Prečo máme svalové kŕče a ako sa im vyhnúť? Akú rolu v tom zohráva horčík?

Každý z nás sa už určite stretol s nie moc príjemnými svalovými kŕčmi dolných končatín. Niekedy sa prejavia hneď po cvičení, inokedy pri chôdzi, plávaní alebo v nočných hodinách. Postihujú mladšie aj staršie ročníky a ich príčiny môžu byť rôzne, vzhľadom na to aj následná liečba alebo prevencia pred nimi je odlišná.

Čo je to svalový kŕč?

V momente, keď nás zastihne, ide o prudký sťah svalstva – je to vlastne obranná reakcia svalu pred možným poškodením.

Svalové kŕče vie ovplyvniť niekoľko faktorov, napríklad:

  • únava
  • chlad
  • nesprávna výživa

V noci, keď je naše telo v pokojovom režime, nás svalové kŕče v nohách prekvapia najčastejšie.

Časté a dlhodobé kŕče je nutné konzultovať s lekárom.

svalový kŕč

 

Prečo vznikajú svalové kŕče?

Poďme si objasniť príčiny svalových kŕčov:

 

Primárne svalové kŕče

Pri tomto type nie je príčina úplne jasná. Môže k nim dochádzať, ak ide o skrátený sval ako následok nesprávneho zaťaženia pri športe. Objavujú sa často u mladých ľudí, športovcov, cvičiacich ľudí.

Najčastejšie sa prejavia na lýtkových svaloch končatín.

Predchádzať im môžeme správnym cvičením, strečingom, uvoľňovaním po cvičení.

kŕč v lýtku

 

Sekundárne svalové kŕče

Môžu mať niekoľko príčin. Môžu ich vyvolať niektoré lieky (diuretiká), ochorenia ako diabetes mellitus (cukrovka II. typu), nedostatok tekutín, tehotenstvo, poruchy štítnej žľazy, kŕčové žily, neurologické ochorenia, ale aj nadmerný príjem alkoholu.

 

Medzi ďalšie príčiny svalových kŕčov patria aj:

  • sedavý spôsob života
  • nevhodná obuv
  • nedostatok vitamínov D, E a B2
  • nadváha
  • nadmerná konzumácia soli
  • stres aj únava
  • hypomagnézia (nedostatok horčíka) a s ňou spojený nedostatok iných minerálov

svalové kŕče

 

Spoznajme horčík alebo magnézium (Mg)

Horčík (magnézium) je nenahraditeľnou živinou. Naše telo obsahuje približne od 25 do 40 g horčíka, z toho asi 50 – 70 % sa spoločne s vápnikom a fosforom zúčastňuje na stavbe kostí a zubov. Zvyšné množstvo je v mäkkých tkanivách (hlavne v pankrease, pečeni a kostrovom svalstve), pričom v extracelulárnom (mimobunkovom) priestore sa nachádza približne 1 % z celkového množstva prítomného v organizme.

Pri resorpcii (vstrebávaní) vitamínov C a E a iónov vápnika, fosforu, sodíka a draslíka je prítomnosť horčíka nevyhnutná. Zároveň je súčasťou metabolizmu všetkých troch základných makroživín – sacharidov, bielkovín a tukov.

Jeho vstrebávanie je podporované glukózou, pomáha premene glukózy na energiu, podieľa sa aj na optimalizácii množstva cholesterolu v organizme.

Absorbovaný je v tenkom čreve. Vylučuje sa z organizmu prostredníctvom moču a potu.

V rastlinách horčík zastupuje zložku chlorofylu.

 

Aký je význam horčíka?

  • s draslíkom je základným katiónom vnútrobunkového priestoru
  • je nevyhnutný pri tvorbe kostných tkanív
  • je aktivátorom viacerých enzymatických systémov
  • oslabuje dráždivosť nervových zakončení
  • oslabuje svalovú činnosť
  • je synergista (spolupracovník) vápnika a antagonista (protivník) fosforu
  • pomáha potláčať depresívne stavy
  • uvoľňuje cievy a tým pomáha regulovať krvný tlak

 

Čo ak máme nedostatok alebo nadbytok horčíka?

Nedostatok horčíka vyvoláva odvápnenie kostry, stratu ochlpenia, spomalenie rastu, poruchy svalovej a nervovej činnosti, pocity úzkosti, spôsobuje tetániu.

Môže dochádzať k zvýšenej produkcii tepla a následne k horšiemu využitiu energie. Zvyšuje sa arytmia srdca a citlivosť srdcovej svaloviny, nedostatok sa ďalej prejavuje zvýšenou únavou, dráždivosť svalových a nervových vlákien sa prejaví zlou chôdzou a kŕčmi v nohách.

