Blog

V dnešnej dobe plnej modernej stravy je naozaj neľahké dodržať správny pomer všetkých živín. Napríklad v prípade omega-3 mastných kyselín a ich pomeru k omega-6 mastným kyselinám moderná strava zlyháva. Spôsobuje to zbytočne vysoké zdravotné riziká v populácii. Čo s tým robiť a odkiaľ prijať dostatok omega-3 mastných kyselín?

Tuky sú dôležitou zložkou stravy človeka, tvoria jednu z 3 makroživín popri sacharidoch a bielkovinách. Zabezpečujú viacero funkcií v našom tele. Primárnou rolou je poskytovať dostatok energie. Ich príjem je dôležitý aj pre vstrebávanie niektorých vitamínov. Tvoria tiež bunkové membrány a sú súčasťou niektorých hormónov. Viac o tukoch si môžete prečítať v našom predošlom článku:

Tuky sú z chemického hľadiska estery mastných kyselín a glycerolu. Z výživového hľadiska sú dôležité triacylglyceroly. Sú to tuky, kde sú na glycerol naviazané 3 mastné kyseliny. A tým sa dostávame k omega-3 mastným kyselinám.

Omega-3 mastné kyseliny je súhrnné označenie pre nenasýtené mastné kyseliny, ktoré vo svojej molekule obsahujú viacero dvojitých uhlíkových väzieb. Môžete sa tiež stretnúť s označením, že sú polynenasýtené. Medzi polynenasýtené mastné kyseliny zaraďujeme aj omega-6 mastné kyseliny. Rozdiel medzi nimi je len v umiestnení dvojitých uhlíkových väzieb v chemickej štruktúre.

Skupinu omega-3 mastných kyselín tvoria:

• kyselina alfa-linolénová (ALA),
• kyselina eikosapentaenová (EPA),
• kyselina dokosahexaenová (DHA).

Omega-3 mastné kyseliny tvoria dôležitú zložku bunkových membrán. DHA je dôležitou súčasťou mozgu, sietnice či dokonca spermií. Ako súčasť bunkových membrán ovplyvňujú funkciu bunkových receptorov. Tiež sú dôležité pri tvorbe hormónov, ktoré ovplyvňujú zrážanlivosť krvi, kontrakciu alebo uvoľnenie cievnych stien a tvorbu zápalových procesov.

Omega-3 mastné kyseliny sú pre život nevyhnutné. Keďže z ALA si naše telo dokáže syntetizovať EPA a DHA, ALA sa považuje za esenciálnu mastnú kyselinu.

Bohužiaľ, konverzia EPA a DHA z ALA je nízka. Štúdie ukazujú, že premena:

• ALA na EPA je na úrovni 0,2 % – 21 %,
• ALA na DHA na úrovni < 1 % – 10 % z prijatého množstva ALA.

Vyzerá to však tak, že naše telo si dokáže aj napriek nízkemu konverznému pomeru vytvoriť z ALA dostatok DHA na udržanie potrebných, najmä mozgových funkcií. Konverziu ALA na DHA môže spomaliť veľký príjem kyseliny linolovej (LA), čo je omega-6 mastná kyselina.

Z omega-3 a omega-6 mastných kyselín vznikajú bioaktívne látky eikosanoidy, napríklad leukotriény, prostaglandíny, tromboxány.

Eikosanoidy vytvorené z omega-6 mastných kyselín majú vo všeobecnosti prozápalové účinky, spôsobujú zhlukovanie trombocytov a zužovanie ciev.

Látky odvodené z omega-3 mastných kyselín majú opačný efekt, pôsobia na uvoľňovanie ciev, zabraňujú zhlukovaniu trombocytov a pôsobia protizápalovo. Je dôležité uviesť, že prozápalové účinky a tvorba krvných zrazenín nie je vôbec zlá vec. V prípade drobných poranení, napríklad aj takých, ktoré sa tvoria vo svaloch pri intenzívnom cvičení, je zápalový proces súčasťou hojenia a obnovy svalu.

Dôvodom, prečo sa o omega-3 vôbec zmieňujem, je, že strava našich predkov pred niekoľkými tisícmi rokov mala pomer omega-6 a omega-3 približne 2 : 1. Dnešný pomer príjmu omega-6 a omega-3 mastných kyselín v modernej strave je až 20 : 1.

