Aj dnes tu máme vzorový jedálniček na chudnutie, opäť určený aj pre vegetariánov. Je to v poradí už štvrtý vzorový jedálniček, ak sa k tebe dostal tento ako prvý, pozri si odkazy na konci článku na predchádzajúce 3. V prvom nájdeš aj vysvetlenie, prečo z našej strany nie je možné vytvárať individuálne jedálničky na mieru a že tieto jedálničky sú len vzorom, ktorý má slúžiť hlavne ako príklad toho, že aj pri chudnutí môže byť strava v 1 deň veľmi pestrá, chutná a výživná. Navyše, že môže obsahovať aj sladkosti. Nepotrebuješ držať diétu, aby si schudla. ;-)
RAŇAJKY
Niekedy nemáme ráno príliš veľa času na prípravu raňajok. Nie každý deň si môžeme piecť lievance. Ak si fanúšikom smoothie, skús začať deň touto verziou s kokosom, banánom a proteínom.
Kokosovo-banánové smoothie s proteínom
Skvelý recept hotový do 5 minút. Stačí vložiť všetky ingrediencie do mixéra, rozmixovať a vypiť. Určite neodporúčame vynechať z receptu proteín, nakoľko predstavuje významný zdroj bielkovín. Na porovnanie, 1 porcia smoothie bez proteínu má len 5 g bielkovín, zatiaľ čo pri pridaní 1 odmerky proteínu je to až 28 g bielkovín.
Proteín nemusí byť rastlinný, môžeš použiť aj klasický srvátkový. Je to na tebe, čo viac preferuješ.
Proteín nemusí byť rastlinný, môžeš použiť aj klasický srvátkový. Je to na tebe, čo viac preferuješ.
DESIATA
Na desiatu v tomto vzorovom dni odporúčame 1 porciu (cca 5 ks) cuketových placiek bez smaženia, k nim 1 porciu vajíčkovej nátierky s Lučinou a 100 g šalátovej uhorky nakrájanej na tyčinky.
Cuketové placky bez smaženia
Odporúčame pripraviť deň vopred (možno predtým na večeru, na druhý deň máš super desiatu). Z 1 cukety pripravíš cca 6 porcií. Recept je bez laktózy a navyše, placky sú s nízkym obsahom kalórií. V našom vzorovom jedálničku ich odporúčame jesť s vajíčkovou nátierkou, no samotný recept chutí dobre aj s odporúčaným jogurtovým dipom. ;-)
Vajíčková nátierka s Lučinou
Túto nátierku budeš mať hotovú raz dva, je plná bielkovín, chutí vynikajúco, určite odporúčame vyskúšať. ;-)
OBED
Na obed si môžeme pripraviť tradičné nezdravé jedlo v novej verzii. Je to úžasný príklad toho, že aj obľúbené nezdravé jedlá dokážeme pripraviť tak, aby boli zdravé, výživné a aj veľmi chutné.
Brokolicový syr so zelerovými hranolkami
Jedlo je bohaté na bielkoviny a medzi mnohými z vás aj veľmi obľúbené. Niekedy stačí naozaj veľmi málo, aby sme dosiahli fantastický efekt. Veríme, že si pochutíš aj ty, aj tvoja rodina.
OLOVRANT
Ako sme sľúbili hneď v úvode, aj jedálniček pri chudnutí môže obsahovať sladkosti. Hlavne teda tie doma pripravené, kde boli použité kvalitné suroviny a minimum cukru. Neboj sa, na chuti to koláčom neuberá. ;-)
Samozrejme, odporúčame dať si iba 1 porciu.
Samozrejme, odporúčame dať si iba 1 porciu.
Fantastický čokoládový koláč bez lepku
Hoci to z názvu nevyplýva, do cesta koláča ide prekvapivo červená fazuľa. Tá je bohatá na železo, kyselinu listovú, bielkoviny a vlákninu. Netreba sa toho určite báť, na chuti nič nie je badať. Ak by sme chceli znížiť obsah tuku, tým pádom aj kalorický obsah, použijeme nízkotučný tvaroh.
VEČERA
Posledným jedlom dňa by mohla byť protizápalová polievka spolu so 70 g 0% bieleho gréckeho jogurtu (napr. zn. Milko).
Protizápalová zeleninová polievka
Hoci sa táto polievka varí dlhšie, určite ju odporúčame vyskúšať. Má totiž protizápalové a čistiace účinky. Veď okrem zeleniny v nej nájdeme cesnak, kurkumu aj škoricu. Navyše má nízky obsah kalórií. ;-)
A sme na konci ďalšieho ukážkového dňa. Ako sa ti páčil? Čo hovoríš na recepty? :-)
Samozrejme, na záver pripájame aj kalorické hodnoty na celý deň.
(Približné hodnoty príjmu sú vypočítané pre 70 kg vážiacu a 165 cm vysokú ženu vo veku 33 rokov s priemerným denným výdajom cca 2 000 kcal.)
Výživové hodnoty spolu za celý deň:
Samozrejme, na záver pripájame aj kalorické hodnoty na celý deň.
(Približné hodnoty príjmu sú vypočítané pre 70 kg vážiacu a 165 cm vysokú ženu vo veku 33 rokov s priemerným denným výdajom cca 2 000 kcal.)
Výživové hodnoty spolu za celý deň:
| Kalorické hodnoty | Tuky | Sacharidy | Bielkoviny | Vláknina |
| 1 669 kcal | 75 g | 148 g | 98 g | 27 g |
Nevieme, či si postrehla, ale všetky recepty z tohto jedálnička sme čerpali z knihy Z fitka do kuchyne špeciál II. Nájdeš ich tam zoradené podľa kategórií (od raňajok, jedál z mäsa, bez mäsa až po dezerty), pri každom sú uvedené kalorické hodnoty, oštítkované, či je recept pre vegánov, bez lepku a pod. Rovnaké je to aj pri knihách Z fitka do kuchyne špeciál I a III. Máš doma komplet zbierku?
Na samotný záver ešte pripájame odkazy na predchádzajúce 3 vzorového jedálničky:
1. vzorový jedálniček na chudnutie na 1 deň podľa receptov z knihy Z fitka do kuchyne špeciál I vhodný pre všejedlíkov
2. celodenný vzorový jedálniček na chudnutie aj pre vegetariánov : recepty sú z knihy Z fitka do kuchyne špeciál I
3. celodenný vzorový jedálniček na chudnutie: výber receptov z knihy Z fitka do kuchyne špeciál II
Katka a Simča
Redaktor vo Fitshaker
V našich článkoch ti budeme prinášať spojenie toho, čo každá z nás vie najlepšie. Katka sa ako šéfredaktorka snaží počúvať, čo si pýtate a podľa toho vytvárať relevantný obsah, ktorý by mal byť čo najviac nápomocný. Simča ako trénerka sa aj vo svojej praxi snaží venovať strave do hĺbky. V našich článkoch ti prinesieme odpovede na otázky, ako by mohol vyzerať zdravý jedálniček, prečo je lepšie pripravovať si jedlo zdravším spôsobom, ukážeme si nejaké porovnania a pod. Veríme, že to bude prínosné a dozvieš sa v našich článkoch množstvo nových informácií. Príjemné čítanie!
Páči sa ti náš článok? Zdieľaj ho na sociálnych sieťach.