Prečo patria strukoviny do kuchyne každej fit ženy?

Stretávame sa s nimi už od detstva a spestrujú nejedno tradičné jedlo. Sú zdravým a výborným zdrojom sacharidov, bielkovín a energie. Vďaka dobrému zloženiu a dobre kombinovateľnej chuti sa hodia k nespočetnému množstvu bežných a ľahko pripravovaných jedál. Reč je o vzácnych daroch z prírody – o strukovinách. Poznáme ich všetci, no aj napriek tomu často zabúdame na ich zázračné účinky, ktoré ulahodia nielen chuťovým pohárikom, ale celému telu. Vedela si, že strukoviny sú okrem vysokého obsahu rastlinných bielkovín aj úžasným zdrojom vlákniny, esenciálnych mastných kyselín a vitamínov, spolu s nespočetným množstvom minerálnych látok? Povedala by si, že konzumácia kvalitných a dobre pripravených strukovín nespôsobuje všeobecne obávanú plynatosť? Vedela si, že ľudia nekonzumujúci mäso a mliečne výrobky často považujú za jeden zo základov svojej stravy práve strukoviny? Dôvodov, prečo ich začať pravidelne konzumovať a vytvárať z nich chutné a zdravé pokrmy, je skutočne veľmi veľa. Pozri sa spolu so mnou na to, prečo ich zaradiť do tvojho jedálnička a objav ich skutočné čaro! :-)

Prečo práve strukoviny?

V dnešnej dobe je častým problémom nevhodne zvolená a nesprávne zložená strava. Veľakrát vynechávame základné živiny, nedoprajeme telu to, čo skutočne potrebuje. Neuvedomujeme si, že aj za konzumáciou pomerne tradičných a jednoduchých potravín sa môžu ukrývať skutočné výhody. Ak však žiješ zdravým životným štýlom a záleží ti na svojom tele, vieš, že by sa naše jedlá mali skladať zo všetkých potrebných živín a makronutrientov, ako sú sacharidy, bielkoviny a tuky.

Strukoviny sú práve jednou zo zázračných potravín, ktoré neodmysliteľne patria na tanier každého zdravo žijúceho človeka. Tieto bôbovité zázraky sú zdrojom všetkých potrebných a dôležitých zložiek potravy. Zo všetkých rastlinných produktov sú najväčším zdrojom rastlinných bielkovín. Hoci nie sú živočíšneho pôvodu, a preto sa označujú za nekompletné, správnou kombináciou s potravinami v podobe obilnín, zemiakov a zeleniny či ovocia dokážu takmer plnohodnotne dodať potrebnú dennú dávku esenciálnych aminokyselín aj ľuďom nekonzumujúcim živočíšne produkty.

V strukovinách sú bohato zastúpené sacharidy, ktoré z veľkej časti tvorí práve škrob a vláknina. Vláknina je dôležitou zložkou potravy vzhľadom na trávenie, keďže priaznivo pôsobí na činnosť tráviaceho traktu a pravidelné vyprázdňovanie. Hoci majú strukoviny vysoký obsah sacharidov, ich glykemický index je nižší. To znamená, že sa vstrebávajú do krvi pomaly a nespôsobujú výkyvy inzulínu v krvi.

strukoviny

Zdravé a chutné strukoviny, to nie sú len hrášok a fazuľa

Popularita klasickej fazuľky a hrachu siaha až do minulosti, kedy oba druhy slúžili ako využiteľný zdroj energie na vykonávanie fyzickej práce. Aj dnes si z nich však môžeme v kuchyni vykúzliť rozličné tradičné i netradičné jedlá, ktoré dokonalo zasýtia a vyživia. Oba druhy strukovín sú spolu s klasickou šošovicou veľmi zdravé a zdraviu prospešné.

Fazuľa dokonca obsahuje tzv. lignany, ktoré sa v hrubom čreve menia na látky podobné hormónom a pomáhajú telu chrániť sa pred zhubnými ochoreniami. Hoci sú práve tieto dva druhy strukovín v našich končinách najbežnejšie, okrem nich existuje množstvo rovnako chutných strukovín, ktoré sú ľahko dostupné. Navyše si ich môžeš veľmi jednoducho pripraviť.

fazula a sosovica

Cícer

Jedeným z nich je napríklad cícer, ktorý sa mnohokrát označuje za superpotravinu. Niet divu, že v poslednom období sa cícer objavuje v zdravých receptoch stále viac a jeho väčšie zastúpenie môžeš vidieť aj v supermarketoch a v obchodoch so zdravou výživou. Obsahuje vitamíny A, C, E, veľmi dôležité vitamíny skupiny B (B12, B2, B6) a podobne ako ostatné strukoviny, je perfektným zdrojom minerálov a bielkovín.

