Trápia vás nadbytočné kilá? Držíte diétu a aj cvičíte, no k výsledku sa dostávate len pomaly? Ukážem vám menej známy spôsob, ako spáliť kalórie. A v podstate bez námahy.
Metabolizmus je premena látok v organizme. Všetko, čo doň dáme, naše telo spracuje tak, aby dokázalo prežiť a adaptovať sa na vonkajšie prostredie. Metabolizmus vyžaduje na svoje neustále fungovanie energiu. A to je primárne to, čo nás zaujíma.
Energiu, ktorú naše telo za deň potrebuje, vieme rozdeliť na 3 základné kategórie:
- bazálny metabolizmus,
- termický efekt jedla,
- fyzická aktivita.
O jednotlivých kategóriách sa podrobnejšie dozviete v našom článku: 1 hodina cvičenia = - 300 kcal, 5 jedál denne = + 1 500 kcal. Musím cvičiť 5 hodín, ak chcem schudnúť?
Ja sa dnes detailnejšie pozriem na jednu súčasť bazálneho metabolizmu, a tou je termoregulácia.
Termoregulácia
Je to schopnosť tela udržať stálu telesnú teplotu aj pri meniacej sa teplote okolia. Keďže naše fyziologické procesy závisia od telesnej teploty, termoregulácia je dôležitá. Tú našu riadi hypotalamus, čo je časť mozgu.
Za štandardnú telesnú teplotu sa považuje približne 36,5 ˚C. Teplota tela nie je rovnaká ani v jeho jednotlivých častiach. Najvyššia je v oblasti vnútorných orgánov brušnej a hrudnej dutiny a v mozgu. Nižšia je potom na okrajových častiach tela.
Vieme tiež, že telesná teplota závisí aj od cirkadiálneho cyklu, teda nášho denného cyklu aktivity a spánku. Najnižšia je ráno a najvyššia večer. Telesná teplota u žien tiež súvisí s fázou menštruačného cyklu, počas ovulácie je vyššia.
Našu telesnú teplotu a reakcie tela však v nemalej miere ovplyvňuje aj vonkajšie prostredie.
Ako naše telo reaguje na zimu
Aj v studenej miestnosti sa telo snaží udržať svoju konštantnú telesnú teplotu. Vtedy tvorí teplo. Tento proces sa nazýva termogenéza. Má na to viacero mechanizmov:
- vznik husej kože,
- svalová triaška,
- zvýšenie svalového napätia,
- zníženie prietoku krvi do oblasti kože,
- aktivácia tvorby tepla v hnedom tuku.
Existuje aj „dobrý“ tuk
Hnedý tuk je jeden z dvoch typov tuku v ľudskom tele. Zvyčajne sa nachádza v hornej polovici chrbta okolo chrbtice a ťahá sa až k ramenám. U novorodencov tvorí až 5 % telesnej hmotnosti.
Hnedý tuk hrá veľkú úlohu v termogenéze. Najmä pri potrebe zvýšiť telesnú teplotu. Je priamo prepojený s mozgom a nachádza sa v ňom veľký počet mitochondrií, bunkových teliesok, ktoré dokážu produkovať energiu, a teda teplo. Na podnet z mozgu sa v hnedom tuku zvýši produkcia noradrenalínu a hnedý tuk začne vo zvýšenej miere produkovať teplo.
Pri postupnom vystavovaní sa chladu sa naň naše telo prispôsobí aj zvýšenou produkciou hnedého tuku.
Ako naše telo reaguje na teplo
Pri extrémnej vonkajšej teplote potrebujeme znížiť tvorbu tepla v tele a povrch ochladzovať. Mechanizmy, ktoré na to slúžia, sú:
- spomalenie metabolických procesov,
- zníženie napätia vo svaloch,
- zvýšenie prietoku krvi do kože,
- potenie.
Vlastne presný opak toho, čo sa deje v chlade. A nesmieme zabudnúť ani na prirodzené ľudské správanie, a to odchod z miesta, kde je extrémne teplo. Napríklad v lete sa ťaháme do chládku alebo z námestia do parku.
Ako ovplyvňuje termoregulácia chudnutie
Naše termoregulačné mechanizmy majú vplyv aj na náš metabolizmus. Konkrétne na náš energetický výdaj. Myšiam sa bazálny metabolizmus dokáže zvýšiť až 5-násobne pri extrémnych podmienkach.
Samozrejme, krátkodobo. A dokonca nezáleží ani na tom, či sa chladu vystavíme ráno alebo večer.
