaurácie, dostaneš MENU. My si potrebujeme vytvoriť niečo podobné:

A nestačí mať doma len kuchárske knihy so zdravými receptami?

Zdravé kuchárske knihy majú k tomu blízko, akurát že my potrebujeme, aby všetky recepty v tvojej zbierke boli niečo, čo tebe osobne chutí a vyhovuje.

A preto ak aj máš kuchárske knihy, prejdi si ich a vypíš do zošita (alebo do Fitness diára) názvy tých, čo sa ti pozdávajú.

Mal som asi tri klientky, ktoré túto úlohu nechceli splniť, pretože sa im to zdalo zbytočné. Všetky tri do mesiaca skončili.

To určite nechceš. A preto mi dôveruj v tom, že si nebudeš po 6 mesiacoch pamätať všetkých 25 nových zdravých jedál a tiež sa ti nebude chcieť zakaždým listovať v 7 receptových knihách.

Preto je nevyhnutné spísať si ich názvy do jednoduchého zoznamu možností.

Tu je príklad tabuľky, ktorú používajú moje klientky:

1. Spíš si na jedno miesto cca 7 možností raňajok, ktoré považuješ za vhodné (tu sa môžeš inšpirovať raňajkovými receptami).
2. Spíš si na jedno miesto cca 10-15 možností pre hlavné jedlá, ktoré považuješ za vhodné (tu sa môžeš inšpirovať receptami).

Keď už máš spísanú zbierku jedál, je možné, že sú tam aj recepty, ktoré si ešte nikdy nejedla.

Tieto potrebujeme vyskúšať, aby sme vedeli, či ti budú chutiť.

Skúšanie nových receptov môže byť prekračovanie našej zóny pohodlia, a preto je prirodzené, ak sa ti do toho nechce a radšej by si ostala len pri tom, čo už poznáš.

Problémom však môže byť, že nám neustále opakovanie toho istého kuracieho mäsa, ryže a brokolice na rovnaký spôsob môže začať liezť na nervy. Alebo že nás vždy rovnaká zeleninová príloha (cherry paradajky a paprika) začne časom nudiť.

To všetko by viedlo k tomu, že nám to do leta nevydrží, a to predsa nedopustíme, však?

Chudnutie má byť o prekračovaní zóny pohodlia, a preto vnímaj toto skúšanie nových receptov ako súčasť cesty k štíhlejšej postave :).

1. Vyber si z predchádzajúcej úlohy jeden nový recept.
2. Nakúp všetko, čo naň potrebuješ.
3. Vyskúšaj ho, a ak ti nevyhovuje, vyškrtni ho zo zoznamu (receptov sú milióny).
4. Postupne takto skúšaj ďalšie nové jedlá.

Toto skúšanie môže trvať trochu dlhšie, ale vnímaj to tak, že každý vyskúšaný recept je + 1 krok dopredu. Čím skôr ich vyskúšaš, tým skôr sa dostaneš ďalej.

Splnili sme krok #1 a máme vytvorenú zbierku jedál.

Postupne pracujeme na kroku #2 a skúšame nové recepty.

Čo ďalej?

Tretím krokom bude vytvoriť si z našej zbierky jedál jednoduchý plán na týždeň.

Nebude to nič komplikované. Len si vytvoríš jednoduchú tabuľku na 7 dní s 3 jedlami (raňajky, obed, večera). A potom si do nej dosadíš jedlá zo svojej zbierky možností, ktorú sme si vytvárali v krokoch 1 a 2.

Po skončení týždňa si plán buď zopakuješ, alebo vytvoríš na druhý týždeň. Po 2-4 týždňoch tak budeš mať viacero týždenných plánov a budeš ich môcť striedať, ako ti vyhovuje – a vďaka tomu nemusíš vytvárať takéto plány donekonečna.

Najlepšie na tom je, že to nebude fungovať ako jedálniček, ale skôr ako šablóna.

Bude to tvoja pomôcka, nie tvoj šéf. Síce budeš mať plán, čo jesť každý deň, ale budeš mať aj možnosť pripraviť si iné vhodné jedlo. Napríklad ak zistíš, že to, čo je v pláne, ti aktuálne z nejakého dôvodu nevyhovuje alebo ostalo niečo zo včera.

