Blog

Prospešné baktérie ti pomáhajú s trávením, produkujú vitamíny B a K, tvoria dôležitý komunikačný kanál s nervovým systémom a významne sa podieľajú na fungovaní imunitného systému.

Baktérie vytvárajú v čreve tzv. bariéru = stráž, ktorá rozhoduje, čo všetko sa pustí z čriev do krvného obehu. U človeka so zdravou mikroflórou sa tak dostáva do krvi len to, čo tam patrí.⁶

Ak na tvoje telo pôsobia vyššie uvedené negatívne faktory, v závislosti od ich kombinácie a dĺžky pôsobenia, populácia tvojich dobrých baktérii sa výrazne zníži. To znamená, že sa zníži počet strážnikov v črevách a do krvi sa dostávajú zložky z potravy, ktoré by sa tam za normálnych okolností nedostali - v praxi hovoríme o zvýšenej priepustnosti čreva. Následne tvoj imunitný systém začne reagovať na to, čo sa zrazu dostalo do krvného obehu, čo sa navonok prejaví ako intolerancia na určité zložky v potrave a neskôr môže vyvrcholiť vo forme alergie.

Na druhej strane, sa v črevách premnožia škodlivé baktérie, ktoré ďalej vytvárajú chaos a neplnia úlohu dobrých baktérií. Tieto dva procesy vedú k tomu, že sa naruší trávenie, proces vstrebávania živín do krvi, zvýšia sa zápalové procesy, naruší sa komunikácia medzi mozgom, tráviacim traktom a hormonálnym systémom. A toto vytvára základ pre vybudovanie rôznych ochorení. V súčasnosti vieme, že existuje súvis medzi kvalitou mikroflóry a obezitou, cukrovkou, rakovinou tráviacieho systému^6,7, autizmom⁸, depresiou a ďalšími neurologickými ochoreniami⁹.

V prvom rade by si si mala uvedomiť, že jedením kŕmiš aj svoje baktérie v tele. Tieto baktérie však nemajú rady všetko, taký cukor a alkohol im škodí najviac.

Baktérie si udržiavaš pestrou stravou, ktorá zahŕňa prebiotiká, fytochemické látky (rastlinné metabolity) a probiotiká. Poď sa so mnou pozrieť, ako tieto tri skupiny v strave podporujú tvoje baktérie a kde ich nájdeš.

Tvoje bakérie sa živia vlákninou - oligosacharidmi a polysacharidmi, ktoré nájdeš v prebiotikách. Prebiotiká sú potraviny, ktoré sú potravou pre črevné baktérie, takže s prebiotikami vyživuješ svoje baktérie.

Prebiotiká sú napr. mlieko, syry, fermentované výrobky (kyslá kapusta, jogurty, kefír...), ale taktiež ovocie, zelenina a hlavne nerozpustná vláknina - kapusta, cesnak, pór, cibuľa, listová zelenina, celozrnné produkty, strukoviny, potraviny bohaté na škrob – banány, zemiaky...

Denný príjem vlákniny by mal byť okolo 20-25 g, ktorý dosiahneš, ak napríklad zješ 3 porcie ovocia, misku (300 g) strukovín (napr. fazuľu)/zŕn (napr. pohanku), misku (300 g) zeleniny (kombinácia listovej a ostatnej zeleniny).

Keď hovoríme o probiotikách, máme na mysli samotné baktérie a kvasinky obsiahnuté či už v tabletke alebo v nejakom produkte (probiotické kultúry). Ako môžeš vidieť, mliečne produkty patria  k prebiotikám, lebo obsahujú oligosacharidy, ale zároveň sa nazývajú probiotikami, lebo obsahujú aj živé baktérie. Tu je však potrebne uviesť na pravú mieru jednu vec.Bežný užívateľ si myslí, že jedením probiotík ako sú rôzne fermetované produkty a jogurty, obohacuje telo o živé baktérie. To však nie je úplne pravda. Aj keď tieto produkty obsahujú živé baktérie, nie všetky druhy baktérií dokážu prekonať zmeny pH v rôznych častiach tvojho tráviaceho traktu cez žalúdok, tenké črevo, aby sa dostali do hrubého čreva, kde sa ich vyskytuje najviac. Štúdie ukazujú, že väčšina z nich dorazí do hrubého čreva mŕtva a prežíva 0,01% do 30%¹⁰ a tak veľmi neprispievajú k počtu živých baktérií.

Preto mliečne produkty, jogurty, kyslá kapusta a iné fermetované drinky sa nekonzumujú preto, aby zväčšili fyzicky populáciu črevných baktérií, ale preto, že podporujú rast baktérii a aj ako mŕtve majú pozitívny účinok na črevnú flóru.

Výnimka

Pri fermetovaných drinkoch existuje výnimka. Produkt Yakult a kefír Yakult obsahuje iba špecifický druh baktérie Lactobacillus casei Shirota, ktorá je schopná prežiť zmeny pH a doraziť do hrubého čreva živá. Tento produkt bol testovaný mnohými nezávislými inštitútmi¹¹ a tak to, že funguje, nie je potvrdené len z komerčných zdrojov a zaplatených štúdií, ako je tomu u mnohých iných produktov.Tento článok nemá v úmysle propagovať tento produkt a spomíname ho len preto, že je dostatok vedeckej evidencie, že batérie v Yakult prežívajú v tráviacom trakte. Odporúčame ti preštudovať zloženie celkového produktu a porozmýšľať, či nie je lepšie konzumovať radšej potraviny, ktoré prirodzene podporujú bakteriálnu flóru ako sa zmieňujeme v článku.Taktiež kefír oproti jogurtu obsahuje pestrú škálu baktérií a kvasiniek, z ktorých sú mnohé odolné voči zmenám pH v tráviacom trakte a tak je pravdepodobnosť, že väčšia časť (viac než 40 %) dorazí do čriev živá.¹²Takže okrem týchto dvoch výnimiek, živé baktérie sa do čriev dostanú len vo forme kvalitnej tabletky alebo forme takzvaného fekálneho transplatu, kedy sa tvoje nakultivované baktérie v laboratóriu nasadia do tvojho čreva cez konečník.

