V minulom týždni som sa v rubrike zdravý nákup venovala ovociu. Jeho benefitom na naše zdravie s dôrazom na lokálnu a momentálnu dostupnosť všetkých našich zdrojov.
Ak si to čítala, obsah tohto článku ti bude dopredu jasný.
Áno, bude o zelenine – vrátim sa k jej benefitom, spomeniem niektorej účinky, vhodnosť spracovania, rozoberieme si aj obľúbenú otázku, ako dosiahnuť vyšší podiel zeleniny v dennej strave tak, aby jedlo chutilo aj ostatným členom rodiny.
Žiaľ, vplyvom evolúcie, jej neustáleho napredovania v každom smere, sme sa posunuli a zmenili aj spôsob stravovania bez toho, aby sme si to uvedomili. Začali sme čoraz viac využívať a používať spracované trvanlivé potraviny, polotovary, konzervované potraviny. Áno, aj tieto majú svoj význam hlavne z hľadiska trvanlivosti, uskladnenia a zabránenia šírenia patogénnych mikroorganizmov v nich.
Na podstatnú vec sme, žiaľ, pri tom všetko zabudli – udržať aj zdravú strednú a nám vývinom prirodzenú cestu.
Bioaktívne látky
Vrátim sa k bioaktívnym látkam z rastlinnej stravy a doplním zopár informácií, ktoré si nenašla v minulom článku.
Bioaktívne látky síce nie sú pre náš organizmus nevyhnutné, ale pri ich príjme potravou sa čoraz viac pozorujú mnohé priaznivé účinky na ľudské telo. Majú napríklad protinádorové účinky, chránia pred srdcovocievnymi ochoreniami, vysokým krvným tlakom a pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu v krvi. A v neposlednom rade majú vysoký antioxidačný účinok.
Spoznaj preto lepšie niektoré bioaktívne látky a vždy si pri príprave či servírovaní jedla spomeň na ich prospešný účinok na tvoj organizmus. Ver mi, že týmto spôsobom postupne siahneš po zelenine čoraz častejšie 😊.
Bonus sa objaví nielen zo zdravotnej stránky, ale aj z fyzickej.
Predstavím iba niektoré (možno najznámejšie) z prospešných bioaktívnych látok, ktorých je veľké množstvo a zaslúžia si našu pozornosť:
Antioxidanty
Látky, ktoré už v malej koncentrácii zabraňujú oxidačnému poškodeniu molekúl voľnými radikálmi a zabezpečujú, aby sa ďalej nerozvíjala radikálová reakcia. K takýmto prospešným látkam patrí veľa fenolových zlúčenín.
Polyfenoly
Látky nachádzajúce sa v prírode, sú to dôležité prírodné fytochemické látky, ktoré hrajú dôležitú úlohu v chuti, farbe a nutričných vlastnostiach rastlinnej potravy.
Flavonoidy
Patria k najväčším skupinám polyfenolových zlúčenín. Ich významnými zdrojmi (okrem mnohých ďalších) sú napr. čaj, pivo, hrozno, víno, olivový olej, čokoláda, kakao, bobuľové plody, vlašské a búrske orechy, granátové jablko. V jednotlivých druhoch ovocia a zeleniny sú rôzne druhy polyfenolov.
Zo zeleniny sú ich významným zdrojom práve cibuľa, cesnak, chren, brokolica, pór, kapusta, strukoviny, zeler, petržlen, olivy, hnedá ryža (a mnohé iné).
Nemyslíš, že sa naozaj oplatí striedať a kombinovať príjem zeleniny?
Na dosiahnutie širokého a rôznorodého príjmu nestačí konzumovať iba 3 druhy zeleniny alebo len jednu malú paradajku ako prílohu ku krajcu chlebíka na raňajky.
Aj zelenina, podobne ako ovocie, patrí k základným potravinám vo výžive človeka. Jej vysoká biologická hodnota patrí medzi jej pozitíva vďaka bohatému zastúpeniu vitamínov, minerálov, fytonutričných látok a má nižšiu energetickú hodnotu ako ovocie.