Vhodný je najmä pre diabetikov, a vďaka obsahu esenciálnych mastných kyselín a lecitínu dokáže pomôcť aj pri liečbe srdcovo-cievnych ochorení. Môžeš si ho pripraviť na rôzne spôsoby. Vyskúšaj ho upiecť v rúre spolu s koreninami a vykúzliš zdravý snack. Skombinuj ho s tahini pastou a získaš nátierku „hummus“, pridaj ho do šalátov, naplň ním placky či celozrnné pečivo, alebo ho podávaj ako prílohu. V príprave cícerových pokrmov sa medze skutočne nekladú!

Ďalšie tipy na recepty:

Cícerová polievka s brokolicou

Cícerovo-hubová polievka

Guláš z cíceru

recepty na cicer

 

Mungo fazuľky

Okrem úžasného cíceru sú veľmi populárne fazuľky mungo, ktoré sa pre svoje perfektné zdravotné účinky odporúčajú konzumovať pravidelne. Či už ich budeš konzumovať vo forme uvarenej strukoviny alebo vo forme veľmi chutných klíčkov, dodáš svojmu telu obrovské množstvo vitamínov.

TIP: Čas namáčania mungo fazuliek sa pohybuje v rozmedzí od 12 hodín do 18 hodín, avšak celé namáčanie trvá 3 až 4 dni – počas celého procesu klíčenia treba fazuľky mungo preplachovať studenou vodou minimálne dvakrát denne.

Klíčky z mungo fazuliek môžeš použiť napríklad v recepte s cestovinami, mrkvičkou a fazuľovými luskami.

fazuľky mungo

Fazuľky adzuki

Ďalším netradičným typom strukoviny sú napríklad fazuľky adzuki. V porovnaní s fazuľkami mungo sa využívajú viac v sladkej kuchyni. Vďaka ich jemnej, orieškovej chuti sú veľmi častou prísadou japonských jedál, kde je ich konzumácia najrozšírenejšia. No postupne ich lahodnú chuť a skvelé účinky na organizmus objavujeme aj my. Adzuki sú rovnako ako mungo a cícer skvelými pomocníkmi pri chudnutí.

Sója

V neposlednom rade je dôležitou a využívanou strukovinou práve sója. V dnešnej dobe je sója veľmi rozoberanou a kritizovanou plodinou vďaka jej častej genetickej modifikácii (GMO). Avšak nie všetky druhy sóje sú takýmto spôsobom modifikované a dokážu nám poskytnúť veľa zdravotných výhod.

Zaujímavosťou je, že táto strukovina obsahuje dôležité látky, tzv. izoflavóny, ktoré zabraňujú bujneniu rakovinových buniek. Všetko závisí od jej spracovania a aj napriek nedoceneniu predstavuje napríklad v podobe sójového mlieka výbornú alternatívu pre ľudí s alergiou či intoleranciou na mliečne výrobky.

sojove boby

Aké množstvo je ideálne na konzumáciu?

Rozhodla si sa, že svoj jedálniček obohatíš o túto skvelú potravinu ešte viac a premýšľaš, aké množstvo strukovín je ideálne? Na túto otázku neexistuje univerzálna odpoveď, avšak, tak ako pri všetkom v rámci zdravého životného štýlu, treba počúvať svoje telo. Niektoré z nás majú so strukovinami bohaté skúsenosti, zatiaľ čo iné s nimi len začínajú experimentovať, a práve preto je dôležité zamerať sa na reakciu tela po ich konzumácii. Často sa stáva, že po zjedení akejkoľvek strukoviny človeka „nafúkne“ a pocíti voči strukovinám nechuť. Toto však nie je pravidlom a práve táto reakcia je dôkazom, že treba dbať na správne množstvo a prípravu.

S touto zázračnou potravinou to rozhodne nemusíš preháňať. Najmä, ak nie si zvyknutá jesť ju naozaj pravidelne. Na začiatok stačí zjesť porciu vo veľkosti päste jeden až dvakrát týždenne a postupne pridávať množstvo. Po čase uvidíš, že tvoje telo reaguje na strukoviny lepšie a už ich nebudeš musieť kombinovať len v menšom množstve s inými potravinami, ale konzumovať aj samostatne vo väčšom množstve.

zelena fazula

Dôležitá je príprava

Pri príprave strukovín nesmieme zabúdať na ich namáčanie. Pred každou prípravou v podobe varenia je dôležité ponoriť pripravené množstvo jedného druhu strukoviny do vody, najlepšie počas noci. Stanú sa tak ľahšie stráviteľnejšími a nemusíš ich vareniu venovať príliš dlhý čas.

