12x praktické rady a nápady pre tvoje zdravé stravovanie

Vo výžive a v našej snahe o zdravé stravovanie je niekoľko mýtov a často nevedomých chýb. Je čoraz viac informácií na internete, ktoré často nie sú vedecky či odborne podložené a umožňujú tieto mýty šíriť viac a lepšie ako odborné informácie. Niekedy sa opierajú o výskum alebo štúdiu. Pri štúdiách si však tiež treba dať pozor na zdroj. Aj výsledky štúdií sa niekedy, žiaľ, upravujú v prospech zadávateľa štúdie, prípadne dochádza v chybách meraní. Vo vede a výskume je jednoznačný dôkaz veľmi komplikovaný. Hlavne výskum v oblasti výživy vo vzťahu zdravie a strava − v tomto prípade výsledok nikdy nie je úplne jednoznačný. Treba si uvedomiť, že ľudia majú rôzne genetické predispozície, iné stresové faktory a iné predchádzajúce stravovacie návyky. O výsledku štúdie rozhoduje veľmi veľa faktorov a je nutné štúdie opakovať a porovnávať výsledky, aby boli relevantné.

Toľko na vysvetlenie, prečo dôverovať, ale zároveň preverovať informácie a prečo je najdôležitejšie držať sa zdravého rozumu, počúvať signály nášho tela, jesť čo najviac základné , lokálne potraviny a jedlá z nich. Toto je prirodzené, najúčinnejšie a najľahšie odporúčanie vo výžive.

Poďme sa pozrieť na zopár faktov a praktických základných rád, na ktoré možno zabúdame. Veľakrát hrajú úlohu antinutričné látky (sú prirodzene prítomné látky – rastlina sa nimi chráni pred škodcami, alebo vznikajú nevhodným skladovaním či spracovaním). Tieto látky, ktoré sa nachádzajú v základných potravinách v malom množstve, nám neuškodia, naopak, v rastlinách sa nachádzajú oveľa vyššie množstvá zdraviu prospešných látok.

# 1: Strukoviny – máte strach z nafukovania a z antinutričných látok v nich?

Na zmiernenie nafukovania, ktoré spôsobujú antinutričné látky, pomôže namáčanie a výmena vody, pridajte saturejku záhradnú alebo rascu či tymian. Strukoviny sú výborným zdrojom bielkovín (v jeho obsahu vedie šošovica) a vlákniny (v jej obsahu vedie hrach).

Skúste aj mungo fazuľku, ktorá sa používa na nakličovanie a je niečo medzi fazuľou a šošovicou.

praktické rady

 

# 2: Cesnak – je vám z neho zle?

Tu platí, že ak vám škodí, je to spôsobené účinnou látkou alicínom. Používajte ho teda tepelne upravený, teplom sa účinná látka odstraňuje. Komu cesnak neškodí, je ideálnym pomocníkom proti vírusom − už naši predkovia ho používali ako prírodné antibiotikum.

Pozor, aj tu platí lokálnosť, ak si kúpite dovozový cesnak, jeho účinky sú nižšie. Tepelné spracovanie pomôže a platí aj pri tráviacich problémoch z inej zeleniny (paprika, paradajky, cibuľa… treba skúšať).

oslabena imunita

 

# 3: Kurkuma − vedeli ste, že jej účinok sa zvyšuje pridaním čierneho korenia?

Pôsobí proti voľným radikálom a posilňuje funkciu vnútorných orgánov. Používa sa ako prírodné farbivo do rôznych potravín, na zafarbenie a zvýšenie trvanlivosti. V kuchyni je výborná na dochutenie rôznych jedál, má veľmi široké uplatnenie.

kurkuma benefity

 

# 4: Semienka – rozdrviť, či nie?

Kupujete rozdrvené ľanové, konopné semienka či rozdrvené našky (plody) pestreca mariánskeho?

Nie je to správne, mali by sme ich rozdrviť tesne pred konzumáciou, keďže rozdrvené strácajú účinné látky a navyše oxidáciou vznikajú práve škodlivé (antinutričné) látky.

fitness strava pre zeny

 

# 5: Papričky čili – štipľavé jedlo na prázdny žalúdok podporuje chudnutie?

Neverte tomuto tvrdeniu. Čili je prospešné, ale nie v prehnane veľkých množstvách a nie na prázdny žalúdok. S jedlom podporuje trávenie, navyše podporuje aj črevnú sliznicu, aby sa chránila pred cudzorodými škodlivými látkami.

