Ak beháš, určite už máš skúsenosť s bolesťou kĺbov. Bedrá, členky a kolená trpia pri behu najviac. Kĺbová výživa je základnou výbavou bežca, ak sa bolesť prihlási o slovo. No kĺby sa dajú vyživiť aj stravou. Pozri ako jednoducho.
Všetky kĺby sú postavené tak, aby vydržali neuveriteľnú záťaž a silu. V každom z nich je kapsula naplnená synoviálnou tekutinou, ktorá tlmí a vyživuje chrupavku. Je to veľmi múdra chrupavka, ktorá umožňuje kostiam hýbať sa. Nesprávna strava, vek a genetika môžu spôsobiť rozpad buniek chrupavky, upchatie synoviálnej tekutiny a vyvolanie zápalovej reakcie, čo vedie k bolesti. Našťastie môžeš zdravie kĺbov korigovať pomocou určitých kľúčových potravín.
Všetky kĺby sú postavené tak, aby vydržali neuveriteľnú záťaž a silu. V každom z nich je kapsula naplnená synoviálnou tekutinou, ktorá tlmí a vyživuje chrupavku. Je to veľmi múdra chrupavka, ktorá umožňuje kostiam hýbať sa. Nesprávna strava, vek a genetika môžu spôsobiť rozpad buniek chrupavky, upchatie synoviálnej tekutiny a vyvolanie zápalovej reakcie, čo vedie k bolesti. Našťastie môžeš zdravie kĺbov korigovať pomocou určitých kľúčových potravín.
# 1: Oleje
Výskumníci z univerzity v Catanii v Taliansku pridávali extra panenský olivový olej do stravy zvierat, ktoré mali spoločné zranenie. Po ôsmich týždňoch mali tieto zvieratá výrazne vyššie hladiny lubrikantov, čo je bielkovina v synoviálnej tekutine, ktorá chráni chrupavku a slúži ako mazanie, v porovnaní so zvieratami, ktoré kŕmili štandardnou stravou bez olejov.
Rada: pridávaj aj ty oleje do šalátových dressingov, cestovín a zeleniny.
Rada: pridávaj aj ty oleje do šalátových dressingov, cestovín a zeleniny.
# 2: Kefír
Toto kultivované mlieko dodáva množstvo zdravých baktérií, vrátane jedného kmeňa nazývaného L-casei. V podobnej štúdii dostali účastníci dennú dávku L-casei počas dvoch mesiacov a boli pod dozorom. Na konci štúdie mali nižšie hladiny zápalových markerov a menej stuhnuté kĺby než skupina bez výživy.
Rada: nalej kefír na musli alebo pridaj do smoothies. Nesladené verzie obsahujú viac baktérií a menej cukru ako tie sladené.
Rada: nalej kefír na musli alebo pridaj do smoothies. Nesladené verzie obsahujú viac baktérií a menej cukru ako tie sladené.
# 3: Pomaranče
Tieto úžasné citrusové plody sa odporúčajú jedincom s osteoartritickou bolesťou kolena. Po užívaní oranžového extraktu počas šiestich týždňov, nastáva pokles bolesti kolena a nižšie hladiny zápalovej zlúčeniny. Účinok je spôsobený bioflavonoidom v citrusoch nazývaných nobiletin.
Rada: pri čistení pomarančov neodstraňuj z povrchu biele jemné šupky. Použi v smoothies, aby si získala maximálny obsah bioflavonoidov.
Rada: pri čistení pomarančov neodstraňuj z povrchu biele jemné šupky. Použi v smoothies, aby si získala maximálny obsah bioflavonoidov.
# 4: Losos
Táto ryba je top spoľahlivým zdrojom omega-3 tukov. Štúdie s doplnením omega-3 ukazujú, že tento tuk spúšťa sériu kľúčových reakcií, ktoré vedú k zmierneniu zápalu kĺbov najmä u tých, ktorí trpia artritídou. Výskum ukazuje, že ľudia, užívajúci každodenné doplnky rybieho tuku, môžu zvyčajne znižovať užívanie liekov proti bolesti.
Rada: čerstvý losos je skvelý, ale konzervované verzie sú tiež rovnako bohaté na omega.
Rada: čerstvý losos je skvelý, ale konzervované verzie sú tiež rovnako bohaté na omega.
# 5: Kurkuma
Kurkuma je bohatá na silný antioxidant nazývaný kurkumín, ktorý môže znížiť množstvo zápalových zlúčenín v bunkách chrupavky.
Rada: pridaj kurkumu do ryže, fazule, šalátového dresingu na zvýraznenie farby a výživu kĺbu.
Rada: pridaj kurkumu do ryže, fazule, šalátového dresingu na zvýraznenie farby a výživu kĺbu.
Hoci lieky proti bolesti fungujú okamžite, neriešia často problém. Bohatou stravou a vhodne zvolenými výživovými doplnkami môžeš výrazne zlepšiť kvalitu behu a pocitu z neho.
Recepty zo spomínaných surovín na zdravý spôsob nájdeš aj v našich knihách Z fitka do kuchyne:
Recepty zo spomínaných surovín na zdravý spôsob nájdeš aj v našich knihách Z fitka do kuchyne:
O behu sa dočítaš aj v týchto článkoch:
Ako behávať v horúčavach? - ponúkame ti 5 overených tipov
Prečo si ísť zabehať ráno? - dôvody, ktoré ťa presvedčia
Ako sa vystrečovať po behu? - skús joga cvičenie
Akými pesničkami si zaplniť svoj playlist, keď chceš behávať?
Zdroj: www.nih.gov
Adela Jasenovcová
Redaktor vo Fitshaker
Mama dvoch dcér, ktorá sa nechce zmieriť s tým, že na bruchu nemá tehličky. Milujúca svoje deti, no stále s potrebou realizovať sa. Neúnavný bojovník a nekompromisný optimista. Keď ľudia vravia “čo si pipi?!”, práve začínam. Vyvraciam mýtus, že dojčiace ženy po pôrode by nemali športovať. Po šestonedelí som sa v oboch prípadoch vrátila k behu. Predtým som precvičovala zumbu, viedla vlastné fit štúdio, mám certifikát Ministerstva školstva inštruktorky aerobiku a certifikát z učiteľského tréningu aštánga jogy od Jara Páveka. Vypínam pri joge, po piatom kilometri na cyklistickom trenažéri, ale aj v lese so psom a rodinou. Venujem sa literárnej tvorbe, veľa čítam, živím dušu hudbou a dobrými filmami. V januári 2018 mi vychádza knižný debut pod názvom Denník aktívnej matky.
Páči sa ti náš článok? Zdieľaj ho na sociálnych sieťach.