Po rannom či večernom tréningu je fajn dopriať si kvalitný strečing. Ale prečo nespojiť dva športy dohromady? Dať si zopár jogových pozícií ako strečing po behu v prírode je najlepšie, čo môžeš pre seba, okrem kvalitných raňajok, spraviť. Telo nielen natiahneš, ale aj posilníš. Odporúčame tieto overené pozície.
Strečing po behu s joga cvikmi
Začni v polohe na všetkých štyroch, prsty rúk smerujú dopredu. Špičky nôh skrúť pod seba a zdvihni sa na nich. Odkroč dozadu, aby telo bolo v jednej línii od pliec až po päty. Plecia sú nad zápästiami a zadok nevyčnieva dohora. Lakťové jamky smerujú dopredu.
Zapoj brušné svaly tak, že budeš ťahať dolné rebrá k bedrovým kĺbom, s výdychom pokrč ruky v lakťoch a zníž telo tak, že sa ocitneš kúsok nad zemou.
Nepokladaj kolená na zem. Lakte drž pri rebrách, nemali by sa ti rozchádzať do strán. Ak potrebuješ viac sily, môžeš najprv cvičiť s kolenami na zemi. Bude ti to pripomínať klik.
Nepokladaj kolená na zem. Lakte drž pri rebrách, nemali by sa ti rozchádzať do strán. Ak potrebuješ viac sily, môžeš najprv cvičiť s kolenami na zemi. Bude ti to pripomínať klik.
Pri nádychu tlač hrudník dopredu medzi ramená a pritom vystieraj lakte. Zároveň preklop špičky na priehlavky.
Napínaj prednú časť stehien tak, aby sa kolená nedotýkali zeme. Zo začiatku to bude ťažšie, tak si ich môžeš položiť, avšak neprehýbaj sa v krížoch.
Napínaj prednú časť stehien tak, aby sa kolená nedotýkali zeme. Zo začiatku to bude ťažšie, tak si ich môžeš položiť, avšak neprehýbaj sa v krížoch.
Pri výdychu vtiahni brucho dnu a zapoj panvové dno. Ťahaj panvu nahor, kostrč smerom dohora a päty zatláčaj do podložky. Budeš vyzerať ako obrátené písmeno V.
Zatláčaj aj do dlaní a prsty maj široko roztiahnuté. Dýchaj nosom a hlavu maj vtiahnutú pod telo čo najviac. Pohľad smeruje na brucho.
Po niekoľkých nádychoch a výdychoch prikroč k dlaniam smerom dopredu. V tejto pozícii trup zohni v bedrách. Zo začiatku budeš asi zohýbať trošku kolená, pretože ťa zrejme budú ťahať vystreté nohy. Ak nedočiahneš celými dlaňami na zem, chyť si členky alebo lýtka. Skús dať čelo na kolená alebo aspoň sa hlavou ku kolenám priblížiť.
Zatláčaj aj do dlaní a prsty maj široko roztiahnuté. Dýchaj nosom a hlavu maj vtiahnutú pod telo čo najviac. Pohľad smeruje na brucho.
Po niekoľkých nádychoch a výdychoch prikroč k dlaniam smerom dopredu. V tejto pozícii trup zohni v bedrách. Zo začiatku budeš asi zohýbať trošku kolená, pretože ťa zrejme budú ťahať vystreté nohy. Ak nedočiahneš celými dlaňami na zem, chyť si členky alebo lýtka. Skús dať čelo na kolená alebo aspoň sa hlavou ku kolenám priblížiť.
Pokrč nohy v kolenách. S nádychom zdvihni pravú nohu, oviň ju okolo ľavého stehna a pravý členok okolo ľavého lýtka. Ľavú nohu budeš musieť mať poriadne pokrčenú, aby sa ti to podarilo. V bokoch sa mierne nakloň dopredu.
Ak sa ti nedarí omotať nohu, nechaj ju vyloženú na ľavom stehne. Pravý členok napni, urob hlbší podrep a natiahni sa dopredu.
Možno sa ti nebude dariť udržať rovnováhu, ide o tréning koncentrácie. Vytýč si bod, na ktorý sa sústredíš a pôjde to ľahšie. Keď máš balans, natiahni sa dovysoka a zdvihni lakte k hrudníku a prepleť vzájomne ruky omotané tak, že spojíš dlane. Skús vydržať čo najdlhšie.
Ak sa ti nedarí omotať nohu, nechaj ju vyloženú na ľavom stehne. Pravý členok napni, urob hlbší podrep a natiahni sa dopredu.