Pálivú chuť spôsobuje látka kapsaicín, ktorá sa dobre rozpúšťa v tuku. Ak vás páli v ústach, vypláchnite si ich mliekom alebo silnou pálenkou, lebo kapsaicín sa rozpúšťa aj v alkohole.

co pomaha na chudnutie

 

# 6: Kyslá kapusta, alebo jogurt či kvások?

Kyslá nakladaná zelenina je spracovaná procesom fermentácie. Obsahuje baktérie mliečneho kvasenia, pri ktorých kvasením v kyslej kapuste, mlieku a cukrov vzniká kyselina mliečna. Výsledok poznáme ako fermentovanú zeleninu, fermentované mliečne výrobky (jogurt, kefír, acidofilné mlieko, bryndza, smotana) a takisto kvások na prípravu kváskového chleba alebo pečiva. Tieto baktérie sa líšia len druhom. Sú prirodzeným probiotikom – živými zdravými baktériami, a nestrávené časti aj prebiotikom, čiže potravou pre naše baktérie v črevách. Fermentáciou sa stávajú potraviny stráviteľnejšie.

Ľudia nekonzumujúci mlieko a mliečne výrobky z akýchkoľvek dôvodov by mali prijímať prospešné baktérie formou fermentovanej zeleniny.

Prebiotiká

 

# 7: Mrkva − doplnenie betakaroténu

Nezabúdajte, že nestačí mrkvu konzumovať s dobrým pocitom, že dopĺňate vitamín A z rastlín v podobe betakaroténu. Vitamín A je rozpustný v tukoch, čiže nezabudnite mrkvu konzumovať s tukom (vo forme chlebíka s maslom, pokvapkanú olivovým olejom alebo pridaním orechov).

praktické rady a nápady

 

# 8: Šípky – pijete vo forme čaju pre vysoký obsah vitamínu C?

Plody šípky obsahujú veľké množstvo vitamínu C a iné zdraviu prospešné látky. Najviac vitamínu C nájdete v čerstvých šípkach, musíte ich však zaliať a lúhovať iba vo vlažnej vode. Horúca voda zničí vitamín C aj časť ostatných výživovo hodnotných látok.

Na najlepšie využitie všetkých živín šípky rozžujte ešte čerstvé. Sušením sa vitamín C aj ostatné látky strácajú. Na zachovanie je prospešnejšie pomalým varením uvariť džem, teplom sa síce časť vitamínu stratí, ale časť zostane už natrvalo.

Šípky

 

# 9: Med –je kryštalizácia chybou, či nie?

Najlepší med je lokálny, hlavne pozor na lacný med so zložením: „Zmes medov z EÚ“ (pri týchto možno ani výrobca nevie, čo v nich je). Nebojte sa skryštalizovaného medu, je to jeho prirodzená vlastnosť. Do roka by mal každý kvalitný med takto reagovať, ak nie, je v ňom niečo navyše…

Med má zdraviu prospešné a cenné látky, ale pozor na účinok tepla. Teplo tieto látky ničí. A, samozrejme, je to sladidlo, takže šetrne ;-).

kryštalizácia medu

 

# 10: Cukor – rafinovaný, nerafinovaný, alebo radšej umelé sladidlá?

Akýkoľvek cukor je sladidlo a s pribúdajúcimi rokmi sa jeho konzumácia stále zvyšuje, čo má za následok aj nárast obezity a iných civilizačných chorôb. Náhrada cukru neexistuje. Rafinovaný biely cukor nie je oveľa lepší ako nerafinovaný trstinový cukor, hnedý je napríklad len zafarbený rafinovaný biely. Vždy je to cukor a sladidlo, a jeho náhrada naše prehnané chute na sladké nerieši.

V trstinovom a kokosovom cukre nájdeme minerálne látky a fytolátky, ale ich množstvo je také minimálne, že to z nich nerobí zdravšiu náhradu cukru. Pre negatívny vplyv cukru na organizmus a jeho nadmernú konzumáciu v dnešnej dobe nepotrebujeme náhradný variant, ale zníženie množstva.

Umelé náhrady, hlavne fruktóza a jej nadbytok, iným spôsobom škodlivo pôsobia na organizmus, hlavne na pečeň a jej detoxikačné účinky a tiež na centrálnu nervovú sústavu.

Pamätajte na to, že cukor nie je esenciálna potravina (nenahraditeľná) pre náš organizmus, čiže ho ani nepotrebujeme prijímať v potrave. Naopak, je to lacná zložka pri výrobe potravín, ktorá je všade a vo veľkom množstve, čím ďalej väčšmi v lacnejších variantoch glukózovo-fruktózového sirupu.

