Blog

Pre mnohých začiatočníkov môže byť behanie výzvou. Preto sme pre vás pripravili kompletného sprievodcu nabitého tipmi na uľahčenie náročnejších začiatkov. Či už sa chystáte behať kvôli zlepšeniu kondície, chudnutiu, alebo len pre zábavu, nájdete tu všetky dôležité informácie a rady, ktoré vám pomôžu na ceste k úspechu 😉.

• Zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia: Beh posilňuje srdce a zlepšuje krvný obeh.
• Regulácia hmotnosti: Pravidelný beh pomáha pri regulácii hmotnosti.
• Zlepšenie svalovej sily a vytrvalosti: Najmä v nohách a dolnej časti tela.

• Zníženie stresu a úzkosti: Vďaka produkcii endorfínov známych aj ako „hormóny šťastia“.
• Zlepšenie kvality spánku: Beh pomáha zlepšiť kvalitu spánku.
• Zvýšenie sebavedomia: Pocit úspechu pri dosahovaní bežeckých cieľov.

Stanovenie cieľa: Rozhodnite sa, čo chcete behom dosiahnuť. Môže to byť zlepšenie fyzickej kondície, redukcia hmotnosti alebo príprava na konkrétny beh, ako sú mestský maratón alebo charitatívny beh.

Vytvorenie plánu: Začnite s krátkymi behmi a postupne zvyšujte vzdialenosť. Začiatočníkom sa odporúča začať s behom trvajúcim 10-15 minút a postupne pridávať čas a vzdialenosť, aby sa telo mohlo adaptovať na novú záťaž.

Pravidelnosť: Pravidelné behanie je kľúčom k pokroku. Snažte sa behať aspoň trikrát až štyrikrát týždenne. Nezabúdajte ani na zahrievanie pred behom a ochladzovanie po ňom. Krátke rozcvičenie a strečing pomôžu pripraviť vaše svaly na záťaž a znížia riziko zranení.

Výber bežeckej obuvi je kľúčový pre prevenciu zranení a pohodlie pri behu. Dbajte na to, aby obuv poskytovala dostatočnú podporu a tlmenie, najmä ak beháte na tvrdých povrchoch.

Obuv by mala byť pohodlná a mala by mať trochu voľného miesta na prsty, aby ste predišli pľuzgierom a otlakom. Skúšajte obuv na konci dňa, keď sú vaše nohy trochu opuchnuté, aby ste si boli istí, že obuv bude pohodlná počas celého dňa.

Výber povrchu, na ktorom beháte, môže ovplyvniť váš výkon a riziko zranenia. Asfalt je bežný povrch v mestských oblastiach, no je tvrdý a môže zvyšovať riziko zranení. Traily a lesné cesty sú mäkšie a prírodné povrchy, ktoré sú šetrnejšie ku kĺbom a môžu ponúknuť príjemné prostredie. Pre začiatočníkov je najvhodnejšie začať na mäkších povrchoch, ako sú traily alebo trávnaté plochy, aby sa minimalizovalo riziko zranení.

Keď ste už obutí v správnej bežeckej obuvi a rozohriati, začať behať je jednoduché. Najprv začnite pomalým tempom, možno aj chôdzou alebo ľahkým džogingom, aby ste dali svojmu telu čas na adaptáciu. Postupne zrýchľujte, ale zachovajte si pohodlné tempo, pri ktorom môžete stále hovoriť bez prílišného zadýchania.

Začnite s krátkymi úsekmi behu, napríklad 1-2 minúty behu striedaného s 1-2 minútami chôdze. Tento intervalový prístup vám pomôže budovať vytrvalosť bez preťaženia. Zamerajte sa na uvoľnený, prirodzený krok a dýchanie. Sledujte svoje telo a postupne predlžujte čas behu, až kým nebudete schopní behať nepretržite po celý plánovaný čas.

Tepová frekvencia je kľúčovým ukazovateľom intenzity vášho tréningu a celkového kardiovaskulárneho zdravia. Sledovanie tepovej frekvencie vám umožňuje efektívne riadiť svoj tréning a zabezpečiť, že pracujete v optimálnych zónach na dosiahnutie svojich cieľov, či už ide o spaľovanie tukov, zlepšenie vytrvalosti, alebo zvýšenie kardiovaskulárnej kondície.

Prečo je dôležité sledovať tepovú frekvenciu?

1. Optimalizácia tréningu: Poznanie svojej maximálnej tepovej frekvencie (MTF) a rôznych tréningových zón vám umožňuje tréning prispôsobiť tak, aby ste dosiahli konkrétne ciele efektívnejšie.
2. Prevencia pretrénovania: Monitorovanie tepovej frekvencie vám pomáha identifikovať príznaky pretrénovania alebo únavy.
3. Sledovanie pokroku: Postupné znižovanie tepovej frekvencie pri rovnakom úsilí alebo zvyšovanie výkonu pri rovnakej tepovej frekvencii je znakom zlepšenia kondície.
4. Zlepšenie bezpečnosti: Sledovanie tepovej frekvencie pomáha zaistiť, že sa nepreťažujete, najmä ak máte zdravotné problémy alebo ste začiatočník.

Maximálna tepová frekvencia (MTF):

Vypočítate ju jednoducho pomocou vzorca: 220 mínus váš vek. Napríklad pre 30-ročného človeka je MTF približne 190 úderov za minútu.