Preto už môžu byť účinky omega-6 a nedostatok omega-3 problém, z ktorého vznikajú chronické zápalové procesy. Dnešný odporúčaný pomer omega-6 a omega-3 mastných kyselín je 2 – 4 : 1.

Vyvážený pomer omega-6 a omega-3 a ich dostatočný príjem má pozitívny efekt na naše zdravie. Znižujú pravdepodobnosť úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia. Už dávka 250 – 500 mg EPA a DHA denne znižuje pravdepodobnosť výskytu kardiovaskulárnych ochorení o 25 %. Samozrejme, nadmerný príjem omega-3 nijako výraznejšie riziko srdcových porúch neznižuje. Spôsobov, akými ovplyvňujú zdravie srdca a srdcového aparátu, je viacero. Vplývajú na tvorbu krvných zrazenín, aterosklerózy, cholesterolu, arytmií.

Z pozorovaní sa zdá, že suplementácia rybím olejom počas tehotenstva a 3 mesiace po pôrode dokáže zlepšiť kognitívne schopnosti detí.

Niektoré doterajšie výskumy naznačujú pozitívny efekt týchto mastných kyselín aj na zníženie rizika rozvoja Alzheimerovej choroby a demencie. Rovnako môžu pomôcť uľaviť pri reumatoidnej artritíde.

Vedci tiež skúmajú vplyv omega-3 na rozvoj alergií, hyperaktivity u detí alebo cystickej fibrózy.

ALA sa nachádza prevažne v rastlinných zdrojoch a EPA a DHA v živočíšnych. Vegáni majú preto tvorbu vhodného jedálnička zložitejšiu. Jednak prijímajú len ALA a jednak je veľmi náročné prijať len ALA bez LA (omega-6). Na vysoký príjem ALA a málo LA je potrebné denne do jedálnička pridať ľanové, konopné a chia semená alebo oleje z nich.

Premena ALA, ktorú ako jedinú omega-3 vegáni prijímajú, na EPA a DHA je vyššia u žien ako u mužov. To môže viesť k vyššej potrebe príjmu samotnej EPA a DHA u mužov. Premena ALA na EPA a DHA je tiež ovplyvnená vekom a úrovňou nadváhy. Najmä v prípade, keď vegáni prijímajú aj trans-mastné kyseliny, ktoré vznikajú zväčša nasycovaním nenasýtených mastných kyselín. Vo vegánskej strave sa prevažne vyskytujú vo vopred predspracovaných alebo vyprážaných jedlách, sladkých tyčinkách. Takéto jedlá by sme však v našej strave mali minimalizovať bez ohľadu na to, či sme vegáni alebo nie.

Niektoré štúdie naznačujú, že vegáni majú v krvi viac LA ako vegetariáni či osoby jediace aj živočíšnu stravu. Niektoré štúdie nepreukázali viditeľný nárast LA v krvi vegánov. Štúdie sa však zhodujú, že v placente a v materskom mlieku vegánov je menej omega-3 mastných kyselín EPA a DHA. Na určenie vplyvu na deti je ešte potrebné ďalšie skúmanie. V strave vegánov sa EPA a DHA prakticky nevyskytujú, preto viaceré štúdie odporúčajú ich priamu suplementáciu. Aj napriek vyššiemu príjmu omega-6 a prakticky nízkemu príjmu omega-3 nevykazujú vegáni vo väčšine doterajších štúdií vyššie riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Je to pravdepodobne vyšším príjmom antioxidantov a takmer nulovým príjmom nasýtených mastných kyselín. No pravdepodobne bude potrebných viac dlhodobých pozorovaní, aby sa tieto predpoklady potvrdili.

U vegánov sa odporúča dodržiavať vyvážený pomer medzi omega-6 a omega-3 mastnými kyselinami. Pri zachovaní pomeru 2 – 4 : 1 by sa mal zachovať normálny metabolizmus. Tento pomer sa dá dosiahnuť pravidelnou konzumáciou potravín bohatých na omega-3, napríklad chia semienok, vlašských orechov, ľanových semien. Mikroriasy sú tiež vhodným doplnkom jedálnička, ich olej obsahuje 20 – 45 % EPA a DHA.