Pokojne striedajte formy cukru, ale pamätajte hlavne na znižovanie množstva.

strava pri cvičení pre ženy

 

# 11: Éčka v potravinách – sú potrebné, bezpečné a všetky škodlivé?

Ak nečítate etikety, neviete, koľko ich máme v potravinách. Navyše sa v poslednom čase začali objavovať výrobky, ktoré zavádzajú. Veľkým nápisom je „bez éčok“ a v zložení nenájdete E621, je tam však jeho slovný názov glutaman sodný alebo, kvôli väčšiemu zavádzaniu, iba názov hydrolyzovaný rastlinný proteín. Je to zvýrazňovač chuti, veľmi často používaný a spájaný s mnohými tráviacimi problémami.

Kto sa má v tom vyznať? Žiaľ, neexistuje zákon, ktorý by chránil spotrebiteľa, ale existujú „appky“, kde si môžete zadať názov a vyskočí vám informácia o danom éčku, jej odporúčaná dávka aj základná charakteristika. Mnohé sú povolené, iné v niektorých krajinách zakázané. Smutný je fakt, že nevieme odhadnúť, koľko ich takto prijímame, v akom množstve a čo to robí s naším organizmom.

Niektoré éčka majú pri výrobe potravín aj nezastupiteľnú a prospešnú úlohu, ako konzervanty, antioxidanty, niekedy nevyhnutne sladidlá. Chránia potravinu pred škodlivými mikroorganizmami, plesňami…

Mnohé sú prírodného charakteru, čo je označené ako prírodná látka, ale pozor na označenie prírodne identická látka – tu ide o umelo vyrobenú náhradu.

Toto je potrebné rozlišovať. Dobrá správa je, že v základných potravinách a minimálne priemyselne spracovaných sa éčka nenachádzajú.

zdravé stravovanie

 

# 12: Oleje – ako sa v nich vyznať?

Striedajte a rozlišujte tuky, to patrí medzi základné odporúčanie. Tuky sú veľmi veľká téma, skúsme si povedať základné informácie. Rozdeľujeme ich na rastlinné a živočíšne. Podľa obsahu mastných kyselín na nasýtené (maslo, kokosový tuk, masť) a nenasýtené (tuky a oleje).

Pri tepelnej úprave používajte tuky a oleje s vysokým dymovým bodom, čo znamená, že sú odolné proti vyšším teplotám.

Patria sem: ghee maslo, masť, olivový olej, repkový (najlepšie v bio kvalite pre postreky), neodporúča sa slnečnicový olej kvôli vysokému obsahu omega-6 MK (ktorých máme v strave nadbytok a podporujú zápalové procesy v organizme), a ani orechové oleje vrátane arašidového nie sú vhodné na používanie pri vysokých teplotách.

V studenej kuchyni používajte kvalitné za studena lisované oleje (olivový, ľanový, sezamový, rybí olej, ktorý je bohatý na omega-3 MK, podobne na tieto MK je bohatý aj ľanový, ale v jeho prípade je to vo forme ALA, ktorú si naše telo nevie tak dobre premeniť na prospešnú formu DHA a EPA nachádzajúcu sa v rybom oleji ).

zdravá výživa

Podobných odporúčaní je veľké množstvo.

Správnou výživou a stravou dokážeme veľa ovplyvniť a pomôcť si k pevnému zdraviu a peknému telu. Naopak, nesprávne zvolenou stravou môžeme veľa pokaziť. Neexistuje jeden návod pre všetkých, existuje však jediná správna cesta pre náš organizmus a tou je vnímanie reakcií nášho tela na stravu − pozitívnych aj negatívnych − a týmto spôsobom nájsť najvhodnejšiu a zdraviu naozaj prospešnú stravu.

 

A aby sa ti darilo stravovať sa zdravo, nahliadni aj do našich kuchárok, kde nájdeš množstvo famóznych inšpirácií na zdravé fit recepty:

jedlo na chudnutie

 

A čo ďalšie ti odporúčame prečítať?

Ako stravovanie ovplyvňuje našu hormonálnu sústavu?

Prečo máme svalové kŕče a ako sa im vyhnúť? Akú rolu v tom zohráva horčík?

Aj ananás je super na posilnenie imunity! Prečo ďalšie si ho dopriať?

Jana Kondrcová

Článok bol pridaný dňa 13/01/2021 a zaradený do kategórie: Stravovanie   |   Autor: Jana Kondrcová

Komentáre