10 najlepších cvikov na sexi zadok

Ako cvičiť doma aby som mala dokonalú postavu ako napríklad populárne celebrity? A čo taká J.Lo, Eva Mendes, Jennifer Aniston alebo Beyoncé? Ako to robia oni? Aký zadok je vlastne krásny? Veľký, malý, guľatý alebo vypuklý? No predsa ten, ktorý je hlavne pevný a posilňovaný. Z každého pozadia môže každá žena urobiť svoju prednosť, ktorou očarí nejeden mužský pohľad. Pravidelným cvičením sa ti svaly (nielen) na zadku krásne spevnia, vytvarujú a dodajú ti zdravé sebavedomie. Nechaj sa inšpirovať a nájdi si čas pre seba a tvoj tréning na sexi pozadie. Pred cvičením sa nezabudni zahriať a po tréningu dopraj telu relax v podobe strečingu.

1. Výpad vzad

Zo stoja ukroč do výpadu vzad striedavo na obe nohy. Paže môžu byť predpažené alebo v si daj ruky vbok. Koleno nepredbieha špičku chodidla. Opakuj 20x 3 série na obe nohy.

2. Drep

Zo stoja na šírku bokov prejdi do drepu. Ruky daj za hlavu, lakte smerujú do strán. Chrbát je v miernom predklone neustále vzpriamený. Stehná sú rovnobežné so zemou, kolená sú nad špičkami nôh. Opakuj 20-krát 3 série.

3. Šikmý výpad vzad

Zo stoja ukroč šikmo vzad. Ruky sú za hlavou, lakte vytočené do strán. Chrbát je vystretý a bruško vtiahnuté. Opakuj na obe nohy 20x po 3 série.

4. Výpad stranou

Zo stoja ukroč do strany a prenes ťažisko na pravú nohu. Pravá polovica sedacieho svalu je kolmo nad pravým členkom. Ľavá noha je vystretá. Ruky môžu byť natiahnuté pred hrudníkom. Opakuj striedavo na obe nohy. Opakuj 20-krát po 3 série.

5. Zanožovanie s dotykom päty a kolena

Zo stoja zanož pravým kolenom k päte ľavej nohy a opačne. Chrbát je vzpriamený, bruško stiahnuté a ruky sú vbok. Opakuj 20x po 3 série.

6. Široký podrep

Zo stoja naširoko so špičkami vytočenými smerom vbok kmitaj vo výdrži 1 minútu po 3 série s malou 15 sekundovou prestávkou. Ruky sú za hlavou, chrbát je vystretý a bruško zatiahnuté, panva podsadená a zadok je napnutý.

7. Zdvih panvy hore v ľahu na chrbte

Ľahni si na chrbát, chodidlá opri o fitloptu (stôl, kreslo, stoličku) a pomaly zdvihni zadok od zeme čo najviac hore. Vydrž pár sekúnd a vráť sa opäť do základnej pozície, ale zadok na podložku nepokladaj. Ruky sú pri tele, dlane môžu byť vytočené smerom k zemi. Opakuj 20x 3 série.

8. Zdvih panvy s jednou nohou hore v ľahu na chrbte

V ľahu na chrbte zdvihni pravú nohu kolmo nad panvu. Ľavé chodilo opri o zem a vytlač zadok smerom hore. Paže sú vedľa tela. Zadok nepokladaj na zem. Opakuj striedavo 15x 3 série.

9. Zanožovanie v mačke

Začni z pozície mačky, skontroluj ramená a dlane ako aj kolená a bedrá, ktoré sú celú dobu kolmo pod sebou. Pravú nohu pokrč v kolene a vytlač ju hore. Chodidlom tlač akoby do stropu. Môžeš robiť kmity alebo zanožuj nahor vzad. Lakte sú mierne pokrčené a hlava je v predĺžení chrbtice. Opakuj najprv jednou nohou 20x 3 série a prestriedaj opačnú končatinu.

10. Unožovanie do strán v pozícii mačky

Začni z pozície mačky a pravú nohu unož šikmo alebo kolmo do strany. Nohou kmitaj nad zemou. Čím je končatina vyššie od podložky, tým je cvik náročnejší. Lakte sú mierne pokrčené a bruško vtiahni , driek sa neprehýba. Opakuj 20x 3 série na obe nohy.

Pri každom cvičení neposilňuješ len jednu partiu, ale zapája sa viacero svalov naraz. Po tejto zostave budeš mať zo seba dobrý pocit, že si urobila nielen niečo užitočné pre krásne pozadie, ale zároveň si nepriamo precvičila aj ruky, chrbát či bruško. ;-)

Chceš si so mnou precvičiť aj iné partie? Nájdeš ma medzi cvičeniami na Fitshakeri, aj v najnovšej Výzve do plaviek 2022:

Janka Jánošíková

Inštruktorka vo Fitshakeri

Charakteristickou črtou, ktorá ma najlepšie vystihuje je pohyb a šport. Už odmalička som bola riadny živel a prešla si rôznymi druhmi športu ako karate, balet, gymnastika, stolný tenis, či tanec. Pohybová aktivita je dodnes moja najlepšia kamarátka a zo svojho koníčka som si urobila krásnu a zmysluplnú prácu snov. Pred 6 rokmi som začala ako inštruktora skupinových cvičení a som ňou dodnes. Ako kondičná trénerka vediem rôzne druhy skupinových lekcií (fit-step, zdravý chrbát, fitball, kettlebell, intervalové, či outdoorové tréningy v prírode, atď) alebo sa zameriavam na individuálny prístup ku klientovi na svojich súkromných hodinách. Pravidelne organizujem aj rôzne športové podujatia, či fitness víkendové pobyty. Viac info o mojich lekciách a aktivitách nájdete na fcb v skupine fitcvičenie alebo na www.fitcvicenie.sk.

Kategórie

Cvičenie

Páči sa ti náš článok? Zdieľaj ho na sociálnych sieťach.