Pobyt v chladnejšom prostredí dáva možnosť, ako zvýšiť svoj energetický výdaj. Ľudia, ktorí chcú schudnúť, môžu pobyt v chladnejšom prostredí brať ako návod, ako spáliť nejaké to kilo navyše. No ako so všetkým, ani toto netreba preháňať.
Chlad môže byť aj nebezpečný
Pri extrémnych podmienkach naše telo nie je schopné dostatočne sa ohriať a nastáva hypotermia, teda podchladenie. Vzniká vtedy, keď vnútorná teplota tela klesne pod 35 ˚C. Podchladenie spomaľuje metabolizmus, dýchanie, búšenie srdca, znižuje mentálne schopnosti.
S termoreguláciou majú väčšie problémy starší ľudia a malé deti. Majú menej svalstva, zhoršený reflex svalovej triašky a aj nižšiu imunitu. Preto u nich pozor na rýchle snahy o otužovanie. Pri pobyte v chlade, prípadne pri športe a pobyte v chladnom prostredí, by mali byť opatrní aj ľudia s poruchami a ochoreniami srdca.
Zimu treba využiť vo svoj prospech
Termoregulácia hrá dôležitú úlohu pri udržaní vnútornej rovnováhy v organizme. Dokážeme ju využiť vo svoj prospech aj pri potrebe spaľovať nadbytočné kalórie.
V chladnom prostredí telo zvýši produkciu tepla a spaľuje viac kalórií. Možností pobytu v chladnejšom prostredí nám aktuálne prebiehajúca zima dáva neúrekom. Ak chcete spáliť kalórie navyše, nie je nič lepšie, ako zabehať si vonku v ľahšom oblečení. Prípadne si doprajte prechádzku na čerstvom vzduchu, začnite otužovať. Najjednoduchším riešením môže byť neprekúrený byt. Robte v zime čokoľvek, čo máte radi, len sa jej extrémne nevyhýbajte.
Ak sa ti nebude dať ísť vymrznúť von a hľadáš vhodný pohyb na chudnutie, skús napr. našu Novoročnú výzvu:
Zdroje:
Acosta, F. M., & col. (2021). Diurnal variations of cold-induced thermogenesis in young, healthy. Clinical Nutrition, 5311-5321. Dostupné na internete: https://www.sciencedirect.com/journal/clinical-nutrition/vol/40/issue/10
Brazier, Y. (2017). Brown fat: What is it and can it help reduce obesity? Dostupné na internete: MedicalNewsToday: https://www.medicalnewstoday.com/articles/240989
Ikäheimo, T. M. (2018). Cardiovascular diseases, cold exposure and exercise. Temperature, 123–146. Dostupné na internete: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6204981/
Klingenspor, M. (2003). Cold-induced recruitment of brown adipose tissue. Experimental Physiology, 141 - 148.
Lichtenbelt, W. D., & Schrauwen, P. (2011). Implications of nonshivering thermogenesis for energy balance regulation. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 285 - 296. Dostupné na internete: https://journals.physiology.org/doi/pdf/10.1152/ajpregu.00652.2010
Metabolism. (2020). Dostupné na internete: Better Health Channel: https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/metabolism
Osilla, E. V., & col. (2021). Physiology, Temperature Regulation. Dostupné na internete: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507838/
Termoregulácia. (2019). Dostupné na internete: Prírodovedecká fakulta UK: https://fns.uniba.sk/fileadmin/prif/biol/kzf/pedagogovia_fyziologia/p_5.pdf
Moje dlhodobé zdravotné problémy ma priviedli k zvýšenej starostlivosti o svoje zdravie. Cvičeniu sa pravidelne venujem už od strednej školy a pohltilo ma natoľko, že som sa stal certifikovaným fitness trénerom a výživovým poradcom. Vedomosti si však ďalej rozširujem prostredníctvom kurzov či čítaním odbornej literatúry. V roku 2019 sme s manželkou založili projekt www.zdravievosvojichrukach.com, ktorý má za cieľ vzdelávať ľudí v rôznych témach a oblastiach zdravia, či už fyzickom, emocionálnom, alebo mentálnom. Témy, ktorým sa venujem, sú práve dlhodobo udržateľný životný štýl, vyvážená strava a pohyb. Môj pohľad sa vo veľkej miere opiera o štúdie a vedecké poznatky. Aktuálne ponúkam niekoľko možností edukácie, a to cez workshopy, online programy, blogy a individuálne konzultácie.