V nasledujúcej tabuľke nájdeš niektoré zo zdraviu prospešných látok a ich účinky v určitých druhoch zeleniny.
| Druh zeleniny | Vitamíny | Minerálne látky | Zdraviu prospešné účinky |
|---|---|---|---|
| Mrkva | C, B, K, provitamín A | K, Ca, P | Najvýznamnejší zdroj karoténu, minerálov a vitamínov, má priaznivý vplyv na zrak, stav pokožky a slizníc. Je vhodnou zeleninou na každodenný príjem. |
| Petržlen | C, B, K, E, provitamín A | Ca, Cu, Fe, Mg, Mn, P, K, Se, Na, Zn | Obsahuje silicu apiín, ktorá mierne dráždi obličky, ale povzbudzuje chuť do jedla aj celkové trávenie. Hladkolisté petržleny sú bohatšie na vitamíny než kučeravé odrody. |
| Zeler | C, B, K, provitamín A | K, B, P, Ca, Na, Zn, Mo | Podporuje chuť do jedla, je bohatý na vitamín C, môže pôsobiť močopudne, pozitívne vplýva na črevá, zlepšuje prekrvenie orgánov, ale pozor, môže pôsobiť ako alergén. |
| Chren | C, B, K, provitamín A | Na, Mg, P, Cu, Zn, Se, I | Obsahuje éterický olej sinigrín, ktorý podporuje vylučovanie tráviacich štiav a má baktericídny účinok, výborný je strúhaný s jablkami ako príloha k mäsu. |
| Reďkovka | C, B, K | K, B, P, Ca, Na, Zn, Mo | Obsahom vitamínov a siníc je vhodná na jarnú konzumáciu, podporuje trávenie. |
| Červená repa | C, E, K, B, provitamín A | Ca, Cu, Fe, Mg, Mn, P, K, Se, Na, Zn | Veľmi zdravá zelenina, používa sa aj ako prírodné farbivo, má vysoký obsah vitamínu C a železa, podporuje činnosť obličiek. |
| Kvaka | C, E, K, B, provitamín A | B, Ca, Cl, Cr, Cu, F, I, Fe, Mg, Mn, K, Se, Na, Zn | Skoro zabudnutá zelenina, má príjemnú chuť a vysoký obsah vitamínov. |
| Šalát | K, B, provitamín A | Je dôležitým zdrojom vitamínov a minerálov, veľmi pozitívne podporuje trávenie. | |
| Čakanka | C, B, provitamín A | Na, Mg, P, Cu, Zn, Se, I | Inulín v nej je vhodný pre diabetikov, priaznivo vplýva na nervovú sústavu, látkovú výmenu a funkciu tráviacich orgánov. |
| Špenát | C, B, E, provitamín A | B, Ca, Cl, Cu, F, Fe, Mg, Mn, P, K, Se, Na | Biologickú hodnotu znižuje obsah kyseliny šťaveľovej, je však významným zdrojom Fe, vitamínu C a provitamínu A. |
| Rebarbora | C, C, B, K, E, provitamín A | Na, Fe, Mg, K, P, Na, Zn, Cu, Mn, Se | Obsahuje tiež veľké množstvo kyseliny šťaveľovej, ale je aj dobrým zdrojom minerálnych látok a vitamínov, hlavne C. |
| Kapusta | C, B, E, K, provitamín A | B, Ca, Cu, I, Fe, Mg, Mn, P, K, Se, Na, Zn | Má protibakteriálne účinky, pre obsah síry môže spôsobovať nepríjemný zápach, v kyslom stave je bohatým zdrojom vitamínov po celú zimu. |
| Kaleráb | B, C, E, K, provitamín A | B, Ca, Cl, Cr, Cu, F, I, Fe, Mg, Mn, K, Se, Na, Zn | Vysoký obsah vitamínov aj minerálnych látok, môžeme konzumovať aj mladé listy, odroda gigant nedrevenie, dobre sa skladuje, naopak, nie je vhodný na konzervovanie. |
| Karfiol | B, C, E, K, provitamín A | B, Ca, Cu, Fe, Mg, P, K, Se, Na, Zn | Ľahko stráviteľný, bohatý na minerály aj vitamíny, pre obsah síry môže spôsobovať nafukovanie. |
| Brokolica | B, C, K, E, provitamín A | B, Ca, Cl, Cr, Cu, F, I, Fe, Mg, Mn, K, Se, Na, Zn | Podobná karfiolu, len zelená, má viac karoténu, má viac vitamínu C ako citrusy, obsahuje protirakovinové látky – indol |
| Cesnak | B, C, K, E, provitamín A | Ca, Cu, Fe, Mg, P, K, Se, Na, Zn | Má antibiotické a antikarcinogénne účinky, znižuje hladinu cholesterolu, pri varení sa obsah látky alicín (ktorá môže niekomu prekážať) znižuje. |
Zopár základných faktov o zelenine:
Zelenina sa právom považuje za nevyhnutnú v snahe o vyvážený jedálniček. Obsah zdraviu prospešných látok v nej je veľmi široký a nenahraditeľný.