1. Tabletka musí mať kvalitný obal, ktorý vydrží neporušený až do hrubého čreva, kde sa tieto baktérie živé uvoľnia. Hľadaj produkt, ktorý má špeciálnu patentovanú technológiu, ktorá zabezpečí spomalené uvoľňovanie batérií, najlepšie cez 8 hodín.

2. Tabletka musí obsahovať hlavné kmene baktérii Bifidobacterium a Lactobacillus. Je však nejasné, aká je najlepšia kombinácia bakteriálnych kmeňov a druhov, hlavne kvôli tomu, že je to u každého človeka individuálne. Ak máš však veľký problém, tvoje telo tieto baktérie privíta.

3. Tabletka má obsahovať viac než 10 billiónov baktérií, inak to pre telo nemá osoh. Ak ich je menej, je to rovnaký efekt, ako by si chcela veľkú nádrž naplniť vodou po kvapkách, čo by ti trvalo roky.

Táto skupina látok je výrazne podceňovaná, keď hovoríme o našich baktériách. Zahŕňa rôzne rastlinné látky, ktoré plnia dve funkcie, pomáhajú ničiť škodlivé baktérie, majú protizápalové účinky a naopak podporujú rast dobrých baktérií. Medzi tieto fytolátky patria napríklad flavonoidy, polyfenoly, taníny, carotenoidy či zložky obohatené o síru, ktoré sa nachádzajú v ovocí, zelenine ako aj rôznych koreninách (kurkuma, sénovka grécka, čierne korenie, koriander, majoránka, klinčeky, škorica, kardamon a podobne).

Takže, aby sme to celé zhrnuli, aby si mala zdravé črevá, tvoja strava by mala byť bohatá na vlákninu a fytolátky, čiže strava s dostatkom ovocia, zeleniny, strukovín, zŕn a korenín.Samotné probiotiká nie sú nutné, ak je tvoja strava bohatá na prebiotiká a fytolátky. Ako doplnok stravy sú probiotiká v tabletke potrebné pre profesionálnych športovcov, fajčiarov, ľudí s tráviacimi problémami, intoleranciami, alergiami, po liečbe antibiotikami, antidepresívami, tabletkami na spanie a podobne.

Veríme, že ti bol článok nápomocný. Ak sa ti zdá, že by mohol pomôcť aj iným, nezabudni ho zdieľať so svojimi priateľmi. Ak máš nejaké otázky, napíš ich do komentára. A ak si chceš obohatiť svoj jedálniček o jedlá bohaté aj na spomínané suroviny v článku, nahliadni na náš blog. Určite v nich načerpáš množstvo inšpirácií 😊.

2.5. sme odštartovali tohtoročnú Výzvu do plaviek, ktorá bude okrem cvičenia plná užitočných rád o stravovaní a výžive.

Pridaj sa k nám a poď si plniť sen o zdravom a spokojnom JA:

1. Boulange CL et al. Impact of the gut microbiota on inflammation, obesity, and metabolic disease. Genome Medicine. 2013, 8:42


2. David LA et al. Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome. Nature. 2014;505(7484):559–63.


3. Bajzar M et al. Obesity and gut flora. Nature. 2006, 444:1022-3.


4. Clark A et al. Exercise-induced stress behavior, gutmicrobiota-brain axis and diet: a systematic review for athletes. Obes Rev. 201,13(9):799-809.


5. Payne AN et al. Gut microbial adaptation to dietary consumption of fructose, artificial sweeteners and sugar alcohols: implications for host-microbe interactions contributing to obesity. Obes Rev. 2012 Sep;13(9):799-809.


6. Ho JTK et al. Systematic effect of gut microbiota and its relationship with disease and modulation. BMC Immunology. 2015, 16:21.


7. Andrew R Marley HN. Epidemiology of colorectal cancer.Int J Mol Epidemiol Genet. 2016;7(3):105-14.


8. Mayer EA et al. Altered brain-gut axis in autism: comorbidity or causative mechanisms? 2014 Oct;36(10):933-9


9. Foster JA et al. Gut-brain axis: how the microbiom influences anxiety and depression. Trends Neuroscience. 2013, 36(5):305-12.


10. Marteau P. Basic aspects and pharmacology of probiotics: an overview of pharmacokinetics, mechanisms of action and side-effects. Best Practice & Research Clinical Gastroenterology. 2003, 17 (5):725–740.


11. Scientific evidence. Accessed August 2018. https://www.yakult.co.uk/yakult-science/our-science.


12. Golowczy MA et al. Characterization of homofermentative lactobacilli isolated from kefir grains: potential use as probiotic. Journal of Dairy Research (2008) 75 211–217.


13. Bertazzoni-Minelli et al. Relationship between number of bacteria and their probiotiv effects. Microbial Ecology in Health and Disease. 2008, 20:180-183.