Super cviky na zadok, stehná aj triceps: ideálne cvičenie pre ženy

Nemáš veľa času nazvyš, ale chceš udržať v kondícii svoje telo? Tak neváhaj a poď si odcvičiť krátku sériu cvikov zameraných hlavne na tricepsy, sedacie svaly a stehná. Venuj sebe trochu času a telo sa ti odvďačí peknou postavou. Aj keď sa môže zdať, že je to výlučne cvičenie pre ženy, cviky sú o čosi náročnejšie, preto si na svoje prídu aj muži. ;-)

1. Kliky v streche

Popis cviku: začni z pozície mačky (na všetkých štyroch). Zapri sa o špičky a zadok vytlač čo najvyššie nahor (pozícia strechy). Začni akoby klikovať, krčiť lakte čo najviac do strán tak, aby čelo smerovalo na stred medzi dlane. Panvu počas cvičenia udržuj čo najvyššie hore. Dole nádych, pri vytláčaní hore výdych.

Varianty:

  1. Lakte smeruj ku špičkám, pod hrudník (ľahšia verzia).
  2. Dlane daj naúzko čo najbližšie k sebe, tak aby sa palce dotýkali (ťažšia verzia).

Opakuj 3 série po 12x.

cviky na triceps

posilnovanie

 

2. Obrátené kliky

Popis cviku: posaď sa do detského sedu s vystretými nohami, dlane vytoč smerom k nohám a ešte predtým ako sa vytlačíš od zeme, spevni celé telo. Zadok vytlač tesne nad zem, ohni paže v lakťoch a začni klikovať. Dole nádych, pri vytláčaní hore výdych.

Varianty:

  1. Začiatočníci môžu zadok pokladať po každom kliku zľahka na zem.
  2. Pokročilí pri klikovaní môžu zdvihnúť jednu nohu smerom dohora a váhu držať len na dlaniach a jednej päte.

Opakuj 3 série po 12x.

cviky na ruky

triceps

 

3. Drep – výťah

Popis cviku: začni z drepu tak, že máš chodidlá na šírku bokov a celou plochou na zemi. Paže sú zvislo dolu, lakte sa jemne opierajú o kolená a špičky rúk sú na zemi. Práve paže zohrávajú dôležitú úlohu, pretože nepustia tvoje kolená dopredu pred špičky a nútia ťa tak zadok tlačiť čo najviac vzad. Hrudník si polož na stehná a chrbát vystri. Kontrolu správnosti si môžeš urobiť doma z boku pred zrkadlom.

Začni sa dvíhať len toľko, kým sa tvoje dlane nedotknú kolien a potom opäť špičky rúk klesajú k zemi. Dole nádych, hore výdych.

Varianty:

  1. Môžeš cvik robiť na rýchlosť za daný interval (budeš robiť tzv. pérovanie).
  2. Postoj nôh je na úzko (ľahší variant) alebo na špičkách (ťažší variant).

Opakuj 3 série po 12x.

 cviky na doma

drepy

 

4. Výpady do strán

Vieš, že výpady sú super cvičenie na krásny zadok. Je to ideálne cvičenie pre ženy, ktoré budú čoskoro nevesty a chcú sa rýchlo dostať do formy.

Popis cviku: Postav sa do širokého stoja rozkročného s vytočenými špičkami do strán a prenášaj váhu raz na jednu pokrčenú nohu, pričom druhá je vystretá a opačne. Môžeš do pohybu pridať aj paže. Nádych pri výpade do strany, výdych pri vrátení sa do stoja.

Varianty:

  1. Pokročilí – zadok je tesne pod kolenom alebo pri päte pokrčenej nohy (iba v prípade ak nebolia kolená).

Opakuj 3 série po 12x.

  cviky na zadok

 

5. Výpad vzad so zdvihom kolena

Popis cviku: začni v stoji, pričom pravú nohu zdvihni kolenom nad panvu a ľavý lakeť vytoč na koleno (vždy do kríža). Dávaj pozor, aby bol chrbát neustále vystretý. Vrchná noha urobí hlboký výpad vzad. Skontroluj si, aby rameno, koleno a členok boli kolmo pod sebou. Najprv odcvič sériu opakovaní na jednu nohu a potom prestriedaj. Pri zdvíhaní kolena výdych, pri výpade vzad nádych.

Opakuj 3 série po 12x.

cviky

cviky na nohy

Tak už vieš čo, ako a koľko máš cvičiť, vrhni sa na to. A ak by si si chcela so mnou zacvičiť aj ďalšie cvičenia a vidieť ma aj v pohybe, zapni si napríklad program Sexy Body na Fitshakeri.

 

 

pevné ruky

 

Pozri si aj ďalšie cvičenia pre ženy:

Naštartuj metabolizmus s joga cvikmi – Skvelé relaxačné cvičenie, ktorými môžeš naštartovať spomalené trávenie.

Cvičenie pre ženy na sexy zadok, aký si vždy chcela mať. Pozri aké môžu byť cviky jednoduché a zároveň účinné. A áno, čakajú ťa tam aj drepy.

Cvičenie pre ženy na všetky časti tela parádne posilnia a vytvarujú postavu. Aby si mala pekné ruky, bruško, prdel, stehná aj pevný stred tela.

Janka Jánošíková

Janka Jánošíková

Charakteristickou črtou, ktorá ma najlepšie vystihuje je pohyb a šport. Už odmalička som bola riadny živel a prešla si rôznymi druhmi športu ako karate, balet, gymnastika, stolný tenis, či tanec. Pohybová aktivita je dodnes moja najlepšia kamarátka a zo svojho koníčka som si urobila krásnu a zmysluplnú prácu snov. Pred 6 rokmi som začala ako inštruktora skupinových cvičení a som ňou dodnes. Ako kondičná trénerka vediem rôzne druhy skupinových lekcií (fit-step, zdravý chrbát, fitball, kettlebell, intervalové, či outdoorové tréningy v prírode, atď) alebo sa zameriavam na individuálny prístup ku klientovi na svojich súkromných hodinách. Pravidelne organizujem aj rôzne športové podujatia, či fitness víkendové pobyty. Viac info o mojich lekciách a aktivitách nájdete na fcb v skupine fitcvičenie alebo na www.fitcvicenie.sk.
Janka Jánošíková

Článok bol pridaný dňa 12/02/2018 a zaradený do kategórie: Cvičenie   |   Autor: Janka Jánošíková

Komentáre