Blog

Bojíte sa, že vám narastú veľké svaly? Že silový tréning je len pre mužov? Opak je pravdou, silový tréning a jeho benefity pre ženy sú viditeľné už po niekoľkých tréningoch.

Chce to ale poznať niekoľko dôležitých informácií:

Je to tréning, pri ktorom zapájate zdvíhanie, vzpieranie, zdvíhanie činiek a využívanie ďalšieho náčinia alebo náradia.

Veľmi často sa môžete stretnúť s rozšírenou fámou, že vám narastú svaly ako mužom a že budete vyzerať ako „babochlap“. Kiežby to len bolo také jednoduché! To by vám stačilo pár hodín cvičenia a boli by z vás bohyne. Bohužiaľ, tak to nefunguje.

Ďalšou z častých obáv býva argument, že ženské telo nie je na zdvíhanie ťažkých váh prispôsobené. Sčasti to môže byť pravda, ale pri konzistentných, správne nastavených a pravidelných tréningoch si ženské telo na záťaž zvykne.

V neposlednom rade sem patrí aj malá konzumácia sacharidov. Nízkosacharidové stravovanie si radšej nechajte na prehliadkové móla, nie do posilňovne, kde zdvíhate váhy. Rýchlo by ste totiž pocítili obrovskú únavu, výkyvy nálad a čoskoro by sa mohli objaviť aj zranenia.

Rýchlo viditeľné výsledky. Ak vás trápi vzhľad vášho zadočka, brucha alebo chrbta, tak pri pravidelných tréningoch zistíte, že sa začnete cítiť sebavedomejšie a vaše krásne pozadie si začne všímať aj okolie.

Vaše telo zosilnie, nestučnie, ale budete mať väčšiu silu a pocit, že nie ste žiadna krehká kvetinka. Spevní sa vám pohybový aparát a vďaka tomu zvládnete aj množstvo praktických vecí spojených s vašou domácnosťou.

Budete sa môcť poriadne najesť. Ak budete mať aspoň 2× týždenne silový tréning v kombinácii s inými ľahšími, napríklad aeróbnymi tréningami, nebudete musieť držať žiadnu diétu. Naopak, v jedle budete musieť pridať, a potom sa začnú diať divy!

Zapojenie vyšších váh do tréningu nielenže zrýchli váš metabolizmus a v dôsledku toho budete spaľovať tuky a budovať svalovú hmotu niekoľko hodín po tréningu, ale zároveň sa posilní vaše srdce, cievy a spevnia sa kĺby a kosti.

Toto je téma na samostatný článok, ide o menštruačný cyklus. Teraz však bude stačiť, keď vám načrtnem, ako fungovať počas menštruácie, pretože v súčasnosti je to dosť zanedbávaná téma a pri silových tréningoch má menštruácia veľký vplyv na výkon.

V období tesne pred menštruáciou a počas menštruácie nie je vhodné to s výkonom v akomkoľvek športe preháňať. Na druhej strane je fajn, pokiaľ vám to telo dovolí, ísť si zacvičiť, ale nesnažiť sa prekonať rekordy v počte opakovaní alebo zdvihnutí väčšej záťaže. Naopak, cvičiť by ste mali vedome a pre zlepšenie nálady. Je to obdobie, keď sa odporúča viac oddychovať a urobiť si čas pre seba. Keď na tréning nemáte náladu, je to v poriadku, hlavne sa za to „nelynčujte“.

Dôležité je uvedomiť si, že táto fáza čoskoro prejde a o týždeň budete mať chlapskú energiu, a ak túžite po progrese, potom obdobie po menštruácii je veľmi vhodné na lámanie rekordov.

Dovoľte si byť ženou a nehanbite sa za to. Odpočívajte čo najviac a nič si nevyčítajte.

Kráľovský cvik na celé telo. Keď ho urobíte správne, budete cítiť zadnú stranu stehien, zadoček, chrbát a bruško.

Nádych je dole, a to do brucha, východisková pozícia je v hlbokom drepe, pohľad smeruje pred seba, potom záťaž kopíruje líniu nôh až k bokom, stále máme zadržaný dych a potom sa znovu vraciame do východiskovej pozície pozdĺž nôh, až na zem, kde vydychujeme.

Najlepší cvik pre krásny zadok.

Nadychujeme sa do bruška, ideme do hlbokého drepu, stále sa pozeráme pred seba, držíme dych a až hore vo východiskovej pozícii vydychujeme.

Po tomto cviku vám najskôr „zhoria“ stehná a zadoček.

Ak nezvládnete samotný drep na jednej nohe, použite stoličku, na ktorú budete dosadať alebo závesný systém, ktorého sa budete držať. Noha nemusí byť pred vami natiahnutá, môže byť pokrčená.

Zadoček v jednom ohni, zároveň posilníte aj chrbát.

Zo stoja ideme vystrčením zadku do predklonu, záťaž máme medzi nohami , nadychujeme sa a s výdychom premiestňujeme kettleball pred seba alebo nad hlavu, kde vydychujeme.

Pohyb vychádza z panvy, nie z rúk.

Na silový tréning nemusíš chodiť do posilňovne. Zapoj do tréningu pomôcky ako sú činky, kettle bell či napr. expandery a formovanie pôjde ľahšie.

Vyskúšať môžeš aj Novoročnú výzvu 2023, kde budú zaradené aj silové tréningy: