Cukor vs. umelé sladidlá. Z čoho sa naozaj priberá?

Sladká chuť cukru je príjemná, vyvoláva v nás dobrý pocit a my už presne vieme, ako ovplyvňuje činnosť nášho mozgu a upokojuje naše nervy. Môžeme sa stať na cukre závislí? Môžeme sa prispôsobiť určitej hladine sladkosti a potom bez toho, aby sme si to všimli, zvýšiť dávku tak, aby uspokojila náš mozog? Áno, môžeme.1,2 Alarmujúce je dokonca aj to, že cukor ovplyvňuje našu DNA a aktiváciu našich génov!3  Aj ty patríš k ľuďom, ktorí si myslia, že keď nahradia cukor sladidlami, robia lepšie? Tento článok ti pomôže objasniť túto tému.

Cukrová pandémia

Predávkovanie cukrom je dnes oveľa jednoduchšie než kedykoľvek predtým. Odmeňujeme sa ním každý deň. Cukor je skrytý v našich nápojoch, hotových jedlách, nízkotučných výrobkoch a v potravinách, kde by sme to najmenej očakávali (napríklad v takom chlebe).

chlieb

 

Je v tom nejaký problém?

Jednoznačne áno, pretože súvis medzi príjmom cukru a výskytom ochorení, ako sú kardiovaskulárne ochorenia, diabetes 4,7, obezita 5,8,7 alebo rakovina 10-13, už nemožno ďalej prehliadať. Takže intuitívne vieme, že jesť veľa cukru nie je pre nás dobré. Preto sme prišli s touto prelomovou myšlienkou nahradiť cukor niečím, čo chutí sladko, ale neobsahuje cukor. Akí sme múdri, však? Ale je to tak naozaj? Pretože, zdá sa, že nás naše telo opäť prekabátilo.

 

Sladidlá – alternatíva bez cukru

Cieľom zavedenia sladidiel bolo zminimalizovať množstvo kalórií z príjmu cukru, no ponechať sladkú chuť, ktorá utíši naše chúťky. Sladidlá mali pomôcť znížiť prírastok hmotnosti a zredukovať výskyt obezity. Iróniou je,  že štúdie naznačujú, že sa deje opak. Namiesto riešenia týchto chorôb, sladidlá prispievajú k ich rozvoju.

Rovnako ako cukor, sladidlá sú spojené s cukrovkou, obezitou a inými metabolickými problémami. 5,14-17 Preto sladidlá nie sú zdravšou alternatívou k cukrom sladeným jedlám a nápojom. Bohužiaľ, priemysel nás kŕmi informáciami, že sladidlá sú v poriadku.

cukor

 

 

Poľnohospodárstvo, priemysel a to, čo sa k nám nedostáva

Možno ťa prekvapí, keď zistíš, že sladidlá boli prvýkrát zavedené v poľnohospodárstve v roku 1950. Sladidlá sa začali pridávať do jedál kráv a prasiat, aby sa u nich zvýšila chuť do jedla, a tak ovplyvnil ich rast. 15  Ako je teda možné, že sme neskôr tento účinok preložili do myšlienky použiť sladidlá na zvrátenie obezity u ľudí?

Samozrejme, že tieto informácie nie sú ľahko dostupné. Napríklad 83,3% štúdií zaplatených priemyslom ukázalo, že nie je dostatok dôkazov proti negatívnemu účinku sladidiel. Oproti tomu podobné percento nezávislých výskumných štúdií zistilo, že sladidlá majú negatívny vplyv na zdravie.15

 sukralóza

 

Ako sladidlá ovplyvňujú tvoje telo?

Keď konzumuješ potraviny a nápoje so sladidlami pravidelne, naše telo prestane spájať sladkú chuť s príjmom cukru a s uspokojivou odpoveďou v mozgu. Prečo? Pretože zatiaľ čo sladidlá čiastočne aktivujú uspokojivú odpoveď pri detekcii sladkej chuti, nedokážu poriadne aktivovať odpoveď, ktorá indikuje mozgu, aby si prestala jesť. Výsledkom je prejedanie sa, pretože nášmu mozgu trvá dlhšie, kým si povie: „Ach, už mám dosť.”

Okrem toho, za normálnej situácie, keď ješ niečo sladké, tvoj mozog rozpozná sladkú chuť a začne aktivovať metabolické dráhy, ktoré hovoria telu, „priprav sa, prichádza cukor”. Keď ješ niečo so sladidlom, všetky tieto reakcie nastanú, ale cukor nepríde. Otázkou je, čo sa stane, keď toto zopakuješ znova a znova? Tvoj mozog rozpozná sladkú chuť, ale žiaden cukor nepríde, takže telo po čase na to prestane reagovať. Telo sa naučí, že sladká chuť už nie je spoľahlivým ukazovateľom príjmu cukru.

A potom, keď budeš jesť skutočný cukor, tvoje telo bude prehnane reagovať. Hladina cukru vzrastie oveľa vyššie, ale pocit spokojnosti z jedla bude slabší. Okrem toho, sladidlá sa nemajú radi s črevnými baktériami. To môže neskôr prispieť k ďalším problémom súvisiacim s tráviacim traktom. 15,17

umelé sladidlá

 

Druhy sladidiel

Najčastejšie používané sladidlá sú sacharín, aspartám, acesulfam K, sukralóza, stévia/erytritol a cukorný alkohol. Všetky sú schválené a tvrdí sa, že sú pridávané do potravín a nápojov pre telo v nezávadných dávkach. Je však ťažké predpovedať ako sú bezpečné pri dlhodobej spotrebe, najmä kvôli tomu, že častokrát si ľudia ani neuvedomujú prítomnosť sladidiel v určitých potravinách (napríklad v jogurte).

Možno si myslíš, že prírodné sladidlá budú zdravšou alternatívou, ale aj keď sú prirodzené, spôsob, akým ovplyvňujú reakcie v tvojom tele, ako je opísané vyššie, sa nelíši. Stále poskytujú sladkú chuť, ale žiadny cukor, ktorý narúša reakcie tela. Neexistuje žiadny spôsob, ako uniknúť.

Erytritol

 

Nepokúšaj sa nahradiť cukor. Zníž jeho príjem!

Myšlienka nahradenia cukru je nesprávna, nemôžeme ho nahradiť. Správame sa, akoby naše telo nebolo dostatočne inteligentné na to, aby vedelo rozpoznať rozdiel medzi cukrom a sladidlom. Naopak, naše telo je oveľa viac vedomé, než si to uvedomujeme my.

 

Čo máš teda robiť?

V ideálnom prípade by si mala znížiť množstvo pridaného cukru v potravinách/nápojoch a pokúsiť sa jesť potraviny, ktoré obsahujú prirodzene sa vyskytujúci cukor, kde sú vyvážené s vlákninou (napríklad ovocie).

Nemusíš úplne zabudnúť na koláče a sladkosti. Chutia dobre. Mala by si si však nájsť špeciálnu príležitosti a konzumovať ich iba z času na čas. Tiež by si nemala používať cukor ako odmenu alebo spájať jedlo s dobrým pocitom (hovoríme o emociálnom jedení).

trstinový cukor

 

Jedz ovocie, keď máš chuť na niečo sladké

Ovocné šťavy, džúsy, najmä tie, ktoré sú z koncentrátu, sú pri pravidelnej konzumácií5 rovnako nezdravé ako sladené nápoje. Pokiaľ nepiješ čerstvo vytlačenú ovocnú šťavu, nedostaneš ani skutočné vitamíny, pretože džúsy sú pasterizované (zahrievané na vysokú teplotu, čo znamená, že väčšina vitamínov sa zničí). Takže ti ostane zafarbená voda a pridané umelé vitamíny. Vymeň džús za skutočné ovocie.

Výskum ukazuje, že fruktóza zo skutočného ovocia nie je škodlivá ako naopak fruktóza a fruktózový sirup, ktoré sa umelo pridávajú do nápojov a potravín.18 Jedným z dôvodov, prečo je to tak, je prítomnosť vlákniny a prirodzená kombinácie živín v ovocí.19

sacharín

 

Záver

Žiadne jedlo ani živina nemôže byť výhradne obviňovaná z vývoja chorôb, pretože naše zdravie je ovplyvnené mnohými faktormi životného prostredia. Preto nájdeme kontroverzné štúdie a vedcov, ktorí bojujú opakovane o to, čo spôsobuje choroby. Vo všeobecnosti je ťažké kontrolovať všetky faktory, ktoré ovplyvňujú naše zdravie. Vieme, že ľudia s nezdravým životným štýlom majú vyšší príjem potravín a nápojov obsahujúcich cukor, a tak choroby, ktoré sa u nich rozvinú sú podčiarknuté viacerými nezdravými faktormi.

Existujú však dôkazy, že aj keď vylúčime tieto faktory, zdravotné riziko spojené s konzumáciou cukru/sladidiel ostáva. Potraviny a živiny pravdepodobne škodia, ak ich spojíme s inými negatívnymi faktormi v našom živote a jedným z nich sú cukor a sladidlá. Preto si rozmysli dvakrát pri nákupe sladených nápojov, džúsov, športových nápojov a akýchkoľvek výrobkov, ktoré tvrdia, že sú bez cukru alebo s nízkym obsahom cukru!

pomaranče

Keď už sladké, tak ovocie a ak to inak nejde, tak doma pripravené. A ak džús, tak určite doma odšťavený. Hoci to zaberie trošku viac času ako kúpiť si krabičku v obchode, rozhodne to stojí za to. ;-)

 

Ak sa chceš naučiť zdravo piecť a najmä bez strachu o postavu, skús pozrieť recepty v knihe Z fitka do kuchyne 3:

zdravé sladkosti

 

 Zdroje:

  1. Lennerz B & Lennerz JK. Food Addiction, High-Glycemic-Index Carbohydrates, and Obesity. Clinical Chemistry; 2018, 64:1 64–71.
  2. Avena NM, Rada P, Hoebel BG. Evidence for sugar addiction: behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake. Neurosci Biobehav Rev. 2008;32(1):20–39.
  3. Meng Q. Systems Nutrigenomics Reveals Brain Gene Networks Linking Metabolic and Brain Disorders. EBioMedicine 7 (2016) 157–166.
  4. Deshpande et al. Frequent Sugar-Sweetened Beverage Consumption and the Onset of Cardiometabolic Diseases: Cause for Concern? Journal of the Endocrine Society. 2017; 1, (11): 1372–1385.
  5. Imamura F et al. Consumption of sugar sweetened beverages, artificially sweetened beverages, and fruit juice and incidence of type 2 diabetes: systematic review, meta-analysis, and estimation of population attributable fraction. BMJ 2015;351:h3 576.
  6. Macdonald IA. A review of recent evidence relating to sugars, insulin resistance and diabetes. Eur J Nutr (2016) 55 (Suppl 2): S17–S23.
  7. Khan TA. Controversies about sugars: results from systematic reviews and meta‑analyses on obesity, cardiometabolic disease and diabetes. Eur J Nutr (2016) 55 (Suppl 2): S25–S43.
  8. Ruanpeng D et al. Sugar and artificially sweetened beverages linked to obesity: a systematic review and meta-analysis. QJM. 2017, 1;110(8):513-520.
  9. Johnson JR et al. Perspective: A Historical and Scientific Perspective of Sugar and Its Relations with Obesity and Diabetes. Advances in Nutrition. 2017; 8 (3): 412–422
  10. Schlesinger et al. Carbohydrates, glycemic index, glycemic load, and breast cancer risk: a systematic review and dose–response meta-analysis of prospective studies. Nutrition ReviewsVR, 2017; 75(6):420–441.
  11. Grothey A. at al. The role of insulin-like growth factor 1 and its receptor in cell growth, transformation, apoptosis, and chemoresistance of solid tumours. JCRCO, 125 (3-4), 1999:166-73.
  12. Michaud DS. et al. Dietary gycemic load, carbohydrate, sugar, and colorectal cancer risk in men and women. Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention. 2005; 14 (1): 138-47.
  13. Augustin LSA et al. Dietary glycemic index, glycemic load and ovarian cancer risk: a case-control study in Italy. Annals of Oncology. 2003; 14 (1):78-84.
  14. Temps LV. The truth about artificial sweeteners – Are they good for diabetics? Indian Heart Journal 70 (2018) 197–199.
  15. Pearlman M et al. The Association Between Artificial Sweeteners and Obesity. Curr Gastroenterol Rep (2017) 19: 64.
  16. Mooradian AD et al. The role of artificial and natural sweeteners in reducing the consumption of table sugar: A narrative review. Clinical Nutrition ESPEN 18 (2017) 1e8.
  17. Swithers SE. Not so Sweet Revenge: Unanticipated Consequences of High-Intensity Sweeteners. BEHAVANALYST (2015) 38:1–17.
  18. Bellavia A, Larsson SC, Bottai M, Wolk A, Orsini N. Fruit and vegetable consumption and all-cause mortality: a dose-response analysis. Am J Clin Nutr2013;98:454e9.
  19. Flood-Obbagy JE et al. The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a meal. Appetite. 2009; 52(2): 416-422.

Jana Sremaňáková

Som šialená kombinácia biologických vied, výživy a športu. Fascinuje ma fakt, ako taká nevinná vec ako jedlo, dokáže ovplyvniť naše zdravie! Výživa sa stala mojou ,,ever lasting“ vášňou aj vysnívaným povolaním. Pomerne veľa času som strávila štúdiom biologických vied, výživy aj cvičenia a konečne prišiel čas, aby som sa o svoje vedomosti a skúsenosti podelila s vami! Chcela by som vám ukázať zdravý pohľad na výživu z perspektívy vedca aj terapeuta, poskytla overené a aktuálne informácie, a tak uviedla na pravú mieru neuveriteľné množstvo konfliktných a zavádzajúcich informácií.
Jana Sremaňáková

Článok bol pridaný dňa 09/05/2018 a zaradený do kategórie: StravovanieZdravie   |   Autor: Jana Sremaňáková

Komentáre