Výhody takejto šablóny:

• Máš premyslené vopred, čo bude na jedenie na celý týždeň – a nemusíš rozmýšľať každý deň.
• Vieš lepšie plánovať nakupovanie a varenie – nebudeš nútená nakupovať na poslednú chvíľu, keď človek od hladu ledva vidí.
• Máš plán, ktorý ťa vedie k cieľu, ale zároveň máš možnosť byť občas spontánna.
• Máš možnosť prepísať plán, ak zistíš, že ti už nevyhovuje.

Svoj plán môžeš neskôr konzultovať aj s rodinou, ale najprv si ho vytvor iba pre seba.

Pri vytváraní plánu mysli na to, že to má byť hlavne hotové, nie dokonalé. Proste tam niečo nahádž a upravíš za pochodu.

1. Vytvor si tabuľku na 7 dní s 3 jedlami (prípadne 4, ak potrebuješ aj olovrant).
2. Napíš si, čo by si mohla jesť v pondelok na raňajky, na obed… a tak ďalej.
3. Ak potrebuješ, rovnako si vytvor plán aj na druhý týždeň.
4. Prepíš tento plán na papier A4, ktorý si polož na viditeľné miesto. (Na chladničku, na stôl – mať to kdesi v počítači nebude účinné. Budeme na to zabúdať.)

Ak je plán hotový a položený na viditeľnom mieste, začni podľa neho nakupovať, variť a jesť.

Postupne budeš vidieť, aké super je mať plán a byť pripravená. Dá ti to pocit väčšej kontroly nad jedlom, a tým aj nad svojím životom.

Samozrejme, môže sa stať, že ťa niektoré jedlá dočasne prestanú baviť alebo sa zmenia podmienky a rozhádže sa ti systém varenia.

Neber to však ako znamenie, že máš skončiť, len si potrebuješ prispôsobiť plán.

Ja to takto robím asi každé 2 mesiace a súvisí to aj s tým, ako sa menia ročné obdobia.

Pripomínam, že ak ti jedlá na týždeň budú málo, vytvor si plán aj na ďalší týždeň a striedaj ich alebo si takto vytvor hoci aj 4 rôzne týždne a tie potom striedaj.

1. Vyskúšaj svoj plán prvý týždeň a podľa potreby ho vylepšuj.

Nakoniec ešte spomeniem, aby si sa nedala touto úlohou odstrašiť a začala hneď teraz.

A ak teraz nemôžeš, naplánuj si, kedy presne splníš krok #1. Lebo inak sa nepohneme z miesta a potom si prvého júna budeme vyčítať, čo sme to zase robili celú zimu.

Schválne je táto úloha rozdelená na menšie kroky, aby bola ľahšie zvládnuteľná. Mysli na to, že to nemá byť dokonalé od prvého dňa, len to má byť čo najskôr hotové. Akýkoľvek plán bude lepší než chaotické jedenie podľa nálady, ktoré zvykneme mať pred zmenou životného štýlu.

Asi si si tiež všimla, že tento plán rieši len kvalitu stravy, nie množstvo. Jasné, že aj dobrého veľa škodí a že aj zo zdravého jedla sa dá pribrať. Ale všetko pekne postupne. Najprv vyrieš kvalitu, neskôr budeme riešiť množstvo.

Ako som už viackrát spomínal, vnímaj chudnutie ako stavbu domu:

Plánuj, priprav sa na to a urob to radšej pomalšie, ale poriadne.

P. S.: Ak ťa trápi nadváha a chceš tento problém vyriešiť raz a poriadne:

Získaj zdarma môj návod: „Ako schudnúť svojich prvých 10 kg (a ostať štíhlou) – ak ovládaš teóriu, ale nemáš pevnú vôľu.“

A ak by si s tým chcela pomôcť individuálne, prečítaj si, ako pomáham svojim klientkam.

Miesto na zapísanie receptov, ktoré budeš chcieť vyskúšať, nájdeš aj vo Fitness diári 2023, rovnako ako ďalšie rady od odborníkov: