Keďže odporúčaní ohľadom vyradenia potravín pri snahe zmeniť hmotnosť je viac ako dosť, niekedy je problém sa v nich zorientovať. Máme rozdielne postavy, rozdielny metabolizmus trávenia, iné genetické predispozície, spôsob životného štýlu – preto celkovo potrebujeme individuálny pomer kalorickej hodnoty.
Pokúsim sa ti priblížiť zhruba základné aspekty, na ktoré treba dať pozor. Budem sa snažiť vysvetliť, čo je potrebné a dôležité si všímať na docielenie vyváženého stravovania a svojho cieľa.
„Ono to niekedy nie je až také čierno-biele, ako sa to zdá, ale zároveň ani také komplikované.“
Čím začať?
Začni si pár dní zapisovať a zrátavať jedlá, ktoré celý deň konzumuješ. Dôležité však je zrátať naozaj skutočné množstvá každej porcie. Vysvetlím ti prečo.
Podľa viacerých štúdií, ktoré robili vo výžive, sa zistilo, že problém pri nemožnej redukcii hmotnosti bol vo väčšine prípadov v zlom zrátaní celkového denného kalorického príjmu. Napr. nebol zarátaný cukor do kávy či každodenný keksík ku kávičke, olivový olej na šaláte, orechy a semienka v ňom, počet alebo váha krajcov chlebíka a pod...Dokonca aj odborníci v oblasti stravovania podhodnotili alebo nadhodnotili svoje hodnoty denného príjmu kalórií.
A práve o tom bolo aj zistenie v štúdiách. Ľudia stravujúci sa vyvážene skôr nadhodnotili svoj príjem a ľudia stravujúci sa nie moc zdravo a často držiaci diétu podhodnotili svoje rátanie celkového denného príjmu (napriek používaniu aplikácií na zrátanie hodnoty jedál).Ale pozor! Toto nie je o karhaní alebo konštatovaní, že niekto nevie zrátať svoj denný príjem kalórií. Je to skôr rada, ako začať so zmenou alebo kde hľadať možnú chybu.
Je pravda, že veľmi často počujeme v okolí vetu: „Veď ja nič nejem a priberám aj z vody.“ Tak ak naozaj potrebuješ zistiť, kde je problém, ak sa postava nemení napriek tvojmu intenzívnemu cvičeniu, daj si pár dní námahu a skús jedlo vážiť a zapisovať... :-)Možno zistíš, že zobkáš aj medzi jedlami, tým dráždiš hormón inzulín aj glukagón (a zároveň všetky ostatné hormóny), čím sa celkovo narúša celý tvoj hormonálny systém, ktorý spolupracuje s enzýmami pri metabolizme trávenia a spracovania živín. Náš hormonálny, obehový, nervový a tráviaci systém spolupracujú a zabezpečujú správne spracovanie potravy a rozdelenie všetkých živín v organizme.
A možno zistíš, že síce dosahuješ dennú kalorickú hodnotu správnu, ale pomer živín nie je správny a celý deň konzumuješ napríklad len sacharidy. Ak totiž nemáš dostatočný príjem všetkých základných živín, môžeš trpieť nedostatkom a váha neklesá, lebo ide o neplnohodnotný a nevyvážený kalorický príjem.
Ako na to?
# 1: Všímaj si, či prijímaš dostatok všetkých makroživín
Pri konzumácii priveľkého množstva tukov nám organizmus nedokáže dostatočne rýchlo dať signál, že je sýty, a preto pokojne spapkáme 100 g balíček na posedenie. Poznáš to, však?
Len nezabudni, že kalorická hodnota 100 g je od 550 kcal až 750 kcal v závislosti od druhu orechov ̶ čiže taká vysoká, že ľahko minieš polovicu príjmu dennej potreby organizmu.
A vieš, ako sa musíš zapotiť pri cvičení, aby si spálila 300 kcal :-)?
Zároveň však nezabúdaj, že nie je kalória ako kalória, a ak si počas dňa jedla málo, nestačí, keď večer doplníš 400 kcal v podobe orechov, sladkosti alebo alkoholu (na konci článku sa o ňom ešte zmienim), vtedy určite metabolizovanie a využitie živín nebude ideálne a prospešné.
Veľký prísun tuku organizmus uprace do tuku (aj v prípade zdravších orechov)...
A, prosím, nevynechaj mliečne výrobky alebo lepok len preto, že je to „módny trend“ (samozrejme, ak na to nemáš zdravotný dôvod).
Náš organizmus potrebuje na správne fungovanie esenciálne aminokyseliny. Je ich 8 a tie si telo nevie syntetizovať (vytvoriť), čiže ich musí prijímať v strave. Najlepšie a najplnohodnotnejšie ich zabezpečíš príjmom mäsa, rýb, vajec, mliečnych výrobkov – čiže v živočíšnych potravinách, v menšej miere v rastlinných, z ktorých najviac nájdeš v strukovinách.
# 2: Nezabúdaj na vlákninu, tá nám v strave chýba
Neboj sa zeleniny a ovocia, lebo si čítala, že je plná sacharidov a večer by si ich nemala konzumovať. Spolu s nimi je v nich aj vláknina, ktorá zabezpečí úplne iné metabolizovanie danej potraviny, a zároveň vitamíny, minerály a fytolátky (rôzne farbivá v rastlinách, ktoré majú antioxidačné, protizápalové, antiseptické a iné prospešné vlastnosti pre náš organizmus). Samozrejme, na množstve záleží hlavne pri ovocí večer.
Čo si zapamätať?
- Snaž sa každé jedlo vyvážiť, aby obsahovalo každú zo základných makroživín. Vyhýbaj sa akýmkoľvek extrémom v stravovaní, len tak dosiahneš dlhodobo udržateľný výsledok (aj vynechanie mlieka a lepku, aj konzumácia iba pár potravín dookola je extrém).
- Neváž sa každý deň, 2 kg (v extrémnych prípadoch až do 5 kg) si telo reguluje tým, že zadržiava vodu v organizme, keďže jej patrí veľmi veľký percentuálny podiel. Ak prijímaš málo tekutín, zadržiavanie môže byť vyššie, dokonca môže spôsobiť opuchy tváre a končatín.
Pozrieme sa na potraviny
# 1: Vysmážané potraviny obmedz na úplné minimum
Samozrejme, kombinácia trojobalu (sacharid) a oleja a mäsa (tuk) nie je vhodná a je ťažko stráviteľná pre náš organizmus.
Neznamená to, že si už nikdy nedáš „rezeň“... Treba však myslieť na to, že nie každú nedeľu a pozor – vysmážaná zelenina nie je o nič zdravšia ako vyprážané mäso.
Ak chceš obmedziť aspoň trans-tuky, rezne upeč na plechu vystlanom papierom v sporáku.
# 2: Vyhýbaj sa polotovarom
Múky striedaj a kombinuj, pretože v každej obilnine je iný pomer zdraviu prospešných živín.
Nezabúdaj na ovos, obsah betaglukánu v ňom je veľký a prospešný „parťák“ našej imunity.
Nehovoriac o benefite domáceho ovocia. A zamraziť môžeš aj doma a použiť, keď budeš mať chuť.
# 3: Pri populárnom a zdravom kváskovaní nezabudni striedať a kombinovať múky s pridaním celozrnných
Ak sa chceš vyhnúť múčnym jedlám, určite ako prvé vyraď dopekané pečivo zo supermarketov plné konzervantov, dochucovadiel a farbív (tmavé sú často len zafarbené).
# 4: Proteínové tyčinky sú ďalšia kapitola
# 5: Smoothie ovocné či zeleninové
Nie sú však vhodné ako každodenná náhrada hlavného jedla.
# 6: Klasické cestoviny z bielej múky
# 7: Kompót, zaváraná zelenina vs. čerstvý šalát
Samozrejme, fermentovaná zelenina je, naopak, prospešná kvôli obsahu baktérií mliečneho kvasenia v nej a tým jej lepšej stráviteľnosti a vyššej nutričnej hodnote živín.
# 8: Alkohol
Lenže je tu malý alebo veľký zádrh. Ak sa utešuješ, že piješ suché a máš pod kontrolou obsah cukru, nepoteším ťa.
Je potrebné sledovať aj kalorickú hodnotu, pretože tá je pri 200 ml suchého bieleho vína alebo prosecca cca 130 kcal. Dosť, však? Hlavne, ak ide o úplne prázdne kalórie, ktoré naše telo vôbec nevyužije a nemá z nich žiaden osoh.
Záver alebo čo je dôležité v skratke:
- odváž, zapíš a zrátaj každé jedlo, nech zistíš, ako to naozaj je
- vyhýbaj sa extrémom a „zaručeným odporúčaniam“, čo vynechať pri chudnutí
- snaž sa mať vyvážený pomer sacharidov, bielkovín a tukov a nezabúdaj na vlákninu
- neváž sa každý deň, pomalé chudnutie je prirodzenejšie a dlhodobo udržateľné
Z hľadiska potravín:
- vysmážané obmedz na minimum (samozrejme, aj fast food jedlá v podobe hamburgera, pizze, hotdogu, langoša a pod.)
- polotovary nahraď vlastnou výrobou, pridávaj celozrnnú múku kvôli vláknine a lepšiemu nutričnému zloženiu, kombinuj rôzne múky
- dopekané pečivá nahraď kváskovými, striedaj múky a sleduj množstvo konzumácie
- sleduj zloženie „zdravých sladkostí“
- smoothie nie je vhodné stále a často
- pozor na príjem alkoholu
Úplne nakoniec by som ešte rada pripomenula, že hoci sa stravuješ zdravo a sleduješ zloženie, nezabúdaj na množstvo a typ prijatej potravy. A ak práve cvičíš a nedarí sa ti chudnúť, daj svojmu telu čas a spolupracuj s ním z každej stránky. Hlavne, ak už máš okolo 40 a zopár diét a extrémov za sebou...
Prečo je dôležité zaradiť a užívať omega-3 mastné kyseliny?
Veľmi dôležité a najlepšie konzumovať lokálne sezónne potraviny, vyhýbať sa vysoko priemyselným potravinám, striedať, kombinovať, sledovať zloženie a reakcie nášho tela, lebo kúpené v BIO obchode sa automaticky nerovná aj zdravé.
Janka sa o svoje rady a odporúčania bude s tebou deliť aj v Novoročnej výzve 2022:
Zdroje:
SPU Nitra, FAZP, odbor Výživa ľudí_ rôzne skriptá
J. Keresteš et al._Zdravie a výživa ľudí -1,2,3_CAD Press_2020
V prvom rade som mama a manželka. Môj záujem o vplyv stravy na zdravie začal pred niekoľkými rokmi po diagnostikovaní celiakie a ochorení mladšieho syna. Vzdelanie vo výžive si po certifikovanom kurze dopĺňam na SPU Nitra - Výživa ľudí ako nutričný špecialista a zároveň získavam prax v gastroenterologickej ambulancii u p. doc. Kuželu, PhD.. Snažím sa pomáhať s úpravou stravy pri rôznych diagnózach, tráviacich problémoch, intoleranciách a alergiách Založením firmy a stránky www.vyzivajk.sk by som chcela pomáhať ľuďom zorientovať sa v dezinformáciách o výžive a správnou stravou a životným štýlom predchádzať civilizačným ochoreniam a narastajúcej obezite. Ponúkam konzultácie, analýzy stravovania s vysvetlením chýb, vypracovanie stravovacieho plánu, prednášky s diskusiou a tipy na recepty. Nie som predajca žiadnych doplnkov výživy, učím ľudí prijímať všetky potrebné živiny stravou. Mám rada pocit, keď vidím ako moje rady pomôžu... to je môj hnací motor na ďalšie štúdium a poznanie súvislostí v stravovaní a zdraví...