Ak zeleninu zaradíš v dostatočnom množstve do denného príjmu, predchádzaš nielen civilizačným ochoreniam, ale zabezpečuješ aj ochranu pred chronickými ochoreniami, nehovoriac o tom, že docieliš dostatočný príjem vlákniny.
Význam a výskum vlákniny v oblasti výživy nám čoraz viac potvrdzuje jej nevyhnutnosť.
O vláknine sme si písali v článku o sacharidoch (lebo je sacharid), tak ak si niekde počula názor, že sacharidy sú nevhodné, iba sa pousmej a pomysli si, že nie je sacharid ako sacharid 😊.
Na pripomenutie si pozri o vláknine tu:
Prečo zaradiť sacharidy do stravy a v akej forme?
Ako dosiahnuť vyšší príjem vlákniny v strave?
Najjednoduchšie a najúčinnejšie je zvyknúť si pridať ju ku každému jedlu. Skús vždy myslieť na jej pozitíva a možno si osvojiť aj pár trikov:
- Na raňajky môžeš kombinovať rôzne druhy zeleniny, okrem paradajky a papriky k maslovému chlebíku výborne chutí aj kaleráb alebo hrášok. Vytvor si zo zeleniny farebný tanier, na jar sú výborným variantom klíčky.
- Ak obľubuješ maslový chlebík s medom, pridaj k nemu mrkvu, či už nastrúhanú, alebo nakrájanú. Nielenže vznikne výborná kombinácia, ale vďaka tuku z masla zabezpečíš správne vstrebanie v tukoch rozpustného vitamínu A (v zelenine jeho provitamínu – betakaroténu).
- Prepašuj zeleninu do koláčov (mrkvové mafiny, cukinový perník, cviklové brownie – určite poznáš, prípadne na Fitshakeri nájdeš množstvo receptov).
- Halušky a pirohy sa dajú tiež pripraviť s pridaním zeleniny (brokolicové halušky či špenátové pirohy, cuketové cestoviny).
- Obľúbené karí omáčky sa dajú pripraviť aj s pridaním zeleniny.
- K bežnému obedu v reštaurácii vždy pridaj misku šalátu.
- Neboj sa na večeru siahnuť po kvalitnom kváskovom chlebíku za predpokladu, že k nemu nakombinuješ rastlinnú stravu (napr. strukovinová nátierka aj miska zeleniny).
Ak tieto na oko zanedbateľné zmeny začneš praktizovať, o pár dní sa stanú bežnou súčasťou a neodmysliteľnou zložkou tvojho jedálnička. A ver, že aj zvyšok rodiny to bude brať úplne samozrejme.
Dôležité je začať so zmenou, okolie sa pridá 😉.
Ako najvhodnejšie spracovať zeleninu?
- Na zachovanie zdraviu prospešných živín je najvhodnejšie zeleninu zamraziť.
- Ďalší vhodný spôsob je u nás veľmi známy proces kvasenia (fermentovania) – kyslá kapusta a rôzna zelenina. V takejto forme si zelenina zachováva vitamín C a pri kvasení navyše vzniká kyselina mliečna, ktorá má priaznivý účinok na črevnú mikroflóru.
- Pri varení a zaváraní vplyvom teploty musíme počítať so stratami účinných látok.