Druhým spôsobom prípravy strukovín je nakličovanie, ktoré sa využíva napríklad pri už spomínaných fazuľkách mungo alebo šošovici. Mnohí odborníci tvrdia, že je nakličovanie lepšou voľbou ako samotné varenie práve kvôli zachovaniu všetkých pôvodných živín a enzýmov, čím sa obmedzí plynatosť. So strukovinami sa dá v kuchyni skutočne čarovať. Pochutíš si na nich nie len ty, ale aj tvoji blízki a ich rozličným dochucovaním dokážeš vykúzliť skvelé pokrmy v každom ročnom období!

 

Tabuľka s časom namáčania a klíčenia jednotlivých strukovín:

STRUKOVINA ČAS NAMÁČANIA ČAS KLÍČENIA
Fazuľa (čierna a biela) 8-12 hod 2-3 dni
Hrach 9-12 hod 2-3 dni
Šošovica 8 hod 12 hod
Cícer 12 hod 15 hod
Mungo fazuľky 1 deň 2-5 dní
Adzuki fazuľky 8 hod 3-5 dní
Sójové bôby 8-10hod

cas namacania strukovin

Pozor na strukoviny z konzervy!

Ak si si práve povedala, že sa do prípravy strukovín pustíš hneď zajtra, ale predtým ich ešte zbehneš kúpiť do supermarketu, dbaj na to, aby tvojou voľbou neboli strukoviny v konzerve. Možno predstavujú rýchlu a jednoduchú formu prípravy a vravíš si, že vysypaním fazule v náleve s mexickou príchuťou na tanier nemôžeš nič pokaziť, opak je pravdou. Všetky úžasné výhody a účinky strukovín sa rozhodne netýkajú tých s rôznymi príchuťami v konzerve. Nielenže väčšina konzerv obsahuje nekvalitné strukoviny, okrem toho sa do nich pridáva veľa cukru a soli, čo skutočne nie je vhodné na konzumáciu. Všetky konzervačné látky a dochucovadlá sú ďalšími nezdravými prídavkami, ktoré nie je vhodné konzumovať.

Ak však ide o cícer, v tomto prípade je kúpa cícerovej konzervy v poriadku. Takto kupovaný a pripravovaný cícer nie je ničím dochucovaný a jeho nálev sa nezaraďuje medzi nezdravé a presladené či presolené nálevy v podobe omáčok. Všeobecne platí, že pre tvoje zdravie je najdôležitejšie a najvhodnejšie pripravovať strukoviny namáčaním a následným varením.

strukoviny v konzerve

Strukoviny sú ďalším z veľkého množstva elixírov zdravia, ktoré môžeš svojmu telu dopriať. Verím, že si spolu so mnou objavila ich úžasné čaro a tešíš sa na ich prípravu! :-)

 

Pozri si zaujímavé recepty zo strukovín:

Hustá fazuľová polievka bez údenín

Čokoládová torta

Bataty s quinoou a čiernou fazuľou

Hrachová polievka, nátierka aj pyré

 

Dominika Pócsová

Redaktorka vo Fitshaker
Zdravému životnému štýlu som sa začala venovať pred niekoľkými rokmi a môj život sa od základov zmenil. Milujem šport, slnečné dni, úsmev a pripravovanie zdravých dobrôt. Každým dňom nadobúdam nové skúsenosti a popri štúdiu pravidelne cvičím, behám a najmä relaxujem prostredníctvom yogy. Svoj jedálniček som prispôsobila mojim intoleranciám na rôzne potraviny a týmto štýlom pripravujem každé jedlo. Naučila som sa myslieť pozitívne a cítim sa lepšie ako kedykoľvek predtým. Zdravý životný štýl je jednoducho cesta, na ktorej neexistujú žiadne odbočky. Rada sa o svoje znalosti z tejto oblasti podelím a inšpirujem prostredníctvom článkov.
Dominika Pócsová

Článok bol pridaný dňa 30/06/2017 a zaradený do kategórie: Stravovanie   |   Autor: Dominika Pócsová

Komentáre