Možno sa ti nebude dariť udržať rovnováhu, ide o tréning koncentrácie. Vytýč si bod, na ktorý sa sústredíš a pôjde to ľahšie. Keď máš balans, natiahni sa dovysoka a zdvihni lakte k hrudníku a prepleť vzájomne ruky omotané tak, že spojíš dlane. Skús vydržať čo najdlhšie.
Ak máš k dispozícii mäkkú trávu, sadni si na päty alebo do tureckého sedu. Ak vieš lotosový sed s oboma nohami vyloženými na stehnách, môžeš i ten.
Za chrbtom si obchyť lakte a pomaly vo výdychu sa predkloň s oblým chrbtom dopredu. Ak si nedočiahneš na prsty na nohách, drž lakte. Čelo opri o zem pred sebou a zostaň, ako vládzeš.
S nádychom sa môžeš zdvihnúť.
Za chrbtom si obchyť lakte a pomaly vo výdychu sa predkloň s oblým chrbtom dopredu. Ak si nedočiahneš na prsty na nohách, drž lakte. Čelo opri o zem pred sebou a zostaň, ako vládzeš.
S nádychom sa môžeš zdvihnúť.
Sadni si na zem tak, že obe nohy máš natiahnuté spojené pred sebou. Dlane daj za chrbát prstami smerom dopredu. S nádychom zdvihni celé telo hore, panvu ťahaj čo najvyššie. Zároveň zakloň hlavu a nechaj padnúť voľne dozadu.
Podstatou pozície je, aby bola hlava úplne zaklonená a krčná chrbtica uvoľnená.
Chodidlá sa snaž s napnutými špičkami zapustiť po celej dĺžke do zeme. Skús vydržať 5-7 dychov. Potom pomaly pusti panvu dole a hlavu vráť do predklonu ako poslednú. Môžeš sa predkloniť k nohám, chytiť chodidlá a spustiť čelo ku kolenám.
Podstatou pozície je, aby bola hlava úplne zaklonená a krčná chrbtica uvoľnená.
Chodidlá sa snaž s napnutými špičkami zapustiť po celej dĺžke do zeme. Skús vydržať 5-7 dychov. Potom pomaly pusti panvu dole a hlavu vráť do predklonu ako poslednú. Môžeš sa predkloniť k nohám, chytiť chodidlá a spustiť čelo ku kolenám.
Ak sme ti trafili do vkusu, sme radi, že sme mohli pomôcť. Možností na praktizovanie jogy po behu či inom kardio tréningu je mnoho. Možno máš obľúbené iné, budeme radi, ak sa o ne s nami podelíš. ;-)
Ak sa ti zapáčila joga, prípadne chceš beh doplniť o ďalšie tréningy, ktoré môžeš vykonávať z pohodlia svojho domova/záhrady, pozri na cvičenia na Fitshakeri:
Ak sa ti zapáčila joga, prípadne chceš beh doplniť o ďalšie tréningy, ktoré môžeš vykonávať z pohodlia svojho domova/záhrady, pozri na cvičenia na Fitshakeri:
Pozri aj ďalšie zaujímavé články:
Ako začať s behom? - pozri zopár tipov, ako na to
Nezabudni sa pred behom ponaťahovať - daj si tento strečing
Aby bol tvoj beh stále zaujímavý, skús tieto nápady na zmenu
Songy, ktoré odporúčame do playlistu pre bežkyne a bežcov
Adela Jasenovcová
Redaktor vo Fitshaker
Mama dvoch dcér, ktorá sa nechce zmieriť s tým, že na bruchu nemá tehličky. Milujúca svoje deti, no stále s potrebou realizovať sa. Neúnavný bojovník a nekompromisný optimista. Keď ľudia vravia “čo si pipi?!”, práve začínam. Vyvraciam mýtus, že dojčiace ženy po pôrode by nemali športovať. Po šestonedelí som sa v oboch prípadoch vrátila k behu. Predtým som precvičovala zumbu, viedla vlastné fit štúdio, mám certifikát Ministerstva školstva inštruktorky aerobiku a certifikát z učiteľského tréningu aštánga jogy od Jara Páveka. Vypínam pri joge, po piatom kilometri na cyklistickom trenažéri, ale aj v lese so psom a rodinou. Venujem sa literárnej tvorbe, veľa čítam, živím dušu hudbou a dobrými filmami. V januári 2018 mi vychádza knižný debut pod názvom Denník aktívnej matky.
Páči sa ti náš článok? Zdieľaj ho na sociálnych sieťach.