Na dosiahnutie dostatočného príjmu EPA a DHA a udržanie si vhodného pomeru medzi omega-6 a omega-3 mastnými kyselinami sa odporúča suplementovať ich. Dopĺňanie je dôležité najmä pre tehotné alebo dojčiace ženy. Pri suplementácii si vyberajte produkty, ktoré obsahujú omega-3 vo forme fosfolipidov, a vyhnite sa omega-3 vo forme ethyl esterov, ktoré majú najhoršiu vstrebateľnosť.

Konzumácia rýb na zvýšenie príjmu omega-3 mastných kyselín sa ukazuje ako dobrá voľba. Odporúča sa jesť ryby 1- až 2-krát týždenne. Pri výbere majme na pamäti aj to, že vo svojom mäse a tuku môžu uchovávať ťažké kovy, napríklad ortuť. Ryba, ktorá žije dlhšie, napríklad žralok, ho bude mať v mäse viac ako ryby s kratším životným cyklom, povedzme losos alebo sleď.

Zároveň sa neodporúča zjesť viac ako 5 gramov EPA a DHA v doplnkoch výživy za deň. Ak tak spravíte, riskujete pocit nevoľnosti, hnačku, bolesti hlavy, pálenie záhy. Iné závažné dlhodobé účinky nadbytku omega-3 sa zatiaľ nezistili.

Keď si budeme chcieť doplniť omega-3 prirodzene vo forme chutného šalátu so zdravým ľanovým olejom, nezabudnime, že aj ten najzdravší olej je vysoko kalorický. Konkrétne 9 kcal na 1 gram. Ako všetky tuky. Takže pri honbe za zdravou vyváženou stravou môžeme skončiť s nezdravými kilami navyše.

2.5. sme odštartovali tohtoročnú Výzvu do plaviek, ktorá bude okrem cvičenia plná užitočných rád o stravovaní a výžive.

Pridaj sa k nám a poď si plniť sen o zdravom a spokojnom JA:

Zdroje:

Adarme-Vega, T. C., Lim, D. K., Timmins, M., Vernen, F., Li, Y., & Schenk, P. M. (2012). Microalgal biofactories: a promising approach towards sustainable omega-3 fatty acid production. Microb Cell Fact . Dostupné na Internete: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3465194/

Burns-Whitmore, B., Froyen, E., Heskey, C., Parker, T., & Pablo, G. S. (2019). Alpha-Linolenic and Linoleic Fatty Acids in the Vegan Diet: Do They Require Dietary Reference Intake/Adequate Intake Special Consideration? Nutrients. Dostupné na Internete: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835948/

Dariush Mozaffarian, M. D., & Eric B. Rimm, S. (2006). Fish Intake, Contaminants, and Human Health. JAMA, 1885-1899. Dostupné na Internete: https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/203640

DeFilippis, A. P., & Sperling, L. S. (2006). Understanding omega-3’s. American Heart Journal, 564-570. Dostupné na Internete: https://web.archive.org/web/20071022174611/http://www.biovita.fi/suomi/pdf/understanding_omega3.pdf

F. Domenichiello, A., P. Kitson, A., & P. Bazinet, R. (2015). Is docosahexaenoic acid synthesis from α-linolenic acid sufficient to supply the adult brain? Progress in Lipid Research, 54-66. Dostupné na Internete: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0163782715000223

Omega-3 Fatty Acids. (2021). Dostupné na Internete: National Institutes of Health: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/

Omega-3 Fatty Acids: An Essential Contribution. (dátum neznámy). Dostupné na Internete: Harvard T.H. Chan School of Public Health: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/omega-3-fats/

Playing with the fire of inflammation. (2021). Dostupné na Internete: Harvard Health Publishing: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/playing-with-the-fire-of-inflammation

Roubík, L. (2018). Moderní výživa ve fitness a silových sportech. Erasport.

WHO. (2008). Interim Summary of Conclusions and Dietary Recommendations on Total Fat& Fatty Acids. Dostupné na Internete: Joint FAO/WHO Expert Consultation on Fats and Fatty Acids in Human Nutrition.