Nadbytok horčíka ovplyvní poruchy v premene vápnika a zinku, čo môže pôsobiť toxicky na činnosť srdca, ale aj celkový útlm nervovej sústavy. Dlhodobý nadbytok horčíka môže spôsobovať ospalosť a nechutenstvo.

Ideálna hladina horčíka zvyšuje odolnosť organizmu, priaznivo ovplyvňuje imunitu.

Horčík využíva aj hypofýza na spustenie obranných mechanizmov proti stresu, naopak, dlhodobý stres spôsobuje nedostatok horčíka v organizme.

 

Z uvedených dôvodov je nám zrejme jasné, aký je význam horčíka pre náš organizmus. Negatíva dnešného stresového spôsobu života číhajú na nás denne, preto by sme mali myslieť na vhodnú vyváženú, čo najmenej priemyselne spracovanú stravu a dopriať si aj chvíle pohody a oddychu. Pokiaľ nedokážeme príjem horčíka ovplyvniť stravou, poradíme sa s lekárom alebo lekárnikom a využijeme  možnosť doplnenia horčíka v podobe doplnkov výživy.

na co je dobre magnezium

 

Aká je odporúčaná denná dávka horčíka?

Odporúčaná denná dávka horčíka pre ženy je od 300 − 350 mg (vyššiu dávku majú tehotné a dojčiace ženy), pre mužov je 400 – 420 mg.

V prípade, že sa rozhodneme pre doplnenie horčíka vo forme doplnkov, je dôležité vybrať si formu, ktorá je pre náš organizmus najviac využiteľná:

  • najmenej vstrebateľné sú anorganické formy (oxid mangánatý)
  • lepšie vstrebateľné sú organické zlúčeniny (magnézium citrát, orotát, laktát)
  • najlepšie vstrebateľné sú organokomplexy (zlepšenie vstrebateľnosti sa docieli aj kombináciou zlúčenín magnézia)

 

Na vstrebávanie horčíka (Mg) má vplyv aj pyridoxín – vitamín B6, z toho dôvodu existujú aj prípravky Mg s vitamínom B6, vhodná je aj kombinácia Mg s vitamínom D3.

 

Pri kúpe doplnku výživy sledujte aj množstvo účinnej látky horčíka (Mg), pretože nemá význam suplementovať s dobrým pocitom, ale nízku dávku.

Je na rozhodnutí každého z nás, akú formu zvolíme a od akého výrobcu, len je dobré myslieť na skutočnosť, že doplnky výživy nie sú kontrolované a často ich zloženie účinnej látky nezodpovedá množstvu deklarovanému na obale.

V tomto prípade je vhodné suplementy kupovať od overených výrobcov, čítať zloženie výrobku. Najvhodnejšie je, ak bola použitá účinná látka vo forme liečiva – vtedy spadá pod kontrolu ŠÚKL (štátny ústav kontroly liečiv).

Zdrojmi horčíka v strave sú: otruby, celozrnné obilniny, kvasnice, okopaniny, slnečnicové semienka, orechy, mandle, zelená listová zelenina, mlieko a mliečne výrobky, morské ryby, pečeň, sója.

horčík

 

Ako sa najúčinnejšie zbavíme kŕčov?

  • treba dbať na správnu životosprávu a tým udržať správnu hladinu horčíka
  • nezabúdajte na uvoľnenie a ponaťahovanie po športovej aktivite
  • dodržujte alebo zvýšte pitný režim v prípade potreby
  • na uvoľnenie svalstva relaxujte vo vodnom kúpeli
  • ak máte jedálniček nevyvážený, môžete príjem horčíka (magnézia) podporiť doplnkami výživy
  • pri pretrvávaní kŕčov kontaktujte svojho lekára

nočné krče v nohách

 

Aby bola tvoja strava zdravá a pestrá sa pravidelne staráme aj novými receptami na blogu. Ak radšej varíš podľa kníh, mrkni aj na našu kolekciu 7 kuchárskych kníh:

zdrave recepty

 

Mohlo by ťa zaujímať aj:

Ako stravovanie ovplyvňuje našu hormonálnu sústavu?

Prečo je strečing dôležitý a mali by sme ho zakomponovať do každého tréningu?

9x joga cviky na TOP strečing celého tela + VIDEOTRÉNING

 

Zdroje: Prednášky a skriptá SPU Nitra, FAZP odbor výživa ľudí

Jana Kondrcová

Článok bol pridaný dňa 19/11/2020 a zaradený do kategórie: StravovanieZdravie   |   Autor: Jana Kondrcová

Komentáre