Tréningové zóny:

• Zóna 1 (50 – 65 % MTF): Zóna veľmi ľahkej intenzity, vhodná na regeneráciu a základnú vytrvalosť. Pre 30-ročného človeka je to 95 – 114 úderov za minútu.
• Zóna 2 (65 – 80 % MTF): Aeróbna zóna spaľovania tukov, ideálna na chudnutie, zlepšenie aeróbnej kondície, vytrvalosti a kardiovaskulárnej kondície. Pre 30-ročného človeka je to 123 – 152 úderov za minútu.
• Zóna 3 (80 – 90 % MTF): Anaeróbna zóna, zlepšuje anaeróbnu kapacitu a výkon. Pre 30-ročného človeka je to 152 – 171 úderov za minútu.
• Zóna 4 (90 – 100 % MTF): Maximálna zóna, určená pre vysoko intenzívne intervaly a maximálny výkon. Pre 30-ročného človeka je to 171 – 190 úderov za minútu.

Jednou z veľkých výhod behania je, že spaľovanie kalórií sa nekončí okamžite po zastavení. Tento fenomén je známy ako „afterburn effect“ alebo tiež nadmerná spotreba kyslíka po cvičení (EPOC – Excess Post-exercise Oxygen Consumption). EPOC označuje zvýšenú rýchlosť metabolizmu, ktorá nastáva po intenzívnom fyzickom výkone, čo vedie k dodatočnému spaľovaniu kalórií.

Ako dlho trvá EPOC?

• Intenzita a trvanie behu: Čím intenzívnejší a dlhší je váš beh, tým vyšší bude efekt EPOC. Intervalový tréning a vysoko intenzívne tréningy (HIIT) majú tendenciu vyvolávať silnejší EPOC v porovnaní s miernym behom na rovnaký čas.
• Dĺžka trvania EPOC: EPOC môže trvať od niekoľkých hodín až po viac ako 24 hodín po tréningu. Bežné cvičenia môžu mať EPOC efekt približne 1-2 hodiny, zatiaľ čo vysoko intenzívne cvičenia môžu predĺžiť tento efekt na 24 hodín alebo viac.

Inteligentné hodinky sú vynikajúcim nástrojom pre bežcov, ktorí chcú monitorovať svoje zdravie a výkonnosť počas tréningu. Tieto zariadenia ponúkajú množstvo funkcií, ktoré vám pomôžu optimalizovať váš beh, sledovať pokroky a zlepšiť celkové fyzické aj psychické zdravie.

Výhody inteligentných hodiniek pre bežcov:

• Monitorovanie tepovej frekvencie: Pomáha sledovať intenzitu tréningu a udržiavať vás v správnych tréningových zónach.
• GPS sledovanie: Umožňuje presne merať vzdialenosť a rýchlosť behu, ako aj zaznamenávať trasy.
• Sledovanie spánku: Poskytuje údaje o kvalite spánku, čo je dôležité pre regeneráciu.
• Počítanie krokov a kalórií: Pomáha sledovať denný pohyb a energetický výdaj.
• Notifikácie a motivácia: Upozornenia na pohyb a motivačné správy vás udržia aktívnymi a motivovanými.

Odporúčané aplikácie pre bežcov:

• Strava: Populárna aplikácia na sledovanie behu a cyklistiky. Ponúka analýzu výkonu, zaznamenávanie trás a sociálne prvky na zdieľanie pokrokov s priateľmi.
• Nike Run Club: Bezplatná aplikácia od Nike poskytujúca tréningové plány, hlasové pokyny a motiváciu. Umožňuje sledovať behy, nastavovať si ciele a porovnávať výsledky s komunitou.

• Runkeeper: Aplikácia na sledovanie behu, chôdze a ďalších aktivít. Poskytuje personalizované tréningové plány, sledovanie pokrokov a motivačné výzvy.
• MapMyRun: Aplikácia od Under Armour na sledovanie behu a iných fitnes aktivít. Umožňuje vytvárať a zdieľať trasy, sledovať výkonnosť a získavať detailné štatistiky.

Áno, po behu je dôležité doplniť živiny, minerály a vitamíny na podporu regenerácie a obnovy svalov. Po intenzívnom tréningu vaše telo potrebuje proteíny na opravu a rast svalových tkanív, sacharidy na doplnenie energetických zásob a vitamíny a minerály, ako vitamíny C, E, železo, vápnik a magnézium, na podporu regenerácie a celkové zdravie. Nezabúdajte ani na dostatočnú hydratáciu pred, počas a po behu, aby ste udržali optimálnu hydratáciu tela.

Pri začiatkoch s behom je trpezlivosť mimoriadne dôležitá. Postupný pokrok je kľúčový, nezvyšujte vzdialenosť ani intenzitu príliš rýchlo, aby ste predišli zraneniam a preťaženiu. Počúvajte svoje telo, ak pocítite bolesť alebo nadmernú únavu, doprajte si čas na zotavenie. Buďte trpezliví a pravidelní a výsledky sa ukážu.

Beh je skvelý na zlepšenie kondície, no ak chceš dosiahnuť komplexné výsledky, nezabúdaj na cvičenie.

💪 Pomôcky od Fitshaker, ako sú gumy na cvičenie, overball či podložky, ti umožnia efektívne posilniť celé telo priamo doma.

Pozri si ich ponuku tu a obohať svoj tréningový plán! 🏡