![pilates na ruky](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/kliky-2-medium.jpg)
Akým cvičením viem vyformovať ruky a ramená?
Na každodenné cvičenie aj v domácom prostredí je vhodný Pilates. Je to dokonalé riešenie, nakoľko nepotrebuješ k cvikom špeciálne náradia, náčinia ani špeciálnu miestnosť. Podstatou Pilatesu je spevniť telo kontrolou, koordináciou pohybov a správnym dýchaním. So správnou kombináciou cvikov nebudeš mať len pevnejšie ramená ale aj celé telo.
Pri špeciálnych cvikoch na ruky sa posilňujú v prvom rade hlavné svaly rúk a to biceps a triceps.
Biceps, dvojhlavý sval ramena, má za úlohu ohnúť ruku, kým triceps, trojhlavý sval ramena, ju vystiera. Pri každom cviku sa však treba sústrediť aj na ramenný kĺb a ramenný oblúk, aby sme správne cvičili cviky a aj z estetického hľadiska.
![cvicenie doma cvicenie](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/zena_tricko_ruky.jpg)
Pilates cviky na pevné a vyformované ruky
Pred cvičením sa nezabudni rozcvičiť!
Daj prsty na ramená a krúž lakťami vpred aj vzad. Na obe strany aspoň 6-8 krát. Potom vystri ruky hore a krúž rukami vpred aj vzad. Zopakuj 6-8 krát.
A ak si si chcela toto cvičenie pre ženy niečím doplniť, napríklad cvikmi na zadok a stehná, vyskúšaj tento tréning.
1. Cvik - Doska (Vzpor vpredu)
Zopakuj cvik 6x, zakaždým vydrž v pozícií 3 nádychy a výdychy.
![plank cviky plank cvik](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/doska-4.jpg)
2. Cvik - Kliky s rúčkovaním (Push-up)
![cviky na chrbticu cviky na ramena](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/kluky_zakladna-pozicia-1.jpg)
![kliky cviky na zadok](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/doska_plank-1.jpg)
![cvicenie kliky](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/klik-dolu-1.jpg)
![cviky na ramena cviky](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/kliky-2.jpg)
![cviky na ruky cviky na stehna](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/z-kliku-naspat-1.jpg)
![svaly ruky cviky na ruky](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/vychodiskova-pozicia-pre-klik-1.jpg)
3. Cvik - Plávanie
![cviky na stehna cviky na chrbat](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/superrman_plavanie-1.jpg)
![pilates cviky cvicenie doma](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/plávanie-1.jpg)
4. Cvik - Obrátená doska (Vzpor vzadu)
![cviky na doma pilates cviky](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/obratena-doska-1.jpg)
Vydrž 1 nádych a výdych v pozícií, potom vráť zadok na zem.
Zopakuj cvik 10 krát.
![cviky pre ženy cviky na doma](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/vzpor-vzadu-1.jpg)
5. Cvik - Prskavky (Cvik v kľaku, s činkami)
Vo východiskovej pozícii drž činky pred stehnami a trochu od tela. Začni robiť kruhy s činkami k sebe a postupne posúvaj ruky nad hlavu. Po celý čas udržiavaj telo pevné, nehýb trupom.
Potom zmeň smer kruhov, krúž činkami od seba a posúvaj ruky späť do východiskovej pozície. Smerom hore aj dole skús spraviť 8 malých kruhov.
Môžeš použiť činky od 1 kg- 2 kg, príp. fľaše s vodou.
Cvik zopakuj 2-3 krát.
![cviky na chrbat cviky](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/prskavky-1.jpg)
![cviky na biceps cviky na triceps](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/cviky-na-ruky-2.jpg)
![cviky na triceps cviky na biceps](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/cviky-s-cinkami-1.jpg)
![cviky na ruky pre ženy ramena cviky](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/Pevné-a-vyformované-ruky.jpg)
Som vyštudovaný verejný zdravotník. Zdravá životospráva, zdravé jedlá, potraviny a pohyb ma vždy zaujímali. Roky som cvičiteľkou skupinových cvičení ( v minulosti: Aerobik, Bodywork a Piloxing), momentálne cvičím Pilates v malých skupinách. Svojim klientkám často radím ohľadom zmeny životosprávy, zdravých jedál aj pohybu. Ich spokojné úsmevy a spoločne dosiahnuté ciele, sú pre mňa najväčšou odmenou.