- Sušenú zeleninu môžeme použiť na ochucovanie jedál, treba tiež počítať so stratou vitamínov a čiastočne aj zmyslových vlastností.
- Pri sušených strukovinách je dobrou správou, že obsah vlákniny zostáva zachovaný, a po namočení a varení sa vláknina zachová.
- Pri konzervovaných strukovinách však treba počítať s miernou stratou iných živín.
- Naopak, pri spracovaní obilnín sa vláknina ničí, hlavne pšeničný chlieb z obchodov vyrobený zo 60% a viacnásobného podielu extračnej múky obsahuje minimálny podiel vlákniny (menej ako 1 g vlákniny na krajec chleba).
Na čo si dávať pozor pri nákupe zeleniny:
Podobne ako pri ovocí je vhodné pri nákupe vyberať voľne balenú zeleninu, ak je v obaloch, nemala by byť v igelitových vreckách, ale vo vzdušných sieťových alebo papierových obaloch.
Z voľne uskladnenej vyberaj neporušené kusy zeleniny, bez zmeny farby či znakov poškodenia.
V letnom období je vhodné kupovať ju od lokálnych predajcov, prípadne využiť plody svojej záhrady.
Máš obavy z nežiaducich a antinutričných látok v zelenine?
K nežiaducim látkam v niektorých druhoch zeleniny patria najmä kyselina šťaveľová a fytová.
Tá prvá viaže minerálne látky, najmä Ca a Fe, do nerozpustných komplexov.
Tá druhá viaže minerálne látky, najmä Ca, Mg, P, Fe, Zn, do ťažko využiteľných komplexov a tým znižuje ich využiteľnosť.
Dobrou správou však je, že väčšinu antinutričných a toxických látok možno vhodným spracovaním odstrániť. Patrí sem najmä spracovanie teplom, namáčanie, klíčenie, fermentovanie, pridanie byliniek. Navyše sa týmto spôsobom zlepší stráviteľnosť (najmä pri strukovinách). Čoraz viac výskumov v tejto oblasti dokazuje, že pozitívny vplyv na zdravie niektorých antinutričných látok je väčší než ich negatívne účinky.
V závere ti poprajem úspešné zaradenie rastlinnej stravy do každodenného jedálnička.
Vyvážený fit jedálniček si môžeš zapisovať aj v našom novom diári 2023, kde nájdeš aj zápisník jedál, kde si svoje jedlo môžeš nielen zapísať ale vypočítať si tak aj svoj denný príjem kalórií:
Zdroje:
J. Jedlička, M. Kačániová_Rastlinné produkty pri prevencii a v liečbe ochorení ľudí_SPU Nitra 2020
J. Kopčeková, M. Gažárová_Náuka o potravinách_SPU Nitra 2020
J. Keresteš, P. Chlebo et al._Zdravie a výživa ľudí_ CadPress 2020
J. Golian_Potraviny a spotrebiteľ_SPU Nitra 2017
Biochémia výživy ľudí_SPU Nitra 2020
V prvom rade som mama a manželka. Môj záujem o vplyv stravy na zdravie začal pred niekoľkými rokmi po diagnostikovaní celiakie a ochorení mladšieho syna. Vzdelanie vo výžive si po certifikovanom kurze dopĺňam na SPU Nitra - Výživa ľudí ako nutričný špecialista a zároveň získavam prax v gastroenterologickej ambulancii u p. doc. Kuželu, PhD.. Snažím sa pomáhať s úpravou stravy pri rôznych diagnózach, tráviacich problémoch, intoleranciách a alergiách Založením firmy a stránky www.vyzivajk.sk by som chcela pomáhať ľuďom zorientovať sa v dezinformáciách o výžive a správnou stravou a životným štýlom predchádzať civilizačným ochoreniam a narastajúcej obezite. Ponúkam konzultácie, analýzy stravovania s vysvetlením chýb, vypracovanie stravovacieho plánu, prednášky s diskusiou a tipy na recepty. Nie som predajca žiadnych doplnkov výživy, učím ľudí prijímať všetky potrebné živiny stravou. Mám rada pocit, keď vidím ako moje rady pomôžu... to je môj hnací motor na ďalšie štúdium a poznanie súvislostí v stravovaní a zdraví...